情緒與情緒控制

第五課情緒與情緒控制所謂情緒是指?jìng)€(gè)體被激起的一種狀態(tài)，主要反映了客觀現(xiàn)實(shí)與人的需要之間的關(guān)系。一、初始情緒1、刺激情境2、主觀體驗(yàn)3、個(gè)人的生理狀態(tài)情緒產(chǎn)生取決于三要素：人格是一個(gè)整體，包含了本我、自我、超我三個(gè)相互聯(lián)系的部分。只有三個(gè)“我”和諧相處，保持平衡，人才會(huì)健康發(fā)展。本我：包含要求得到滿(mǎn)足的一切本能的驅(qū)動(dòng)力，就想一口沸騰著本能和欲望的大鍋。他按照快樂(lè)原則行事，急切地尋找發(fā)泄口，一味追求滿(mǎn)足；自我：處于本我和超我之間，代表理性和機(jī)智，具有防衛(wèi)和中介職能，它按照現(xiàn)實(shí)原則行事，充當(dāng)仲裁者，監(jiān)督本我的動(dòng)靜，給予適當(dāng)滿(mǎn)足。弗洛伊德比喻：本我是馬，自我是馬車(chē)夫；超我：代表良心、社會(huì)準(zhǔn)則和自我理想，是人格的最高領(lǐng)導(dǎo)，她按照至善原則行事，指導(dǎo)自我，限制本我。人格：1、能恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)對(duì)他人正性情緒2、能恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己對(duì)他人的負(fù)性情緒3、能準(zhǔn)確理解并回應(yīng)他人的情感二、合理表達(dá)自己的情緒1、抑郁2、憤怒3、焦慮4、自卑5、消沉6、恐懼三、青少年常見(jiàn)的情緒問(wèn)題積極情緒消極情緒身體健康智力發(fā)展水平發(fā)揮笑一笑，十年少愁一愁，白了頭發(fā)育好，活潑伶俐促進(jìn)智力的發(fā)展表情呆滯，性情孤僻，阻礙智力的發(fā)展。判斷分析能力下降，失去理智和自制力。容易發(fā)揮出自己的正常水平。1、認(rèn)清有壓力的先兆2、積極參加鍛煉和保持良好的膳食習(xí)慣3、尋找產(chǎn)生壓力的根源4、當(dāng)面臨壓力時(shí)，學(xué)會(huì)放松5、拖延轉(zhuǎn)移極端情緒6、適度的宣泄7、對(duì)極端情緒的升華四、做情緒的主人壓力應(yīng)對(duì)的方法認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對(duì)壓力源的分析社會(huì)比較樂(lè)觀主義控制感行為調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練4.系統(tǒng)脫敏法5.傾訴6.尋求社會(huì)支持7.體育運(yùn)動(dòng)壓力應(yīng)對(duì)方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié)認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過(guò)大心理學(xué)家艾利斯的ABC理論事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C因此，如果我們無(wú)法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變10認(rèn)知扭曲的種類(lèi)（1）全有或全無(wú)：「不是朋友，就是敵人」過(guò)度類(lèi)化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過(guò)濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實(shí)：「你是在安慰我」遽下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」（2）算命：「事情一定會(huì)....」認(rèn)知扭曲的種類(lèi)（2）夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應(yīng)該」的陳述標(biāo)簽化：「混蛋」、「白癡」個(gè)人化：「如果不是因?yàn)槲遥虑榛蛟S....」

12認(rèn)知重整的模式（第一部份）◎A（觸發(fā)事件）→C（結(jié)果：非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）◎A（觸發(fā)事件）→B（信念／認(rèn)知／自動(dòng)想法）→C（結(jié)果－－非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）13認(rèn)知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（駁斥、正向內(nèi)言）→E（結(jié)果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)）★駁斥：

問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題---(1)有什么證據(jù)支持原來(lái)的想法（想法的合理性與真實(shí)性）？(2)有沒(méi)有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原來(lái)的想法合理與真實(shí)，那又如何（結(jié)果因應(yīng)）？

14壓力應(yīng)對(duì)的方式2：

歸因理論歸因即人們對(duì)行為的結(jié)果尋找原因的過(guò)程。對(duì)行為的不同歸因會(huì)對(duì)個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。15行為原因的兩個(gè)緯度內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個(gè)體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動(dòng)機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個(gè)人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度可控性維度：個(gè)體能否控制其行為的動(dòng)因。可控的原因是指?jìng)€(gè)體可通過(guò)主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個(gè)人能夠改變的。16歸因維度的特征17每一維度對(duì)動(dòng)機(jī)都有重要的影響1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會(huì)產(chǎn)生自豪感，從而動(dòng)機(jī)提高；歸因于外部因素，則會(huì)產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會(huì)產(chǎn)生羞愧的感覺(jué)；歸因于外部因素，則會(huì)生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會(huì)積極的去爭(zhēng)取成功；歸因于不可控因素，則不會(huì)產(chǎn)生多大的動(dòng)力。將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會(huì)絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問(wèn)題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無(wú)助感。18藍(lán)色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因19積極歸因的個(gè)體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個(gè)人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)。自信心強(qiáng)。長(zhǎng)期消極歸因心態(tài)有礙于個(gè)體人格成長(zhǎng)。消極歸因的個(gè)體傾向于逃避失敗，對(duì)失敗應(yīng)付能力不足，而對(duì)成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無(wú)助感，挫折耐受能力差，不自信。20心理學(xué)實(shí)驗(yàn)：習(xí)得性無(wú)助將兩只狗分別放在兩個(gè)底部可以通電的籠子里，籠子中間放置了一個(gè)隔板。當(dāng)給籠子地不通電的時(shí)候，狗會(huì)受到電擊，拼命地想要越過(guò)隔板跳到籠子另一邊逃避電擊。其中一個(gè)籠子的隔板不高，狗可以輕易地越過(guò)去；而另一個(gè)聾子的隔板則很高，狗幾乎無(wú)法越過(guò)去。多次電擊中，低隔板的狗每次都能成功地逃到另一邊，而很高隔板的狗在經(jīng)過(guò)若干次無(wú)效的努力后就只是躺在籠子里忍受電擊，不再作任何嘗試了。21然后將兩個(gè)籠子的隔板變?yōu)閮芍还范寄軌蛟竭^(guò)，但需要經(jīng)過(guò)更大努力才能做到的高度。重新進(jìn)行電擊實(shí)驗(yàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：曾經(jīng)有成功逃避經(jīng)驗(yàn)的狗會(huì)有更加持久的努力，每次電擊都迫使它付出更大的努力增加跳躍的高度，最終得以逃避電擊。而另外那只狗雖然現(xiàn)在有了逃脫的機(jī)會(huì)，卻沒(méi)有再做任何嘗試，只是躺著忍受電擊，發(fā)出嗚咽的呻吟聲。問(wèn)：這個(gè)實(shí)驗(yàn)給我們什么樣的啟示？心理學(xué)實(shí)驗(yàn)：習(xí)得性無(wú)助壓力應(yīng)對(duì)的方式5：樂(lè)觀主義樂(lè)觀主義：健康和主觀幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”?；羯Ｐ?yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。壓力應(yīng)對(duì)的方式6：呼吸技術(shù)在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過(guò)于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來(lái)平靜。這種呼吸技術(shù)對(duì)于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過(guò)于興奮和緊張有效。24壓力應(yīng)對(duì)的方式7：放松訓(xùn)練在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來(lái)，沒(méi)有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開(kāi)所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺(jué)刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來(lái)歡快的鳥(niǎo)鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧?kù)o，一切煩惱焦慮煙消云散。25放松訓(xùn)練同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺(jué)。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。26輕松一下?。〕^(guò)150名紐約電話(huà)公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個(gè)月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺(jué)較有自信及快樂(lè)。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。27超覺(jué)靜坐對(duì)于膚電阻抗的影響28班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個(gè)安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個(gè)字或一句話(huà)。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來(lái)。6.正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。29其它放松方法漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋3031標(biāo)準(zhǔn)蓮花坐來(lái)自印度的瑜伽修煉催眠——減輕壓力的途徑之一催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話(huà)中睡神Hypnos的名字），是由各種不同技術(shù)引發(fā)的一種意識(shí)的替代狀態(tài)。此時(shí)的人對(duì)他人的暗示具有極高的反應(yīng)性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺(jué)、記憶和控制中做出相應(yīng)的反應(yīng)。壓力應(yīng)對(duì)的方式8：系統(tǒng)脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級(jí)排序考試前幾天去學(xué)?？纯紙?chǎng)去考試的路上進(jìn)入考場(chǎng)老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。壓力應(yīng)對(duì)的方式9：

坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫(xiě)日記、向他人傾訴。35壓力應(yīng)對(duì)的方式10：

尋求社會(huì)支持尋求社會(huì)支持：任何一個(gè)與你有著明顯關(guān)系的社會(huì)關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。

找個(gè)人傾訴，這個(gè)人能耐著性子聽(tīng)你娓娓道來(lái)，不管你說(shuō)得對(duì)與不對(duì)，他對(duì)你都不批評(píng)，而不是沒(méi)聽(tīng)你講幾句就開(kāi)始進(jìn)行說(shuō)教

36壓力應(yīng)對(duì)的方式11：

提高自我效能，獲得控制感控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績(jī)、政治活動(dòng)的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動(dòng)中，也可以是工作中的某一個(gè)部分。目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。37壓力應(yīng)對(duì)的方式12：

調(diào)節(jié)變量的改善調(diào)節(jié)變量的改善：如營(yíng)養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運(yùn)動(dòng)。積極自我知覺(jué)自信心和自尊心安慰和滿(mǎn)足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對(duì)生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅(jiān)韌性38運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力嗎？圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士：

31位平均60歲志愿者都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對(duì)腦力的影響。結(jié)果：語(yǔ)言的流暢度、思考、聽(tīng)力、感官知覺(jué)的能力增強(qiáng)。39運(yùn)動(dòng)與記憶力運(yùn)動(dòng)組：衰老、身材變形的老年人參加四個(gè)月的快走計(jì)劃。另一組則為不改變的靜態(tài)組。在八項(xiàng)精神能力測(cè)試中，運(yùn)動(dòng)組有六項(xiàng)能力增強(qiáng)，包括反應(yīng)時(shí)間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無(wú)進(jìn)步跡象。40激烈運(yùn)動(dòng)之后腦啡增加5倍舒爽愉快！41運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運(yùn)動(dòng)組和不運(yùn)動(dòng)組。布朗博士說(shuō)：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績(jī)，但在這期間不運(yùn)動(dòng)的人，卻沒(méi)有任何改變?！?2抗壓飲食原則定時(shí)定量盡量避免酒精、煙草及各類(lèi)改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營(yíng)養(yǎng)為原則選擇吃一些醣類(lèi)食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應(yīng)適量43增強(qiáng)抗壓的食物維生素B群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復(fù)體力鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力卵磷脂:具有增進(jìn)腦部細(xì)胞的功能抗氧化營(yíng)養(yǎng)素:維生素A、C、E和β胡蘿卜素。纖維素:可以幫助排便的通暢44簡(jiǎn)化減壓法

找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物：「問(wèn)題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右要有休閑嗜好

宣泄：看一部令人感動(dòng)的電影，大哭一場(chǎng)，向朋友傾訴45練習(xí)：壓力氣球目的：幫助你從習(xí)慣的壓力反應(yīng)中釋放出來(lái)，并對(duì)會(huì)造成你壓力的情況設(shè)定新的反應(yīng)。道具：準(zhǔn)備兩個(gè)氣球，一只毛筆步驟：1，把引起你壓力的因素按照嚴(yán)重性從大到小排列2，針對(duì)影響力最大的那個(gè)壓力因素，回憶你平常的反應(yīng)，一邊想象把它吹進(jìn)第一個(gè)氣球里3，拿一個(gè)大頭針刺破那個(gè)氣球，隨著氣球爆炸，想象你舊的壓力反應(yīng)也隨之不見(jiàn)了4，現(xiàn)在將第二個(gè)氣球吹大，想象你的正面能量一口一口吹進(jìn)氣球，然后在吹大的氣球表面寫(xiě)下你