第四章-睡商能力檢測 -

睡眠質(zhì)量單睡眠質(zhì)量測試您的睡眠質(zhì)量到底怎么樣呢？回答幾個簡單的問題就可以知道了。下面10個問題的答案有四種：

A.經(jīng)常B.有時C.很少D.從未

選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。2023/2/51CompanyLogo1睡眠時間很不規(guī)律，不能按時上床睡眠。2工作或娛樂至深夜。3躺在床上腦子里全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡。4入睡后稍有動靜就能知道。5整夜做夢，醒來時覺得很累。6很早就醒來，而且再也睡不著了。7有點不順心的事就徹夜難眠。8換個地方就難以入睡。9一上夜班就睡眠不好。10使用安眠藥才能安然入睡。

2023/2/52CompanyLogo總分在5～20分說明您的睡眠質(zhì)量比較差。5分以下（沒有A項）說明您的睡眠質(zhì)量良好。如果你的累計得分在5分以上，特別是有A項得分，您需要高度重視您的睡眠狀況，并想辦法改善。2023/2/53CompanyLogo第四章睡商能力檢測

當我們把生命的三分之一放在床上，交還給造物主安排，什么也不去做不去想，不覺得虛度而感到享受時，才能悟到這是生命本能的回歸，這是上發(fā)條的地方，這是生命動力的儲運站，這是能力的提升。2023/2/54CompanyLogo第四章contents睡眠標準催眠守則催眠有法睡眠質(zhì)量單睡商要素如果夜夜這樣睡眠和記憶你會起床嗎？一切從今夜開始睡眠新行為睡眠就是效率睡商檢測2023/2/55CompanyLogo睡商有以下四個要素：2睡眠的時間

3睡眠的環(huán)境

4睡眠的方向和用具

1睡眠的姿勢有心臟疾患者，最好向右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病概率；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；肺部有病者除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡姿，以利痰涎排出；胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而臥?？傊x擇舒適、有利于病情的臥位，有助于安睡。

睡眠時間一般應維持7——8小時，但不一定強求，應視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復精力；入睡慢而淺睡眠多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，一味延長睡眠時間對身體有害。事實上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15—24℃的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠處居住。睡床的放置都應南北順向，人睡時頭北腳南，使機體不受地磁的干擾。床鋪的硬度宜適中，過硬的床鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，睡后全身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。枕頭要經(jīng)常翻曬，以免讓病菌進入口鼻，致使肺系疾病增多。2023/2/56CompanyLogo綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作。科學睡眠，是現(xiàn)代生活對人們提出的新要求。2023/2/57CompanyLogo睡眠標準睡眠對人類來說是保持身體健康的一道必不可少的“大餐”。只有睡得香、睡得好，才能使人精力充沛，體力恢復，減少疾病，促進健康。正因如此，我國古代醫(yī)學家十分強調(diào)人生要“不覓仙方覓睡方”，英國大戲劇家莎士比亞也曾將睡眠稱為“生命筵席上的滋補品”。當今世界衛(wèi)生組織將“睡得香”定為衡量人體健康的標準之一。

2023/2/58CompanyLogo上述“睡得香”和“睡得差”的標準雖無法量化，但卻是很實用的，也是有科學道理的。2023/2/59CompanyLogo催眠守則催眠似乎令人感到深奧難懂，但事實上，每個人都有自我催眠的能力（別忘了！每天對鏡子說自己是全天下最棒的人，也是一種自我催眠。）而當你要嘗試各種催眠法前，以下七項要訣，是你不可不知的守則。2023/2/510CompanyLogo2023/2/511CompanyLogo不要依賴催眠，保持正常睡眠的人更不要去嘗試催眠。2023/2/512CompanyLogo催眠有法有些人想盡辦法在尋找催眠藥，其實，有許多無須花錢的催眠方法做起來很簡單肌肉放松法刺激控制法深呼吸療法認知療法自然療法用最舒服的姿勢躺著，在安靜的環(huán)境下，很自然地感受身體放松和繃緊的感覺。首先我們將身體肌肉分成四部分：①手掌、手腕、手臂的肌肉；②頭、臉、喉、肩等部位的肌肉，特別是頭部肌肉；③胸、腹、背部的肌肉；④最后是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。閉上雙眼，逐次繃緊這些區(qū)域的肌肉，再逐次慢慢地感受放松的感覺。肌肉放松訓練有助于失眠的改善，尤其對入睡困難者及睡眠中醒來次數(shù)頻繁者很有幫助。躺到床上以后，禁止其他無關(guān)睡眠的行為，包括商量家事，檢討或計劃日間工作或者看鐘等等。床只和睡眠連接，在睡前時段建立一套常規(guī)儀式，諸如卸妝、保養(yǎng)、柔軟操、選擇性地聽音樂等（其他事情最好別在床上，除非是失眠以前就有的習慣），每天逐次進行來培養(yǎng)睡意。

平躺在床上，全身放松，慢慢地深呼吸三次，每次都把氣完全吐出，待第三次吐氣完畢時停止呼吸到忍不住為止。如此循環(huán)做五六次，這種呼吸練習會把二氧化碳聚集在血液中，因而產(chǎn)生鎮(zhèn)定的效果。

睡眠的好壞也能體現(xiàn)出一個人的素質(zhì)，認知療法就是一個對自身素質(zhì)要求較高的療法。通過有針對性地閱讀大量有關(guān)心理學的書籍，了解自己的癥狀和心理疾患，對癥下藥，從科學認知中了解自身的問題，從而找到解決的方法。讓睡眠順其自然，這是一種為所欲為的心理治療方法。當注意力過分集中在某種內(nèi)感不適上，這些不適就會愈演愈烈，形成惡性循環(huán)。自然療法就是要打破這種精神交互作用，主張順應自然、為所欲為。2023/2/513CompanyLogo如果夜夜這樣到了夜間，如果你還在加班、應酬、狂歡時，你能為你的健康做什么？1.如果夜夜加班快速的工作方式和生活節(jié)奏，使你無暇關(guān)照自己。甚至當你疲憊地邁入夜色時，仍然得不到充分的休息，因為沒有結(jié)束的工作還迫使你繼續(xù)加班。殊不知常常加夜班，會使體內(nèi)生物鐘規(guī)律發(fā)生變化，出現(xiàn)吃不好、睡不香等現(xiàn)象。對多數(shù)人來說暫時能適應這種變化，但若長期不能合理安排好工作、休息和飲食，不僅會降低工作效率，還會危害身體健康。2023/2/514CompanyLogo健康建議：常加夜班的人在飲食上除了一日三餐外，還要加吃一頓夜餐，夜餐應適當食用富含維生素的食物，如動物肝臟、蛋黃、魚等，植物性的食物如胡蘿卜、菠菜、紅薯等，這樣可以減輕你長期端坐電腦前造成的視疲勞。同時應注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充，多食魚、蝦、瘦肉、蛋類及豆制品，并增加少量的酸辣菜以調(diào)劑胃口。夜班結(jié)束時，盡量不要再想工作上的事情，做到情緒穩(wěn)定，到家就睡，別再去看電視，可放一曲悅耳的輕音樂，喝一杯牛奶，吃一片面包等，有利于入睡。簡便地處理一下睡前的個人衛(wèi)生。晝夜溫差較大，“夜班族”還要注意防寒保暖，特別是深夜下班，室內(nèi)外溫差更大，要及時加衣，以防感冒及因此而誘發(fā)其他疾病。

2023/2/515CompanyLogo特別提醒：如果長時間上夜班，會使機體抵抗力低下，為健康埋下隱患。所以，盡量減少夜班次數(shù)，必須要上夜班時，則要注意在生活與飲食上進行及時的調(diào)理，過度疲勞之后，應有一段時間的調(diào)適，以恢復身心的疲憊。2023/2/516CompanyLogo2.如果夜夜有應酬健康建議：晚餐不過飽：晚餐過飽，會造成胃腸負擔加重，緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。所以飯局以晚6點開始，9點前結(jié)束為宜。晚餐不過葷：晚餐經(jīng)常吃葷，攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。晚餐不過甜：晚餐和晚餐后都不宜吃過多甜食。這是因為晚間運動量小，攝取甜食后休息，久而久之會令人發(fā)胖。晚餐不過晚:不少人因工作原因很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺。大大的增加了患尿道結(jié)石的幾率。因此，應盡早進晚餐，使進食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺最好。由于職業(yè)決定或其他不可避免的原因，晚間飯局常常就成了必不可少的應酬手段。也許你認為在同樣的吃飯時間里，只是換了個地方。還不用洗碗刷盤，晚宴后回家睡覺正好。但應酬飯局上的觥籌交錯與膏粱肥厚，一不小心就會成為妨礙睡眠的殺手。2023/2/517CompanyLogo特別提醒：晚餐中盡量避免或少量攝取鹽分及酒，以免晨起時面部及眼睛四周浮腫。在晚餐時多補充一些含維生素C（水果蔬菜）或含有膠原蛋白的食物（燕窩、豬皮），利于皮膚恢復彈性和光澤。晚餐應少食辛辣食品，防止皮膚中的水分過度蒸發(fā)。敏感性皮膚的女子應盡量少食易引起皮膚敏感的海鮮，同時盡量避免飲用酒精類飲料，飲用些鮮果汁或豆?jié){、純凈水等較為適宜。2023/2/518CompanyLogo3.如果夜夜笙歌健康建議：當心神經(jīng)功能紊亂：劇烈的活動，使人體血液重新分配，造成大腦缺血缺氧。影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，可突然出現(xiàn)頭暈目眩，面色蒼白，出冷汗，腿軟無力，甚則暈厥。有時活動雖然并不劇烈，但持續(xù)時間過長，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮，長時間難以平抑，造成失眠健忘，頭痛頭暈，記憶力下降。白天，穿著職業(yè)裝坐在公司里不得不正襟危坐，到了夜晚，你也許就會露出另外一張面孔，舞池里的熱鬧和酒吧間的曖昧，可以令人忘乎所以。要知道去酒吧、咖啡廳、舞廳等場所侃談聊天、唱歌跳舞，看似放松緊張的神經(jīng)，得到精神享受和休閑，但長期過度的夜生活，卻是有害健康的。因為事實上，你的生理節(jié)奏已經(jīng)被擾亂，各種潛在的病癥隨時會給你的正常生活帶來影響。

2023/2/519CompanyLogo當心視力障礙：舞廳燈光高速變幻、旋轉(zhuǎn)，令人眼花繚亂，時而劇烈刺眼，時而昏暗模糊，超過晶狀體所能承受的調(diào)節(jié)能力，久而久之，會造成視力減退。當心胃腸功能失調(diào)：一般的夜生活，都是活動與進食交替進行，也有的邊活動邊進食，從而影響腸胃正常的消化、收功能，使胃酸分泌節(jié)律紊亂，易誘發(fā)慢性胃炎、消化性潰瘍、腸功能紊亂等，另外，晚上進餐過多，造成胰島素分泌較多，脂肪合成過多，會引起肥胖。

2023/2/520CompanyLogo特別提醒：熱衷于夜生活的你，在你欣賞優(yōu)美動聽的歌曲時，在你翩翩起舞時，請警惕悄悄向你襲來的“夜生活綜合征”。泡吧、蹦迪都只能作為偶爾的生活調(diào)劑，別讓這樣的休閑方式成為你的習慣。

2023/2/521CompanyLogo4.如果夜夜不能早睡健康建議：睡前應徹底清潔臉部化妝，但如果清潔方法不當，很容易使眼睛紅腫。應用棉球沾取眼部清潔液，放在眼皮及睫毛上10-20秒鐘，再用棉花輕輕擦拭干凈。睡前用濕水浸泡過的茶袋壓在眼皮上10分鐘，再涂上眼霜。

現(xiàn)代生活中晚睡的人越來越多，睡覺的時間也越推越遲，當你疲憊地躺在床上時，往往只想睡覺，什么也不愿做了。如果你能有一天早睡，可別忘了擠出一點時間，從頭到腳地重新打理一下自己，放松精神、放松心情，拋開一切重負，然后美美地睡上一覺，第二天醒來，鏡中的你定會容光煥發(fā)，精神飽滿。2023/2/522CompanyLogo

清洗臉部后，用棉球沾“收斂化妝水”拍打，抹上乳液，并用“嘴唇脫皮霜”除掉唇部的死皮，然后抹上唇油，防止唇部干燥。油質(zhì)或易長粉刺的肌膚不妨嘗試整夜使用面膜，將會有驚人的效果。在發(fā)絲抹上不用清洗的護發(fā)素，細細按摩，晨起時便有一頭烏溜溜的秀發(fā)。在指甲根部抹維生素油。輕輕按摩，再用護手霜按摩雙手。2023/2/523CompanyLogo睡前用熱水泡腳，然后在腳上涂抹乳液，用雙手在腳趾、腳底、腳面反復按摩。睡前伸直腳趾5秒鐘，再彎曲5秒鐘，每只腳各做5次，有助于緩解一天的疲憊，讓你好好睡一覺。睡前不妨喝杯牛奶，因為牛奶中所含的成分具有松弛神經(jīng)之效。

2023/2/524CompanyLogo特別提醒：早睡的夜晚越多越好，在夜間做的種種健康護理越多越好。因為有時間在睡前從頭到腳對自身愛護，對健康是極為有益的，能讓你擁有高質(zhì)量的睡眠，為你去除一天的煩躁與疲憊。2023/2/525CompanyLogo一切從今夜開始不要疑慮自己過去的睡眠問題，過去的讓它過去，一切從現(xiàn)在開始：白天：做些運動，但不要選在傍晚。注意你用的藥物，如果不清楚請向藥師或醫(yī)生咨詢，午后少服用刺激性物品，午休時間不要太長；避免緊張氣氛，學會控制自己的緊張情緒。晚上：避免劇烈的體力活動和過度的腦力活動。吃飯不能太多也不能太少，喝水不能過多，否則半夜要起床上廁所。按照身體生物鐘的節(jié)律按時睡覺按時起床。床上：上床就是睡覺，不是為了讀書、看電視或吃東西。如果不能入睡，就先起床，做些事情（如讀書），安靜放松一下，等有睡意的時候再上床睡覺。2023/2/526CompanyLogo睡姿：睡眠時間：2023/2/527CompanyLogo你會起床嗎？起床是不可忽視的細節(jié)，起得好，一天精神好，因此要養(yǎng)成良好的起床習慣，這對確保一生的健康睡眠與防止失眠很有好處。起床的7大關(guān)鍵詞定時陽光聲音深呼吸香味水甜味2023/2/528CompanyLogo睡眠和記憶要把記憶“下載”到大腦中，睡眠是必不可少的。當你試圖記住一件新事物時，30小時內(nèi)睡個好覺，是在未來幾周內(nèi)能夠很好地回想起這一事物的前提條件。對長期記憶的形成起決定性作用的是睡眠。美國哈佛醫(yī)學院的羅伯特斯蒂克戈爾德教授在進行了一系列研究后指出：“我們認為，進入第一夜的睡眠就開始了記憶的鞏固過程?！彼f，“看來，除非有某種過程將記憶深深地扎入腦海，否則記憶通常會從腦海中消失。我認為，睡眠是能使記憶深深扎入腦海的有效方法之一。”2023/2/529CompanyLogo平均每5個人中約有一人聲稱自己長期睡眠不足，結(jié)果影響了他們的日常生活。最近的一項研究著重于這種不太清楚的副作用----由于睡眠不足造成的嚴重記憶缺陷。2023/2/530CompanyLogo睡眠新行為分段睡眠好處多睡眠行為應隨睡眠觀念的變化即擇優(yōu)去劣。為適應當今健康需要，一種新的睡眠方式----分段睡眠將成為時尚。研究表明，生活中的成就感或挫折感對人的睡眠有一定程度的影響。有成就感的人心情舒暢，即使因工作或相關(guān)的應酬減少了睡眠時間，但是他們?nèi)匀胨踩?，睡眠質(zhì)量好，因而精力充沛；有挫折感的人，心情沉重，睡在床上的時間雖多，但真正睡得很熟的時間卻短，這必然會有疲憊感。2023/2/531CompanyLogo人的睡眠是有節(jié)律的，深睡眠與淺睡眠交替反復進行，直到清醒。人在長時間睡眠的情況下，深睡眠并不增加，只是延長了淺睡眠的時間，很快能達到深睡眠的人，即使淺睡眠的時間相對少一些，也不會影響到精神狀態(tài)；相反，只是延長了淺睡眠時間，睡眠質(zhì)量也并未改善、起床后仍感不舒暢。2023/2/532CompanyLogo有人提出這樣的設想：知道了開始的睡眠比較深沉，那么，何不將一天的睡眠分為幾次進行？其實，很多人已把這