營養(yǎng)與美容4(睡眠與營養(yǎng))

營養(yǎng)與睡眠健康一、睡眠的定義1.

定義

睡眠是一種周期性的可逆的靜息現(xiàn)象，是人類生理活動的必要過程。是最好的休息方式，因為可使身、心、靈獲得完全的恢復。睡眠是動態(tài)行為，一個人在睡眠時，并非失去意識，而是對外界判斷反應減少，并出現(xiàn)選擇性的刺激反應。二、睡眠的意義腦垂體分泌激素刺激組織細胞自我修復新陳代謝↓→器官組織細胞異化↓→細胞能量↓，積蓄活力刺激骨髓釋放更多免疫細胞來維持免疫系統(tǒng)有利大腦對信息和知識的儲備、歸類，有利對本身及外部食物的正確感知。三、睡眠的生理1.睡眠周期整個睡眠過程若達7～8小時中，約包含4～5次反復的周期，每一個周期包含非快速動眼期(non-rapid-eye-movement;NREM)及快速動眼期(rapid-eye-movement;REM)。人類的睡眠周期為90min正常睡眠中有4-5個90min

90min又可分為5個階段2.睡眠周期分為非快速動眼期（No-rapid-eye-movementSleep,NREMSleep）——平穩(wěn)的睡眠狀態(tài)

淺睡期（NREMⅠ）、深睡期（NREMⅡ）、熟睡期（NREMⅢ）、沉睡期（NREMⅣ）快速動眼期（Rapid-eye-movementSleep,REMSleep）——變動的睡眠狀態(tài)睡眠的生理－睡眠周期睡眠循環(huán)NREMⅢNREMⅣNREMⅢNREMⅡ

NREMⅡREMNREMⅠ清醒狀態(tài)ㄧ個正常人每晚平均7-8小時睡眠中約有4-5個睡眠周期，越接近天亮，REM所占的時間比例越多越長，NREM相對縮短。四、影響睡眠的因素(1)性別部分育齡婦女的睡眠受月經周期影響。懷孕婦女在孕期前三個月可能受黃體激素分泌增加而使沉睡期縮短，更年期婦女若在夜間出現(xiàn)熱潮紅或盜汗癥狀使睡眠受干擾年齡隨著年齡的發(fā)展，睡眠型態(tài)與特征會隨之改變生理時鐘因旅行時差、外在環(huán)境改變，例如輪班、搭乘飛機旅游的時差問題或住院。睡眠習慣不同的社會族群有其不同生活作息文化例如國人有午后小睡；個人睡眠習慣，例如喝牛奶、抱枕頭四、影響睡眠的因素(2)生活型態(tài)生活過于平淡、缺乏挑戰(zhàn)性、少運動、睡前從事劇烈運動化學物質酒精會干擾REM睡眠，初期有促進睡眠，后半夜則出現(xiàn)抑制睡眠。咖啡因飲料會刺激中樞神經而干擾睡眠；煙草中的尼古丁雖有提神及鎮(zhèn)靜作用，但睡前使用則有礙入眠四、影響睡眠的因素(3)內在心理因素與心理社會有關，例如家庭和學校的壓力、突然改變的生活步調及不適應的生活事件，如考試、升遷等。焦慮與憂慮亦會干擾睡眠，焦慮會增加腎上腺素在血中的濃度而刺激交感神經進而造成NREM第四階段睡眠縮短而呈現(xiàn)清醒狀態(tài)物理因素噪音、過冷或過熱、光線太亮及睡眠環(huán)境改變生理狀況各種不同的身體疾患，只要出現(xiàn)疼痛及任何不適皆能影響睡眠。如關節(jié)炎、外傷、術后疼痛、心絞痛疲倦若處于中度疲倦可獲得安穩(wěn)睡眠，若過度疲倦則第一階段的REM睡眠縮短四、影響睡眠的因素(4)疾病飲食：如牛奶、奶酪、牛肉等其他精神疾?。航箲]、精神官能癥、精神分裂、憂郁等癥狀五、睡眠物質——褪黑素松果體分泌褪黑色素N-乙?；D移酶可決定褪黑色素分泌多寡黑暗時，N-乙?；D移酶分泌會增加，褪黑色素及睡眠亦然很多食物中都含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果梨等，也含有較為豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，效果很好。色氨酸六、睡眠相關物質?鐵促進維生素C吸收促進血紅蛋白形成，確保氧氣運輸，保證大腦睡眠和清醒足夠氧供給?鎂鎂有助鈣的吸收放松礦物質：有助腎上腺緩解身體的緊張，并使全身肌放松。食物：綠色葉狀蔬菜，萵苣、甜菜、南瓜、甘薯、堅果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷類食品、金槍魚、海鮮、魚子醬?鈣有助調節(jié)鎂的平衡、心率和血壓在神經傳遞中發(fā)揮重要作用：傳遞情緒、放松感覺食物：奶制品，雞蛋、綠葉蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蠶豆、李子、蘋果、桃、蕎麥、大麥、葵花子、堅果、火雞、金槍魚、貝類、小魚?銅與鐵有助紅細胞的合成，輸送大腦氧氣調節(jié)血糖與血壓食物：牡蠣、蟹。魚、小扁豆。燕麥。香蕉。干菜豆。深綠色蔬菜?鉻調節(jié)血糖含量低血糖干擾正常睡眠模式、導致易醒或睡眠中斷食物：魚、雞、牛肉、奶制品、奶酪、谷物、水果?必需脂肪酸負責細胞間神經傳遞調節(jié)睡眠模式——調節(jié)睡眠和清醒時神經傳導素的平衡食物：ω-3脂肪酸：魚、海鮮、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子?VitC維生素C參與色氨酸轉化為5-羥色胺5-羥色胺調節(jié)睡眠、保護心臟?B族維生素參與細胞整個功能過程維生素B3維持血糖平衡，避免失眠或睡眠中斷維生素B5與腎上腺一起緩解身體長時間所遭受的壓力，短期內有助補充睡眠不足維生素B6提高情緒和放松能力的功能

參與色氨酸轉化，提高睡眠質量

緩解月經前期綜合癥八、幫助睡眠的食物?牛奶色氨酸，促進大腦神經細胞分泌出使人昏睡的神經遞質——五羥色胺；“類鴉片肽”：和中樞神經結合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。對于由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。?紅棗棗中含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，有補脾安神的作用。失眠患者可用紅棗30克到60克,加白糖少許煎湯,每晚睡前服之。?龍眼龍眼又稱桂圓，有很高的營養(yǎng)價值。研究發(fā)現(xiàn)，桂圓肉對腦細胞有一定的營養(yǎng)作用，能起到鎮(zhèn)靜、安神、養(yǎng)血、抗衰老等功效。龍眼肉15克加糯米100克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補脾。?火雞最著名的色氨酸來源

全麥面包

?香蕉包著果皮的“安眠藥”平穩(wěn)血清素和褪黑素

鎂

VitB6?杏仁色氨酸肌肉松馳劑——鎂?醋緊張性疲勞——“吃醋”大量的乳酸，形成蓄積，大腦神經受刺激產生緊張性疲勞，導致睡眠障礙。醋酸有效抑制乳酸產生，加速乳酸氧化，減少體內蓄積，消除或減輕緊張性疲勞感，輕松入眠。含人體所需各種氨基酸、維生素、礦物質及碳水化合物等?小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數(shù)量。

?核桃臨床證明可以改善睡眠質量？治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等。具體吃法——配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克。

10.葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。11.蘋果水果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機體產生一系列反應，生成血清素，從而有助于進入夢鄉(xiāng)。12.蜂蜜是使血糖升高，刺激胰島素分泌，胰島素促使色氨酸進入大腦，讓人更快產生睡意抑制進食素——清醒具有補中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。

每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖1杯飲用。13.含銅食物

銅和人體神經系統(tǒng)的正?；顒佑忻芮嘘P系。當人體缺少銅時，會使神經系統(tǒng)的抑制過程失調，致使內分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，從而導致失眠。含銅較多的食物有烏賊、魷魚、蛤蜊、蚶子、蝦、蟹、動物肝腎、蠶豆、豌豆和玉米等。不利睡眠的食物?咖啡因神經興奮劑，促進腦部活動，使頭腦清醒，活躍交感神經系統(tǒng)，使人情緒激昂，警覺性提高。減少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可樂、茶葉、巧克力、可可等。不利睡眠的食物解決方法如下：改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半改喝無咖啡因的咖啡，或與一般咖啡以1：1比例混合?？s短煮咖啡的時間，勿過度浸泡茶葉，以減少咖啡因的釋出。下午3：00后，避免喝咖啡/茶葉?刺激性食物：包含辛辣、油炸、鹽分高的食物。

此類食物會使情緒緊繃、血壓上升、干擾睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐頭食品、咸酥雞、腌制品。?豐盛、油膩的晚餐：高脂、高蛋白的