心血管機(jī)能評(píng)定與運(yùn)動(dòng)處方課件

心血管機(jī)能評(píng)定與運(yùn)動(dòng)處方課件第一頁，共三十一頁，2022年，8月28日中老年人運(yùn)動(dòng)員與不運(yùn)動(dòng)者比較橫向

1、VO2max的下降速度是不運(yùn)動(dòng)者的一半；

2、有較高的高密度脂蛋白水平；甘油三脂、總膽固醇和低密度脂蛋白含量較低；

3、糖的耐受性和對(duì)胰島素的敏感性較強(qiáng)；

4、肌肉力量強(qiáng)和反應(yīng)靈敏。第二頁，共三十一頁，2022年，8月28日中老年人運(yùn)動(dòng)員與不運(yùn)動(dòng)者比較縱向

1、耐力訓(xùn)練增加中老年人的VO2max

；

2、耐力訓(xùn)練改善中老年人的血脂；

3、耐力訓(xùn)練降低中老年人的血壓；

4、耐力訓(xùn)練提高中老年人體內(nèi)糖的耐受性和胰島素的敏感性；

5、耐力訓(xùn)練維持或增加中老年人的肌肉力量和骨密度。第三頁，共三十一頁，2022年，8月28日中老年人運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化；加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉。第四頁，共三十一頁，2022年，8月28日老年人運(yùn)動(dòng)處方的制定運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)類型運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)次數(shù)注意事項(xiàng)第五頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)目的對(duì)于老年人老說主要是強(qiáng)身保健，并防病治病。

第六頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)方式有氧運(yùn)動(dòng)為主的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如行走、慢跑（或行走、慢跑交替）、游泳、自行車、滑冰、劃船、滑雪等。伸展運(yùn)動(dòng)和健身操

如太極拳、氣功、八段錦、五禽戲、跳舞、廣播操等。

力量性項(xiàng)目

老年人要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行力量練習(xí)是近20年來取得的共識(shí)。一般每周進(jìn)行2-3次即可，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10-30次。第七頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，而運(yùn)動(dòng)量是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積。

年齡推算法：運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）-年齡這一推算法適用于身體健康的人，當(dāng)60歲以上體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡。老年人最適宜的鍛煉強(qiáng)度：心率在130-110次/分之間。男51-60歲（女46-55歲）：120-130次/分男60以上（女55歲以上）：100-120次/分第八頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。在老年人以健身為目的，以強(qiáng)度小而時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)處方效果好，根據(jù)研究，每次進(jìn)行20-60分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)是較適宜的。第九頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)次數(shù)根據(jù)許多人的觀察研究，以每周鍛煉3-4次最為適宜。當(dāng)然，作為一般健身保健或已退休和療養(yǎng)者，堅(jiān)持每天鍛煉當(dāng)然好。

第十頁，共三十一頁，2022年，8月28日注意事項(xiàng)鍛煉前后要進(jìn)行身體檢查鍛煉要循序漸進(jìn)加強(qiáng)自我監(jiān)督鍛煉要有規(guī)律并持之以恒做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)選擇自己喜歡并能堅(jiān)持的鍛煉內(nèi)容合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷注意老年人運(yùn)動(dòng)猝死第十一頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)鍛煉的監(jiān)控鍛煉時(shí)自我感覺心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測(cè)定第十二頁，共三十一頁，2022年，8月28日鍛煉時(shí)自我感覺運(yùn)動(dòng)量適宜的感覺運(yùn)動(dòng)量過大感覺運(yùn)動(dòng)量不足感覺

第十三頁，共三十一頁，2022年，8月28日心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量

采用這個(gè)監(jiān)控辦法，首先要學(xué)會(huì)準(zhǔn)確和熟練地測(cè)定自己的心率。測(cè)試部位—橈動(dòng)脈或頸總動(dòng)脈，一般10秒×6，但在跑步或游泳時(shí)，通常是停下來測(cè)15-20秒。在用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量時(shí)還要學(xué)會(huì)計(jì)算自己的目標(biāo)心率，所謂目標(biāo)心率，有的稱為靶心率或有效心率，對(duì)老年人來講其范圍是本人最大心率值的60%-80%即（220-年齡）×60%為下限；（200-年齡）×80%為上限。第十四頁，共三十一頁，2022年，8月28日主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測(cè)定主觀運(yùn)動(dòng)測(cè)定方法是瑞典學(xué)者1976年提出的，簡(jiǎn)稱為RPE。在RPE表6-20的15個(gè)點(diǎn)上有不同的運(yùn)動(dòng)感覺特征，在9個(gè)運(yùn)動(dòng)感覺特征都具有相應(yīng)的分值，如果各乘以10倍以后，可與達(dá)到該點(diǎn)的心率大體上一致。老年人一般達(dá)到11-13為宜。第十五頁，共三十一頁，2022年，8月28日主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(RPE)測(cè)定表RPE主觀運(yùn)動(dòng)感覺相對(duì)強(qiáng)度(%)相應(yīng)心率

6安靜0.07非常輕松7.170814.39很輕松21.4901028.611輕松35.71101242.913稍費(fèi)力50.01301457.215費(fèi)力64.31501671.517很費(fèi)力78.61701885.819非常費(fèi)力9519520100最大心率第十六頁，共三十一頁，2022年，8月28日身體發(fā)育特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)器官特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)能力特點(diǎn)女子的解剖生理特點(diǎn)第十七頁，共三十一頁，2022年，8月28日身體發(fā)育特點(diǎn)女孩青春期比男孩早兩年，12歲前發(fā)育速度快于男孩，以后男孩發(fā)育速度快。第十八頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)器官特點(diǎn)骨骼：女子骨骼重量較男子輕約10%，抗彎能力差，但柔韌性好。體型:女子脊椎骨較長(zhǎng)，四肢骨較短細(xì)，尤其是小腿明顯短，所以身體重心低，穩(wěn)定性高，有利于做平衡動(dòng)作。肌肉：女子肌肉僅占男子肌肉重量的80%-89%。所以女子肌肉重量輕、肌力弱。體脂：女子的體脂占體重的28%-30%，而男子只有18%-19%。第十九頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)能力特點(diǎn)力量：女子的肌肉力量?jī)H為男子的2/3左右。女子動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)能力比男子差，但對(duì)靜力性工作的適應(yīng)能力比男子強(qiáng)。速度：女子短跑的速度為男子的50%-85%，中跑距離為男子的60%-80%.耐力：女子耐力為男子的60%-80%。柔韌性：女子的韌帶、肌肉彈性好，動(dòng)作幅度大而穩(wěn)定、優(yōu)美。適合藝術(shù)體操、各種舞蹈等。第二十頁，共三十一頁，2022年，8月28日女子特殊期的運(yùn)動(dòng)處方女子月經(jīng)期女子懷孕期女子產(chǎn)后期婦女更年期第二十一頁，共三十一頁，2022年，8月28日女子月經(jīng)期及運(yùn)動(dòng)月經(jīng)期的生理反應(yīng)：

月經(jīng)周期是成年婦女正常的生理現(xiàn)象，是生殖器官周期性的變化。這個(gè)時(shí)期會(huì)產(chǎn)生不舒適的感覺下腹發(fā)脹，腰酸、乳房發(fā)脹；有人還會(huì)出現(xiàn)全身反應(yīng)，如食欲不好、疲倦、嗜睡等；有人容易感冒、面部起疙瘩；也有人會(huì)出現(xiàn)腹瀉。以上均屬正?，F(xiàn)象。第二十二頁，共三十一頁，2022年，8月28日月經(jīng)的運(yùn)動(dòng)安排正常情況下，月經(jīng)期參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)是有益無害的。參加體育活動(dòng)能改善人體的機(jī)能狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，改善盆腔內(nèi)生殖器的血液供應(yīng)。調(diào)查表明，健身操對(duì)月經(jīng)不調(diào)的女性有一定的治療作用。一般經(jīng)期運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度不宜過大，要循序漸進(jìn)，逐步提高難度和強(qiáng)度。不同人經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性有較大的個(gè)體差異，所以，月經(jīng)能否活動(dòng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況自行確定。第二十三頁，共三十一頁，2022年，8月28日月經(jīng)的運(yùn)動(dòng)安排

經(jīng)期因生殖器官充血發(fā)軟，韌帶松弛，過于劇烈運(yùn)動(dòng)，易使子宮位置改變，導(dǎo)致經(jīng)血過多；跳躍和速度練習(xí)會(huì)加大腹壓，加重不適反應(yīng)。因此這些運(yùn)動(dòng)不要做。如有嚴(yán)重的疼痛、經(jīng)血量過多、子宮功能性出血、生殖器官炎癥等，經(jīng)期則不宜參加鍛煉。經(jīng)期注意保暖，禁忌游泳。第二十四頁，共三十一頁，2022年，8月28日孕婦運(yùn)動(dòng)處方適度的身體活動(dòng)對(duì)孕婦本人有益，同時(shí)能減少分娩時(shí)的危險(xiǎn)。在懷孕期間經(jīng)常做有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不但能預(yù)防體能的消退，維持肌肉力量，促進(jìn)分娩更為順利，而且?guī)椭袐D產(chǎn)后盡快恢復(fù)功能，保持良好的體能與身材。但要注意一點(diǎn)，不是所有的孕婦都能從事身體活動(dòng)的。第二十五頁，共三十一頁，2022年，8月28日孕婦運(yùn)動(dòng)的禁忌癥絕對(duì)禁忌癥有妊娠中毒癥狀心臟病Ⅰ型糖尿病無法控制的高血壓、甲狀腺疾病或肝病有兩次以上流產(chǎn)記錄有胎膜早破或早產(chǎn)癥狀陰道流血體脂肪過少或有厭食癥多胎懷孕第二十六頁，共三十一頁，2022年，8月28日相對(duì)禁忌癥有早產(chǎn)史或子宮發(fā)育不良貧血或鐵不足（血紅素低于100g·L-1)過度肥胖或Ⅱ型糖尿病懷孕前體能狀況很差服使心輸出量血流量減少的藥雙胎（懷孕24周后）有肺?。ㄏ⒙粑雷枞┑诙唔?，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)方式的選擇適合孕婦的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是一些非競(jìng)技性的、不需要器具或特別設(shè)施、不必花費(fèi)太多費(fèi)用的運(yùn)動(dòng)。適合的運(yùn)動(dòng)

走路或快走；有氧舞蹈；游泳。不適合的運(yùn)動(dòng)

快跑、跳繩等震動(dòng)較大，引起腹部緊繃的運(yùn)動(dòng)；網(wǎng)球、壘球、保齡球等需要快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，及一切陸上競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。第二十八頁，共三十一頁，2022年，8月28日停止運(yùn)動(dòng)的指征陰道流血的現(xiàn)象陰道有液體流出子宮持續(xù)收縮（6h以上，可能是早產(chǎn)預(yù)兆）無法解釋的腹痛無胎動(dòng)現(xiàn)象踝、手和臉突然水腫持續(xù)嚴(yán)重的頭痛和視覺不清小腿的腫、痛與紅熱無法解釋的虛弱頭暈運(yùn)動(dòng)后心跳和血壓持續(xù)增高過度疲勞、心跳加速和胸痛體重增加不足（產(chǎn)前7個(gè)月，每月平均體重增加少于1kg)第二十九頁，共三十一頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)