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本文格式為Word版,下載可任意編輯——腰部減肥的最好方法體育三種腰部減肥的方法腰部減肥最快的方法腰部腹部減肥方法
腰部是最輕易囤積贅肉的部位,有什么方法能夠有效的減肥呢?下面就跟我一起看看吧。
腰部減肥的方法一:毛巾減肥瘦腰操
毛巾減肥瘦腰操1、轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸拉伸軟化側(cè)腰和臂肌,纖瘦腰身到側(cè)背
1.開(kāi)啟雙腳與肩同寬,吸氣,手握住毛巾兩端放在肩后齊高。吐氣,邊拉毛巾邊向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰身至緊繃,左腳跟同時(shí)略抬起,腳尖自然向內(nèi)轉(zhuǎn);轉(zhuǎn)回,換邊再做。
2.腰部盡力轉(zhuǎn)向側(cè)邊,同側(cè)手跟著伸直,但內(nèi)側(cè)腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬,肩部較柔嫩的人兩手可握寬一些。
轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸磨練肌群:三角肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌。
留神:
1.在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,確定要保持上身的挺直狀態(tài),不能發(fā)生任何的晃動(dòng)。這么做,一是由于能夠提高運(yùn)動(dòng)的效果,二是能夠盡量制止身體的不適。另外,在轉(zhuǎn)動(dòng)身體的時(shí)候,還要留神保持骨盆的位置,要讓骨盆始終處于身體的正中央。
2.雙手握毛巾寬度,應(yīng)照肩部的柔嫩度來(lái)調(diào)理(約同肩膀?qū)挾?。若兩手距離太近,轉(zhuǎn)腰輕易受傷。
毛巾減肥瘦腰操2、腰后彎伸展拉長(zhǎng)腹直肌,消胃凸,塑造緊實(shí)馬甲線
1.雙腳與肩同寬,兩手握住毛巾兩端,將毛巾位置移到肩胛骨下方,吸氣,兩手臂貼近身體兩側(cè)。吐氣,上身往后下腰,雙手向前拉,感受腹部、臀部及大腿前側(cè)的伸展
2.下腰時(shí),腹部要緊縮,臀部要內(nèi)夾,燃燒脂肪效果更好。
留神:對(duì)于這個(gè)動(dòng)作,確定不要強(qiáng)迫自己的身體,尤其是初學(xué)者,更要留神制止運(yùn)動(dòng)傷害的可能性。其次,在練習(xí)的時(shí)候,確定要留神毛巾的位置,要將它正確的放到肩胛骨下方,既能降低動(dòng)作的難度,也能夠扶助我們預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。
腰后彎伸展磨練肌群:腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌。
毛巾減肥瘦腰操3、半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)促燃下腹和后腰脂肪,雕塑腰身,導(dǎo)正骨盆
1.雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度),握住毛巾于頭后平舉,吸氣。吐氣,腰部帶動(dòng)上半身和頭部向左扭轉(zhuǎn),骨盆和膝蓋保持不動(dòng);轉(zhuǎn)回,換邊再做。
2.雙手后舉毛巾,可保持身體穩(wěn)定性,使腰部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度更大。若半蹲感覺(jué)吃力,也可坐在椅子上運(yùn)動(dòng)。
半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)磨練肌群:腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌。
毛巾減肥瘦腰操4、半蹲轉(zhuǎn)腰磨練側(cè)腰、上腹肌群,呈現(xiàn)窈窕腰身
1.雙腳開(kāi)啟半蹲,距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端,置于背后肩胛骨下方緊貼身體,吸氣。吐氣,右手帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)至緊繃;轉(zhuǎn)回,換邊再做。
2.扭轉(zhuǎn)時(shí),頭部、骨盆和下半身不動(dòng),雙腳膝蓋朝前方,眼睛也保持凝望前方。意識(shí)要集中于上腹部。
留神:坐在椅子上運(yùn)動(dòng)時(shí),要坐在椅子的邊緣處,上身挺直,才能有效轉(zhuǎn)動(dòng)到上腹部及側(cè)腰曲線。
半蹲轉(zhuǎn)腰磨練肌群:腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌。
毛巾減肥瘦腰操5、踮腳拉長(zhǎng)全身用踮腳和舉手,雙倍拉長(zhǎng)腹直肌和腰身
1.雙腳開(kāi)啟與肩同寬,雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣,小腹肌肉收緊,踮腳尖,雙手盡量往上延遲。吐氣,腳跟落下。
2.延遲時(shí),應(yīng)盡量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
留神:在身體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,要集中精神,讓你的意識(shí)隨著身體舉行運(yùn)動(dòng)。尤其是在完成身體向上伸展的動(dòng)作的時(shí)候,更要將意識(shí)全面的集中到延遲的部位之上,從而獲得更好的磨練效果。其次,這么做還能扶助我們的更好的保持身體的平衡。
踮腳拉長(zhǎng)全身:磨練全身肌群。
毛巾減肥瘦腰操6、站立彎側(cè)腰磨練腹斜肌,使腰身變小
1.雙腳開(kāi)啟與肩同寬,吸氣,將毛巾高舉過(guò)頭。吐氣,雙手向身體一側(cè)彎曲延遲;回正,換彎另一側(cè)。
2.手臂要保持伸直,完全伸展脊椎。側(cè)彎時(shí),要讓身體的另一側(cè)有緊繃感。
站立彎側(cè)腰磨練肌群:腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束。
腰部減肥的方法二:腰部減肥衰弱體操
1、站在原地,把手放在腰的兩邊,兩腿分開(kāi),先從左往右舉行扭轉(zhuǎn)腰部,使整個(gè)身體開(kāi)頭轉(zhuǎn)動(dòng),再?gòu)挠蚁蜃箝_(kāi)頭扭轉(zhuǎn)腰部,使身體轉(zhuǎn)動(dòng)。
2、站在原地,把兩腿分開(kāi),然后腰部向前彎曲,用自己的右手摸著左腳,再用左手摸右腳。
3、站在原地,背部靠近墻身,兩手自肩上扶助墻,身體盡量向后彎曲,頭向后景仰,一向彎到不能再?gòu)潪橹埂?/p>
在舉行衰弱操運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,服裝的選擇也很重要,應(yīng)選擇有彈性、柔嫩、易于伸張的服裝。每次運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)將服裝清洗明凈,保持干爽清潔。除了衣服,鞋子的選擇也要留神,有彈性彎曲性,不要穿高跟鞋、厚底鞋做衰弱操。
腰部減肥的方法三:瑜伽動(dòng)作
身體側(cè)三角伸展式瑜伽動(dòng)作
兩腿分開(kāi)3倍肩寬,右腳向外轉(zhuǎn)至朝向腰部。吸氣,呼氣時(shí)上身向右側(cè)彎曲,右手向下按住膝蓋,左手向上伸展,抬頭,眼睛看向左手指尖。然后持續(xù)傾斜,右手抓住右腳背,左手臂最好能與地面平行,停住約8秒。吸氣,回到原位,換邊重復(fù)一致動(dòng)作。
坐姿前屈式瘦腰瑜伽動(dòng)作
兩腿并攏向前伸直坐在地上,腳板勾起。兩臂向前平舉,掌心向下。逐漸吸氣,上身向后傾斜45度。然后再次呼氣回到原位,接著再吸氣,上身向前傾斜約45度。留神背部要挺直。接著一邊呼氣,上身持續(xù)向前傾,身體盡量貼向雙腿,雙手屈肘抓住腳尖,保持模樣呼吸7-8秒,放松腳趾。然后呼氣,5秒逐漸回到原位。
犁式瘦腰瑜伽動(dòng)作
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