健身健身入門教學(xué)基本知識

———健身健身入門教學(xué)基本知識對于健身初學(xué)者來說，首先應(yīng)該好好的了解健身的一些入門知識，而且這樣才有利于在以后的健身過程中少走彎路，下面我給大家整理了關(guān)于健身健身入門教學(xué)知識的內(nèi)容，歡迎閱讀，內(nèi)容僅供參考!健身健身入門教學(xué)知識

1、動作

充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。

2、目標肌肉

做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點是要感受目標肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

3、組數(shù)

組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數(shù)

每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條;25次以上用于減脂;組數(shù)

組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓(xùn)練時，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓(xùn)練。

健身新手教學(xué)必備

1.減脂瘦身

相信很多健身人士中有大半部分踏入健身這條道路就是為了瘦身，看到自己身上的肉真的是慘不忍睹，那么我們要怎么練呢?首先我們剛開始可以做做一些有運動，比如跑步，這個是有氧中最簡單最直接的健身方法，能量消耗也非常的大的。適應(yīng)一段時間后我們就可以盡享高輕度間歇性訓(xùn)練了，這對減脂人群的幫助很大，效果也非常的好，可以短時間的消耗我們的卡路里。

還有就是有點難度的訓(xùn)練了，那就是力量訓(xùn)練，很多人都說有氧訓(xùn)練也就跑跑步啥的，其實他們并不知道有氧訓(xùn)練是可以更快的新陳代謝，經(jīng)過高強度鍛煉后的你再通過力量訓(xùn)練是可以讓身體保持高代謝水平，所以脂肪燃燒的速度可想而知，還不趕快舉起來!

2.增肌變強壯

增肌和減脂也是一樣的還是舉鐵，但是他們卻有很大的不同，那就是要不斷的挑戰(zhàn)自己，不能讓肌肉習(xí)慣現(xiàn)在的鍛煉組數(shù)，最好的增肌鍛煉就是不要習(xí)慣鍛煉組數(shù)，但是很多健身人士都喜歡做到力竭而且還沒有好好的讓身體休息，其實這么做是不行的，作為新手也是不能效仿的，因為這樣不但沒有效果而且還很容易受傷。

增肌訓(xùn)練結(jié)束后要讓自己的身體好好的休息，因為這樣才可以讓我們的肌肉更好的恢復(fù)與成長，大家要明白一點，肌肉不是在鍛煉的過程中生長的，而且是在休息的時候，所以讓身體好好的休息是非常重要的!

6組健身房訓(xùn)練動作教學(xué)

第一組動作

這個動作是訓(xùn)練肱二頭肌肉的，我們先讓自己站直，然后雙手握住把手，讓自己的肘部保持不動，緩慢的彎舉起繩索，然后緩慢的恢復(fù)動作，在整個訓(xùn)練動作期間身體都是保持靜止的，只有前臂在反復(fù)的彎舉。不要讓你的整只手臂都在擺動。

第二組動作

這個動作需要我們把繩索角度調(diào)高，然后雙手放到把手上，讓自己雙手發(fā)力去下壓它，不是用你自己的身體去下壓，要注意調(diào)節(jié)身體的發(fā)力部位。

在訓(xùn)練中背部是保持挺直的，下屈伸時手臂肘部也是不動的，我們需要感受到三頭肌肉的正確伸縮感。

第三組動作

訓(xùn)練背部肌肉，這個動作可以很好的增加你背部的寬度，讓你背部肌肉訓(xùn)練得更加完美。

在練習(xí)時保持背部挺直，身體可以微微后傾斜，然后下拉器械。

第四組動作

訓(xùn)練胸部肌肉的，特別是對于胸肌的中縫，可以讓你胸肌分離度變得更完美。

在練習(xí)時雙手放到兩邊的墊子上，然后讓自己往中間合攏，讓我們的胸部得到收縮。

第五組動作

訓(xùn)練我們的胸部的，這個動作對于胸肌的中縫和外側(cè)都有非常不錯的訓(xùn)練效果。大家在練習(xí)時需要保持足夠標準的姿勢，如果姿勢不對，很可能會鍛煉不到我們的胸部。

練習(xí)時背部挺直，讓胸部保持緊張，讓自己專注于胸肌上，去用胸肌發(fā)力，讓自己雙手往下拉動器械。

第六組動作

最后這個訓(xùn)練動作我們需要用到瑜伽球進行練習(xí)，主要是針對腹部的，它不僅可以訓(xùn)練腹部，對于核心力量也會有不錯的訓(xùn)練效果。

健身運動的好處

第一、健身可以提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能。

第二、健身有利于防病治病，使血液循環(huán)加快，促進有害物質(zhì)排泄。

第三、健身有利于心情舒暢、精神愉快，使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲、加強消化功能、促進營養(yǎng)吸收。

第四、健身對于培養(yǎng)人們克服困難，磨練刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。

但健身需要注意強度、速度，盡量保持在自己身體所能適應(yīng)的范圍，切忌過于猛烈運動。尤其是不經(jīng)常跑步的人，因為劇烈運動會產(chǎn)生乳酸堆積，初次運動可能會在次日出現(xiàn)手腳酸痛。

因此，健身運動，要因人而異。

健身的注意事項

必要的熱身活動

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5-10分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運動并不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

超負荷的舉重

如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15～20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會達到好的效果。

過激的運動

既然健身的目的是為以后一直堅恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。

水分的必要補充

切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，您也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。

逐步增加運動強度

這可是一個好主意!然而高強度的運動并不適用于健身訓(xùn)練之初，對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的?？赡軙霈F(xiàn)以下的情況：在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果.然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。

動作頻率太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉針劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動作超落，你要