健康減肥減10斤計(jì)劃

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針對肥胖充實(shí)的人來說，即便是對于易胖體質(zhì)的人，肥胖的元兇照舊是生活習(xí)慣。下面是我為你用心整理的健康減肥減10斤籌劃，夢想對你有扶助!

健康減肥減10斤籌劃篇1

一、運(yùn)動原那么

1.制定細(xì)致的運(yùn)動籌劃

人都是有惰性的，但是假設(shè)有了細(xì)致的籌劃指引自己一步步舉行，人就會朝著目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。因此，制定籌劃對運(yùn)動減肥特別重要。在制定籌劃時(shí)，要均衡幾種運(yùn)動方式，將有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來。運(yùn)動的頻率不用太過密集，但也不能太過低。假設(shè)自己無法掌管這個(gè)度，可以請專業(yè)的健身教練來為自己量身定做一個(gè)運(yùn)動籌劃。

2.無氧運(yùn)動+有氧運(yùn)動

無氧運(yùn)動，一般都是通過做一些舉重磨練訓(xùn)練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，由于人體要通過消耗碳水化合物來給身體供給能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開頭消耗。相比無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動消耗脂肪效果更好。因此，在舉行有氧運(yùn)動以前，可以先通過無氧運(yùn)動來消耗碳水化合物，然后通過有氧運(yùn)動來消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

3.全身運(yùn)動結(jié)合局部運(yùn)動

有的人身材只是局部肥胖，譬如腿粗、腹部有贅肉。人們往往以為對癥下藥減肥效果就確定很好，于是就只針對肥胖的部位運(yùn)動。其實(shí)，要想快速瘦下來，單單只針對某個(gè)部位做運(yùn)動時(shí)分外缺乏的。一些針對性的運(yùn)動脂肪消耗才能不強(qiáng)，需要合作一些全身運(yùn)動，如跑步、游泳等運(yùn)動。

4.持之有恒

減肥并不是你堅(jiān)持一天兩天的運(yùn)動就能達(dá)成的。每次運(yùn)動中，一般要在運(yùn)動開頭30分鐘后才開頭消耗脂肪，因此，每一次的運(yùn)動時(shí)間不要低于30分鐘。另外，運(yùn)動的頻率不要太低，三天打魚兩天曬網(wǎng)的，是很難完成減肥目標(biāo)的。

二、運(yùn)動推舉

1.慢跑

有氧運(yùn)動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各片面，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動，舉行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開頭燃燒，堅(jiān)持45分鐘左右達(dá)成減肥的成果。假設(shè)想瘦的更快，可以合作目前流行的養(yǎng)分減肥套餐，如瘦立美P系列、AMYWISH、安利瘦身組合、雅芳益美高等，最經(jīng)典的就屬瘦立美，2天減1斤，與慢跑運(yùn)動搭配舉行，能達(dá)成1天減1斤的效果，關(guān)鍵還能改善易胖體質(zhì)。同樣將養(yǎng)分減肥與下面9種方法搭配的話，也會事半功倍。

2.騎自行車

騎自行車對身體的負(fù)擔(dān)很輕。自行車由于腳踩踏板離開地面，帶來的著地沖擊力比體重小，不會增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。因此，騎自行車很難積攢疲乏，有利于每天堅(jiān)持。

騎自行車看似簡樸，其實(shí)卻是在磨練全身的肌肉。在踩動腳踏板的時(shí)候，可以磨練大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的氣力能夠起到磨練小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到磨練，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到磨練。

3.自由泳

每天消耗836KJ的運(yùn)動，每周舉行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動量對比大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

4.仰臥起坐

仰臥起坐針對性強(qiáng)，能夠充分磨練腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來，不過動作確定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動要適量，否那么次日肚子可能會酸到起不來哦。

正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)，利用腹部肌肉的氣力逐漸將身體向上拉起，起來時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后逐漸將身體下降回到原位。

健康減肥減10斤籌劃篇2

吃不了苦中苦怎么能做人上人?你總是羨慕模特或明星擁有迷人的魔鬼身材，可曾想過為了擁有這些身材，那些人吃了多少苦?不操縱熱量不流汗耗能，身體代謝和循環(huán)不旺盛，怎么能消耗熱量燃燒脂肪?魔鬼瘦身籌劃特意為有目標(biāo)擁有魔鬼身材的你訂制，只要你能按照籌劃舉行減肥，相信一個(gè)月之后你就會成為回頭率百分百的魔鬼身材。

第一周：戒油戒葷戒辛辣

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量全體的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)遏止食用，但是你可以吃雞蛋來補(bǔ)充動物蛋白。熱愛又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要制止吃這些食物，盡量清淡為好。

推舉菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開頭之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐那么是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以肆意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最正確。

其次周：均衡養(yǎng)分促代謝

通過第一周的排毒清腸，你會察覺自己身體輕松了大量，排便次數(shù)逐步正常后其次周要開頭補(bǔ)充養(yǎng)分。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開頭主食就需要被這些食材完全取代了，操縱饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

推舉食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你會感覺對比饑餓，所以中餐需要打定水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘卻隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以裁減5-7斤。

第三周：控?zé)崛贾铀偈?/p>

通過半個(gè)月的魔鬼瘦身籌劃，假設(shè)你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)告成了一半。前兩周的燃脂對比慢，因此體重變化也對比小，但大片面人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身處境最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，對飲食的操縱會變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。

推舉食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉確定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不成以加油。假設(shè)你能堅(jiān)持7天終止，體重可以再次下降8-10斤。

第四周：穩(wěn)定代謝告成瘦身

魔鬼一般的第三周終止之后，迎來了結(jié)果一周的減肥籌劃。這一周要逐步開頭恢復(fù)飲食，因此從結(jié)果一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以參與雞蛋和蔬菜，后兩天再逐步添加葷類食物，到了結(jié)果兩天再參與主食，記得參與主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推舉食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

同樣是前兩周的主打食物，但在結(jié)果一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在體驗(yàn)了控?zé)嶂苤?，體重開頭急劇下降但體內(nèi)的養(yǎng)分物質(zhì)也展現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開頭適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加養(yǎng)分。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，假設(shè)這一周終止察覺自己體重還沒有達(dá)成瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信穩(wěn)定效果會更好。

健康減肥減10斤籌劃篇3

一、飲食原那么

1.少吃多餐原那么

少量多餐，把原有食物分量，變成一天六至十餐來吃：不要吃到撐，由于吃太撐不僅對胃的負(fù)擔(dān)很大，也會造成脹氣和水腫等問題。

2.中式烹飪原那么

烹調(diào)食物時(shí)，盡量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。由于煎炸食物不僅會給食物本身附加好多油脂，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)，要挾人體健康。

3.低熱量高養(yǎng)分

吃食物之前，要先看食物的熱量，盡量少吃高熱量的食物，多吃果蔬等低熱量又養(yǎng)分的食物。

4.多喝水

每天喝8杯水真的可以神秘地裁減饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝運(yùn)作暢通，整個(gè)人都輕松大量，暢快大量，自然瘦下來了。

二、食譜推舉

食譜一：

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10個(gè)水餃，1杯姜茶，1個(gè)橙

零食：1個(gè)紅蘿卜(大小不限)

食譜二：

早餐：2片面包，1個(gè)煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個(gè)橘子

零食：2個(gè)大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

食譜三：

早餐