短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃

短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃

短跑中步長及步頻是運動員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應(yīng)。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓(xùn)練時應(yīng)該注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃。起跑：反應(yīng)時加速能力

途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應(yīng)該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時，支撐腿關(guān)節(jié)約成130~140度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為85度角，腳跟離地，形成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)該是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因為15~20度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110度，支撐腿與地面的夾角約為47~51度。

騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進入了騰空階段，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為60~70度，后擺夾角為90度，中間處在身體垂直部位時為130~150度?？傊局信芤蠓诺盟?，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地積極要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。短跑的專門性練習(xí)：1．單腿屈膝跪蹬要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。2．原地弓步抬腿要求：原地弓步開始，后退積極迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。3．高膝騰躍跑要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。目的：對改善折疊抬腿送髖有積極幫助。4．原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。5．屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點保持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。6．深跳三級跳要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。周訓(xùn)練計劃（適應(yīng)性強度練習(xí)）周一速度和專項能力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2．速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3．快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4．腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5．放松活動：可通過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。周二小力量、一般耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預(yù)防運動性損傷，注意組與組之間的時間間隔。2．上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時間間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。3．抗阻力練習(xí)：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時間間隔，否則的話，效果不佳！4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！5．放松活動，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時可以聊聊天，讓思想也做的充分的放松！周三速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時要注意安全。2．沙袋擺腿3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組，注意調(diào)節(jié)不同組別的時間間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。5．放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學(xué)可以做時間長點，有利于疲勞的恢復(fù)。周四多項身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，準(zhǔn)備活動一組，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。2．加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作。3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高可以在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。4．跳欄架或跳箱，在跳箱時可以把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)周五力量練習(xí)1．準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候一定要注意隊員的安全保護。3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護措施的時候，可以兩邊站隊員保護。4．動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。5．放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米4．跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握，5．60米托重物跑×46．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動1）、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2）、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周保持訓(xùn)練。周日恢復(fù)性休息，可以采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進行恢復(fù)，這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！

短跑周訓(xùn)練計劃（強化階段A）星期一一、早晨訓(xùn)練時間（6：30---7：30）1、準(zhǔn)備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。二、下午訓(xùn)練時間（5：00—6：15）1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；2、專項訓(xùn)練（徑賽項目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓(xùn)練時間（6：30---7：30）1、準(zhǔn)備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：151、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：151、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）1、準(zhǔn)備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、彎道跑練習(xí)4組4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：151、一般性準(zhǔn)備活動（1）慢跑3×200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。2、力量性練習(xí)（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。短跑訓(xùn)練周計劃（強化階段B）星期一：1、準(zhǔn)備活動（15分鐘）2、蹲踞式起跑15米×10次3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）8、放松星期二：1、準(zhǔn)備活動（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。3、腹背肌練習(xí)10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）4、放松星期三：1、準(zhǔn)備活動（15分鐘）2、負(fù)重弓箭步走70-85%，6-8組×7次3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次4、負(fù)重提踵70-80%，6組×8次5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次6、提踵跳50%，4組×8-10次7、深蹲80-95%，6組×5次8、5秒計時快速下蹲50-80%，4-5組9、拖重物跑40%，80-100米×3組10、放松星期四：1、靈敏性練習(xí)、聽哨音跑、聽信號變向跑；2、跑的專項練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑；后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑；高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；3、快速跑：60米×3次；4、彎道跑：3—4次5、放松星期五：1、準(zhǔn)備活動（15分鐘）2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組3、100米——200米——150米——400米——150米——200米——100米（勻速跑）4、腹背肌10×5組5、小跳（沙坑）40次6、放松

細(xì)化短跑技術(shù)

起跑的任務(wù)：敏捷反應(yīng)使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前沖力，為加速跑創(chuàng)造有力條件。起跑器的安裝方法：可分三種：普通式、拉長式、接近式。抵足板與地面的夾角：40——45度（前）75——80度（后）間隔（15CM）各就位（1）兩手撐地同肩寬——兩手撐地——撐（2）有力腳前跪后膝——跪腿跪膝——跪（3）重心前移頸放松——重心前移——移（4）動作利索成蹲踞——成蹲踞式——蹲預(yù)備（1）兩腳緊貼起跑器——兩腳緊貼——貼（2）重心前移臀超肩——抬臀超肩——超（3）兩臂前腿負(fù)體重——兩臂負(fù)重——負(fù)（4）憋氣靜聽槍聲響——靜聽槍聲——聽鳴槍（1）手?jǐn)[腳蹬體前傾——手?jǐn)[腳蹬——蹬（2）啟動好似箭離弦——象箭離弦——離（3）后退蹬離膝領(lǐng)先——后膝領(lǐng)先——領(lǐng)（4）前腿猛伸三關(guān)節(jié)——前腿猛伸——伸起跑后的加速跑（1）快擺快抬頻率快——頻率加快——快（2）步幅力求逐漸增——步幅增大——增（3）上體逐漸向上抬——逐漸臺體——抬（4）迅速擺臂擺平衡——快速擺臂——擺途中跑（1）后蹬蹬伸把髖伸——蹬伸伸髖——伸（2）迅速折疊腿前擺——折疊前擺——折（3）步長不變頻率快——步頻加快——快（4）用力放松交替行——動作放松——松（5）頭要正對正前方——正對前方——前（6）兩眼要向前平視——兩眼平視——視（7）上體保持稍前傾——上體