復旦中華傳統(tǒng)體育課程講義05木蘭拳基本技術(shù)

第五章木蘭拳基本技術(shù)一、木蘭拳基本要領(lǐng)習練木蘭拳與從事其它體育運動項目一樣，要經(jīng)過一個由生到熟，由熟到巧的逐步提高的過程，它分徒手與器械兩部分，屬緩慢、柔和性的肢體運動。練習者在習練中應注意以下幾個方面：1對身型的要求：以站姿為例，木蘭拳要求是自然站立、兩肩外展、背部肌肉向下舒松?？枰陨蟿磐享?，胯以下勁往下沉，上下對撥用勁。練習時要求人體保持“松靜”狀態(tài)，頭腦中消除雜念，用意識指導動作，整個身體保持端莊穩(wěn)重，松而不塌，靜而不能萎靡不振，身體要避免挺胸、凸肚、彎腰、弓背、突臀等現(xiàn)象。2對呼吸的要求：練習時呼吸應自然，做到深、長、緩、勻，動作熟練后，可逐漸做到呼吸與動作相配合。3對手臂的要求：兩手臂運動時始終保持圓而不直、圓而不屈、舒展大方、上下相隨、動作之間相互協(xié)調(diào)，不要斷斷續(xù)續(xù)、僵硬、挺直、練習時手臂動作應走各種孤形曲線。4對腰腹的要求：要求“收腹立腰”。腰是上下體轉(zhuǎn)動的關(guān)鍵，對全身運動的變化，調(diào)整重心的穩(wěn)定以及使勁力到達肢體各部分都起著主要的作用。木蘭拳運動在練習中應遵循“反律”原則，即手、眼、身、步的身法都運用一切從反面做起的方法。如：欲左先右、欲開先合、欲沖先靠、欲沖先提等這些都稱之為“反律”，那完成一切的動作都是由腰來調(diào)節(jié)的。在練習中腰和胯應保持微微松沉，做到“氣沉丹田”，使帶脈（腰部周圍一圈）充實，骶骨有力、從而形成腹實，下部充實穩(wěn)固，腰部動作的得法對整套拳的連貫流暢起著主宰的作用。5對腿部的要求：兩腿應“虛實分明”。實的動作和部位，用力要沉著、充實；虛的動作和部位，要輕靈含蓄。一般先將重心坐穩(wěn)于一腿，股部呈坐盤式、不能外突。臀部與足跟齊、臀部之力要貫穿到足跟，站掌的腿要穩(wěn)固，身體微向下蹲，然后另一腿緩緩伸出，膝關(guān)節(jié)不能挺直，隨著重心將向另一腿，身體重心也隨之移向前，兩足交替支持重心，以保持全身的平衡。平時應加強腿力，使姿勢在任何角度上都能平衡、穩(wěn)定，而又能隨時的靈活變化。6配樂時的動作要求：木蘭拳演示配上音樂，要熟悉套路，以音樂的旋律為靈魂，打拳時動作應連綿不斷，應根據(jù)音樂的節(jié)奏，張馳有致，快慢結(jié)合，做到點中有線、線中有點。7練習者必須熟悉動作套路，在姿勢和動作上打好基礎(chǔ)，加強手臂、腰腹力量與柔韌性的練習，苦練木蘭拳基本方法。木蘭拳有其獨特的動作韻味與風格，只有行拳中的一招一式符合動作要領(lǐng)，才能打出木蘭拳的味道，較好地起到增強體質(zhì)、增進健康的功效。二、手型手型有拳與掌之分。1拳（1）動作要領(lǐng)：四指卷屈，拇指扣壓于食指、中指第二指節(jié)上。拳面要平，握拳不可太緊（圖11-1）。（2）練習方法：四指卷屈時，應先從第一指節(jié)開始卷，然后再壓拇指。2掌（1）動作要領(lǐng)：五指自然伸直并擾、虎口撐圓，拇指根節(jié)微內(nèi)扣（圖11-2）。（2）練習方法：先將五指伸直、虎口張開，再考慮拇指根內(nèi)扣而引起的掌心微內(nèi)扣。三、步型步型包括：弓步、歇步、虛步、前點步、坐蓮步、坐盤、叉步。1以弓步為例（1）動作要領(lǐng)：前腿屈膝半蹲、腳尖外展45度，全腳掌著地；后腿自然伸直，腳尖微內(nèi)扣，全腳或前腳掌著地；兩腿成一直線（圖11-3）。（2）練習方法：兩手叉腰，將一腿向前邁出，前腿屈膝半蹲，后腿蹬直成弓步，身體上起前腿伸直，以兩腳掌為軸向后轉(zhuǎn)體180度，做相反方向的弓步。2以坐蓮步為例（1）動作要領(lǐng)：后腳前腳掌著地，屈膝全蹲，臀部坐于小腿上；前腿自然伸直，腳尖外展45度，腳掌外側(cè)著地，膝貼于支撐腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)（圖11-4）。（2）練習方法：初學可能全蹲有困難，可兩人相互幫助或一手扶墻做。慢慢體會腿部肌肉用力的感覺，逐漸加強腿部力量及韌帶的柔韌性，以后再放手單腿支撐練習。（3）易犯錯誤與糾正方法易犯錯誤糾正方法前腿過分彎曲先扶墻反復練習，然后再放手體會動作前腳全腳著地臀部未坐在后腿小腿加強腰背肌力量與腿部力量四、步法步法包括上步、退步、蓋步、插步

1以蓋步為例（1）動作要領(lǐng)：一腿支撐，另一腿經(jīng)支撐腿前向側(cè)橫跨一步（圖

11-5）。（2）練習方法：在重心幾乎完全移至支撐腿時，另一腿經(jīng)支撐腿前向側(cè)橫跨一步，以保證步法靈活。（3）易犯錯誤與糾正方法（見下表）2以插步為例（1）動作要領(lǐng)：一腿屈膝支撐，另一腿經(jīng)支撐腿向側(cè)后橫插（圖11-6）。（2）練習方法：先學做一側(cè)動作，熟練后再學做另一側(cè)動作。（3）易犯錯誤與糾正方法易犯錯誤糾正方法做蓋步時腿未經(jīng)體前向側(cè)橫跨確定某一腿為支撐腿后再做練習做插步時腿未經(jīng)體后向側(cè)后插出五、腿法腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩蓮腿、勾踢。1以上踢腿為例（1）動作要領(lǐng)：一腿支撐，腳尖外展45度；另一腿勾腳尖由下向上踢起，腳高于肩（圖11-7）。（2）練習方法：開始學練時，可兩人相互幫助或一手扶墻進行快速的上踢練習。待熟練掌握后，再進行單腿獨立支撐的上踢練習。（3）易犯錯誤與糾正方法（見下表）2以前蹬腿為例（1）動作要領(lǐng)：一腿支撐，另一腿屈膝提起，腳尖自然下垂，小腿向上擺起至胸高時，勾腳尖向前上方蹬出，腳高于胸（圖11-8）。（2）練習方法：開始學練時，可兩人相互幫助或一手扶墻進行分解練習。待動作熟練掌握后再進行完整練習。易犯錯誤糾正方法前踢腿時踢腿膝關(guān)節(jié)彎曲腳尖未勾加強腿部力量支撐腿膝關(guān)節(jié)用力后挺前蹬腿時腿未由屈到伸加強腿部力量蹬腳時腳尖未勾反復進行分解練習，動作熟練后再做完整練習3以踩蓮腿為例（1）動作要領(lǐng)：左腳腳尖外展45度站立，右腿屈膝提起，腳尖自然下垂，小腿向上抬起過腰后身體左轉(zhuǎn)90°度，同時勾腳尖向外擺腿，腳高于胸（圖11-9）。（2）練習方法：開始學練時，可兩人相互幫助或單手扶墻進行分解練習。上體正直，支撐腿伸直，腹部收緊；待動作熟練后，再進行完整練習。（3）易犯錯誤與糾正方法易犯錯誤糾正方法擺腿幅度不夠加強腰背肌力量與腿部力量擺腿時腳尖未勾熟悉動作，反復進行分解練習六、平衡平衡包括提膝平衡、后舉腿平衡、燕式平衡、探海平衡、望月平衡。1以提膝平衡為例（1）動作要領(lǐng)：一腿獨立支撐；另一腿在體前屈收，腳尖自然下垂微內(nèi)扣，大腿略高于水平（圖11-10）。（2）練習方法：上體正直，支撐腿伸直站穩(wěn)，兩手抱膝動作，重心穩(wěn)定后再放手成提膝獨立。（3）易犯錯誤與糾正方法（見下表）2以燕式平衡為例（1）動作要領(lǐng)：一腿支撐獨立；上體前俯略高于水平，挺胸抬頭；兩手向身體兩側(cè)平行撐開；另一腿向后舉起，膝部自然伸直，腳面繃平，高于水平（圖11-11）。（2）練習方法：初學時，可先做后擺腿練習；也可以兩人手拉手，一人后舉腿，另一人保護，兩人交替練習，體會動作。待熟練掌握后，再進行單腿獨立支撐的練習。（3）易犯錯誤與糾正方法易犯錯誤糾正方法提膝平衡時支撐腿膝彎曲加強腰背肌力量和腿部力量及柔韌性提膝腳未向內(nèi)扣支撐腿先伸直站穩(wěn)，待重心穩(wěn)定后慢慢提膝獨立，同時逐漸抬高大腿至一定高度。燕式平衡時勾腳尖可一手撐物多做幾次，體會動作，動作鞏固后再單腿獨立支撐練習低頭，弓腰支撐腿和后舉腿彎曲七、扇法扇法包括合扇握法、開扇握法、開扇法、合扇法、云扇、托扇、推扇、翻肩、撩肩。1扇的部位名稱（圖11-12）2以開扇握法為例（兩種握法）（1）動作要領(lǐng)：a、大拇指壓在扇端和大扇骨上，食指、中指、無名指、小指壓于另一面小扇骨上（圖11-13）。動作要領(lǐng)：b、大拇指扣壓在扇骨上，食指、中指、無名指、小指屈指扣壓在另一面扇端上（圖11-14）。3以合扇握法為例（1）動作要領(lǐng)：拇指、中指、無名指、小指屈指握扇，食指伸直貼于小扇骨（圖11-15）。4以開扇法為例

（1）動作要領(lǐng)：甩腕至扇面開平，扇面要求平整不能折疊（圖11-16）。（2）練習方法：反復練習，體會甩抖手腕，松指開扇。5以合扇法為例（1）動作要領(lǐng)：甩腕至扇骨合攏，握于虎口中（圖11-17）。（