心理應對策略

第三部分應對策略引言應對能力（Copingresponses）應對壓力的積極技能。拉扎勒斯應對技能的目的減少有害的環(huán)境條件;容忍和適應消極的事件或者現(xiàn)實;維持積極的自我形象；維持情感平衡;保持與其他人的滿意關系?？赡芤鸬娜N結果：（1）重獲穩(wěn)定的情緒狀態(tài)；（2）恢復被壓力源干擾的正?；顒?；（3）感受到心理的崩潰。拉扎勒斯應對模型外部資源和障礙外部資源和障礙有效的應對模式=增強感知+信息加工+調整行為+和平解決第八章認識重構人的任何東西都可以被拿走，但有一件例外一一人最后的自由，在任何環(huán)境下選擇自己態(tài)度的自由》（一一維克多?弗萊克爾）一個思維過程模型（信息加工模型）該理論認為，感覺輸入、感覺加工、認知＜行為輸出以及用于校正上述過程的反饋系統(tǒng)，這些過程綜合形成了一種線性的心理加工過程。每一個認知編碼的過程都是都由解釋刺激開始，而這些刺激將會被解釋成五種（六種）感覺之一的任何一種，從而確定其潛在的威脅程度。最終形成的態(tài)度可以通過三種標簽進行歸類：（1）防御性的（消極的）；（2）中性的（無害的）；（3）進攻性的（積極的）。接著，這些信息片段以及對以前類似經(jīng)驗的記憶進行加工過程，最終激活腦的左半球或（分析型）或右半球（感受型）的認知功能，或者兩個半球功能的結合。最終的結果，知覺或和態(tài)度作為對所有信息解釋加工的副產(chǎn)品出現(xiàn)，對刺激加工的處理以及隨后的解釋過程，都是認知重構可以著力的地方，從而達到將消極思維轉化為中性或者積極思維的目的。毒性思維毒性思維（Toxicthoughts）不斷重復的消極思考過程，很可能對我們的生活或對我們自己的看法產(chǎn)生消極的影響。自甘受害（Victimization）不甘把自己當作受害者的思維方式。Schafer認為下列幾種消極的自我交談或思考方式是產(chǎn)生/延續(xù)毒性思維過程的根源。有（1）消極主義；（2）災難主義；（3）責備;（4）完美主義；（5）極端思維；（6）應該思維；（7）夸大。選擇思維方式的機會弗萊克爾指出我們能夠選擇自己的思維以及采納新的視角（改釋）。關于樂觀主義與運氣一個人的運氣的多少取決于他的積極態(tài)度或是積極主義水平。啟動認知重構步驟Allen引進了一個四階段方案用于重組消極思維：（1）覺知；（2）對環(huán)境再度評價；（3）采納新的心理構念；（4）評估新的構念。認識重構的一些其他方法使用一個放松的技巧使心靈得以平靜；為你自己的想法負責任；調整預期觀；給自己積極的肯定；強調積極的一面。第九章行為矯正人格因素的組成：價值觀、態(tài)度和行為經(jīng)典性條件反射（Classicalconditioning）一個對刺激的無意的習得行為，如時鐘指到12點會感覺到饑餓。操作性條件反射（Operantconditioning）源于一個自覺的功能或有意決定的習得行為。行為矯正模型行為矯正模型有一個預備階段（否認階段）和五個系統(tǒng)階段（覺察、渴望改變、認知重構、行為替代和評估）。自我肯定行為類型的連續(xù)體?<??被動的行為積極性行為攻擊性行為自我肯定技巧學會說“不”；學會使用“我”陳述；運用視線的接觸；使用確定性的身體語言；平和的表述反對意見；避免操控（脅迫、內容轉移、個人攻擊、逃避）；應答而不是反應。第十章寫作日志如果把悲傷放在故事中，那我們就能承受所有的悲傷。（一一IsakDinesen）日志寫作（Journalwriting）應對問題的技巧，思想、情緒、回憶和觀念的書面表達形式，可以是散文或詩歌，目的是增強自我意識。日志寫作的步驟嘗試確定那些引起最強烈沮喪、悲痛和不安的顧慮和問題；問自己面對這些壓力和刺激時所產(chǎn)生的情緒是什么；允許寫作過程中放大你的創(chuàng)造過程，以取得進一步解決。寫作日志原則日志不能用來取代更可行的應對技術；日志寫作應該是鼓勵而不是阻礙真誠的感受；由分析組成的麻痹；寫作日志主題和風格3.未寄出的信日志寫作的應用作為自己的共鳴板，將承受了過多知覺或有害思想的頭腦清理干凈；制定解決方案。第十一章表達性藝術治療藝術治療的目標（1）提供增強自我的方法：通過個人興趣和成長主題的發(fā)現(xiàn)，使個體獲得更好的同一感；（2）提供宣泄性體驗：通過藝術創(chuàng)設個人體驗，使得情緒以一種麻醉效應釋放；（3）提供發(fā)泄憤怒的方法：運用色彩和圖形探查和表達攻擊情緒；（4）提供降低內疚的途徑：傳遞關于過去感受的內在思想以及在內疚過程相聯(lián)系的行為；（5）促進沖動控制：允許自由的自我表達而非壓抑，以此獲得積極的行為；（6）幫助病人/來訪者在換不治之癥時利用藝術促進治療：將藝術作為增強身心聯(lián)系的方法，用各種藝術形式強化自我治療的意象。藝術治療的步驟治療因素：藝術阻礙、原料、畫圖主題、解釋畫圖主題藝術治療意象（1）畫出代表你自己的事物；（2）畫出兩個想象中的動物；（3）閉上眼睛在紙上畫一些線條；康復意象（1）畫出你自己；（2）畫出你感覺需要特別關注的身體部分的圖畫;心理意象（1）畫出一個平靜的意象；（2）畫出你當前的感受；（3）畫出一個夢的意象；第十二章幽默治療（喜劇放松）歷史回顧早在2000千年前希臘人就提倡幽默治療，古非洲人、美洲印第安人和中歐的國王和女王也是如此。但是，大小被清教徒宣布是魔鬼的工作，微笑或大笑被認為是一種罪。幽默的類型（從滑稽模仿到挖苦的順序）仿擬諷刺滑稽劇荒謬/無厘頭幽默歧義黑色幽默關于死和將死的幽默，用來降低對死亡的恐懼反諷冷笑話、機智和雙關廁所幽默通常描述為庸俗、粗魯、和乏味的幽默形式挖苦幽默感的類別約定俗成生活聚會創(chuàng)造性大度的幽默感幽默理論幽默理論優(yōu)越理論基于幽默的攻擊，用于建立和保持自我的界限。攻擊性幽默通常用來提升或降低自尊，這取決于你是取笑者還是被取笑者。在極端的情況下，這種類型的幽默會是挖苦、種族主義、大男子主義，甚至是諷刺白人種族主義者的笑話。失調理論失調理論將兩個無關的思想組合在一起，從而達到令人驚奇的滑稽的效果釋放/放松理論釋放/放松理論認為，人們大笑因為他們需要釋放來自被壓抑思想的心理能量。幽默治療的步驟學會不要將自己的生活搞的過于嚴肅；每天都發(fā)現(xiàn)幽默的事情；努力提高你的想象力和創(chuàng)造力;每周與朋友分享笑話/卡通；在描述情景或故事時學會夸張;設立一個幽默假期;尋找各種各樣的幽默點;訪問你的幽默理論;提高自尊；第十三章創(chuàng)造性問題的解決留心其他人成功過使用過的新奇和有趣的想法，堅持下來并付諸于實踐。你的想法只能源于對你的問題的解決。（托馬斯?愛迪生）像達芬奇一樣的思考蓋博《HowtoThinkLikedaVinci》（1）對事物是如何工作的保持好奇；不要認為一切都是理所當然，要問題。像達芬奇一樣的思考（2）養(yǎng)成運用你的所有五個感官來探索世界的習慣。（3）愿意讓模糊性、矛盾和不確定性環(huán)繞你。（4）允許犯錯誤，并從錯誤中學習。馬斯洛一一創(chuàng)造型過程初級創(chuàng)造者（Primarycreative）想法的起源，頭腦的操場孵化和產(chǎn)生了想法。二級創(chuàng)造者（Secondarycreative）為初級創(chuàng)造者而來的想法提供營養(yǎng)，是策略實現(xiàn)的地方。RogervonOech創(chuàng)造性隊伍的選手創(chuàng)造性的四個階段（1）孵化：探索者（2）靈感：藝術家（3）汗水：法官（4）經(jīng)營：勇士創(chuàng)造性過程的障礙感知到的障礙情緒障礙智力/表達障礙文化障礙環(huán)境障礙

從創(chuàng)造性到創(chuàng)造性問題的解決創(chuàng)造性問題的解決就像是一系列的線性過程，創(chuàng)造性可能被用來從混亂中整理出秩序。創(chuàng)造性問題解決的步驟溝通。（無名氏）溝通的風格一種特定的溝通風格就是一種行為行為類型，在一些情形下也需要改進或者改變，以解決人際關系。言語溝通編碼（Encoding）說話者試圖將自己的思緒和感受轉變成詞語的過程。解碼（Decoding）聽者試圖理解說話者言語信息中編碼內容的過程。自我表露（Self-disclosure）個體把自身一些不為人知的方面暴露出來的過程。非言語溝通因素：身體要素+非身體要素身體要素：觸摸、象征符號和說明符號、情感呈現(xiàn)、行為調整、行為調試、副語言非身體要素：區(qū)域空間、服裝傾聽參與技能和反饋技能有效傾聽、參與和回應所涉及的關鍵因素有：定位聽眾角色保持眼神交流避免詞語偏見使用“最小激勵”表明你與說話者同步解釋剛說過的話以確保理解問問題以增加陳述的清晰度用移情來反映和分享情感、提供反饋總結所說的內容沖突解決內容沖突價值沖突自我沖突沖突的管理方式撤回屈服敵對攻擊勸說對話提高交流技能的步驟說話準確直接增加詞匯選擇適合聽眾的合適的語言對事不對人避免使他人處于防御狀態(tài)不要讓第三者幫你轉話避免信息超載證實你的假設當問題出現(xiàn)的時候就解決問題第十五章資源管理：管理時間和金錢時間和金錢被認為是讓生活壓力減輕的兩種基本來源，但人們卻傾向于浪費它們。金錢問題：管理金錢的關鍵是維持一個健康的平衡。你不要成為神經(jīng)過敏的、吝嗇的人；你也沒有必要承受財政的鋪張。大眾營銷給你的“自我”一一零銷療法(RetailTerapy)人們想通過購物減輕自己的壓力，其結果是買了許多實際預算中并不需要的，并不總是能負擔得起的物品。貧困心理學中的貧困意識貧困意識(Povertyconsciousness)用于描述一個人的態(tài)度或知覺的術語，此人持有一種強化的觀念一一認為他或她從來沒有足夠的金錢，這反過來成為自我實現(xiàn)的預言。財政自主技巧進行預算并執(zhí)行；適當?shù)纳罘绞剑粌鼋Y你的信用卡；建立一個開銷日志；將每一次購買視為一次投資；合并你的債務；MichelleSingletary財政自主技巧讓自己遠離誘惑；在購買之前先問問自己為什么要買；不要沖動購物；謹慎地討價還價；清理你的房屋；學會對你的孩子、伴侶、朋友和買主說“不”；對金錢采取健康的態(tài)度；SuzeOrman財政自主技巧對金錢采取健康的態(tài)度；確定合理的財政目標；讓你的金錢為你工作；最好的財政顧問是你自己；時間支配時間管理(Timemanagement)日常職責排列的優(yōu)先次序、確定時間表和執(zhí)行，以及到達個體水平的滿意度。有效的時間并不意味著你有更多的時間，而是意味著你能更好地利用已有的時間。社會工程學(Socialengineering)一種應對的技術；既可以是改變環(huán)境中產(chǎn)生壓力的因素，也可以是完全改變產(chǎn)生壓力的環(huán)境;最少阻力途徑(與回避區(qū)分開來)。有效時間管理的障礙原因：自身的態(tài)度、工作環(huán)境或組織、人類性格、價值觀以及缺少時間管理技巧的必要知識人格與行為A型人格(TypeAPersonality)一種時間意識(侵略性的)人格，按照時間管理的觀點，不斷地在趕工作的最后期限。工作狂(Workaholism)一種人格類型，通過將更多的時間投入到工作中，抑制了優(yōu)秀的時間策略，通常是以其他責任為代價。時間騙子(Timejuggler)那些多任務、忽視或過分重視自己、與時間討價還價、經(jīng)常在工作過程中放棄責任的人。拖延者(Procrastinator)有三個因素:懶惰或缺乏熱情、恐懼失敗、即使?jié)M足的需求簡單的拖延者欺騙性拖延者時間陷阱拖延者完美主義者(Perfectionist)過分注重細節(jié)，以至于無法看到整幅圖像。生活方式的行為陷阱(Lifestylebehavetrap)?過幫助他人來獲得自我價值的確立，但通常這樣做是以他們自己的需要為代價的。時間管理的技術步驟排列優(yōu)先次序：把需要完成的工作排列出先后次序ABC等級次序方法：按照事情的重要性來排列。排列圖原則：通過滿意感的因素來排列。重要一緊急方法：一種排列優(yōu)先次序的方法，將工作進行分類。確定時間表法：為已經(jīng)排出優(yōu)先次序的工作確定時間表時間箱：時間管理中一種確定時間表的技術，將每一天分解成3~5大塊，將這些時間留給那些重大的項目。時間地圖：將每天的時間分解為15分鐘或30分鐘為一節(jié)，在每一節(jié)中完成任務。聚類：將用戶工作根據(jù)按照不同的地點進行分組。3.執(zhí)行其他時間管理理念委派時間表中斷每天確定時間表一個想法本編輯你的生活網(wǎng)絡技巧組織的技巧平衡Davidson管理理論技巧少看電視每周清理一次你的辦公室、房間、書桌或工作場所每天晚上睡個好覺創(chuàng)設個人邊界，并尊重此邊界在一個時間內進行一種活動學習和練習決策藝術附件一排列優(yōu)先次序列表日期

寫下所有你需要在今天完成的工作，不用管它次序如何。TOC\o"1-5"\h\z1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.ABC等級次序方法指導語：在A列中寫下所有你必須要完成而且越快完成越好的工作。在C列中寫下你想要去完成但卻不必須去做的事情。在B列中寫下其余的所有事情。ABC重要一緊急方法現(xiàn)在，試著按照重要一緊急方法矩陣重新組織你表中所列項目的次序。重要性

低重要性高重要性TOC\o"1-5"\h\zm.a.i.a.高緊急緊急程度低緊急排列圖原則B高緊急緊急程度低緊急排列圖原則CW.A.II.A.B.C.接下來開始按照下面的次序進行這些工作：i.a.m.a.B.C.II.A.W.A.B.C.附件二確定時間表一旦確定了要做什么，下面有一些選擇可以幫助你為你的工作確定時間表。如果你只有一些主要的計劃要做，那么就試試時間箱的方法。時間箱將你的一天分為五部分：上午、午飯時間、下午、晚飯時間和晚上。然后寫下你的重要工作，將它們分配到每一個時間段里，讓他們和你的時間表相一致。第十六章其他應對技能一個人不可能撿到海灘上所有的貝殼，只能撿到一部分。(AnneMorrowLindbergh)壓力起點沒有一種