鍛煉腿部最有效的方法臂力鍛煉最有效的方法

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對于想要健身的摯友們來說，腿部肌肉的磨練是務(wù)必的，而且很重要。其實腿部肌肉的磨練也挺簡樸的。今天，我為你帶來了磨練腿部最有效的方法。

磨練腿部最有效的技巧

1、股四頭肌

(1)坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習(xí)，安好穩(wěn)當(dāng)。

(2)斜臥負(fù)重腿舉：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉那么可制止這一缺乏，因此可用來沖擊大重量。

(3)杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安好。既能興隆股四頭肌，也能興隆臀肌，因此是一般人的首選。

(4)史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，對比安好。

(5)哈克深蹲：是腿部氣力訓(xùn)練的最正確動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸：是對比夢想的用于雕塑股四頭肌的外形和線條動作，通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加明顯。

(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習(xí)。

2、股二頭肌

(1)俯臥腿彎舉：是磨練股二頭肌最好的孤立動作。

(2)坐姿腿彎舉：是磨練股二頭肌的孤立動作，專業(yè)運鼓動賽前采用此練習(xí)可拉出"鋼絲繩'般的股二頭肌。

(3)站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是磨練股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉：是一項綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)成極限伸展。

3、小腿三頭肌

(1)站姿提踵：它是興隆小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負(fù)重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

(3)騎人提踵：需由二個人來完成，同伴相當(dāng)于負(fù)重，與站姿負(fù)重提踵對比接近。

(4)小腿頂推：有仰臥、斜握、水對等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

4、大腿部肌肉

(1)負(fù)重深蹲：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)舉行。

(2)單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿逐漸屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，恢復(fù)到初始的動作，反復(fù)舉行。

(3)臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加確定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)舉行。

(4)大腿后側(cè)伸展：坐于墊上，雙腿伸直，雙臂盡量向腳尖方向夠，手抓腳尖。假設(shè)可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部盡量貼近大腿，保持脊椎延展。

(5)并攏雙腿：假設(shè)能想起來的話，在等電梯時，坐姿時，盡量做一兩組并攏雙腿的練習(xí)。每組可以保持1分鐘，假設(shè)有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內(nèi)側(cè)酸痛即可，然后適當(dāng)放松。

(6)兩頭起：坐于墊上，雙腿微曲，并攏。雙手扶于身體后側(cè)，呼氣時，雙腿和身體同時向中間靠攏，吸氣恢復(fù)。確定要并攏雙腿做，不然磨練不到下腹部和大腿內(nèi)側(cè)。

5、髂腰肌

單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸后側(cè)腿的大腿前側(cè)。不要挺腰，而是臀部向前頂。

如何磨練下肢氣力

1、有跑步機,就在跑步機上跑夠確定的時間,跑步不光是腿部氣力的練習(xí),也是心肺功能的練習(xí)。一般在跑步機上,根據(jù)個人的年齡體質(zhì),跑步10分鐘到40分鐘都可以。

2、可以在家里練習(xí)深蹲。雙手放于腦后,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,留神調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸平勻,作深呼氣。

3、假設(shè)你住在高層,這就給你供給了一個自然的下肢氣力練習(xí),每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持確定的節(jié)奏。

4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢氣力。周末約幾個摯友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢氣力。

5、背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側(cè)足跟,自行掌管下蹲深度,根本操縱在可在2-3分鐘內(nèi)達(dá)成充分疲乏的程度,間隔不超過10秒鐘,連續(xù)5-10次一組,2組一天。假設(shè)想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),舉行一致標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。

6、坐于床邊(椅子或器械上),患側(cè)腳踝部負(fù)重,在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí),動作節(jié)奏快上稍作停頓2秒慢下,所負(fù)重量以在重復(fù)動作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲乏且不產(chǎn)生疼痛為宜,如疲乏與疼痛發(fā)生沖突時,優(yōu)先操縱疼痛,適當(dāng)延長動作中停頓的時間以加強訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續(xù)60-90次一組,2組一天。

7、俯臥于床上,患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上,舉行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲,所負(fù)重量、動作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上"抗阻伸膝'動作一致。這個練習(xí)目的是強化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關(guān)節(jié)后交錯韌帶斷裂重建的患者在