冬天如何在家做瑜伽

第頁(yè)冬天如何在家做瑜伽1學(xué)習(xí)先從熱身開(kāi)始

瑜伽學(xué)習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開(kāi)始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動(dòng)作來(lái)熱身。熱身學(xué)習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面必須要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。

2體式由簡(jiǎn)入繁，時(shí)間由短到長(zhǎng)

當(dāng)你剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的時(shí)候，不要為了快速入門(mén)，一上來(lái)就學(xué)習(xí)一兩個(gè)小時(shí)那樣對(duì)你來(lái)說(shuō)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，并不利于你的保持。

初學(xué)瑜伽，學(xué)習(xí)一定要相對(duì)簡(jiǎn)單，你可以做一些自己熟悉并得心應(yīng)手的體式，不斷獲取自信，從而能夠保持下去并挑戰(zhàn)更有難度的動(dòng)作。完成學(xué)習(xí)后，一定要躺下來(lái)放松至少5分鐘左右。放松時(shí)，你可以放一下輕緩的瑜伽音樂(lè)來(lái)〔按摩〕大腦神經(jīng)。

隨著時(shí)間的推移，你的瑜伽體驗(yàn)越來(lái)越深入，體式做的越來(lái)越好，學(xué)習(xí)時(shí)間可以拉長(zhǎng)到一個(gè)半小時(shí)。

3注重呼吸

我們天天都在呼吸，它是人類(lèi)的一種生理本能。它存在于我們生活的分分秒秒中，可是我們卻常常忽視它。

呼吸是瑜伽的靈魂，氣隨心動(dòng)、身隨氣行，這句話是瑜伽學(xué)習(xí)時(shí)的一句"寶典'。瑜伽的呼吸，對(duì)我們的身體和精神層面都有很大的影響，使人精力充沛、放松你的身心。

2冬天怎么在家做瑜伽

第一式、肩旋轉(zhuǎn)式

雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。

肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時(shí)是非常好的調(diào)整頸椎的學(xué)習(xí)，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預(yù)防感冒呢。

第二式、手臂向上伸展的山式

站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意堅(jiān)持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

手臂向上伸展的山式可以進(jìn)一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

第三式、手臂背后交叉的雙角式

雙腿分開(kāi)與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開(kāi)。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問(wèn)題的體式，而且關(guān)于改善駝背和含胸有非常好效果，一開(kāi)始的時(shí)候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過(guò)度含胸造成的，常常學(xué)習(xí)可以重新恢復(fù)挺拔的身姿啊!

第四式、戰(zhàn)士式

雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋堅(jiān)持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心堅(jiān)持在兩腿中間，堅(jiān)持5個(gè)呼吸，換另外一邊。

戰(zhàn)士式的學(xué)習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量，收緊大腿肌肉，強(qiáng)健身體，冬天學(xué)習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

第五式、三角伸展式

雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。堅(jiān)持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。堅(jiān)持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對(duì)面部的皮膚也很有益。

3冬天怎樣在家做瑜伽

一、倚墻半犁式

"犁式'在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

步驟：

(2)將臀部靠近一堵墻的墻面。

(2)將兩腿向上靠著墻面。

(2)上半身自然放松地躺在地面上，堅(jiān)持一段時(shí)間。

小貼士：

1.注意學(xué)習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)學(xué)習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。

2.在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意所有伸展都要堅(jiān)持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

3.呼吸堅(jiān)持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

二、單蓮花學(xué)習(xí)

蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，堅(jiān)持經(jīng)絡(luò)通暢。

步驟：

(1)維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。

(2)慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

(3)換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。

(4)以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。

4冬天怎么樣在家做瑜伽

1、樹(shù)式

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)先直立，然后把一只腳向上提，如果有可能的話，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉強(qiáng)。以這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持30秒到1分鐘。然后還原，換一條腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作可以更好地鍛煉平衡性，還可以拉伸我們的腿部肌肉。更進(jìn)一步的做法是把手舉過(guò)頭頂，這樣可以更好地拉伸背部肌肉。

2、勇士一式

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)先把雙手舉過(guò)頭頂，盡量伸展。然后分開(kāi)雙腿，將身體向右旋轉(zhuǎn)90度，同時(shí)右腳也向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳則略微轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。然后屈右膝直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。將左腿膝關(guān)節(jié)伸直向后伸。同時(shí)頭向上仰起，盡量伸展脊柱。堅(jiān)持30秒左右，然后還原。換一側(cè)再做同樣的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。關(guān)于身體的平衡也有一定的要求。

3、勇士二式

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)兩腿伸直，兩腳寬闊地分開(kāi)。兩臂側(cè)平舉，與地面平行。右膝伸直，左腳向左轉(zhuǎn)90度，屈左膝直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。如果可以的話，右腿可以盡量伸遠(yuǎn)一點(diǎn)。堅(jiān)持30秒左右，然后還原。換一側(cè)再做同樣的動(dòng)作。除了鍛煉背部和腿部，這個(gè)動(dòng)作關(guān)于髖關(guān)節(jié)有較高的柔韌性要求。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，髖部及大腿的韌帶和肌肉有拉伸就可以了，千萬(wàn)不要硬拉伸到感覺(jué)疼痛。

4、三角式

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)兩腿伸直，兩腳寬闊地分開(kāi)，腳尖向外。兩臂側(cè)平舉，然后慢慢向側(cè)面彎曲。如果可以的話，可以用手觸碰腳踝，如果不可以，也不要勉強(qiáng)，彎到舒適的位置即可。然后堅(jiān)持10秒，慢慢恢復(fù)，再換一側(cè)。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，注意身體不要向前彎曲，否則會(huì)影響鍛煉效果。這個(gè)動(dòng)作可以側(cè)向拉伸脊椎，還可以拉伸腰部的肌肉，關(guān)于腰部塑形也有幫助。但是懷孕的女性不合適做這個(gè)動(dòng)作。

5、背部伸展式

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，先挺直上身，兩腿并攏前伸。然后把身體慢慢彎下來(lái)，注意要盡量從下背部開(kāi)始彎身，而不是從上背部開(kāi)始。身體前彎的同時(shí)，可以雙手抓住小腿，盡量要向前伸。但是伸多遠(yuǎn)不是關(guān)鍵，以舒適為宜，要是感到稍微酸痛了，那就不要再向前了。堅(jiān)持10秒鐘左右，再將身體還原。然后再重復(fù)3次。這個(gè)姿勢(shì)可以讓背部得到充分的伸展。

6、人面獅身式

先俯臥在地上，然后屈肘，慢慢把頭和身體抬高離開(kāi)地面。注意上臂應(yīng)與地面垂直，頭向后仰起。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)10-30秒，然后還原到俯臥位。重復(fù)3次。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要過(guò)于讓身體反弓，感到舒適即可。這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉我們的脊椎和背部肌肉，讓脊椎得到充分的舒展，緩解背部的不適。

7、蝴蝶式

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)