制定一個月瘦10斤的減肥計劃

制定一個月瘦10斤的減肥計劃

制定一個月瘦10斤的減肥方案篇1

原則：

每天不少于1200大卡

無論你掌握蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，假如供應身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

學會掌握總體的熱量

每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新奇的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，假如碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要掌握總體的熱量。

一個月減肥方案表

第一周

減肥剛開頭時，首先是要改善日常飲食，特殊是喜愛又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推舉食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開頭之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨便換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

其次周

經過第一周的排毒清腸，你會發(fā)覺自己身體輕松了很多，排便次數(shù)漸漸正常后其次周要開頭補充養(yǎng)分。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開頭主食就需要被這些食材完全取代了，掌握饑餓感將成為成敗關鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，由于熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要預備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。全天不要遺忘隨時飲用溫水或檸檬水。

第三周

通過半個月的方案，假如你還能堅持表示你已經勝利了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身狀況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的掌握會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推舉食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉肯定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。

第四周

最終到了最終一周的魔鬼減肥方案，這一周可以漸漸開頭恢復飲食，因此從最終一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再漸漸添加葷類食物，到了最終兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

我們的身體在經過快速減肥后，體內的養(yǎng)分物質會消失跟不上的狀況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開頭適應恢復的飲食同時增加養(yǎng)分。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，假如這一周結束發(fā)覺自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，信任鞏固效果會更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

制定一個月瘦10斤的減肥方案篇2

1、減輕體重的20%；

2、每周減重0.5至1.5公斤；

3、一天削減攝取500大卡；

第1天：記錄下自己一天的全部飲食，了解自己的'飲食習慣和一天攝取的總熱量。

第2天：根據(jù)第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食方案。

第4天：開頭每天至少持續(xù)30分鐘以上的運動量，假如時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開頭。

第6天：對自己一周的飲食方案進行核對，假如不錯就連續(xù)進行。假如相差太多就需要重新規(guī)劃。

第9天：根據(jù)方案身體應當漸漸的適應低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。假如期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當?shù)脑黾舆\動的多元性，可以方案登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食方案，假如每天的熱量攝取都能夠掌握在1200卡內就特別不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行方案。開頭要留意自己的養(yǎng)分攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。

第17天：加強身體脂肪積累處的運動，尤其是下半身的運動特別重要。

第19天：維持19天的減重方案后，現(xiàn)在的身體會更健康輕快，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡潔的輕食，熱量掌握在500卡左右。

建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

第21日：將三周的飲食狀況進行小小的回顧，方案第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質的攝取。

提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會削減，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。

第26天：適當?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\動后的乳酸積累小時，同時可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。

第28天：支配一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來?？梢圆灰_空調哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。

提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎？要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。

制定一個月瘦10斤的減肥方案篇3

工具/原料

簡潔的運動器材、一個平安的室外場地

方法/步驟

雖然每一個人的身體狀況都是不同的，但是有氧運動卻永久是消耗脂肪的主力。暑假減肥第一步，做足夠的有氧的運動，方案有以下幾種：第一每天早上或者晚上慢跑(切記是慢跑)40到50分鐘，其次是爬山，這個運動建議是早上做，一般運動2個小時足夠。當然有氧運動還有許多，但是這倆種是最有效，最直接的。這些運動貴在堅持，只要堅持，不僅消耗脂肪，同時也會塑造一個好的身形。

當然有人會說，假如只是簡潔的有氧運動，對減肥不會有很大效果。所以我們在有氧運動的同時，必需要搭配一下其他的室內強化耗脂運動，例如：男生搭配做俯臥撐，每天4組，每組10個(可以按實際狀況變化，必需是標準的俯臥撐)，女生可以搭配仰臥起坐，每天2組，每組30個。當然可以搭配的室內運動有許多，大家可以依據(jù)自己的狀況來制定室內運動。這些運動搭配上一些器材就更好了。

上述的運動，已經給你建立了一個消耗脂肪的機制，假如你有條件的話，可以加入一些其他的運動，當然這些運動不必每天都做，一周1到2次就足夠了。例如：游泳(特殊棒的活動)、爬山(熬煉腿部和腳部的耗脂運動)等等。

減肥不僅僅是運動就可以解決的，所以在其他方面我們也需要留意一下。首先說飲食，最為健康的飲食：早上吃好(可以攝入必備的蛋白質);中午肯定要吃飽，但是過于油膩的食物還是不要碰為好;晚上一般要少吃，一般吃5分飽就可以了，而且切記清淡。雖然我們在減肥，但是我們該獵取的養(yǎng)分還是要獵取的，所以說只要削減太多脂肪的攝入就好。

實際