個人體育鍛煉計劃版

第第頁個人體育鍛煉計劃版↓↓更多關(guān)于“體育熬煉打算”內(nèi)容推舉↓↓

★幼兒園小班體格熬煉打算★

★學(xué)校田徑隊訓(xùn)練工作打算★

★跑步創(chuàng)意活動策劃方案★

★學(xué)校體育學(xué)期活動策劃方案★

★體育趣味活動方案★

個人體育熬煉打算1

對于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身打算，重點(diǎn)應(yīng)放在把握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

1、實(shí)踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、持續(xù)循序漸進(jìn)的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。

3、采納1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。

4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和養(yǎng)分。

6、再好的方法沒有堅持也只等于零。

詳細(xì)的打算如下：

健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘;練后拉伸58分鐘;

(RM：ReDemoMa_imum最多重復(fù)次數(shù)，必需重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比方30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM;)

周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

(1)啞鈴臥推1012RM_3組

(2)啞鈴飛鳥1012RM_3組

(3)俯臥撐1520(次)_4組

(4)坐姿單臂頸后臂屈伸:812RM(次)_3組

(5)俯立臂屈伸:812RM(次)_3組

周三，背+二頭肌訓(xùn)練

(1)啞鈴劃船:812RM(次)_4

(2)引體向上寬握:812RM(次)_4

(3)引體向上窄握：812RM(次)_4

(4)俯坐彎舉:812RM(次)_3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉812RM(次)_3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉：812RM(次)_3組

周五，腿+肩部訓(xùn)練日

(1)啞鈴深蹲810RM(次)_3組

(2)啞鈴箭步蹲810RM_3組

(3)啞鈴提蹭810RM_3組

(4)站姿啞鈴?fù)婆e1012RM(次)_3

(5)啞鈴側(cè)平舉1012RM(次)_3

(6)啞鈴前平舉1012RM(次)_3

周六或周日支配一次有氧如跑步、跳繩、單車等4560分鐘。

腹部能夠每天練

訓(xùn)練中要依據(jù)自身狀況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息6090秒，動作間休息90120秒。每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充簡單汲取的蛋白質(zhì)(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

個人體育熬煉打算2

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增添耐力)

(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復(fù))

17:30

(1)力氣訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)仰臥起坐20個/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯臥挺身15個/組2組(背肌)跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)力氣練習(xí)結(jié)束后留意拉伸

星期二

休息也能夠支配寵愛的體育活動(強(qiáng)度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練資料

星期四

17:30

(1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20__m

(3)運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

支配寵愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力氣訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)

仰臥起坐20個/組3組(腹肌)

雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)

俯臥挺身15個/組2組(背肌)

跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)

力氣練習(xí)結(jié)束后留意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過于猛烈活動，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思?有詳細(xì)要求能夠提出來該打算休息與熬煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替有助于防止局部過度疲憊導(dǎo)致運(yùn)動傷病

個人體育熬煉打算3

周一或周二(練胸、三頭肌、大腿四頭肌)：

1、啞鈴健步蹲走：(3——4組8——12個/組)主要熬煉大腿股四頭肌

2、啞鈴?fù)菩兀?4——5組8——12個/組)主要熬煉胸部肌肉

3、啞鈴飛鳥：(3——4組8——12個/組)主要熬煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉

4、啞鈴頸后壁屈伸：(4——5組8——12個/組)主要熬煉手臂肱三頭肌

5、啞鈴俯立臂屈伸：(3——4組8——12個/組)主要熬煉手臂肱三頭肌

周三或周四(練背、二頭肌、大腿股四頭肌)：

1、啞鈴負(fù)重深蹲：(3——4組8——12個/組)主要熬煉大腿股四頭肌

2、啞鈴俯身劃船：(4——5組8——12個/組)主要熬煉背部肌肉

3、啞鈴單臂劃船：(3——4組8——12個/組)主要熬煉背部肌肉

4、啞鈴彎舉：(4——5組8——12個/組)主要熬煉肱二頭肌

5、啞鈴豎舉：(3——4組8——12個/組)主要熬煉肱肌

周五或周六(練肩、背、小腿)：

1、坐姿啞鈴?fù)萍纾?4——5組8——12個/組)主要熬煉三角肌中束和前束肌肉

2、啞鈴側(cè)平舉：(4——5組12——15個/組)主要熬煉三角肌中束肌肉

3、俯立啞鈴側(cè)平舉：(3——4組8——15個/組)主要熬煉三角肌后束肌肉

4、負(fù)重啞鈴硬拉：(4——5組12——15個/組)主要熬煉下背肌群豎脊肌

5、負(fù)重啞鈴提踵：(4——5組15——20個/組)主要熬煉小腿部肌肉

個人體育熬煉打算4

一、活動主題

激情五月，陽光體育。

二、活動目的

為了豐富高校的業(yè)余生活，給大家一個表達(dá)團(tuán)隊精神及分散力的空間，在活動中讓大家增進(jìn)友情，從中學(xué)會團(tuán)結(jié)，培育全體同學(xué)的集體榮譽(yù)感和競爭意識，打造一個我專業(yè)同學(xué)互相溝通，互相學(xué)習(xí)的平臺，我專業(yè)組織開展“激情五月”體育活動。通過這個活動，加深同學(xué)之間的友情，構(gòu)建團(tuán)結(jié)友愛的校內(nèi)氣氛。鼓舞同學(xué)主動參與各項活動，培育同學(xué)健康體魄，發(fā)揚(yáng)團(tuán)結(jié)向上，努力拼搏。

三、活動單位

活動參加者;藥學(xué)五班

四、活動流程

第一階段：前期預(yù)備

1、購置簡潔的體育用品，如毽子繩，羽毛球等。

2、由班級中愛好晚上運(yùn)動的同學(xué)帶動寢室的人晚上出去運(yùn)動。

其次階段：活動開展

每天晚上8點(diǎn)以后，在班群里呼吁大家出去運(yùn)動，想要玩什么的，一起找人組團(tuán)。比方，想要踢毽子，打羽毛球，跑步。

五、活動意義

推動同學(xué)的?；ハ鄿贤?、互相溝通、互相融合，增進(jìn)同學(xué)之間的互動了解，增進(jìn)同學(xué)之間的情感和友情，更有利于打造和諧班級環(huán)境。

六、活動中應(yīng)留意的問題和詳情

1、如遇活動期間天氣的改變，我們將另行通知。

2、活動時留意平安，由各班體委維護(hù)平安秩序。

個人體育熬煉打算5

一、目的

為迎接__市20__年冬季體育活動的順當(dāng)召開，提高本站職工身體素養(yǎng)，增添職工間的溝通、協(xié)調(diào)和協(xié)作，特舉辦__市中心血站20__年冬季職工運(yùn)動會。

二、活動時間20__年

12月下旬

三、參與人員

全站符合參與活動條件的職工

四、活動內(nèi)容

(一)拔河競賽

(二)跳繩競賽

(三)仰臥起坐競賽

(四)踢毽競賽

(五)口吹氣球競賽

(六)乒乓球擊球競賽

(七)多人齊走賽

(八)動感單車競賽

五、活動細(xì)則

(一)拔河競賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女)，實(shí)行一次定輸贏的方式，拔河繩中心標(biāo)志偏向并超過4M線方為獲勝方。(本組組織：袁介秋裁判：陳純超)

(二)跳繩競賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女)，各參賽組各派1人同時在一條繩內(nèi)跳動，在跳繩時沒有跳過使繩停下者則出局，組內(nèi)再派1人接替競賽，未出局者則連續(xù)進(jìn)行競賽，最終以剩下未參與跳繩人數(shù)多的一組為優(yōu)勝組。(本組組織：__裁判：___)

(三)仰臥起坐競賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女)，以參賽組內(nèi)組員仰臥起坐累計個數(shù)多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：__)

(四)踢毽競賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女)，以參賽組內(nèi)組員踢毽累計個數(shù)多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：___)

(五)口吹氣球競賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女)，各參賽組組員在規(guī)定時間口吹氣球，并保證氣球體積符合肯定要求，以在規(guī)定時間內(nèi)符合要求的氣球的數(shù)量多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：___

(六)乒乓球擊球競賽：全部參賽人員分為兩組(不分男女)，參賽人員在雙腳立定不動的狀況下，用乒乓球拍向上擊打乒乓球，以累計擊球次數(shù)多的一組為優(yōu)勝組(本組組織：__)

(七)多人齊走賽全部參賽人員分為兩組(不分男女)，以34人為1組，各參賽人員兩只足分別固定在同一木板上，行走，到達(dá)終點(diǎn)后并返回起始點(diǎn)，由組內(nèi)另組隊員接替進(jìn)行。以組員完成活動所需時間短的一組為優(yōu)勝組(本組組織：___)

(八)動感單車競