高考體訓隊訓練計劃

體隊年）練劃項目100、米立定三級跳、鉛球；隊員人數(shù)；年齡1820訓練年限與周期一年、單周期；年度要達到的主要目標爭全合格61--63分中個1---2名達到北體、沈體的錄取線（專指體育預計達到、86以上，含80分一、時間安排（2016---2017）月8-91012-1234份時

一般準

春節(jié)專門準備期專門準備期（夏、秋、冬訓放（訓階段）

賽前與

準備高考期

備期

階段：暑假）

假期

比賽二、熱身、慢跑：量-米五圈。前三圈用百分的力跑，四圈用百分50-60的能亂跑，第五圈前米百分70-80的能力跑，最后80-90米百分90的力跑。、行進間徒手操A單上振B擴；體。做次。、柔韌性練習：體前屈震動抻拉，100次右。B撲壓腿，每側(cè)50次右。C肋屈腿頂寬，20-30次D腿膝下蹬后擺折疊，每側(cè)15-20。E行進間正踢腿，每側(cè)10-12次。F進間外擺蓮，每側(cè)10-12次G小跑米加速跑30米H高腿跑10米+速跑30I蛙個加速跑30米注：這項練習為基本熱身項目，適應后，根據(jù)實際情況或需要加減類似項目。

三總（度訓計準備期時期與階段一般準備期

專門準備期

比賽期比賽前期比賽期

過渡期增進健康，發(fā)展身體素質(zhì)，提高發(fā)展跑跳投擲的專項身體體質(zhì)、體能。學習或改進跑

素質(zhì)練完善米800主

米米三級跳遠米立定三級跳遠和鉛球的完加投擲（原地側(cè)向推鉛球）的基本整技術(shù)形成穩(wěn)定的技能提緊技術(shù)。鍛煉或增強意志品質(zhì)，提高比賽的戰(zhàn)術(shù)技巧揮穩(wěn)定文要

高心理素質(zhì)。

的競技狀態(tài)造的運動成化績。課的任務比賽安排

一般性的身體訓練強體的適應性展一般身體素質(zhì)，提高一般訓練水平。學習跑、跳和投擲的基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)沒有

加入項身體訓練強質(zhì)體能改進技術(shù)戰(zhàn)術(shù)提高專項技術(shù)水平。增大訓練強度，營造比賽氛圍，鍛煉心理素質(zhì)。少

加入比賽強度訓練，發(fā)展專項身體素質(zhì)。發(fā)展良好的競技狀態(tài)，組織與兄弟校的熱身比賽。中

積極休息恢復保持最佳的競技狀態(tài)，參加體育加試創(chuàng)造優(yōu)異的成績。多

學習負荷方

量強度發(fā)展身體素質(zhì)

小―→中―→大―→大―→最大―→大―→中―→中―→小小―→中―→中―→大―→小―→大―→大―→最大以持續(xù)法歇以歇法重以重復法歇以比賽與法、循環(huán)法為復法、變換法主試法試法重復法主游法球法環(huán)法為為輔助。為主。類活動法為輔。主持續(xù)法、測試法為輔助。

積極準備高考爭取

改進

以分解法為主，以完整法為以整法為主降低難度與限主分解法為

以完整法為主

好成法

運動技術(shù)

度寬則要輔。求。

績訓練手

利用各種自然利杠鈴啞的身阻力鈴沙袋、實訓練克自心來訓練。身的阻力為主以克服外加

完整的專項訓練接近比賽形式難度強度的身體練習

參加體育加試一般的積極性的恢復練習。段

的訓練

阻力為主的

為主的訓練。身體練習的訓練。檢查機體的適應情況的檢負荷的大小的適應情檢查、評定的小術(shù)學習情況能的形況恢情況評技術(shù)戰(zhàn)重點成情況。

等技能形成情況比賽的心理、身體狀態(tài)。恢復的方法與手段

各種自然的，人為的恢復方法和手段1慢跑。、轉(zhuǎn)體輪臂。、蹲擠、互拍打全身、上舉下蹲6相互背7按摩（自我或他人，睡覺前或其他時間、水浴等。

四階訓計與訓計、般備周段練劃起止日期：年月24日-------5月日小階段周次主要任務

一、四項目的測試建立成績檔案。、身適應性訓練、身練習方法的習、四項目基本技的學習、準活動放活動方法的學習。、測規(guī)則的學習

二81加大身體練習的負荷增強體質(zhì)體。2完整的技術(shù)練習和訓練。3加強體能的綜合訓練4嘗試在有規(guī)則的情況下訓練5根據(jù)運動會的時間調(diào)整，參加運動會。7運會戰(zhàn)術(shù)的訓練8運會后恢復訓練。檢測

、月日

2月日負荷

小-----

上

小-------中

中

小中-中

小---------大

中-----→

、般備周練劃執(zhí)行期限：3月日---------5月星

負荷程度期

主要任務

主要方法手段

量

強度、一耐力類

110圈柔性練+4柔韌性練習一

、柔性

+放松練習*1

大

小二

21200米速跑*或或*3以（1和）一進行訓練、力類（克服自）一、、俯臥撐10、蹲跳10、綜體能類（增、快速推手501004腿曲伸50核心力量訓練）5、推小車30—60米、觸胸跳1525三四

、速類、技類、一耐力類、柔性、協(xié)調(diào)性、跑專門性練習

中7高位俯臥撐208、蛙跳15259快擺臂10秒、立臥撐15—30、矮姿走20米、單足跳30—米13俯撐—20秒、單臂撐抬面的腿15仰臥舉腿伸臂10秒、仰臥挺髖二、以上（1項任8項*3或*4*一—80米*5]*2或*或*2[150米*或**以（）選一或各執(zhí)行下限量二、、高抬腿秒、擺臂3、?。ǜ咛扰c擺臂各10秒換4三上蛙跳+米速跑（1、4或34）為一組*3或*4以一和二選一項同周一或變換如下：快+慢+200快慢300快+慢+400快）或*大21000米米中速或快速*或*33米快慢想結(jié)合100-400-100）一快一慢*以任一項同周二或加入、小步+30米、抬腿

中上大小五

、綜（力量）類

+30米3跨步跳+米、后蹬30米

中

中習、技類

折疊跑米*3-*4-*5同周三。六

、技類

小

大注現(xiàn)周周不練

根據(jù)實際情況三天一循環(huán)日

以三日為一循環(huán)進行練習、、、、訓段練劃專準期起止日期：2016月--放假月---放假---下一年的5月小階段月份

一

二12

三45主要任務檢測

、逐增加運動量尤其是增大強度，使機體逐漸適應高強度訓練，增強體質(zhì)，提高體能。、逐增加專項訓的量與強度，使機體產(chǎn)生超量恢復，提高運動技術(shù)水平。、完四項專項技，增加戰(zhàn)術(shù)訓練，提高專項運動能力。、營比賽的氛圍加強心理適應訓練，提高心理承受能力與適應比賽的能力，發(fā)展良好的競技狀態(tài)，為創(chuàng)造好的成績大基礎(chǔ)。、增器械訓練的數(shù)與強度，提高身體的各項能力。、增測試、比賽次數(shù)，增加比賽的經(jīng)驗，提高應試能力。、10月

11月、12月43月初5月底、4月下旬負荷小中中-----------------大小------大-----大----中大大中小

、門備周練劃起止日期：————月初循環(huán)原則可從周一開始也可從周二開始體上按隔日進行力量訓練根據(jù)學生的實際情況調(diào)整力量訓練的次數(shù)調(diào)力訓練時可以加強耐力訓練的次數(shù)和調(diào)整時間。調(diào)整課時以技術(shù)和靈敏訓練為主，佐以球類活動。星

負荷程度主要任務

主要方法手段期

量

強度周一

、速類訓練、技訓練

、快速擺臂與高抬腿10秒隔做秒2米的起跑與反應練習、60—80米段的加速跑4級跳或跨步+—米段加速跑、快速擺臂或快速推手103060秒6—400米的加速或全速跑7——15級蛙跳或跨步跳或單足跳8米全速+30秒息或米慢跑的重跑、跑的專門性練習的加強練習10鉛球或跳遠的技術(shù)練習11米程全速12縱跳觸胸跳雙向跳等跳類練習、跳深練習俯臥撐類練習、靜止用力的核心力量練習撐等以上16項習選——10項*3或*4或*56練（選擇的原則是綜合全身，項目、組數(shù)的多少根據(jù)實際情況定

中

大周二

力量（加減量原則：一輪：、蹲起或跳—50—60—、個重量做到12公斤*—15次*組、快挺20—次開始加量2重公*—12次*3組、臥舉腿（負重或靜量持續(xù)五個力量日減止力—5公*—。4、飛燕式量一或二個力量日再510公斤*—12*3仰臥式）、俯臥背伸加量加一次——15公斤*—12*3靜止或負重）6、中減量）弓步跳公斤*2030*3二輪1蹲70—120公*—12*3、臥推405070*8、仰臥起坐（靜止或負重動10公左*—12*3.4、飛燕（式5髖—70斤*—12*3三輪：1、慢跑1200米右2懸掛伸拉

大

周三

耐力類（根據(jù)實際情1中全速跑*—45*3—、況8組一練習或選1000米全中速跑*—5*343米

小幾項編組練習）

變速跑*3-4-5*3-4-5.。4、米