精選第一學(xué)期高三體育高考隊訓(xùn)練計劃

精選第一學(xué)期高三體育高考隊訓(xùn)練方案第一學(xué)期高三體育高考隊訓(xùn)練方案階段周次訓(xùn)練主要內(nèi)容運動量強度到達目標成績目標1、適應(yīng)性訓(xùn)練階段第一周～第五周1、加速跑根本技術(shù)訓(xùn)練：30米、50米的加速跑。2、開展學(xué)生連續(xù)跳遠的能力：連續(xù)的跨步跳、跳躍欄架等。3、上下肢力量訓(xùn)練，上下肢的爆發(fā)力和絕對力量練習(xí)：蹲舉一定負荷的杠鈴。4、身體根本素質(zhì)訓(xùn)練，如協(xié)調(diào)性、柔韌性、一般耐力等等。耐力訓(xùn)練：400米、1000米5、重點：頻率、連續(xù)跳躍的能力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、爆發(fā)力中～較大1、提高學(xué)生起跑的加速跑能力，提高學(xué)生跑的頻率和正確的跑姿。2、學(xué)生有較好的連續(xù)跳躍的能力，提高學(xué)生第一跳的能力。3、提高學(xué)生上下肢的絕對力量和爆發(fā)力，為快速跑和跳遠打下根底。4、增強學(xué)生運動的協(xié)調(diào)性、提高學(xué)生根本的運動耐力。1、100米：男生12″8內(nèi)；女生：15″2內(nèi)。2、跳遠：男:8.00米女:6.20米3、杠鈴：男:80kg女:60kg4、400米男:65″女:80″2、適應(yīng)提高階段第六周～第十周1、提高起跑后的加速能技術(shù)和能力：30米、50米、80米。2、跳遠訓(xùn)練，開展學(xué)生跳的能力和改進立定三級跳遠技術(shù)。3、繼續(xù)加大上下肢力量的練習(xí)。4、加強專項練習(xí)，提高學(xué)生專項身體的綜合素質(zhì)。5、逐步強化和提高學(xué)生速度耐力。200米、400米、600米6、重點：起跑的加速能力、連續(xù)跳躍的能力〔第一跳與第二條銜接能力〕、柔軟性、爆發(fā)力較大～大1、增強學(xué)生起跑的加速能力，學(xué)生掌握途中跑技術(shù)。2、學(xué)生跳的能力得到較大提高，并掌握正確的第一跳與第二條銜接動作。3、增強學(xué)生上下肢的力量，提高學(xué)生腿部爆發(fā)力。4、提高學(xué)生的專項能力和水平。5、提高學(xué)生的速度耐力1、100米：男：12″5女：15″2、跳遠：男:8.20米女:6.40米3、杠鈴：男:90～100kg女:60～70kg4：400米男：62″女：77″3、冬訓(xùn)前期階段第十一周～第十二周1、利用兩周的時間讓學(xué)生適應(yīng)大運動量和大強度的訓(xùn)練。2、提高100米途中跑的能力。80米、120米3、跳躍練習(xí)?？绮教?、臺階跳、跳躍一定高度的欄架4、力量練習(xí)。突出學(xué)生腿部的爆發(fā)力練習(xí)。半蹲、小跳練習(xí)。5、提高學(xué)生的專項水平。來源：(/s/blog_4a7316380100bdv8.html)-體育考生周訓(xùn)練方案_徐克威_新浪博客6、強化學(xué)生速度耐力，400米、600米。7、學(xué)生心理適應(yīng)能力得到提高。8、重點：途中跑技術(shù)、跳躍能力〔前兩跳〕、力量大1、學(xué)生以較好的狀態(tài)逐步適應(yīng)冬訓(xùn)。2、學(xué)生能較好地適應(yīng)大強度、大運動量的訓(xùn)練。3、各項訓(xùn)練指標得到較好的開展，學(xué)生樂于訓(xùn)練。4、專項能力得到提高。5、學(xué)生的快速跑能力加強，掌握起跑過渡途中跑技術(shù)。6、速度耐力、力量得到開展，能力有較大提高。7、學(xué)生心理承受能力得到提高，心理能夠承受負荷運動量和強度的增加。1、100米：男：12″3女：15″2、跳遠：男:8.40米女:6.60米。3、杠鈴：男:100kg女:70kg4、400米：男：60″女：75″4、冬訓(xùn)階段第十三周二十周1、冬訓(xùn)的開始，學(xué)生進入最大訓(xùn)練量和強度，有效提高學(xué)生的訓(xùn)練成績。2、快速跑的全程跑及超距離跑，提高學(xué)生的速度耐力。80米、120米、150米3、提高學(xué)生的跳遠能力。各種負重的跳躍練習(xí)4、提高學(xué)生的耐久跑能力，強化學(xué)生的400米、600米訓(xùn)練。5、強化專項訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的強度和力度。6、杠鈴練習(xí)，提高學(xué)生的爆發(fā)力，及提高學(xué)生其他部位的力量，如腰部、腹部等。7、學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，通過日常訓(xùn)練，提高學(xué)生的心理承受力。8、重點：途中跑能力、耐力、前兩跳練習(xí)、力量大1、通過有效冬季訓(xùn)練提高學(xué)生的訓(xùn)練成績。2、完善學(xué)生100米的技術(shù)及特別是途中跑技術(shù)。3、學(xué)生的耐力素質(zhì)得到有效的開展，學(xué)生的800米跑動作正確，能力提高。4、負重跳躍，讓跳躍能力得到更有效的開展。學(xué)生跳的技術(shù)得到改進。5、專項能力得到很好的開展，各專項技術(shù)根本成型，符合考試的要求。6、力量得到進一步開展。7、學(xué)生的傷病現(xiàn)象得到有效的控制。7、學(xué)生的心理素質(zhì)能力得到很好的訓(xùn)練，學(xué)生的心理緊張得到調(diào)養(yǎng)。1、100米男：12″2女：14″92、立定三級跳遠：男：8.50米，女：6.70米3、杠鈴：男:110kg女:80kg4、400米男：60″女：75″600米男：95″女：115″5、冬訓(xùn)結(jié)束階段第二十一周～第二十二周1、期末考試的臨近，讓學(xué)生有飽滿的精神投入到文化的復(fù)習(xí)中，運動量減少，但是強度不變。通過一些量和強度的變化，提高學(xué)生的各方面的能力。2、快速跑突出80米、120米、150米的訓(xùn)練。提高學(xué)生的能力訓(xùn)練。3、跳躍訓(xùn)練突出立定三級跳躍的完整跳躍，讓學(xué)生感知動作。4、杠鈴練習(xí)，以靈巧的負重小跳練習(xí)為主。5、800米訓(xùn)練以400米、600米為主，適當進行1000米訓(xùn)練。6、加大學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，提高學(xué)生的心理承受力。7、專項訓(xùn)練根本完成，學(xué)生能按考試要求到達要求。8、重點：途中跑能力、耐力、前兩跳練習(xí)、力量大～較大1、快速跑的能力得到進一步提高，有效開展全程跑的能力。2、跳躍訓(xùn)練，注重前兩跳練習(xí)，學(xué)生掌握較好的兩跳動作要領(lǐng)和節(jié)奏。3、學(xué)生的爆發(fā)力得到有效的開展，學(xué)生會用力。4、400、600米成績得到較好的開展。5、學(xué)生的心理承受力得到很好的開展，學(xué)生對自己的成績的進步感到欣慰。6、專項訓(xùn)練有效開展，學(xué)生的專項能力得到開展。1、100米男：11″9女：14″62、立定三級跳遠：男：8.60米女：6.70米3、杠鈴：男:110kg女:80kg4、400米：男：58秒女：72秒體育田徑考前訓(xùn)練體育田徑考前訓(xùn)練

3月23日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、跳：跨步跳50米×5次每組×3組、立定跳遠×15次、俯臥撐25只一組

2、快速跑:600米×1次間歇10分鐘后300米×2次間歇6分鐘每次、間歇10分鐘后100米×3次〔間歇5分鐘〕

3、起跑練習(xí)：40米×6-8次

4、肋木舉腿：10只×3組、引體向上：6只×3組、俯臥撐：16只×3組

5、放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分鐘。結(jié)束訓(xùn)練。

3月24日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、

2、跳躍練習(xí)：130米后蹬跑×8次、80米立定跳×8次

3、

力量：半蹲90×12×2--130×10×1--170×8×1、直立彎舉〔2×7.5〕×8次每組×3組、指抓鉛球4KG×左右手各10次每組×3組、臥推〔2×15〕×8次每組×4組、快速仰臥起坐30次每組×4組、背肌15次每組×3組、橡皮帶腿屈伸15次每組×3組

4、放松跑：250米×4圈、結(jié)束。

3月25日

1、準備活動：前面慢跑過去，爬山1次，柔韌練習(xí)

2、越野跑：按照以前路線進行×1次〔間歇15分鐘〕

3、變速跑：250米×6圈每組×1組

4、鉛球練習(xí)：前后拋鉛球各×12次×1組、徒手動作練習(xí)、考試動作練習(xí)

5、放松10分鐘、結(jié)束。

3月26日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、立定跳遠×10次每組×3組、擺臂練習(xí)44次每組×4組

2、快速跑：300米×3次〔間歇8分鐘〕

3、力量：半蹲90×10×1--130×8×2--150×6×1、引體向上8次×2組、硬拉110×8次每組×3組、

4、耐久跑：250米×10圈

5、放松全身肌肉、結(jié)束

3月27日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、爬山1次

2、越野跑：路線相同1次

3、鉛球訓(xùn)練

4、沖刺跑：80米×4次、40米×4次

5、放松、結(jié)束

3月30日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、跳：跨步跳50米×5次每組×3組、立定跳遠×18次、俯臥撐30只一組

2、快速跑:600米×2次〔間歇10分鐘〕300米×2次間歇7分鐘每次、間歇10分鐘后100米×1次〔計時跑〕

3、起跑練習(xí)：40米×6-8次

4、肋木舉腿：10只×3組、引體向上：7只×3組、俯臥撐：18只×3組

5、放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分鐘。結(jié)束訓(xùn)練。

3月31日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、

2、跳躍練習(xí)：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次

3、

力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立彎舉〔2×7.5〕×8次每組×3組、指抓鉛球4KG×左右手各10次每組×3組、臥推〔2×15〕×8次每組×4組、快速仰臥起坐30次每組×4組、背肌15次每組×3組、橡皮帶腿屈伸16次每組×3組

4、放松跑：250米×4圈、結(jié)束。

4月1日

1、準備活動：前面慢跑過去，快速爬山1次，柔韌練習(xí)

2、越野跑：按照以前路線進行×1次〔間歇15分鐘〕

3、變速跑：250米×8圈每組×1組

4、鉛球練習(xí)：前后拋鉛球各×12次×1組、徒手動作練習(xí)、考試動作練習(xí)

5、放松10分鐘、結(jié)束。

4月2日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、立定跳遠×12次每組×3組、擺臂練習(xí)46次每組×4組

2、快速跑：300米×4次〔間歇8分鐘〕

3、力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引體向上8次×2組、硬拉110×8次每組×3組、

4、耐久跑：250米×13圈

5、放松全身肌肉、結(jié)束

4月3日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、爬山1次

2、越野跑：路線相同1次

3、鉛球定點定距離比賽：10米點

4、計時沖刺跑：80米×6次、40米×4次〔蹲踞式〕

5、放松、結(jié)束

4月6日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、跳：跨步跳50米×5次每組×2組、立定跳遠×20次、俯臥撐30只一組

2、快速計時跑:800米×1次〔間歇12分鐘〕300米×1次間歇7分鐘每次、間歇10分鐘后100米×1次〔計時跑〕

3、起跑計時練習(xí)：40米×6次

4、鉛球練習(xí)：假設(shè)干次

5、肋木舉腿：11只×3組、引體向上：7只×3組、俯臥撐：20只×3組

6、放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分鐘。結(jié)束訓(xùn)練。

4月7日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、

2、跳躍練習(xí)：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次

3、

力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立彎舉〔2×7.5〕×8次每組×2組、指抓鉛球4KG×左右手各10次每組×3組、臥推〔2×15〕×8次每組×3組、快速仰臥起坐35次每組×3組、背肌20次每組×2組、橡皮帶腿屈伸16次每組×2組、鉛球下推匝地練習(xí)：左右手各8次每組×2組

4、起跑計時練習(xí)：40米×7

5、放松跑：250米×4圈、結(jié)束。

4月8日

1、準備活動：前面慢跑過去，快速爬山1次，柔韌練習(xí)

2、越野跑：按照以前路線進行×1次〔間歇15分鐘〕

3、變速跑：250米×8圈每組×1組

4、鉛球練習(xí)：前后拋鉛球各×12次×1組、徒手動作練習(xí)、考試動作練習(xí)

5、立定跳遠：10-12次

6、放松10分鐘、結(jié)束。

4月9日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、立定跳遠×12次每組×3組、擺臂練習(xí)48次每組×4組

2、快速跑：300米×4次〔間歇8分鐘〕

3、力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引體向上8次×2組、硬拉110×8次每組×3組、俯臥撐20次每組×2組

5、耐久跑：250米×12圈

6、放松全身肌肉、結(jié)束

4月10日

1、準備活動：250米4圈、柔韌訓(xùn)練、爬山1次

2、越野跑：路線相同1次

3、鉛球訓(xùn)練

4、計時沖刺跑：80米×6次、40米×4次〔蹲踞式〕

5、放松、結(jié)束

4月13日

1、準備活動：慢跑250米×4圈、柔韌練習(xí)〔踢腿、壓腿、劈腿、壓肩、關(guān)節(jié)繞環(huán)等〕

2、弓步走10次接小步跑7米接高抬腿跑8米接加速跑20米〔總共45米〕×3組〔休息12分鐘〕

3、測試：100米×1次、立定跳遠×3次、鉛球×3次〔立定跳與鉛球測試前只能練習(xí)3-4次〕〔休息10分鐘后〕800米×1次

4、放松全身肌肉10分鐘以上〔包括拍打、按摩、柔韌等〕

4月14日

1、準備活動：慢跑2圈、柔韌練習(xí)

2、快速越野跑：老路線1次

3、力量訓(xùn)練：全面性〔包括大肌肉群、小肌肉群、韌帶等〕大肌肉群工程最多8次×3組、小肌肉群工程最多8次×2組

4、起跑練習(xí)：40米×6次

5、放松結(jié)束

4月15日

1、準備活動：慢跑250×3圈、柔韌練習(xí)

2、變速跑：250米×6圈×1組

3、鉛球練習(xí)：假設(shè)干次

4、測試：600米×1次

5、快速跑：100米×1次

6、引體向上：10次×1、肋木舉腿：10次×1、俯臥撐：22次×1、仰臥起坐：40次×1

7、放松全身肌肉，結(jié)束。