考試焦慮及應對策略專家講座

考試焦慮及應對策略專家講座第1頁

祝大家天天都有好心情！考試焦慮及應對策略專家講座第2頁一、什么影響高中生學習？

----學習原因一個發(fā)育很好頭腦，一個學習熱情以及把知識融合到工作中去能力，是通向未來關鍵。-----美國勞工部匯報《工作要求學校做些什么》考試焦慮及應對策略專家講座第3頁學習能力智力原因注意力觀察力意志力記憶力思維能力非智力原因學習習慣學習方法學習興趣考試焦慮考試焦慮及應對策略專家講座第4頁在客觀條件（E）情況基本相同情況下，A=f.(I.N)E：客觀條件或社會環(huán)境條件A：學習成功I：智力N：非智力原因f：函數關系考試焦慮及應對策略專家講座第5頁非智力原因智力原因學習成績-0.130.100.26南京師大王曉柳等進行學習成績、智力水平（團體智力）、非智力水平（卡特爾16種個性原因測驗量表）試驗差生組結論考試焦慮及應對策略專家講座第6頁上升型平穩(wěn)型忽高忽低型下降型有周密學習計劃，良好學習習慣和科學學習方法；學習認真努力，家庭條件好；生理健康，心理健康主要功課按計劃學習；學習條件普通；學習認真踏實；情緒穩(wěn)定智力水平不低；情緒不穩(wěn)定，朝三暮四；缺乏學習計劃；意志微弱，學習不能持之以恒學習方法不科學；沒有學習主動性。家庭不和；意志微弱；發(fā)生意外事件心理健康與學習關系考試焦慮及應對策略專家講座第7頁影響學習心理原因學習動機學習興趣學習習慣情緒情感自我概念個性特點考試焦慮及應對策略專家講座第8頁興趣比智能更能促進學生勤奮學習并取得優(yōu)異成績高中生分為智能組：智商超出120，對語文閱讀和寫作不感興趣興趣組：智商107，對閱讀和寫作有強烈興趣組別閱讀書籍冊數寫作論文數興趣20.7本/人14.8篇/人智能5.5本/人3.2篇/人差距15.2本/人11.6篇/人考試焦慮及應對策略專家講座第9頁47.51917.577.5310417.5717.5745182.51累計832245100B校114123281A校后進生(40人)32.51322.59451882.5338032853490369036累計6471918181920B校75111414161716A校優(yōu)生(40人)成績%人數%人數%人數%人數%人數%人數%人數%人數不愛勞動固執(zhí)任性有驕嬌二氣有自制力恪守紀律課外閱讀學習動機注意集中心理特點人數及百分數學校學生成績優(yōu)異與后進學生心理特征比較考試焦慮及應對策略專家講座第10頁*課堂分心次數統(tǒng)計比較*課堂主動舉手、打哈欠次數統(tǒng)計比較*課堂干擾學習姿勢改變次數統(tǒng)計比較優(yōu)生、后進生課堂表現(xiàn)差異比較考試焦慮及應對策略專家講座第11頁表一8名觀察對象成績注：①該成績?yōu)槟炒稳珔^(qū)統(tǒng)考成績；②A1、A2、A3、A4為優(yōu)等生，B1、B2、B3、B4為后進生(以下各表同)；③“平均”為優(yōu)生、后進生平均成績,極差為該科成績最大差距。5072.550856575100100100100100數學3471.6658565719799999497語文5062.35069656599.999100100100品德極差平均B4B3B2B1平均A4A3A2A1考試焦慮及應對策略專家講座第12頁2523241923251.51500次數極差平均B4B3B2B1平均A4A3A2A1表二某一節(jié)課分心次數統(tǒng)計

*課堂聽課過程中兩組對象注意穩(wěn)定性、目標性存在顯著差異?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第13頁7哈欠7.517031013.8781723舉手平均B4B3B2B1平均A4A3A2A1表三某一節(jié)課主動舉手、打哈欠次數統(tǒng)計兩組對象上課過程中思維主動性、主動性存在顯著差異考試焦慮及應對策略專家講座第14頁22241823250.251000次數平均B4B3B2B1平均A4A3A2A1表四某一節(jié)課干擾學習姿勢改變次數統(tǒng)計注：干擾學習姿勢指身子扭動、東張西望、玩東西等與學習無關動作改變。*兩組對象意志品質中自覺性、堅毅性、自制力存在顯著差異考試焦慮及應對策略專家講座第15頁學習有目標提前預習認真聽講完成作業(yè)及時復習正確使用學習用具規(guī)范書寫主動提問和討論經常閱讀持之以恒10個基本學習習慣考試焦慮及應對策略專家講座第16頁年紀6歲7歲8歲9歲10歲11歲睡眠時間12.311.511.211.010.510.2年紀12歲13歲14歲15歲16歲睡眠時間9.89.69.39.08.7兒童青少年正常睡眠時間考試焦慮及應對策略專家講座第17頁學習中揚長避短發(fā)覺每一個學生學習類型和才能綜合情況-----適應它；同時也勉勵全部潛能多方面發(fā)展-----[美]珍妮特.沃斯考試焦慮及應對策略專家講座第18頁依據學習者認知反應和情緒反應速度來劃分—我知道這么做……這么回答對么？還有更加好方法么？1、思索問題很快2、急于回答，脫口而出1、慎重選擇2、仔細考慮可能答案沖動型學習格調反省型學習格調圖1：考試時表現(xiàn)考試焦慮及應對策略專家講座第19頁依據學習者認知反應和情緒反應速度來劃分—哦，我明白了！讓我再想想1、缺乏對問題深究愛刨根問底沖動型學習格調反省型學習格調圖2：聽他人講解時候表現(xiàn)我還沒有講完呢！明白了嗎？考試焦慮及應對策略專家講座第20頁依據學習者認知反應和情緒反應速度來劃分—學習嘛，得看我情緒了計劃表應該這么寫……1、缺乏計劃2、情緒不穩(wěn)定1、有計劃有條理2、情緒穩(wěn)定沖動型學習格調反省型學習格調圖3：尤其當學習任務比較重時候考試焦慮及應對策略專家講座第21頁依據學習者認知反應和情緒反應速度來劃分—老師，這個我不太懂怎么還解不出來？1、經常說出自己疑問2、常向他人請教1、善于獨立思索沖動型學習格調反省型學習格調圖4：碰到難題時表現(xiàn)考試焦慮及應對策略專家講座第22頁揚長避短類型表現(xiàn)揚長避短沖動型學習格調優(yōu)勢及時完成、好問在追求速度同時提醒自己反思或延時回答劣勢考慮不周全反省型學習格調優(yōu)勢態(tài)度慎重，善于獨立思索、情緒穩(wěn)定提升閱讀速度、盡快說出自己想法，多與教師交流，保持制訂學習計劃好習慣劣勢速度慢、不愿提問考試焦慮及應對策略專家講座第23頁依據學習者社會交往特征來劃分，

可將學習格調分為外向型和內向型外向型：傾向于將心理活動能量指向于外部人和事，善于與人溝通，喜歡在群體環(huán)境中進行集體學習，以相互激勵、相互幫助；性格開朗，情感外露，說話無所顧忌。善于發(fā)表意見，勇于提問，好勝，自信，藐視困難，即使一時受挫，也不會卻步沮喪。反應靈活，勇于接收新生事物。內向型：傾向于將心理活動能量指向于個人內心世界，而不表露在外。不愛也難以于人交流思想和溝通情感，喜歡獨立學習。認為集體學習浪費時間，相互煩擾，課堂上有疑問也極少求援于人，擅長研究細節(jié)問題，意志堅定，善于制訂和執(zhí)行計劃學習行為少受外界事物干擾和情緒左右。考試焦慮及應對策略專家講座第24頁依據學習者社會交往特征來劃分哎！總是做不出來情緒外露，喜憂溢于言表不輕易表露情緒外向型內向型圖1：做試題時表現(xiàn)噢！總算做出來了考試焦慮及應對策略專家講座第25頁依據學習者社會交往特征來劃分1、不介意，不頹廢2、不去仔細琢磨錯在哪里悶悶不樂，耿耿于懷外向型內向型圖2：考試成績不好時表現(xiàn)今天晚上有場好電影試卷--------X---------X

----------怎么有兩道題錯了？！考試焦慮及應對策略專家講座第26頁揚長避短類型表現(xiàn)揚長避短外向型優(yōu)勢性格開朗，不因考試不理想而喪失信心寫“錯答筆記”，及時更正劣勢對做錯問題不吸收教訓內向型優(yōu)勢注意細節(jié)要以綱帶目進行學習劣勢不重視重點，計較成績考試焦慮及應對策略專家講座第27頁依據學習者學習分析問題和信息加工方式差異場獨立型：傾向于以內在參考而不是外在參考知覺事物。偏愛自然科學，數學成績很好。傾向于冒險沖動場依存型：較多地依賴于外在參考知覺事物或者難以擺脫環(huán)境原因影響。偏愛社會科學，他們學習更多地依賴于反饋。對人比對物更感興趣。慎重，不愿意冒險考試焦慮及應對策略專家講座第28頁依據學習者學習分析問題和信息加工方式來劃分善于從中分析出各個元素善于作出整體把握場獨立型場依存型圖1：看到復雜圖形時表現(xiàn)圖中有三角形、梯形……這個圖好象一面旗子考試焦慮及應對策略專家講座第29頁依據學習者學習分析問題和信息加工方式來劃分1、不注意外界要求2、按自己想法去做1、很注意他人要求2、努力做到符合要求場獨立型場依存型圖2：當他人提出要求時表現(xiàn)我要試試別方法好，我就試著這么做這么做會更加好些考試焦慮及應對策略專家講座第30頁依據學習者學習分析問題和信息加工方式來劃分1、不受外界干擾易受環(huán)境干擾場獨立型場依存型圖3：在嘈雜環(huán)境中學習表現(xiàn)煩死了!考試焦慮及應對策略專家講座第31頁揚長避短類型表現(xiàn)揚長避短場獨立型優(yōu)勢有自己獨到看法，不易受外部影響協(xié)調教師、同學要求與自己想法劣勢輕易主觀易受外界干擾，及時完成、好問場依存型優(yōu)勢注意環(huán)境要求，易適應態(tài)度慎重，對他人評價進行分析，考慮努力方向，防止氣餒劣勢對批評敏感考試焦慮及應對策略專家講座第32頁依據學習者對不一樣感覺通道偏愛視覺型聽覺型動覺型考試焦慮及應對策略專家講座第33頁揚長避短類型表現(xiàn)揚長避短視覺型優(yōu)勢善于快速閱讀，書面考試成績好堅持記筆記，堅持聽錄音，訓練聽覺材料劣勢接收語言指導差聽覺型優(yōu)勢語言信息接收效果好，口頭表示能力強多記筆記，練習、加大課外閱讀量劣勢完成書面作業(yè)和謄錄有困難動覺型優(yōu)勢運動節(jié)奏感好、動手能力強多看電視電影多練習聽力，加強書面閱讀，練習朗誦播音等劣勢書面成績差，經過運動操作接收信息考試焦慮及應對策略專家講座第34頁教學中揚長避短不一樣學生有不一樣學習格調，教師對待不一樣學習格調學習者標準是：創(chuàng)設有利于其發(fā)展對應條件，降低對其造成壓力事情教會學習者減輕壓力方式防止輕易出現(xiàn)傾向考試焦慮及應對策略專家講座第35頁考試焦慮考試焦慮及應對策略專家講座第36頁五個問題問題一：考前為何要談焦慮問題二：誰在為考試而焦慮問題三：考試為何會焦慮問題四：考試焦慮有什么表現(xiàn)？問題五：怎樣應對考試焦慮考試焦慮及應對策略專家講座第37頁一、考前為何談焦慮？廣西06理科狀元陳亞玲：年06月26日10:50心態(tài)好才能考好

考試焦慮及應對策略專家講座第38頁中國科學院心理研究所王極盛教授對記者說：“考生心態(tài)是高考軟件，起主要調整作用。據我調查，心態(tài)調整得好能使總分最高漲100分，反之，最高可丟300分?！睂Ω呖夹睦碛?年研究王教授告訴記者，年高考，北京80中陸程遠二模成績是604分，高考成績704分，回想考試過程心理狀態(tài)，陸程遠對王教授說是：“越考越放松，越放松狀態(tài)越好。”而年高考，山西一個考生平時成績670分左右，高考成績只有370分。王教授說就是因為考試時他非常擔心，造成發(fā)揮失常。“良好地利用日積月累知識，加上臨門一腳時穩(wěn)定心態(tài)，是打好高考之戰(zhàn)必備硬件和軟件?！蓖踅淌谡f。他曾做過考前心理抽樣調查，數據顯示：高考信心不足者占77.1%；認為高考是終生大事，心里很擔心占79.3%；復習時，注意力難以集中占76.8%；對高考很煩惱占75%?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第39頁一項對高考“狀元”研究中科院心理研究所王極盛教授連續(xù)5年對高考狀元進行跟蹤研究，發(fā)覺在影響高考成功20原因中，最主要原因是“考試中心態(tài)”，其次是考試前心理狀態(tài)，第三位是學習方法，第四位是學習基礎?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第40頁考生心理狀態(tài)與考試成績關系心理狀態(tài)臨場表現(xiàn)考試成績良好狀態(tài)超出正常水平意想不到成績正常狀態(tài)考出正常水平普通正常水平低迷狀態(tài)水平不強低于正常水平考試焦慮及應對策略專家講座第41頁

考場競爭說到底是實力與心態(tài)競爭。在實力相當前提下，心態(tài)決定狀態(tài)，狀態(tài)決定成敗。良好心態(tài)能夠防止許多無須要干擾，使我們在考前、考中、考后能集中精力應對考場內外各種挑戰(zhàn)，而不是去對付自己頭腦里各種雜念?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第42頁什么是考試焦慮？●焦慮，是一個類似擔心、擔憂情緒體驗和行為反應?？记盎蚩荚囍袚?、亢奮，是一個自然現(xiàn)象，在心理學中稱為“應激狀態(tài)”，或稱為“普通焦慮水平”。這種擔心能夠調動身體能量，使興奮性速度與效率都有所增強，所以適度擔心（或者稱為“適度焦慮水平”）是有利無害?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第43頁●一定焦慮水平反應了學生對學習主動認真態(tài)度和注意力集中程度。實際上，注意力集中基礎就是焦慮（如：擔心聽不清）。不過，過分焦慮會干擾學生考試水平正常發(fā)揮，并對個體身心健康產生消極影響?！襁^分擔心就稱為“考試焦慮”，它是一個預感到有嚴重壓力或巨大刺激，而又無法主動應正確痛苦、無奈情緒和行為反應?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第44頁

1、考試焦慮表現(xiàn)

●考前——煩躁不安，憂心忡忡，食欲減退，萎靡不振，睡眠質量下降，連續(xù)性失眠，生物節(jié)奏紊亂，精神疲憊不堪。

●考中——高度擔心，心慌心悸，頭暈眼花，滿身發(fā)抖，目光呆滯，腦子一片空白，多出動作增加，尿頻，出虛汗，走神，遺忘，焦躁，嚴重還會出現(xiàn)休克?！窨己蟆荒荞R上轉移興奮點和注意力，不能放松擔心情緒，沉湎于考場失誤不能自拔，甚至茶飯不思?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第45頁一、這是一個什么問題？考試焦慮研究中“李約瑟難題”

Folin,Demis和Smillie(1914)發(fā)表了考試焦慮第一個經驗調查匯報。Neumann(1933)出版了世界上第一本關于考試焦慮著作——《考試前焦慮和疾病》。Brown(1938a,1938b)發(fā)展并驗證了世界上第一個確定高危險考試焦慮學生心理測驗量表。２０世紀５０年代早期，在米勒指導下，耶魯大學Sarason&Mandler(1952)正式開啟了考試焦慮系統(tǒng)性研究。考試焦慮及應對策略專家講座第46頁懸而未決問題凌文銓(1988)指出：“……我國在這方面研究，幾乎還處于空白狀態(tài)。這能夠說是我國心理學發(fā)展畸形。中國有上億學生常年受到考試和測驗‘折磨’。這種‘折磨’會給學生帶來何種影響？它們對學習起著什么作用？這些莫非不值得我國心理學家給予適當重視嗎？”。

考試焦慮及應對策略專家講座第47頁亟待處理問題劉翔平dui1800名應屆考生調查顯示，56％

以上考生均存在頭疼頭暈、疲乏無力、記憶力下降、焦慮擔心、愛患感冒等考前綜合癥狀（考試焦慮）。被調查人群中，77％同學認為考前綜合癥最少使考生成績下降了10％

以上，在落榜考生中，有81％同學因患有考前綜合癥（考試焦慮）而影響了水平發(fā)揮。

考試焦慮及應對策略專家講座第48頁2、歸納起來，考試焦慮有三種基本特征：

●認知特征——自我評價過低，擔憂，消極，出現(xiàn)種種以偏概全“不合理信念”。

●生理特征——考前、考中、考后情緒反應（煩惱、憂心忡忡、焦躁易怒、消極失望情緒失控）和軀體反應（連續(xù)性失眠、心慌、頭暈、出汗、發(fā)抖、尿頻、頭腦空白、疲憊休克）。

●行為特征——寢食不安，坐立不安，考前復習手忙腳亂，考中多出動作增加，目光呆滯，提前或拖延退場?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第49頁焦慮本是尋常事--困難障礙需要克服內心不安---焦慮生成”考試焦慮作為考試期間特殊身心反應也是蠻普遍問題北京大學曾經對把應考學生做過一個問卷調查，看看他們情緒反應，結果正如剛才談到擔心、不安情緒反應學生大約有90%以上，嚴重反應大約有30%--40%以上，這說明什么？說明在考試期間，因為考試壓力引發(fā)這些情緒反應(焦慮、擔心、擔心)其實是很普遍，不是你一個人有，大家都有。

考試焦慮及應對策略專家講座第50頁--考試中有焦慮是正常，不焦慮是反常--警覺“對焦慮焦慮，對擔心擔心”考試焦慮及應對策略專家講座第51頁改變對焦慮態(tài)度接收自己焦慮不夸大焦慮作用不盡力抑制焦慮學會自我調整考試焦慮及應對策略專家講座第52頁二、誰在為考試焦慮？教師焦慮---重復宣傳考試別擔心---經常埋怨學生沒學好家長焦慮---辛勤陪讀---重復囑咐---食補藥補考試焦慮及應對策略專家講座第53頁學生焦慮--睡眠差--效率低考試焦慮及應對策略專家講座第54頁三、考試為何會焦慮？社會環(huán)境---千軍萬馬要過獨木橋---競爭、就業(yè)壓力大---家長、教師步步緊逼考試焦慮及應對策略專家講座第55頁三、考試為何會焦慮？人格特征---受挫經驗---追求完美---好勝心強考試焦慮及應對策略專家講座第56頁焦慮產生示意圖考試焦慮心理反應生理反應應對辦法人格原因社會原因行為反應考試焦慮及應對策略專家講座第57頁四、考試焦慮會有什么表現(xiàn)考前煩惱--想學學不進---不學不甘心考場煩惱---心慌胸悶，手足出汗---注意渙散，心煩意亂---記憶抑制，頭暈目?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第58頁考試焦慮三種不一樣程度1、輕度考試焦慮。在考試前復習階段，并不感到害怕和擔心，極少想到考試時擔心情境，伴隨復習進展，考試日期臨近，逐步產生了一個擔心感覺，害怕復習不全方面，害怕碰到偏題，怪題，害怕考試時發(fā)揮不出水平。不過這種擔心和害怕普通不會影響睡眠、飲食、身體健康。伴隨考試結束，這種擔心也自然地終止，一切恢復正常。這種擔心沒有大害，有時還會引發(fā)對復習督促和推進作用。所以，不需要進行專門自我關注和調整?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第59頁中度考試焦慮。在考試前較長一段時間內，較多地想到考試情景，經常地、隱隱約約地感到害怕和不安。對眾多要復習、要背會材料有畏難情緒，感到發(fā)愁和憂慮。即使經過努力地復習，讓染感到缺乏自信心。老是感到把握不大。心里沒底。復習時間長了，就感到頭昏考試焦慮及應對策略專家講座第60頁五、怎樣應對考試焦慮明確觀念：考試人生日常事--上榜會怎樣？——四年之后又是一輪競爭--落榜又怎樣？——鼓足勇氣能夠重新再來考試焦慮及應對策略專家講座第61頁大學生畢業(yè)洽談會考試焦慮及應對策略專家講座第62頁發(fā)生事件主觀認識心理行為反應我們煩惱不是源于我們遭遇，而是源于我們對世界看法考試焦慮及應對策略專家講座第63頁做好打算：考試失敗了怎么辦？--我所持這種擔心有必要么？--放棄這種擔心是正確嗎？高考失敗產生最糟糕事情是什么？出現(xiàn)最糟糕后果時，怎樣應付？對待這個情境最合理方式是什么？考試焦慮及應對策略專家講座第64頁學會放松--肌肉放松足部：把腳趾往后伸，收緊足部肌肉；然后放松。腿部：伸直你腿，蹺起腳趾指向你臉；然后放松，彎起你腿。腹部：向里向上收緊腹部肌肉，然后放松。背部：拱起背部，放松肩部：盡可能聳起你雙肩（向上、向內），頭部向后壓,放松手臂：伸出手臂、雙手，放松，彎起手臂臉部：擔心前額和臉頰。皺起眉頭，皺起前額，咬緊牙關。全身：擔心全身肌肉數分鐘，然后放松。考試焦慮及應對策略專家講座第65頁洗澡睡覺考試焦慮及應對策略專家講座第66頁音樂放松考試焦慮及應對策略專家講座第67頁轉移注意：暫時把考試放一邊--伏案休息，停頓閱卷--閉目停思，排除雜念--考試之外，找點事干考試焦慮及應對策略專家講座第68頁自我暗示：用想象樹立信心考試焦慮及應對策略專家講座第69頁樹立主動考試態(tài)度去除消極自我暗示如：1我在考試中必須不惜一切代價確保成功。2假如我在如此主要考試中失敗了，我就沒有價值，他人會看不起我，我會很沒面子。3假如我再這么主要考試中失敗，我前程就算是毀了，我生命將一錢不值?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第70頁樹立主動考試態(tài)度主動自我暗示和指導如：1不要對考試過渡擔憂，擔憂無濟于事2為了取得好成績，我需要為自己作些什么3我能夠制訂一個有效，循序漸進復習計劃4無須想那么遠，先準備好考試再說考試焦慮及應對策略專家講座第71頁樹立主動考試態(tài)度注意力集中認知訓練1深呼吸，全身放松2對自己說：將注意力集中于手頭事情考試焦慮及應對策略專家講座第72頁考試焦慮及應對策略專家講座第73頁考試焦慮及應對策略專家講座第74頁吐故納新：以呼吸排解憂慮考試焦慮及應對策略專家講座第75頁放松呼吸關鍵點：—一只手放在胸部，另一只手放在腹部—用鼻子吸氣，讓你胃鼓起來，保持舒緩地吸氣—遲緩、均勻地將廢氣從鼻子中呼出?！貜蛶状危３忠欢ü?jié)律，一分鐘8-12次；—不能快速深呼吸考試焦慮及應對策略專家講座第76頁1精心備考：有備方能無患—知識準備—行為準備—策略準備考試焦慮及應對策略專家講座第77頁考試焦慮及應對策略專家講座第78頁怎樣克服情緒渙散

在高考降臨之際，假如考生情緒過于低落，精神萎靡不振，取得考試成功可能性恐怕不大。造成情緒渙散原因很多，如缺乏考試動機或動機水平不強、心境不佳、生理低潮和疾病等。那么采取何種方式使自己擔心起來，及早地、適時地進入興奮狀態(tài)呢？

制訂復習時間表是個很好方法。它能起到喚起擔心情緒、確保系統(tǒng)復習雙重作用。你可將天天需要完成復習任務細致、合理地安排，填寫在一張進度表上。如有必要能夠適當增加負荷，人為地提前考試時間，時間表制訂并不難，關鍵是要強迫自己嚴格按照時間表要求進度完成當日復習任務。一段時間之后，你會以為以往渙散情緒已經無影無蹤了，取而代之是豐富而擔心復習生活。當然，時間表中也要安排適當文體活動，做到有張有弛，勞逸結合?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第79頁

利用從眾效應假如你站在人行道上往天上看，不一會兒就會有不少人跟著你一起抬首張望。這就是社會心理學中“從眾效應”，是群體對個體一個無形影響和壓力。當你情緒低落、神情渙散時候，不妨人為地“從眾”一次，到圖書館或教室中去復習?？吹酱蠹叶荚谀抢锇l(fā)憤苦讀，你也會身不由己地投入到集體行列中去。他人影響了你，你也會影響他人。在擔心復習空氣中，大家相互作用，共同提升。

利用聯(lián)想方法也能夠幫助你重新振奮精神。假如是動力不足或心灰意懶，你能夠構想一下自己落榜處境。想得越詳細、越逼真越好；也能夠構想考上大學后情境，也是越詳細、越逼真越好。如有可能，也能夠到你希望報考大學做一次實地考查，提前領會一下豐富多彩大學生活。

克服情緒渙散或考試焦慮是為了進入適度情緒狀態(tài)。高考是復雜而擔心智力活動，需要靈活思維、主動聯(lián)想、通暢記憶。所以，考生情緒狀態(tài)必須喚醒到一定程度，比較擔心又不過分擔心，維持一個高昂興奮狀態(tài)，這時才能最大程度地發(fā)揮自己水平，考出理想成績?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第80頁六、多出話：我是否真焦慮？考試焦慮測試總結：--考試是日常事-焦慮是自然事--用認真準備去迎接挑戰(zhàn)--以平和心態(tài)面對結果考試焦慮及應對策略專家講座第81頁中學生考試焦慮測驗問答指導語：本問卷可用來檢測中學生考試焦慮程度，共由33個題目組成，每個題目有4個備選答案。請依據自己實際情況，在題目后面圈出對應字母，每小題只能選擇一個答案，其對應字母意義是：A=很符合自己情況；B=比較符合自己情況；C=較不符合自己情況；D=很不符合自己情況?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第82頁在主要考試前幾天，我就坐立不安了。ABCD臨近考試時候，我就拉肚子了。ABCD一想到考試降臨，身子就會發(fā)僵。ABCD在考試之前，我總感到苦惱。ABCD在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。ABCD在擔心復習期間，經常會想“這次考試要是得到個壞分數怎么辦？”ABCD越臨近考試，我注意力越難集中。ABCD一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到沒勁。ABCD在考試前，我總感到這次考試將要考壞。ABCD在考試前，我常做關于考試夢。ABCD到了考試那天，我就不安起來ABCD當聽到考試鈴聲響了，我心馬上就擔心得急跳起來。ABCD碰到主要考試，我腦子就變得比平時遲鈍ABCD看到考試題目越多，越難，我就越感到不安。ABCD在考試中，我手會變得冰涼。ABCD在考試中，我感到十分擔心。ABCD考試焦慮及應對策略專家講座第83頁一碰到極難考試，我就會擔心自己考不及格。ABCD在擔心考試中，我卻會想些與考試無關事情，注意力集中不起來。ABCD在考試時，我會擔心得連平時記得滾瓜爛熟知識也回想不起來。ABCD在考試時，我會沉醉在空想之中，一時忘記自己是在考試。ABCD在考試時，我想上廁所次數比平時多些。ABCD在考試時，即使不熱，我也會滿身出汗。ABCD在考試時，我擔心得手發(fā)僵，寫字不流暢ABCD再考試時，我經常會看錯題目。ABCD在進行主要考試時，我頭就會疼起來。ABCD發(fā)覺剩下時間來不及做完全部考題，我就急得手足無措，滿身大汗。ABCD假如我考了個壞分數，家長或老師會嚴厲地指責我。ABCD在考試后，發(fā)覺自己知道題沒有答對，就十分生自己氣。ABCD有幾次在主要考試之后，我拉肚子了。ABCD我對考試十分厭煩。ABCD只要考試不記成績，我就會喜歡考試。ABCD考試不應該象在現(xiàn)在這么擔心狀態(tài)下進行。ABCD不考試，我能學到更多知識。ABCD考試焦慮及應對策略專家講座第84頁統(tǒng)計分數：A=3，B=2；C=1，D=0總分=3X選A次數+2X選B次數+選C次數依據你總分能夠推斷你考試焦慮程度：0—24：可認為是對考試鎮(zhèn)靜自若，從容冷靜25—29：可認為是輕度焦慮；50—74：可認為是中度焦慮；75—99：可認為是重度焦慮?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第85頁小學生學習心理（一）學習動機考試焦慮及應對策略專家講座第86頁1提升在同學中威信29.9%2讓他人看得起自己47.9%3得到老師重視31.1%4滿足家長對我期望64.5%5報答父母愛76.9%6未來在社會上愈加好地競爭59.7%7很好發(fā)展自己66.1%8能掙更多錢27.8%9經常感受到學習高興33.7%10喜歡所學科目30.1%11總想弄懂不明白問題36.2%12證實我價值和能力43.1%13不努力學習，就會受到指責和處罰19.5%14未來為國家做貢獻66.3%15升學能上好學校56%16未來能找到適合我工作50.8%17為未來開創(chuàng)一番事業(yè)創(chuàng)造條件66%18未來能找到社會地位比較高工作43.5%19為社會服務56.8%20希望同學佩服自己28.7%獨生兒女學習目標調查統(tǒng)計(N=3275)考試焦慮及應對策略專家講座第87頁

以學習本身為目標需要稱為認知需要,以學習為伎倆需要我們暫且稱其為其它需要

認知需要是“要求知道和了解(事物),要求掌握知識以及系統(tǒng)地闡述并處理問題需要”。認知需要是直接指向學習或知識本身，也就是經過學習和取得知識本身，學習者就能取得滿足，知識本身就是學習目標。這種以知識本身為目標需要，是最穩(wěn)定學習需要。同時，也是更主要是，認知需要滿足，是人類生活一個主要高興源泉，是其它任何滿足無法替換。所以，保護和發(fā)展學生認知需要，培養(yǎng)學生熱愛知識，進而熱愛學習，是學校和家庭責任。考試焦慮及應對策略專家講座第88頁

其它需要：發(fā)展需要報答需要以知識為伎倆競爭求勝需要考試焦慮及應對策略專家講座第89頁在班中學習成績下等中等中上等上等競爭求勝需要弱13%8%6%4%強21%15%9%5%我經常感到他人不重視我考試焦慮及應對策略專家講座第90頁考試焦慮及應對策略專家講座第91頁考試焦慮及應對策略專家講座第92頁1.成就需要是促進兒童充分發(fā)展?jié)撃苤饕獎恿χ?假如兒童沒有這種需要,他們潛能就難以充分地發(fā)展,他們本人也就難以成為含有健康人格人.2.家庭和學校教育努力并沒有使獨生兒女普遍地取得成就需要,說明我們教育方式甚至制度出現(xiàn)了比較嚴重問題.3.家庭和學校教育努力大都集中在怎樣提升獨生兒女學業(yè)成績方面,或者將成績等同于成就感.那么,當獨生兒女感到強大學習壓力時,他們就可能會放棄這種關于成就渴望.考試焦慮及應對策略專家講座第93頁考試焦慮及應對策略專家講座第94頁--心理特征：敏感，愛比較--與他人關系特征：沖突--行為特征：傾向于參加含有超越他人效果行為--成就檢驗標準：外部、社會標準即以個人能力或表現(xiàn)超出人群平均水平為標志成就。--生理特征：經常疲勞，失眠

成就焦慮者特征考試焦慮及應對策略專家講座第95頁成就焦慮對學生影響：無法享受學習樂趣；妨礙了學生學習需要分化其行為選擇限制了本身全方面發(fā)展與他人關系是一個不協(xié)調狀態(tài)考試焦慮及應對策略專家講座第96頁1.在學習需要中，低分學生認知需要比較低，他們不能感受到學習高興，不喜歡所學科目，對未知問題也缺乏好奇心。2.在人格需要中，學生成就需要非常低，不過自卑感非常強；考試焦慮及應對策略專家講座第97頁歸因模式事件歸因情緒期望行為傾向主動成功能力高努力結果自豪自尊增加對成功期望愿意進行有成就學習失敗缺乏努力內疚對成功高期望愿意進行有成就學習消極成功運氣好無所謂極少增加對成功期望缺乏進行有成就學習愿望失敗能力低慚愧無能沮喪降低對成功期望防止進行有成就學習*學習成敗歸因考試焦慮及應對策略專家講座第98頁相信自己行，才會我能行；他人說我行，努力才能行；你在這點行，我在那點行；

今天若不行，明天爭取行；能正視不行，也是我能行；

不但自己行；幫助他人行；相互支持行，合作大家行；爭取全方面行，創(chuàng)造才最行。我能行返回考試焦慮及應對策略專家講座第99頁有激勵作用，爭取下次排在前面消沉消極，抱無所謂態(tài)度引發(fā)厭學情緒，學習效果下降罵老師，譏諷排在前面同學低年級20%43%27%10%中年級17%40%30%13%高年級20%20%37%23%公布名次后反應考試焦慮及應對策略專家講座第100頁*能使小學生有良好情緒，使之置身其中，感到愉快*讓小學生有某種程度上獨立，使之在集體中感受自己做主樂趣，享受到同伴交往樂趣*有利于小學生心剪發(fā)展團體標準考試焦慮及應對策略專家講座第101頁談談考試焦慮及其調適考試焦慮及應對策略專家講座第102頁

3、考試焦慮主要成因：

●主要內因與外因——

過高成就動機和理想水平（成就焦慮）

過低自信心和自我評價（準備不足）

過大環(huán)境壓力和外界期望值（期望目標-實際水平）×外界壓力焦慮度=心理支持系統(tǒng)×耐挫力×自我統(tǒng)合

過渡興奮、擔心和疲勞考試焦慮及應對策略專家講座第103頁

●其它綜合性原因——《中國教育報》/3/6登載一項高三學生心理健康情況調查匯報，結果表明：

對學校應試辦法有逆反心理34%

感到老師對自己冷漠，心情郁悶12%

為班風差、紀律差感到焦慮苦悶19%

為宿舍秩序亂而煩躁失眠23%

為學?；锸巢缓?、生活不便而煩惱43%

感到自信心不足、自卑自棄41%考試焦慮及應對策略專家講座第104頁

性格內向、多愁善感14%

基礎較差、屢考屢敗、苦悶不樂49%

志愿不定、學習擔心、矛盾苦惱31%

神經過敏、喜歡猜疑19%

同學間競爭激烈、感到壓力大43%

對學習比自己好同學有忌妒心16%

暗戀異性同學、心神不定11%

家庭壓力太大、感到煩躁26%可見，考試焦慮還可能是學生各種心理問題綜合反應?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第105頁三、考試焦慮調適考試焦慮是一個常見心理不適應現(xiàn)象，它是在特定情境下情緒或軀體狀態(tài)反應，而不是人格改變，所以是能夠調適。

●改變不合理認知方式●調適和控制情緒●調整生活節(jié)奏●訓練應考技巧考試焦慮及應對策略專家講座第106頁1、改變不合理認知方式一個人思想與信念是引發(fā)心理問題主要根源。信念中關鍵信念則是根深蒂固。人情感和行為接收他們對事件知覺影響。在面臨一些情境時，當事人可能會產生一些快速估價思維，它們不是深思熟慮或理性結果，而似乎是自動涌現(xiàn)，通常出現(xiàn)得相當快速而簡單。所以沒稱作“自動思維”。考試焦慮及應對策略專家講座第107頁當某種自動思維中關鍵信念占主導地位時，人就會以這個信念為根本解釋問題，他傾向選擇性集中于證實自己關鍵信念信息，而無視或者減弱其它相反信息。在這種情況下，盡管這種信念是不正確和功效障礙性，當事人依然會對其堅信不疑，并會帶著一個極為消極和自我否定態(tài)度去解釋他所面臨各種情境。

考試焦慮及應對策略專家講座第108頁例：英語考試焦慮認知模式

考試焦慮及應對策略專家講座第109頁

●理清自動思維（自己問題是什么？潛意識中有哪些古怪、頑固想法？用一張白紙寫下來）

他人都比我聰明，我真是太笨了。

考試真叫人害怕，要是不考試就好了。

我沒有他人復習得多，一定考不過人家了

萬一這次考砸了，我前途就完了。

要是考不好，村里人都要說我閑話了。

對我來說，考第二名和考最終一名都是一樣。

我是女生，必定考不過人家男生。考試焦慮及應對策略專家講座第110頁●找出關鍵信念（自貶信念，擔心他貶信念，以偏概全信念，絕對化信念）

我無能我不適應我陷入困境我倒霉我不勝任我是失敗者我軟弱我不夠好（依據學業(yè)成就）我可憐我無力量我易受傷害我學不好我沒有用我不如他人考試焦慮及應對策略專家講座第111頁

●進行自我質辯（訓練自己向不合理想法進行質辯，分析這些想法不現(xiàn)實性或無須要性）

證據是什么？

支持這個想法證據是什么？

反對這個想法證據是什么？

有沒有不一樣解釋？

最壞會發(fā)生什么？我能承受得住嗎？最好會發(fā)生什么？

最理想結局是什么？考試焦慮及應對策略專家講座第112頁

我相信這個自動思維結果會怎樣？

改變我想法結果會怎樣？

我該做什么？

假如我一個朋友碰到這一樣情況，我會怎么跟他或她講？考試焦慮及應對策略專家講座第113頁

這么一個過程就是艾利斯“理情行為療法”，又稱為ABCDEF六步驟認知矯正?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第114頁

2、調適和控制情緒

●順其自然，心平氣和——大局已定，要有一個“只管播種、不問收獲”灑脫態(tài)度?！窈侠矶ㄎ唬故菊嫖摇幸粋€合理理想水平，理想與現(xiàn)實落差不能太大，自我評價不要過高或過低?！駱酚^自信，精神暢快——一分信心，一分努力，一分成功；十分信心，十分努力，十分成功。許多失敗者之所以失敗，并非無能，而是因為缺乏自信?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第115頁

例：60秒自信心訓練

自行設定兩種格式提醒語——①必定句式主動激勵性語句（我今天要比昨天更加好），爛熟于心，大聲背誦，重復強化。②事例性語句（我今天目標是……我一定要做到，我一定能做到?。?/p>

天天早晚各一次，每次重復練習1分鐘左右。打造一個全新自我形象。

事例性語句天天可更換，但要切實可行?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第116頁

●自我暗示，坦然迎戰(zhàn)——語言能夠塑造思考，思索也會塑造語言。認知失真者都有一些無助和自責語辭特征，改變語言就是改變思索。

“天生我材必有用，只是未到用我時”。

自我贊美：“我——真——很不錯！”（微笑，點左右胸脯，伸大拇指。每日兩次，重復5遍）

加緊步速。

自我想象：找一個平靜環(huán)境，舒適地坐下，放松自己，雙目微閉，集中注意力，回想或想象最成功一件事，越詳細越好?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第117頁

●系統(tǒng)脫敏，放松訓練

鄭日昌等制訂對考試焦慮進行系統(tǒng)脫敏所用假定等級程序——A.聽說我不認識一些人必須參加一次考試。B.有位熟人告訴我，他得參加一次正規(guī)考試。C.班主任宣告，三天內將進行一次小測驗。D.班主任宣告，兩周內將進行期中考試。E.我是在臨考前大約第10天，開始為應試而做準備?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第118頁

F.現(xiàn)在距離考試還有一個星期，我復習還很不夠。G.明天就要考試了，今晚我以為準備得還不充分。H.我走在去考試路上。I.我看見其它應試者陸續(xù)來到。J.我看見一個人憂心忡忡，正在急忙背誦。K.監(jiān)考教師到了，我等發(fā)急，腦子也好像失去了知覺。

L.我收到了考卷。開始做題之前，我把卷子仔細看了一遍。

考試焦慮及應對策略專家講座第119頁M.我中止考試，考慮自己怎樣才能比其它人做得更加好。N.我從眼角看監(jiān)考教師。他就在我附近走動。O.我被一道試題難住了。P.我看見有些人在我之前答完題，交上了卷子。Q.時間幾乎快到了，我根本做不完了。R.考試后我在跟他人交談，發(fā)覺自己一些答案同他們不一樣。

意念放松、呼吸放松、肢體放松考試焦慮及應對策略專家講座第120頁

3、調整生活節(jié)奏●起居按時，飲食有節(jié)

提前1-2周，調整生物鐘。

起床后，復習1小時左右，再閉目養(yǎng)神20分鐘，可使早晨精力充沛。

了解自己大腦工作閾限，把復習時間切割成一個個小單元，穿插短時間休整。

順其自然，確保睡眠。不要有意早睡覺，睡不著時候不要迷信“數數”，睡眠是機體一個自我保護，要用良好心態(tài)對待失眠。考試焦慮及應對策略專家講座第121頁

天天鍛煉3次，累計1小時。

重視營養(yǎng)“一二三四五六七”（1個水果，2盤蔬菜，3勺素油，4碗粗飯，5份蛋白質食物—肉50克、魚50克、豆制品200克、雞蛋1只、牛奶1杯，6種少許調味品—酸甜苦辣現(xiàn)象，7杯開水—1.5升）以上為參考數據，關鍵是要求營養(yǎng)全方面，膳食均衡?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第122頁

4、提升自我效能●考試焦慮預防及應對策略包含個體、社會和物質。從個體角度而言，它是指在許多情況下能保持有益?zhèn)€人態(tài)度和個人特質，其中最主要則是個人自我效能感?！瘛白晕倚芨小笔切睦韺W家班杜拉提出概念，它是個人對其能力一個自我知覺、一個自我圖式，即相信自己擁有技能（如考試技能），使自己在特定情境（如某類主要考試）中能正確而有效地行動。考試焦慮及應對策略專家講座第123頁

●許多研究表明，個人對自己應對行為有效性信念及其強度，影響著一個人是否主動地去應對特定、挑戰(zhàn)性情境。自我效能感較強人能提升應正確成功率，反之則會造成特定情境下行為障礙。考試焦慮及應對策略專家講座第124頁●自我效能感要經過自我評定來加以判斷。為了使評定切合自己實際情況，最好先了解一下自己大腦工作閾限。假如你學習有效時間程度只有20-30分鐘話，那么就能夠把你復習時間劃分成若干個小小復習單元，各個單元中間有5分鐘自我評定及休整時間（若是在自習課上，這種休整能夠是調整呼吸或閉目養(yǎng)神）。同時，必須準備一些簡單易行“自我效能感評定日志”（如后圖），隨時加以填寫。

考試焦慮及應對策略專家講座第125頁自我效能感評定日志

日期復習測試任務起止時間復習測試情境自我效能感1-10實際效能1-10地點參加者何事分心考試焦慮及應對策略專家講座第126頁●“自我效能感”指自己對復習效果、練習或測試成績估測，用等級分1-10標出；“實際效能”是指實際復習、測試效果，也用等級分1-10標出?！褚獜娬{是，“自我效能感”預期值應該定得既符合實際水平、又稍微樂觀一點，并力爭逐步有所提升，以示向造成自我挫敗觀念、態(tài)度進行挑戰(zhàn)，這才有利于激發(fā)學習動機、預防考試焦慮?！襁@么評定應天天進行，每七天還要做一次小結，并畫出自我效能感改變曲線圖，連續(xù)4周，即可取得臨考前自我效能感準確評定?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第127頁

●假如在實施自我調控策略之后，自我效能感沒有顯著提升，則表明自己沒有能夠選擇正確應試策略，或者在策略執(zhí)行上存在問題，但這一樣是一個很有價值評定指標。這里尤其要注意這種自我效能感反饋應該是自己學習行為表現(xiàn)上缺點，而不應該是本身弱點或基礎性缺點。考試焦慮及應對策略專家講座第128頁

●自我效能感是考生進行自我監(jiān)控一個極為主要變量，它評定不但僅是使考生取得自己考前復習情況及心態(tài)改變相關信息，而且還能產生自我調整主動反應，如改變自我評價定位標準、改進自己復習策略、管理自己復習任務及復習時間、提升自己復習效率等等，故能有效地預防學習焦慮和考試焦慮，所以在西方一些學校里早已受到重視?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第129頁

5、提升應試技巧●熟悉考場環(huán)境●做好考前準備●復查身份資料●傾聽老師說明●認真仔細審題●答題先易后難●考中調整呼吸●學會舍車保帥●預防低級失誤●注意卷面整齊考試焦慮及應對策略專家講座第130頁4．考試焦慮

考試焦慮是處于失助和紊亂狀態(tài)下一個情緒。是一個習得、條件性情緒反應。詳細來說，考試焦慮是在一定應試情境激發(fā)下，受個體認知評價能力、人格傾向與其它身心原因所制約，以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，經過不一樣程度情緒性反應所表現(xiàn)出來一個心理狀態(tài)。【考試焦慮身心反應】

肌肉擔心，心跳加緊，血壓增高，出汗，手足發(fā)冷等；也包含一系列心理反應，比如苦惱、無助、擔憂等情緒體驗，有時也可能產生自我否定或害怕心理。假如焦慮反應加劇，會出現(xiàn)坐立不安、頭痛腦昏，注意力無法集中，思維處于僵滯狀態(tài)，等等考試焦慮及應對策略專家講座第131頁【治療與調適】

【放松訓練】放松訓練是行為療法一個。其特點是經過循序交替收縮或放松患者骨骼肌群，使患者在內心自覺體驗個人肌肉松緊程度，以調整植物神經系統(tǒng)興奮性，控制機體一些不隨意內臟心理活動。放松訓練關鍵在“靜”、“松”二字?！办o”是指環(huán)境要安靜，心境需平靜。“松”是指在意念支配下使情緒輕松，肌肉放松。放松訓練能夠增強記憶，穩(wěn)定情緒，提升學習效率。對焦慮癥、強迫癥、恐怖癥等神經癥尤其是焦慮癥有良好治療效果。對高血壓、冠心病、潰瘍病、支氣管哮喘、糖尿病、偏頭痛等心身疾病也有廣泛治療作用?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第132頁【放松訓練注意事項】（1）放松前準備工作：找一平靜場所，在軟椅或單人沙發(fā)上坐下，松開全部緊身衣物，摘下有礙放松首飾、眼鏡等物品，脫掉鞋、帽。（2）放松開始時姿勢要求?；疽笫羌∪鉄o須用力而能支撐住身體。雙臂和手平放于扶手之上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發(fā)后背。（3）合理安排放松時間。開始時最終天天練習兩次，每次30分鐘左右。伴隨練習熟練化，每次練習時間可減為20分鐘左右或更短一些，日練習次數也可由兩次減為一次。放松練習時間應安排在午飯后1小時或晚間睡覺之前。（4）持之以恒，堅持訓練。需連續(xù)數周乃至幾個月時間，方能收到顯著效果。考試焦慮及應對策略專家講座第133頁【放松訓練步驟要領】

（1）腳趾肌肉放松（2）小腿肌肉放松（3）大腿肌肉放松（4）臀部肌肉放松（5）腹部肌肉放松（6）胸部肌肉放松（7）背部肌肉放松（8）肩部肌肉放松（9）臂部肌肉放松（10）頸部肌肉放松（11）頭部肌肉放松考試焦慮及應對策略專家講座第134頁【系統(tǒng)脫敏】系統(tǒng)脫敏是將放松訓練和條件反射原理結合利用一個行為治療方法。系統(tǒng)脫敏基本方法是：在患者出現(xiàn)焦慮或恐怖反應時，同時引發(fā)一個與之反抗肌肉松弛反應，以使患者原來不良反應強度減弱，這種做法又稱交互抑制。將交互抑制按等級排列，從弱到強，漸次實施，直到最終消除患者不良反應，此即系統(tǒng)脫敏?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第135頁下面是指導來訪者對考試焦慮進行系統(tǒng)脫敏所用假定等級程序：

（1）聽我不認識人說，他們要參加一個考試。（2）有位熟人告訴我，他得參加一次正規(guī)考試。（3）辦主任宣告，三天內將進行一次小測驗。（4）辦主任宣告，兩周內將進行期中考試。（5）我是在臨考前大約第10天，開始為應試而做準備。（6）現(xiàn)在距離考試還有一個星期，我復習得還很不夠。（7）明天就要考試了，今晚我以為準備得還不充分。（8）我走在去考場路上。（9）我看到其它應試者陸續(xù)到來。（10）我看見一個人憂心忡忡，正在急忙背誦?？荚嚱箲]及應對策略專家講座第136頁（11）監(jiān)考老師到了。我等得發(fā)急，腦子也好像失去了知覺。（12）我拿到了考卷。開始做題前，我把卷子仔細看了一遍。（13）我中止考試，考慮自己怎樣才能比其它人做得更加好。（14）我從眼角看監(jiān)考老師。他就在我附近走動。（15）我被一道題難住了。（16）我看見有些人在我之前答完題，交上了卷子。（17）時間幾乎快到了，我根本做不完了。（18）考試后我在跟他人交談，發(fā)覺自己一些答案同他們不一樣。考試焦慮及應對策略專家講座第137頁【自信訓練】

自信訓練主要是利用交互抑制原理，經過使考試焦慮者自我表示正常情感和自信心，使得那些消極自我意識得到扭轉，借以減弱或消除其考試焦慮一個自我訓練方法。自信訓練設計直接針對考試焦慮者擔憂成份。以下是應試者在考試前常見一些擔憂：考試焦慮及應對策略專家講座第138頁（1）離考試時間越近，我越擔心自己能力是否能夠勝任這次考試。（2）我擔心這次考試題目很偏，想答好十分困難。（3）臨考前這幾天我?guī)缀醭圆幌嘛?，我擔心自己身體是否能撐得住。（4）要是考試過不了關就完了，我擔心死了?。?）我擔心其它同學比我考得好。（6）假如考試不及格在同學面前多丟臉吶。（7）父母對自己給予很大希望，假如考不好，怎么向父母交代呢？（8）平時自己成績還不錯，假如這次考不好，老師會怎樣看我呢？（9）我討厭考試，考試使我擔心，憂心不止。（10）假如學生不用參加考試，整天無憂無慮，那該多好??！考試焦慮及應對策略專家講座第139頁【自信訓練步驟】

（1）學會覺察個人消極自我意識（2）養(yǎng)成向消極自我意識挑戰(zhàn)習慣（3）找出自己面對考試優(yōu)勢（4）進行主動心理暗示（5）考試前做深呼吸練習操考試焦慮及應對策略專家講座第140頁【經典案例】：他克服了