體育與健康專題講座之

體育與健康專題講座之體育與健康專題講座之第1頁運動處方概念運動處方概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出。20世紀60年代以來，伴隨康復醫(yī)學發(fā)展及對冠心病等疾病康復訓練開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認可。運動處方是指導大家有目標、有計劃和科學地鍛煉一個方法。

體育與健康專題講座之第2頁運動處方完整概念運動處方完整概念是：康復醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，依據(jù)醫(yī)學檢驗資料（包含運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功效情況，用處方形式要求運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中注意事項。體育與健康專題講座之第3頁

運動處方分類體育與健康專題講座之第4頁一、什么是健身運動處方？

1、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質(zhì)提升健康水平為目標。

2、競技運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方訓練，以提升專業(yè)運動成績?yōu)槟繕恕?/p>

3、康復運動處方：對患者應用運動處方以治療和康復為目標。

體育與健康專題講座之第5頁

健身運動處方基礎(chǔ)要素體育與健康專題講座之第6頁運動目標1.促進生長發(fā)育，提升身體素質(zhì)。2.增強體質(zhì)，提升體適能，延緩衰老。3.防治一些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)整心理，提升生活質(zhì)量。5.掌握運動技能和方法，提升競技水平。體育與健康專題講座之第7頁運動類型1.發(fā)展心肺功效運動類型2.發(fā)展肌肉力量運動類型3.發(fā)展柔韌性運動類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性運動類型5.發(fā)展速度運動類型6.控制體重運動類型體育與健康專題講座之第8頁運動強度二、力量性運動運動強度和運動量一、耐力性（有氧）運動運動強度三、伸展運動運動強度和運動量體育與健康專題講座之第9頁運動時間1.運動連續(xù)時間有氧運動需連續(xù)20-60min運動強度反比運動時間2.運動時間在一天中安排兩個原因：一是人生物節(jié)律及日節(jié)律周期二是鍛煉時空氣環(huán)境最正確時段：下午14—18點時段體育與健康專題講座之第10頁運動頻率運動頻率是指每七天鍛煉次數(shù)。1.有氧耐力為主鍛煉，每七天3-4次。2.力量性鍛煉普通為每日或隔日練習一次。3.伸展運動堅持天天練習，則會取得最正確效果。體育與健康專題講座之第11頁注意事項1.明確指出禁忌運動項目。3.要求重視準備與整理活動。2.提出運動中自我觀察指標和應停頓運動指征。體育與健康專題講座之第12頁二、怎樣制訂健身運動處方？1.健身運動處方制訂標準2.制訂健身運動處方步驟和方法體育與健康專題講座之第13頁健身運動處方制訂標準體育與健康專題講座之第14頁健身運動處方制訂程序1．制訂前要對自己體能、健康情況、各項素質(zhì)進行檢驗與預測。2．運動試驗和體質(zhì)測試。3．確定目標。4．選擇運動。5．制訂健身運動處方。

體育與健康專題講座之第15頁制訂健身運動處方方法1.確定健身運動處方目標。2．確定健身運動處方類型和運動項目。3．確定每次運動強度。4．確定每七天練習次數(shù)和時間。5．明確鍛煉時注意事項。6.確定準備活動和整理活動。體育與健康專題講座之第16頁健身運動處方書寫格式姓名： 性別：年紀：健康情況：運動目標：運動項目及運動時間：運動強度：鍛煉次數(shù)及每次連續(xù)時間：注意事項：準備活動項目：整理活動項目：體育與健康專題講座之第17頁需要注意幾個問題1、鍛煉目標必須明確。2、運動項目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習。體育與健康專題講座之第18頁動手操作

請以小組為單位，設計出一個簡單可行、適合在學校實施健身運動處方。體育與健康專題講座之第19頁謝謝大家體育與健康專題講座之第20頁介紹幾個簡單健身方法體育與健康專題講座之第21頁中學生健身運動處方實例1姓名：性別：年紀：運動目標：提升心血管功效，增強肌肉力量運動項目及運動時間：游泳16：00運動強度：心率控制在140次/分鍛煉次數(shù)及每次連續(xù)時間：每七天3-4次，每次30-40min注意事項：1.本處方適適用于15歲左右男女中學生2.游泳前一定要做好充分準備活動，以預防在水中肌肉痙攣或拉傷，發(fā)生危險3.游泳時最好在長50m游泳池中進行4.假如是初學游泳者，一定要在淺水區(qū)，且有些人保護時才能進行運動準備活動項目：運動上肢、腰、腿等關(guān)節(jié)部位（5-10min）整理活動項目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂肌肉（5-10min）體育與健康專題講座之第22頁中學生健身運動處方實例2運動目標：發(fā)展力量素質(zhì)運動內(nèi)容：1.兩人一組，角力推10次×22.兩人相距1m，原地互推10次×23.伸展練習：雙人壓肩20次；背對背、手拉手，弓步挺胸20次；體前屈20次4.原地頭上擲實心球（男15次，女10次）5.原地背向雙手頭上拋實心球（男15次，女10次）6.俯臥撐（男10次×2），仰臥起坐（女1min×2）7.三人組合搬運重物練習（女6m×4，男10m×4）注意事項：做好充分準備活動，2人于3人之間力量練習要默契、認真準備活動：慢跑，徒手操整理活動：呼吸調(diào)整運動，肌肉放松運動體育與健康專題講座之第23頁發(fā)展肌肉力量健身運動處方實例性別：男年紀：25身體情況：健康運動目標：增強心血管功效，提升肌力和肌肉耐力以及心肺功效運動內(nèi)容：1、先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長，時間先是20-30min,以后再逐步延長時間2、3-4d以后，走、跑和游泳相結(jié)合，距離可逐步加長運動強度：心率維持在110-140次/min運動時間與頻率：每次運動時間可連續(xù)30-50min，每七天5d,天天1次注意事項：1.運動強度要注意由低到高，不能急功近利2.應尤其重視每次運動前準備活動和運動后整理活動3.鍛煉適宜場地是50m標準游泳池，對不識水性鍛煉者，開始可在淺水區(qū)內(nèi)運動，注意安全體育與健康專題講座之第24頁發(fā)展有氧耐力健身運動處方實例運動目標：發(fā)展上肢力量運動項目：1.5kg啞鈴提至胸前，放下，每組連續(xù)做10次，共3組，每組間休息30s2.5kg啞鈴做背飛運動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s3.5kg啞鈴做上舉運動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s4.10kg啞鈴雙手做快速前推運動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s5.10kg啞鈴雙手做向上臥推運動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s運動強度：小強度負荷，為最大肌力25﹪-40﹪運動頻率：3-4次/周，30-50min/次注意事項：準備活動要充分，預防肌肉拉傷體育與健康專題講座之第25頁發(fā)展速度健身運動處方實例性別：男年紀:15專業(yè)：籃球運動目標：發(fā)展速度運動內(nèi)容：①聽到指令后，轉(zhuǎn)身快速跑，20m②運球急停，20m③運球快速變換方向，20m運動強度：心率維持在本人65﹪-80﹪HRmax,即130-160次/min運動時間：①②③動作連續(xù)為一組，每組重復4-5次，每次8-10min運動頻率：每七天3-5次注意事項：要求動作要快，反應要靈敏體育與健康專題講座之第26頁運動禁忌癥１．嚴重心臟病（如：心力衰竭、嚴重心律失常、不穩(wěn)定心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴重心瓣膜病等）。２．嚴重高血壓。３．嚴重呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴重糖尿病、甲亢等）。４．急性炎癥、傳染性等。５．下肢功效障礙、骨關(guān)節(jié)病等。體育與健康專題講座之第27頁12分鐘跑測驗方法①最好用400米田徑跑道，每隔20米或50米用標志表示。②測驗前應做充分準備活動。③測驗中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應減慢速度或停頓運動。④完成12分鐘跑后，應在進行放松整理活動，不要即刻停頓運動。⑤統(tǒng)計受試者在12分鐘內(nèi)所跑距離。體育與健康專題講座之第28頁12分鐘跑測驗評定標準年紀（歲）男1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)異13--19<20802080~2190~2500~2750~>297520--29<19501950~2100~2385~2625~>281530--39<18901890~2080~2320~2500~>270540--49<18251825~1985~2225~2450~>264050--59<16501650~1855~2080~2305~>253060以上<13901390~1630~1920~2110~>2480體育與健康專題講座之第29頁年紀（歲）女1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)異13--19<16001600~1890~2065~2290~>241520--29<15401540~1775~1950~2145~>232030--39<150015001680~1890~2065~>222540--49<14101410~1570~1775~1985~>214550--59<13451345~1490~1680~1890~>208060以上<12501250~1375~1570~1745~>1890體育與健康專題講座之第30頁停頓運動中止指標在運動中出現(xiàn)以下癥狀應馬上中止運動：１．運動負荷增加，而收縮壓降低。２．運動負荷增加，而心率不增加或下降。３．出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。４．出現(xiàn)嚴重運動誘發(fā)心律失常。５．出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。體育與健康專題講座之第31頁肌力訓練負荷強度負荷強度最大重復次數(shù)（RM）最大肌力（﹪）最大負荷1100大致臨界負荷2-385-95大負荷4-775-85稍大負荷8-1260-75中度負荷13-1840-60小負荷19-2525-40很小負荷25以上25以下體育與健康專題講座之第32頁步行

運動醫(yī)學研究結(jié)果揭示：快步行走是一個最簡單而有效有氧健身運動。鍛煉者一定要依據(jù)自己健康情況、體力、年紀和習慣，自行掌握強度。速度普通應控制在每分鐘100～130米，每次步行連續(xù)不少于20分鐘。天天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅場所步行。

體育與健康專題講座之第33頁慢跑

慢跑是當今世界上最流行有氧代謝運動方法，對保持良好心臟功效，預防心臟功效衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都含有良好作用。

慢跑速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年紀數(shù)為宜。比如一個60歲人，其慢跑時心率應為每分鐘180－60＝120次，運動時間不少于20分鐘，每七天不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而連續(xù)時間較長方案，年輕人及體質(zhì)很好者，宜選擇強度較大、連續(xù)時間較短方案。

體育與健康專題講座之第34頁

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一個是先走后跑，