膳食營養(yǎng)知識

膳食營養(yǎng)知識第1頁/共168頁相關(guān)數(shù)據(jù)2006年8月由衛(wèi)生部、科技部和國家統(tǒng)計局共同指導(dǎo)進(jìn)行的“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”公布結(jié)果。這是我國進(jìn)行的首次營養(yǎng)與健康綜合性調(diào)查。第2頁/共168頁此次調(diào)查分析發(fā)現(xiàn)我國居民鮮奶飲用率為17.4%，城市地區(qū)居民鮮奶及奶粉的食用率是農(nóng)村地區(qū)居民的4倍多。報告提出，奶及奶制品在我國居民中的消費(fèi)依然較低，這對于促進(jìn)骨骼健康、防止骨質(zhì)疏松和貧困地區(qū)預(yù)防營養(yǎng)不良都極為不利。。第3頁/共168頁調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約40%的居民不吃雜糧、16%的人不吃薯類。粗糧、雜糧及薯類中富含的膳食纖維可降低慢性疾病發(fā)生的危險第4頁/共168頁調(diào)查顯示，有近30％的大城市居民每天有一餐以上不在家吃。專家指出，在餐館就餐因能量密度較高，可導(dǎo)致經(jīng)?；蜷L期在外就餐者體脂含量增加。而體脂增加已成為心腦血管疾病、非胰島素依賴型糖尿病、高血壓和高血脂等慢性非傳染性疾病的危險因素之一。第5頁/共168頁我國居民吸煙率為23.6%，男性為49.6%，女性為2.8%。我國男性吸煙者約達(dá)3億，占全球吸煙者的三分之一。約半數(shù)的男性吸煙者每天吸煙20支以上。吸煙者中有48%在20至24歲開始。我國女性吸煙的地域性差異較大，東北和北方一些省份女性吸煙率明顯高于其他地區(qū)。第6頁/共168頁過去10年間，我國城鄉(xiāng)居民超重率和肥胖率分別比10年前上升了36.7%和83.9%，體力活動減少是其原因之一。我國居民參加鍛煉的比例僅為14.1%，其中城市居民為24.6%，農(nóng)村居民為10%。經(jīng)常鍛煉的人群中，中青年人的比例最低，老年人最高，這與西方國家恰恰相反。第7頁/共168頁我國中小學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)仍然較重，每天放學(xué)后看電視、上網(wǎng)等久坐少動活動多于戶外活動。報告還指出，我國6歲－12歲兒童平均每天睡眠時間不足10小時的比例為69.0%，13歲－17歲少年平均每天睡眠時間不足9小時的比例為58.5%。睡眠時間不足的比例均為城市高于農(nóng)村。第8頁/共168頁人均期望壽命

人均期望壽命是指假設(shè)一個國家或地區(qū)同時出生的一代人，根據(jù)當(dāng)時的社會、經(jīng)濟(jì)、文化和衛(wèi)生條件，從出生開始到全部死去為止，平均每個人預(yù)期可以活多少歲。平均期望壽命是對同時出生的全體出生者平均可能生存的年數(shù)而言，至于具體每一個人的壽命，則有長有短。第9頁/共168頁上海市衛(wèi)生局3月3日發(fā)布消息稱，上海市民人均期望壽命首次突破82歲大關(guān)，居全國最高水平。與此同時，人均期望壽命、孕產(chǎn)婦死亡率、嬰兒死亡率等市民“三大健康指標(biāo)”都繼續(xù)保持發(fā)達(dá)國家或地區(qū)的平均水平。第10頁/共168頁2010年，上海戶籍人口人均期望壽命為82.13歲(男性人均為79.82歲,女性人均為84.44歲)。孕產(chǎn)婦死亡率為9.61/10萬，嬰兒死亡率為5.97‰。第11頁/共168頁2008年我國人均期望壽命達(dá)73歲，居發(fā)展中國家前列。嬰兒死亡率為15.3‰，孕產(chǎn)婦死亡率為36.6/10萬，兩項(xiàng)指標(biāo)均有明顯下降。第12頁/共168頁2008年底，山東省人均期望壽命達(dá)到75.02歲，高于全國的73歲。全省孕產(chǎn)婦死亡率已由建國初的1500/10萬下降至2008年的20.85/10萬，嬰兒死亡率由建國初的200‰下降到2008年8.87‰（全國為14.9‰）。第13頁/共168頁人一生人一生的時間，從搖籃到墳?zāi)?，大概?4億7千5百57萬6千秒。人一生要吃掉的食物，其重量是人自身的700多倍．這些食物足足可以裝一節(jié)標(biāo)準(zhǔn)的火車貨運(yùn)車箱．第14頁/共168頁1個人吃掉的食物都是50-60噸，但每個人的吃法是不一樣的。有些人每天吃的多一些，有些人每天吃的少一些；有些人吃的雜一些，有些人吃的單一一些；有些人喜歡吃天然的食物，有些人喜歡吃加工程度高的食物……第15頁/共168頁屬于我們每個人的60噸食物，究竟怎么吃才合理呢？第16頁/共168頁有人開玩笑說，一個人一生能吃下去的食物，它是個定數(shù)，就是60噸。如果你每頓都吃的很飽，每天都比別人吃的多，那就意味著你會比別人早吃完這60噸食物，當(dāng)然吃完的越早，生命就結(jié)束的越早。如果你每天能控制一下食量，吃個七八分飽，那么，你就會比普通人多吃幾年甚至幾十年……第17頁/共168頁“若要身體安，三分饑和寒”《中國居民膳食指南(2007)》第六條也強(qiáng)調(diào)“食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重”，明確指出了“食不過量”對健康的重要性。如果人人都食八分飽，那么剩下的“二分”不但會增加我們的壽命，還能節(jié)約食物和金錢。第18頁/共168頁美國科學(xué)家曾做過這樣的實(shí)驗(yàn)，找了200只年齡、體重相似，性別相同的健康猴子，100只猴子每天隨它吃飽，另外100只猴子每天七八分飽，定量供應(yīng)。結(jié)果一段時間以后，隨便敞開吃飽的這100只猴子死了50只；另外100只猴子七八分飽的猴子，苗條、健康，精神好的多，很少生病。七八分飽的100只猴子10年養(yǎng)下來，才死了12只，觀察到最后證明所有高壽猴子都是七八分飽。第19頁/共168頁1、一般人群膳食指南怎樣吃，吃什么有利于健康2、營養(yǎng)計算基本知識營養(yǎng)素的需要，熱能計算、體質(zhì)指數(shù)3、高血脂、高血壓、糖尿病的飲食特點(diǎn)第20頁/共168頁第21頁/共168頁近10年來，我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高、體重增加，營養(yǎng)不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食結(jié)構(gòu)不合理及身體活動減少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血等，這些疾病的患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。此外，在一些貧困農(nóng)村地區(qū)，仍然存在營養(yǎng)缺乏的問題。第22頁/共168頁《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。第23頁/共168頁《中國居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。第24頁/共168頁中國居民膳食指南

1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

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6、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇9、如飲酒應(yīng)限量10、吃新鮮衛(wèi)生的食物第26頁/共168頁一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。母乳對0月齡～6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。第27頁/共168頁平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而提倡人們廣泛食用多種食物。

第28頁/共168頁食物可分為五大類：第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第29頁/共168頁第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第30頁/共168頁第三類為豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第31頁/共168頁第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第32頁/共168頁第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

第33頁/共168頁谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。第34頁/共168頁根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。第35頁/共168頁堅(jiān)持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。

第36頁/共168頁另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。

第37頁/共168頁要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。

第38頁/共168頁二、多吃蔬菜水果和薯類第39頁/共168頁新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。第40頁/共168頁富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g～400g，并注意增加薯類的攝入。

第41頁/共168頁什么是深色蔬菜

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。第42頁/共168頁此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

第43頁/共168頁常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西藍(lán)花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

第44頁/共168頁冬寒菜（葵）第45頁/共168頁第46頁/共168頁西洋菜第47頁/共168頁常見的紅色橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、第48頁/共168頁第49頁/共168頁第50頁/共168頁蕺（ji)菜第51頁/共168頁蔬菜與水果不能相互替換

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價值各有特點(diǎn)。一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。第52頁/共168頁在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。最好每餐有蔬菜、每日吃水果。

第53頁/共168頁薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn)

常見的薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）和芋薯（芋頭、山藥）等。

第54頁/共168頁甘薯蛋白質(zhì)含量一般為1.5%，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為0.2%，碳水化合物含量高達(dá)25%。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高，紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。

第55頁/共168頁馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含淀粉達(dá)17%，維生素C含量和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富，既可做主食，也可當(dāng)蔬菜食用。

木薯含淀粉較多，但蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素含量低，是一種優(yōu)良的淀粉生產(chǎn)原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。

第56頁/共168頁薯類干品中淀粉含量可達(dá)80％左右，而蛋白質(zhì)含量僅約5％，脂肪含量約0.5％，故具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。

由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發(fā)育不利。

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三、每天吃奶類、大豆或其制品

、奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。第58頁/共168頁2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國家的5%左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

第59頁/共168頁大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

第60頁/共168頁喝豆?jié){必須煮透

大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時，可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子都是熱不穩(wěn)定的，通過加熱處理即可消除。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。

第61頁/共168頁每日喝多少奶合適

中國居民膳食參考攝入量成年人鈣攝入量為800mg為了改善我國居民鈣營養(yǎng)狀況，建議每人每天飲奶300g，也可食用其他相當(dāng)量的奶制品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。同時奶及奶制品還可以提供蛋白質(zhì)、其他礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，維持機(jī)體良好的健康狀態(tài)。有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。

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四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用；但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

第63頁/共168頁目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類75g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g。

第64頁/共168頁蛋類的營養(yǎng)價值較高，蛋黃中維生素和礦物質(zhì)含量豐富，且種類較為齊全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用。正常成人每日可吃一個（雞）蛋。

第65頁/共168頁動物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養(yǎng)欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。

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五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。

第67頁/共168頁2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1997年《中國居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。第68頁/共168頁食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。

第69頁/共168頁（1）合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，是減少烹調(diào)油的首選方法。烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、軟熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。

第70頁/共168頁（2）堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量?？蓪⑷颐刻鞈?yīng)該食用的烹調(diào)油倒入一量具內(nèi)，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用。逐步養(yǎng)成習(xí)慣，久之，培養(yǎng)成自覺的行為，對防治慢性疾病大有好處。

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一天吃多少食鹽合適

人體需要的鈉主要從食物和飲水中來，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200mg.第72頁/共168頁我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000mg，需要從食鹽中攝入的鈉為1200mg左右，因此，實(shí)際在每天食物的基礎(chǔ)上，攝入3g食鹽就基本上達(dá)到人體鈉的需要，由于人們的膳食習(xí)慣和口味的喜愛，鹽的攝入都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過3g的水平。

第73頁/共168頁中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g，雖然世界衛(wèi)生組織在2006年提出了每人每日5g的建議，但鑒于我國居民食鹽實(shí)際攝入量與目前6g的建議值有較大差距，因此仍然維持目前建議值。

第74頁/共168頁六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

進(jìn)食量和運(yùn)動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動消耗能量。第75頁/共168頁體質(zhì)指數(shù)應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18.5kg/m2～23.9kg/m2之間。

第76頁/共168頁體質(zhì)指數(shù)（BMI）是適用于成年人的體重身高指數(shù)，也是人體的“體格營養(yǎng)指數(shù)”。體質(zhì)指數(shù)=體重（公斤）÷身高（米）2

第77頁/共168頁中國成年人身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）輕體重：<18.5健康體重：18.5----24超重：﹥24肥胖：﹥28最理想的體重指數(shù)是22第78頁/共168頁特定人群膳食指南特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點(diǎn)及其對膳食營養(yǎng)需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成的。第79頁/共168頁中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔，是根據(jù)《中國居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食的實(shí)際狀況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們在日常生活中實(shí)行。第80頁/共168頁中國居民膳食指南第81頁/共168頁油脂類25g奶類及奶制品100g

豆類及豆制品50g畜禽肉類50g～100g魚蝦類50g蛋類25～50g蔬菜類400～500g水果類100～200g谷類300～500g第82頁/共168頁一、中國居民平衡膳食寶塔說明1.膳食寶塔結(jié)構(gòu)：膳食食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。第83頁/共168頁

2.膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重，各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。第84頁/共168頁膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。第85頁/共168頁谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)攝入250g~400g；第86頁/共168頁蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)攝入300g~500g和200g~400g；第87頁/共168頁魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；第88頁/共168頁奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。第89頁/共168頁第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。一般20g醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含食鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少用量。第90頁/共168頁由于我國居民現(xiàn)在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《指南》中也有說明。第91頁/共168頁平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。平衡膳食的七個基本指標(biāo)：第92頁/共168頁1、膳食攝入量充足、品種多樣一般輕體力勞動者，每日約攝入20種各類食物大約1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。第93頁/共168頁

食物類別品種數(shù)攝入量（克）糧谷類及薯類3400-500干豆、鮮豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻類食品130-50硬果類食品120植物油115-20食鹽110水產(chǎn)品150（一周內(nèi)一次）動物內(nèi)臟150（一周內(nèi)一次）水果1-2200第94頁/共168頁2、能量食物來源構(gòu)成合理糧谷類食物提供能量：60%～70%薯類食物提供能量：5%～10%豆類食物提供能量：5%動物性食物提供能量：20%～25%第95頁/共168頁3、能量營養(yǎng)素攝入量比值合理要組成合理的能量分配，糖類、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5∶1∶0.7。第96頁/共168頁4、能量結(jié)構(gòu)合理三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的能量與機(jī)體消耗的能量平衡時；當(dāng)三種熱量營養(yǎng)素的攝入量的比例為6.5:1:0.7，分別給機(jī)體提供的熱量為：糖類提供能量為60%～70%；脂肪提供能量為20%～25%，蛋白質(zhì)提供能量為10%～15%。第97頁/共168頁各自的特殊作用發(fā)揮并互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用。這種總熱量平衡，熱量比例（或熱量營養(yǎng)素攝入量的比例）也平衡的情況稱為熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡。第98頁/共168頁5、蛋白質(zhì)食物來源組成合理植物性蛋白質(zhì)約占70%，動物性蛋白質(zhì)約占25%，豆類蛋白質(zhì)約占5%，其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。第99頁/共168頁6、脂肪食物來源組成合理植物性脂肪約占60%，動物性脂肪約占40%，其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的能量，應(yīng)占總能量的10%以下。第100頁/共168頁7.各種營養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動強(qiáng)度不同，各種營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營養(yǎng)素的攝入量，在一個周期內(nèi)（5-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%即可第101頁/共168頁要達(dá)到生活工作的熱量需求，通常一日三餐熱量分配應(yīng)為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保證一天的熱平衡。第102頁/共168頁比例越接近，生理價值越高，生理價值接近100時，即100%被吸收，稱為氨基酸平衡食品。除人奶和雞蛋之外，多數(shù)食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，糾正氨基酸構(gòu)成比例的不平衡，提高蛋白質(zhì)的利用率和營養(yǎng)價值。第103頁/共168頁3．各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡不同的生理需要、不同的活動、營養(yǎng)素的需要量不同，加之各種營養(yǎng)素之間存在著錯綜復(fù)雜的關(guān)系，造成各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡難于把握。中國營養(yǎng)學(xué)會制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量。各種營養(yǎng)素在一定的周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量誤差不超過10%。第104頁/共168頁4．酸堿平衡正常情況下人血液偏堿性，PH值保持在7.3-7.4之間。應(yīng)當(dāng)食用適量的酸性食品和堿性食品，以維持體液的酸堿平衡，當(dāng)食品若搭配不當(dāng)時，會引起生理上的酸堿失調(diào)。酸性食品攝入過多，血液偏酸、顏色加深、黏度增加，嚴(yán)重時會引起酸中毒，同時增加體內(nèi)鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種酸性體質(zhì)，將影響身體健康。第105頁/共168頁酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。堿性食品有：海帶、蔬菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等第106頁/共168頁5．動物性食物和植物性食物平衡

（葷素平衡）葷素食物，前者含有后者較少甚至缺乏的營養(yǎng)成分，如維生素B12等，常吃素者易患貧血、結(jié)核病。素食，含纖維素多，抑制鋅、鐵、銅等重要微量元素的吸收，含脂肪過少。第107頁/共168頁常吃素，危害兒童發(fā)育（特別是腦發(fā)育），導(dǎo)致少女月經(jīng)初潮延遲或閉經(jīng)。也可禍及老人，引起膽固醇水平過低而遭受感染與癌癥的侵襲。葷食也不可過量，高脂肪與心臟病、乳腺癌、中風(fēng)等的因果關(guān)系早有定論。葷素平衡，以脂肪在每日三餐熱量中占25%～30%為宜第108頁/共168頁二、中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用

1.確定適合自己的能量水平食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。

第109頁/共168頁人體的熱能來源于每天所吃的食物，但食物中不是所有營養(yǎng)素都能產(chǎn)生熱能的，只有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)素會產(chǎn)生熱能。第110頁/共168頁每克碳水化合物在體內(nèi)氧化時產(chǎn)生的熱能為16.74千焦耳(4千卡)，脂肪每克為37.66千焦耳(9千卡)，蛋白質(zhì)每克為16.74千焦耳(4千卡)

純酒精每克為7千卡單位換算：1千卡=4.184千焦耳1千焦耳=0.239千卡第111頁/共168頁熱能的需要量指的是維持身體正常生理功能及日?；顒铀璧哪芰?如低于這個數(shù)量,將對身體產(chǎn)生不良影響。人體需要的能量也即包括基礎(chǔ)代謝所需的能量、勞動活動所需的能量、消化食物所需的能量等三個方面。第112頁/共168頁對于處在生長發(fā)育階段的兒童青少年，由于身體的新陳代謝特別旺盛，對熱能的需要量較高。一個人如果期熱量攝入不足，就會使體內(nèi)貯存的糖逐漸減少，到一程度時，就將開始動用脂肪，并消耗部分蛋白質(zhì)，使肌肉和內(nèi)臟萎縮、消瘦、乏力、體重減輕、變得“骨瘦如柴”，各種生理功能受到嚴(yán)重影響，甚至危及生命。第113頁/共168頁生活在美國邁阿密的DominiqueLanoise今年40歲，是6個孩子的母親。因?yàn)轶w重暴漲到近600斤，她已有16年足不出戶。由于胖到找不到尺寸適合的衣服穿，她只能整天赤身裸體的坐在床上，由孩子們照顧她的飲食第114頁/共168頁第115頁/共168頁第116頁/共168頁第117頁/共168頁有著世界“最胖媽媽”稱號的美國新澤西州女子唐娜·辛普森坐在加固的金屬椅上，鯨吞諸多食物，攝入熱量3萬卡路里，相當(dāng)于普通人2周的攝入量。42歲的辛普森的體重已經(jīng)超過600磅(約272公斤)，正朝著1000磅(455公斤)的目標(biāo)努力。

第118頁/共168頁第119頁/共168頁第120頁/共168頁辛普森2圣誕大餐內(nèi)容列出來一長串，包括2個各重11.3千克的烤火雞、2份各重6.8千克的楓糖火腿、4.5千克烤土豆、2.3千克土豆泥、2.3千克胡蘿卜、2.3千克甜玉米、2.3千克烤南瓜、5條自烤面包、2.3升蔓越莓調(diào)味汁、2.3升自制調(diào)味肉汁、2.3千克餡料和1盤混合蔬菜沙拉。就這一頓飯，辛普森吃掉大約232美元。第121頁/共168頁辛普森的現(xiàn)任丈夫菲利普體重僅64千克，卻喜歡她的“巨大規(guī)?！保С炙弦粚訕堑?22頁/共168頁全世界最胖的男性保羅·梅森，現(xiàn)年48歲，他住在英國南部的伊普斯威奇，患有強(qiáng)迫性飲食失調(diào)癥。每天要吃下3份外帶的全家餐，攝取的熱量高達(dá)2萬大卡，是一般人的8倍之多，這使得他的體重暴增到444.5公斤，整天只能躺在床上。第123頁/共168頁第124頁/共168頁膳食寶塔建議的每人每日各類食物攝入量范圍適用于一般健康成年人。膳食寶塔中所標(biāo)示的各類食物的建議量的下限為適應(yīng)能量水平7550kJ（1800kcal）的攝入量，上限為適應(yīng)能量水平10900kJ（2600kcal）的攝入量。第125頁/共168頁《中國居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消費(fèi)水平的各類食物適宜攝入量，可供個體根據(jù)具體情況進(jìn)行選擇。第126頁/共168頁

2.根據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應(yīng)用時要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行選擇。第127頁/共168頁表1中國成年人*的平均能量攝入水平（修正值）

城市kcal農(nóng)村kcal年齡組男女男女18歲～59歲220018002600220060歲以上2000160024002000*年齡18歲~79歲，BMI(體質(zhì)指數(shù))：18.5kg/m2~24.9kg/m2，無高血壓、糖尿病、血脂異常第128頁/共168頁表2按照7個不同能量水平建議的食物

攝入量（克/天）能量(千卡)1600180020002200240026002800谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500乳類300300300300300300300蛋類25252550505050水產(chǎn)品5050757575100100烹調(diào)油20252525303030食鹽6666666第129頁/共168頁可提供38.5千卡能量的食物，米飯34克，饅頭18克，餃子16克，油條10克，餅干8克，紅燒肉11克，肘子13克，7顆花生米。每天過剩這些能量，一周可以余269.5千卡，15年后的體重可增加15公斤。如果每周都多喝了630毫升的含糖飲料，也可以使體重在15年內(nèi)增加15公斤。第130頁/共168頁3.食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食應(yīng)用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。

第131頁/共168頁膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。第132頁/共168頁例如50g瘦豬肉相當(dāng)于30g牛肉干，相當(dāng)于80g生雞翅。又如50g大豆相當(dāng)于110g豆腐干，相當(dāng)于350g內(nèi)脂豆腐。應(yīng)用膳食寶塔的知識，把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐?！吨袊用裆攀持改希?007）》列出了各類食物的等量互換表，在具體安排食譜時可以方便的進(jìn)行查詢。第133頁/共168頁應(yīng)用膳食寶塔的知識，把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。《中國居民膳食指南（2007）》列出了各類食物的等量互換表，在具體安排食譜時可以方便的進(jìn)行查詢。第134頁/共168頁表4谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）⑴食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）大（糯?。┟?00燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米⑵750-800面包120-140餅干100第135頁/共168頁⑴．薯類包括紅薯、馬鈴薯等可替代部分糧食，約500克相當(dāng)于100克谷類⑵．一個中等大小的鮮老玉米約重200克第136頁/共168頁

表5豆類食物互換表（相當(dāng)于40克大豆的豆類食物）食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）大豆（黃豆）40豇豆、紅小豆70腐竹35豆腐干、薰干、泡80豆粉40素（肝尖、雞、火腿）80青豆、黑豆40素什錦100膨化豆粕（大豆蛋白）40北豆腐120-160蠶豆（炸、烤）50南豆腐200-240五香豆豉、千張、60內(nèi)酯豆腐（盒裝）280豆腐絲（油）豆奶、酸豆奶600-640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640-800第137頁/共168頁表6乳類食物互換表（相當(dāng)于100克鮮牛奶的乳類食物）食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）鮮牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13-15奶酪12速溶脫脂奶粉13-15奶片25蒸發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳（罐頭、甜）40

第138頁/共168頁表7肉類互換表（相當(dāng)于100克生肉的肉類食物）食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）瘦豬肉100小泥腸180雞肉100豬肉松50豬排骨160-170雞翅160叉燒肉80瘦牛肉100白條雞150香腸85醬牛肉65鴨肉100大臘腸160牛肉干45醬鴨100蛋青腸160瘦羊肉100鹽水鴨110大肉腸170醬羊肉80小紅腸170兔肉100第139頁/共168頁多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法。可以全量互換，全換成相當(dāng)量的豆?jié){或薰干，今天喝豆?jié){、明天吃薰干；也可以分量互換如1/3換豆?jié){，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。第140頁/共168頁

4.長期堅(jiān)持，養(yǎng)成習(xí)慣膳食對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。第141頁/共168頁膳食寶塔法1、確定全日能量的需要量2、確定全日宏觀量營養(yǎng)素的需要量3、根據(jù)膳食寶塔確定全日的食物攝入量第142頁/共168頁人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)

1、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織基本的成分，是機(jī)體的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，機(jī)體的每一個細(xì)胞和所有重要組成部分都要有蛋白質(zhì)參與，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)消化分解成氨基酸，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。第143頁/共168頁

2、脂類脂類是脂肪、類脂的總稱，是人體需要較大的一類營養(yǎng)素，脂肪的重要生理功能包括提供熱能；提供必要需脂肪酸；攜帶脂溶性維生素等。第144頁/共168頁3、碳水化合物碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)。第145頁/共168頁4、礦物質(zhì)礦物質(zhì)又無機(jī)鹽，構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料。常量無素如鈣、磷、鉀、鎂、硫、氯。微量無素如銅、鐵、碘、鋅、錳和硒等。第146頁/共168頁

5、維生素維生素可分為兩類，即脂溶維生素如維生素A、D、E、K等和水溶性維生素如維生素B、C等。人