女子健身啞鈴操及推薦食譜(“動(dòng)作”文檔)共10張

上臂內(nèi)側(cè)練習(xí)動(dòng)作一：雙手各持一個(gè)啞鈴，雙臂自然下垂放在身體前方，手掌心相對(duì)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙膝悄然向前彎曲，收腹。動(dòng)作二：雙臂向兩側(cè)程度展開(kāi)，直到啞鈴高度與肩膀同高，堅(jiān)持3秒鐘，然后漸漸收回手臂，恢復(fù)動(dòng)作一姿態(tài)。二頭肌伸展動(dòng)作二：雙肘彎曲，啞鈴舉到肩膀前側(cè)，手掌心翻轉(zhuǎn)面對(duì)胸部，上臂夾緊在身體兩側(cè)不動(dòng)，堅(jiān)持3秒鐘，恢復(fù)為動(dòng)作一姿態(tài)。動(dòng)作一：坐在一張方凳上，背部挺直，雙腳并攏平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴在身體兩側(cè)，手掌心相對(duì)，雙肩放松?！締巫恪胞X〞立練習(xí)】：鍛煉肩部和腹部左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。雙臂抬起至肩高，然后放下，反復(fù)動(dòng)作5次。換腿，再反復(fù)5次?！締巫恪胞X〞立練習(xí)】：鍛煉肩部和腹部呼氣，同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。【單足“鸛〞立練習(xí)】：鍛煉肩部和腹部雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。【“毛蟲(chóng)〞動(dòng)作練習(xí)】：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部右臂上舉，伸直，拳心向左；手臂張開(kāi)，同時(shí)左腿后抬。雙手各持一個(gè)啞鈴，雙臂自然下垂放在身體前方，手掌心相對(duì)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙膝悄然向前彎曲，收腹?！尽懊x(chóng)〞動(dòng)作練習(xí)】：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部【蹬車三頭肌伸展練習(xí)】：鍛煉三頭肌和腹部左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。一、減肥期間可食用主食：米飯右臂上舉，伸直，拳心向左；【“眼鏡蛇〞動(dòng)作練習(xí)】：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開(kāi)，同時(shí)左腿后抬。堅(jiān)持此姿態(tài)兩秒鐘，手臂和左腿復(fù)位，反復(fù)5次。換右腿，再反復(fù)動(dòng)作5次。【二頭肌屈伸練習(xí)】：鍛煉二頭肌、腿部和臀部雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手負(fù)重置于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。身體下蹲，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心朝向胸部。堅(jiān)持蹲姿，反復(fù)屈臂動(dòng)作。全套動(dòng)作反復(fù)10次?！镜跑嚾^肌伸展練習(xí)】：鍛煉三頭肌和腹部仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部分開(kāi)地面數(shù)寸。右臂上舉，伸直，拳心向左；左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動(dòng)作完成后，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)。全套動(dòng)作反復(fù)10次

【箭步下蹲二頭肌練習(xí)】：鍛煉二頭肌、腿部和臀部雙手負(fù)重站立，拳心向內(nèi)，雙腳分開(kāi)與髖同寬。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)不變。屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)堅(jiān)持在身體兩側(cè)。小臂復(fù)位。整套動(dòng)作反復(fù)5次。換腿，反復(fù)做5次。【反向俯臥撐練習(xí)】：鍛煉三頭肌和腹部仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拳心相對(duì)，雙拳至耳部。雙臂、雙腿復(fù)位。全套動(dòng)作反復(fù)10次【“毛蟲(chóng)〞動(dòng)作練習(xí)】：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。換右腿，再反復(fù)動(dòng)作5次。雙臂向兩側(cè)程度展開(kāi)，直到啞鈴高度與肩膀同高，堅(jiān)持3秒鐘，然后漸漸收回手臂，恢復(fù)動(dòng)作一姿態(tài)。雙手負(fù)重站立，拳心向內(nèi)，雙腳分開(kāi)與髖同寬。仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部分開(kāi)地面數(shù)寸。左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)?！尽懊x(chóng)〞動(dòng)作練習(xí)】：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部分開(kāi)地面數(shù)寸。【“眼鏡蛇〞動(dòng)作練習(xí)】：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部呼氣，同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。二、減肥期間可食用副食：蔬菜、含糖份較低的水果、蛋類、酸奶、豆制品一、減肥期間可食用主食：米飯雙臂抬起至肩高，然后放下，反復(fù)動(dòng)作5次。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部分開(kāi)地面數(shù)寸?！尽懊x(chóng)〞動(dòng)作練習(xí)】：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部面部向下平臥，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴，拳心向地。呼氣，同時(shí)將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。頸部堅(jiān)持正常形狀(不要下垂也不要上揚(yáng))。身體各部位恢復(fù)原位。全套動(dòng)作反復(fù)10次。女子專業(yè)減肥食譜一、減肥期間可食用主食：米飯二、減肥期間可食用副食：蔬菜、含糖份較低的水果、蛋類、酸奶、豆制品三、減肥期間忌諱食用：肉類〔豬牛羊〕面食、各類粗糧、油炸制品、西瓜、香蕉、魷魚(yú)、酒類、各類甜