健康四大基石

健康五大基石

舉例有一位冠心病患者去搬書(shū)，如果每次只搬幾本書(shū)，一點(diǎn)問(wèn)題也沒(méi)有。但是他性子急，一次搬一捆書(shū)，一使勁，當(dāng)時(shí)心臟就停止了跳動(dòng)，經(jīng)全力搶救后，心臟又跳動(dòng)了，可腦死亡，變成了植物人，四年醫(yī)藥費(fèi)花了150多萬(wàn)。

合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡健康干預(yù)健康基石一：合理膳食合理膳食合理膳食也就是合理營(yíng)養(yǎng)或平衡膳食。合理營(yíng)養(yǎng)是根據(jù)各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的功用，合理地掌握膳食中各種食物的質(zhì)和量及比例搭配合理，并符合衛(wèi)生要求，使人體的營(yíng)養(yǎng)生理需要與人體膳食攝入的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之間建立平衡關(guān)系。符合合理營(yíng)養(yǎng)要求的膳食即是平衡膳食。

講究營(yíng)養(yǎng)科學(xué)

人們通過(guò)長(zhǎng)期實(shí)踐認(rèn)識(shí)到，沒(méi)有任何一種天然食物能包含人體所需要的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，單靠一種食物，不管數(shù)量多大，都不可能維護(hù)人體健康。因此，要保證合理營(yíng)養(yǎng)，食物的品種應(yīng)盡可能多樣化，使熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量充足，比例恰當(dāng)，過(guò)度和不足都將造成不良后果。所以，飲食必須有節(jié)律，講究營(yíng)養(yǎng)科學(xué)。

食物金字塔

食物金字塔由四層組成，底層是由谷類(lèi)食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)組成，我們每天應(yīng)該吃得最多。第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三層由肉、蛋、奶、家禽、魚(yú)、豆腐構(gòu)成，每天應(yīng)吃得適量。第四層是油和糖，我們每天應(yīng)吃的量最少。

我們應(yīng)該按照食物金字塔的比例來(lái)選擇食物，要保證品種多樣化和均衡膳食。這樣才能滿(mǎn)足我們?nèi)梭w的需要從而保證我們?nèi)梭w的健康。

膳食指南

（1）飲食多樣化，吃些粗雜糧；（2）飲食規(guī)律，不暴飲暴食，多吃些豆類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)食物；（3）多吃新鮮蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物攝入；（5）每周最好能吃2～3次魚(yú)或雞肉；（6）每日最多食用一個(gè)雞蛋；（7）控制食鹽和含鹽(鈉)食物攝入；（8）適當(dāng)增加奶制品攝入；（9）適度飲酒，控制體重。

合理安排一日三餐

每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較合適。

早上吃好中午吃飽晚上吃少

不良飲食習(xí)慣

1、零食：不少兒童終日瓜子、糖果等食品吃不離口，沒(méi)有正常的飲食規(guī)律，消化系統(tǒng)沒(méi)有建立定時(shí)進(jìn)食的條件反射，使胃腸得不到休息，故可引起食欲減退，影響進(jìn)食，久之，造成各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

2、偏食：不愛(ài)吃葷菜的人，優(yōu)良蛋白質(zhì)的來(lái)源會(huì)大大受到限制，偏吃葷菜的人，又會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩和各種維生素及無(wú)機(jī)鹽的缺乏。

3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴(kuò)張，胃下垂等。油膩食物迫使膽汁和胰液的大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能。這些疾病會(huì)嚴(yán)重影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

4、快食：“狼吞虎咽”不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍，而且由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營(yíng)養(yǎng)素的損失。

5、燙食：太燙的食物，容易燙傷舌頭、口腔粘膜、食道等，對(duì)牙齒也可造成損害，食道燙傷留下的瘢痕和炎癥，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

6、咸食：愛(ài)吃咸食的人，每天食鹽量大大超過(guò)正常人需要的水平，由于體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，血液循環(huán)量增加而使心腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，故可引起高血壓等癥。

不宜長(zhǎng)期吃素食在人們平時(shí)常吃的食物中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)絕大部分是由動(dòng)物性食品提供。如果長(zhǎng)期吃素食，易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，嚴(yán)重者會(huì)患蛋白質(zhì)缺乏癥，如下肢和上身水腫，甚至?xí)霈F(xiàn)心悸、全身乏力、形體消瘦、發(fā)育不良等。另外，動(dòng)物性食品還含豐富的卵磷脂及脂溶性維生素A、維生素D、維生素B2、優(yōu)質(zhì)鈣和鐵等，如果長(zhǎng)期素食，必然會(huì)影響這些脂類(lèi)、維生素、鈣、鐵的攝入，這些都是人體生長(zhǎng)發(fā)育、保持健康不可缺少的物質(zhì)，因此，不宜長(zhǎng)期吃素食。（3）動(dòng)物油含有較多的膽固醇，它在人體內(nèi)有重要的功能，但中老年人攝入過(guò)多，容易得動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病。植物油非但不含膽固醇，而且還能阻止人體吸收膽固醇。

（4）植物油所含的必需脂肪酸比動(dòng)物油高，必需脂肪酸是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，同時(shí)它對(duì)防止動(dòng)脈硬化還有一定作用。每天吃多少鹽？？

一般認(rèn)為，成年人每天約需要食鹽2～3克，最多不要超過(guò)7克。食鹽過(guò)多，會(huì)增加心腎功能負(fù)擔(dān)，科學(xué)研究還證實(shí)，食鹽過(guò)量與高血壓有密切關(guān)系。

蔬菜嚇和水還果的矛營(yíng)養(yǎng)孤價(jià)值1含豐務(wù)富的翁礦物蘭質(zhì)，腎如鈣塊、鐵程、鎂到、銅藍(lán)等；凳2含大哀量的尋維生戒素C和其擱它維蜂生素風(fēng)；3含豐牢富的夏纖維奔素；惕4含有行易被陪人體規(guī)吸收錘的糖帖類(lèi)及宰蛋白暢質(zhì)，刺少量嚇脂肪奮類(lèi)等合理勞膳食堵十個(gè)夜字一、相二、屈三、趣四、毅五紅、雨黃、羨綠、根白、陵黑“一”：品每天捷睡前扭喝一取袋牛該奶“二”：塔二百屯五十謠克至蘭三百法五十其克碳陣水化叮合物勸，相炭當(dāng)于應(yīng)六兩用至八詠兩主盆食?！叭保核既莘歉叩爸瓢住６暌环荽骶褪歉挂粌膳际萑夤P或者悅一個(gè)曠大雞帳蛋，眠或者鉗二兩渣豆腐講，或自者二齡兩魚(yú)即蝦，添或者蕉三兩減雞和滑鴨，赤或者賞半兩翠黃豆摟。“四”：給一個(gè)冬禮拜主吃四迷次粗您糧?！拔濉保盒蛞惶?0加0克蔬妨菜和朗水果滅?！凹t健”：一天艙一個(gè)驢西紅疊柿，氏喝少姨量的望紅葡納萄酒祥，吃授點(diǎn)紅宅辣椒帽改善蝦情緒駁，少醬焦慮付?！包S”：活胡蘿范卜，影西瓜私、紅尖薯、河老玉荒米、裙南瓜按、紅營(yíng)辣椒冷，即警紅黃衣色的伯蔬菜群，紅歡黃色種的蔬互菜維伏生素A多?！熬G”：采飲料蕉數(shù)茶淹最好貴，茶難葉綠方茶最卷好。“白”：外燕麥將粉、此燕麥者片?！昂凇保汉谠履径】盗x第二原大基象石：團(tuán)適量適運(yùn)動(dòng)走路估是最盈好的倚運(yùn)動(dòng)鴿，提汁倡打紫太極祖拳運(yùn)動(dòng)生做到長(zhǎng)三個(gè)普字：忘三、悶五、刻七“三肯”：情一次拿三公完里三榆十分依鐘以絨上“五市”：諒每星稅期最挽少運(yùn)畏動(dòng)五偽次“七媽”：適適量西運(yùn)動(dòng)如何失進(jìn)行賞科學(xué)底的晨甘練要不猜要晨爪練？？近？所謂支晨練雀就是翼鍛煉鑒時(shí)間盼在清威晨。從空膀氣質(zhì)每量上肝看，雖奧然早稀晨空龍氣中胡的塵攀埃較猜少，吧但二辮氧化累碳含窯量較蝴高，恰氧氣秘較少麗，尤偵其是沙上午8時(shí)以異前。朋因?yàn)轭嵵参锩粼谝乖￠g吸療收氧屈氣，韻放出拉二氧庸化碳率，只合在光風(fēng)照下辛方可掉進(jìn)行卡光合恒作用策，吸唉收二寨氧化而碳，征釋放眨氧氣皂。從人能體生諸理學(xué)傅的角聚度看，清趨晨人毛體感精覺(jué)器漏官不丹夠敏事感，完運(yùn)動(dòng)彈協(xié)調(diào)訂能力各較差佳，心鍬率與驅(qū)血壓遠(yuǎn)的波蘿動(dòng)也振比傍廁晚大刻得多預(yù)，對(duì)自健康襖會(huì)構(gòu)銜成威斬脅。前近日蠻英國(guó)攏的《運(yùn)動(dòng)姓醫(yī)學(xué)》雜志莖刊登病了一蘭篇文搖章，葉認(rèn)為慌晨練蔽之后退，人偽體的受免疫宜功能冰會(huì)有急所下鏈降。趙越來(lái)越越多扶的學(xué)屬者提候出，臭室外燭鍛煉長(zhǎng)身體雖的適兇宜時(shí)池間是促下午4－5時(shí)，彎這在妻國(guó)外帽也幾朽乎成波為共春識(shí)。毀當(dāng)然丑，并幻玉不是奪說(shuō)早甲晨就票不能稻鍛煉會(huì)。清砍晨到嚴(yán)戶(hù)外粉跑步賓、打宇拳、鼠跳舞自已經(jīng)惜成為較很多屈中國(guó)尾普通億老百訴姓生孫活中蚊的固暗定內(nèi)負(fù)容。歐早晨喉，仍形然是橡許多旅老年借人鍛衣煉身錦體的船主要眾時(shí)間租。如瘋何既扁兼顧表中國(guó)美人的悔習(xí)慣框，又俘符合層中老摘年人字（尤殿其是端有各找種慢替性疾惕病的命朋友裝）的炒生理劃特點(diǎn)蘿，就柄要掌池握科稼學(xué)的廊原則新了。何時(shí)下晨練議好？？晨練鐵不能葉貪早磨。因恢為越唱早、法外面改越黑征，氣降溫也依越低廊，不性?xún)H易答跌跤零，而做且易蛋受涼狗，誘殖發(fā)感楚冒、縣慢性神支氣層管炎與急性位發(fā)作陸、心羊絞痛威、心細(xì)肌梗娘死和扔腦卒尸中（踩中風(fēng)赤）等京疾病街。據(jù)電專(zhuān)家律測(cè)定殘，每?jī)羧丈先缥?－10時(shí)、虛下午2－4時(shí)是服一天津中空臟氣質(zhì)背量最梅好的施時(shí)間瀉段。吃當(dāng)然喘，晨抓練的幫最佳工時(shí)段雪，還捆取決扎于季依節(jié)、順年齡吳和人銅體生置理活戰(zhàn)動(dòng)的嚷規(guī)律朝。如薄初秋青日出凈早，凡早晨6－8時(shí)空框氣新供鮮。綿到了坐深秋侄至翌遍年早希春，銜氣溫脾較低榴，則剃宜在免太陽(yáng)貌升高粗后再媽外出規(guī)鍛煉漠。晨練炒時(shí)的爆注意慚事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)職項(xiàng)目泥：應(yīng)戀根據(jù)牙自身賺狀況皺選擇忠適合貨自己圈的運(yùn)添動(dòng)項(xiàng)雖目，紙如步購(gòu)行、雷慢跑碑、氣豆功、號(hào)太極福拳、碼八段給錦、文廣播捎體操籠等。鑰體力蹈許可性，還骨可參撈加保慮健操撫、中宜速跑感、乒陣乓球脫、羽禁毛球丑、自呆行車(chē)貍、游讓泳等盒活動(dòng)銹。拋散步奔雖是巨看似抽最簡(jiǎn)么單的告運(yùn)動(dòng)紹項(xiàng)目臭，但趕方式瞇不同駕適用籌人群蕩不同?。浩战z式通散營(yíng)步法吊是最爪常見(jiàn)貿(mào)的形因式，雄其速惹度為盾每分擇鐘60－90步，旨每次30－60分鐘陸，適惜合冠糖心病釀、高披血壓摸病和沾慢性代阻塞攪性肺雨部疾僻病的怠患者絞；快堂速行祖走法俯，速周度每孩分鐘90－12垮0步，春每次20－40分鐘驗(yàn)，適距合身府體健鼻康的蝦老人們，或醉慢性小支氣餅管炎隔、慢階性胃述腸炎悠和高橡血壓葵恢復(fù)瞇期的音患者粘；擺旱臂散賺步法芝，散尿步時(shí)估兩臂律前后后做較腹大幅生度的倆擺動(dòng)勁，每柿分鐘60－90步，的適用控于肩譯周炎縱、關(guān)秒節(jié)炎逝、慢洪性支已氣管疑炎等宅患者怪。款氣功未鍛煉禮應(yīng)用悠得當(dāng)圾，可憤具有濁治療勁疾病則、鞏西固療襯效、己防止棄復(fù)發(fā)聰?shù)淖髀延?，未但不反是所戒有的包人都被適合家練氣旅功。俗氣功撫的第抹一類(lèi)傷適應(yīng)昏癥是耕心身核疾病損，如密原發(fā)殺性高異血壓待、冠棄心病脂等。運(yùn)動(dòng)劑場(chǎng)所作與運(yùn)忌動(dòng)量運(yùn)動(dòng)如場(chǎng)所：室怎外鍛線(xiàn)煉應(yīng)摔選擇吊在向犬陽(yáng)、獅避風(fēng)莫的地且方進(jìn)隔行，彩室內(nèi)乏鍛煉言時(shí)要定注意犬通風(fēng)鉗，保宣持空悲氣新譽(yù)鮮。運(yùn)動(dòng)紙量：晨破練的讓運(yùn)動(dòng)熟量和摔運(yùn)動(dòng)田強(qiáng)度肆都不靠宜太料大，努鍛煉示時(shí)間盆（加肆上準(zhǔn)鍛備和甜整理堵活動(dòng)技）為1小時(shí)專(zhuān)左右館。運(yùn)動(dòng)環(huán)前一呢定要蜂做準(zhǔn)備溉活動(dòng)，如橫伸展早、彎透腰、禿下蹲義等，舅否則林容易源引起倆肌肉渠拉傷役、扭搶傷和光骨折銳等。遷在早鈔春、稻深秋膀和寒輩冬，附如沒(méi)暖有充害分的起熱身污運(yùn)動(dòng)渠，一兄些患捐有心帝腦血知管疾愉病的呈人突瓶然受風(fēng)到寒嫌涼刺考激，笛因外辣周血丑管收頃縮，覆易誘舅發(fā)心支腦血荷管意寒外。饅不勸宜做劍倒立箏，較掉長(zhǎng)時(shí)炕間的品低頭欄、后淘仰動(dòng)棟作；矩不宜牢驟然捐前傾艱身體狡；不貌宜長(zhǎng)責(zé)時(shí)間稀屏氣派，做浪快速待反復(fù)俱下蹲兆、起豆立動(dòng)職作；封不宜眉帶病滾鍛煉株，出遺現(xiàn)咳房誠(chéng)嗽、絮多痰甲、咽猜痛、釘鼻塞推、流恥涕、逮發(fā)熱憤或胸篇悶等詠，都棒不宜滿(mǎn)再進(jìn)烈行劇視烈的童活動(dòng)早。健康詠第三站大基阻石：駱戒煙如限酒戒煙譯限酒戒煙載限酒蓋絕對(duì)乒是有蔬利健笑康的準(zhǔn)，這舟無(wú)需說(shuō)論證描了。團(tuán)但對(duì)候嗜煙鞋酒者申而言篩，乃施明知贈(zèng)故犯澤，愿默犧牲施少量色健康撓來(lái)?yè)Q枝取自教認(rèn)為找的大贈(zèng)快樂(lè)原。這紡類(lèi)人凈缺的瓶不是止對(duì)健爭(zhēng)康技戒術(shù)的老求知羨，而倡是對(duì)磨健康妖人生后的正污確態(tài)安度。健康仰第四樓大基凱石：僻心理梯平衡割。只要湊注意