積極自覺(jué)地科學(xué)地參與身體鍛煉

科學(xué)地參與身體鍛煉引導(dǎo)你目前一頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)我們先來(lái)看幾個(gè)圖片：ABCD目前二頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)想一想：

如果把小兔子、小鴿子從小關(guān)起來(lái)喂養(yǎng)而不讓它們運(yùn)動(dòng)，它們長(zhǎng)大后，將會(huì)出現(xiàn)什么樣的情況呢？目前三頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)實(shí)驗(yàn)結(jié)果：

這些小動(dòng)物長(zhǎng)大后看起來(lái)好象發(fā)育正常。但是，把它們放出籠子后，兔子跑不多遠(yuǎn)，就會(huì)倒地；鴿子在空中飛了幾圈便栽了下來(lái)。解剖分析發(fā)現(xiàn)，兔子死于心臟破裂，鴿子死于動(dòng)脈撕裂。

了解上述實(shí)驗(yàn)后，你有何感想？是否對(duì)上述實(shí)驗(yàn)揭示的問(wèn)題有所領(lǐng)悟？請(qǐng)同學(xué)們討論。目前四頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)“生命在于運(yùn)動(dòng)”目前五頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！名言：

這是古希臘人在公元前6世紀(jì)、在埃多斯山崖上刻下的膾炙人口的名言目前六頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)提高人體機(jī)能預(yù)防各種疾病愉悅身心調(diào)節(jié)疲勞接觸大自然促進(jìn)人與人的交流展示能力增強(qiáng)自信控制體重健美體形促進(jìn)正常生長(zhǎng)發(fā)育目前七頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)

小明從小學(xué)升入初中后，發(fā)現(xiàn)自己的體育成績(jī)很差，于是自己就加強(qiáng)練習(xí)，可是兩個(gè)月鍛煉下來(lái)，體育成績(jī)不但沒(méi)有提高反而有所下降，時(shí)常出現(xiàn)頭暈、心慌，沒(méi)有食欲，睡眠不好，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)小腿抽筋、胃痛。還經(jīng)常感冒。學(xué)校體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)脊柱變形，腳弓有扁平足傾向。小明不明白，為什么積極的進(jìn)行體育鍛煉反而會(huì)出現(xiàn)以上這種現(xiàn)象呢？例：目前八頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)

你平時(shí)是否注意體育鍛煉的科學(xué)性？請(qǐng)參照下列問(wèn)題做出回答，算一算，評(píng)一評(píng)。目前九頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)評(píng)價(jià)參考標(biāo)準(zhǔn)：12——10分：好9——7分：較好6——4分：不好3分以下：很差目前十頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)青少年體育鍛煉衛(wèi)生：鍛煉前后做好準(zhǔn)備和整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有度、循序漸進(jìn)。注意正確的姿勢(shì)。全面鍛煉、活動(dòng)多樣。掌握正確的呼吸方法。運(yùn)動(dòng)要擇時(shí)、擇地。注意正確的休息方法。合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。注意身體健康狀況的變化。運(yùn)動(dòng)有恒、貴在堅(jiān)持。目前十一頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)

參加體育鍛煉能全面促進(jìn)健康，但是如果不注意體育鍛煉衛(wèi)生，光憑主觀熱情盲目蠻干，不僅不會(huì)取得良好的鍛煉效果，還會(huì)損害健康，甚至發(fā)生傷害事故。因此要取得良好的鍛煉效果，必須要掌握科學(xué)的鍛煉方法。目前十二頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)

美國(guó)福特公司的一臺(tái)工業(yè)電機(jī)發(fā)生故障，各方人士檢查了三個(gè)月，竟然束手無(wú)策，于是請(qǐng)來(lái)了德國(guó)專家斯坦門茨。他經(jīng)過(guò)研究和計(jì)算，用粉筆在電機(jī)上劃了一條線，說(shuō)：“打開(kāi)電機(jī),把劃線處線圈減去16圈”。照此做了，電機(jī)恢復(fù)正常，福特公司問(wèn)要多少酬金，他要一萬(wàn)美元，人們驚呆了，劃一條線竟要這么高的價(jià)。他坦然地說(shuō)：“劃一條線值一美元，知道在什么地方劃線值九千九百九十九美元”。這是一則經(jīng)典的故事，它告訴我們：事情的成功取決于方法的掌握，沒(méi)有目的地蠻干，哪怕是畫(huà)一千條線也是徒勞的。而這一啟示在我們進(jìn)行體育鍛煉時(shí)也同樣適用。我們用“5W1H”來(lái)概括說(shuō)明目前十三頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)Who——首先我們應(yīng)該明白鍛煉的主體是誰(shuí)？你一定會(huì)說(shuō)：當(dāng)然是我。那么你了解你自己的身體嗎？這是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，但事實(shí)上卻很少有人去真正思考過(guò)。What──你想做什么？你自己的身體究竟需要什么？你是想“健步如飛”？還是想“力舉千斤”？你是想成為“籃球明星”？還是想做一回“網(wǎng)壇巨星”？或是想成為“長(zhǎng)壽之星”？你確定自己的目標(biāo)了嗎？目前十四頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)Why——好了，確定了目標(biāo)，你還要問(wèn)問(wèn)自己，為什么要這樣做？是為了讓自己在同學(xué)中脫穎而出；還是為了自己的興趣；或者為了自己的健康；亦或是為了更有精力地去學(xué)習(xí)。不管怎樣，你都要給自己一個(gè)理由，一個(gè)堅(jiān)持鍛煉的理由。因?yàn)槟銘?yīng)該明白：鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的行為，它可能是一輩子的事情，你現(xiàn)在的選擇可能有益你的終身。

Where——在什么地方開(kāi)始你的計(jì)劃？田徑場(chǎng)？籃球場(chǎng)？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里開(kāi)始，你只要得到了你想要的，那么都是合適的。目前十五頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)When——什么時(shí)間執(zhí)行？什么時(shí)間完成？鍛煉的時(shí)間需要和你的學(xué)習(xí)、生活相協(xié)調(diào)，它應(yīng)該有助于你的學(xué)習(xí)，提高你的生活品質(zhì)，如果不是這樣，那你就需要進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)你看到這，如果還沒(méi)開(kāi)始行動(dòng)，那么立刻開(kāi)始吧。How——怎樣執(zhí)行？采取哪些有效措施？也就是說(shuō)你知道在什么地方“劃線”嗎？──如果你知道了你要鍛煉什么？為什么要鍛煉？在哪鍛煉？等問(wèn)題，那么你知道如何去鍛煉嗎？如果你還不是很清楚，希望下面的內(nèi)容有助于你的選擇和行動(dòng)。目前十六頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)中國(guó)有句古話叫“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。在體育鍛煉時(shí)，首先就是要了解“對(duì)手”：我們自己。如果連自己身體基本的組成、基本的構(gòu)造、基本機(jī)能都不了解，在鍛煉時(shí)，我們就不知該鍛煉什么、怎么鍛煉、如何鍛煉，鍛煉就是盲目的，當(dāng)然也就談不上科學(xué)鍛煉了。目前十七頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)一、人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（一）人體的骨骼結(jié)構(gòu)正常成人的骨共有206塊，多數(shù)成對(duì)分布，約有177塊骨在肌肉的作用下直接參與運(yùn)動(dòng)。目前十八頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)目前十九頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)（二）人體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)人體有三種相互垂直的基本面和基本軸。關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在人體基本面上繞某基本軸轉(zhuǎn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)的。所謂運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，則指人體上能以關(guān)節(jié)為支點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的某—部分，如前臂、大腿等。目前二十頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)關(guān)節(jié)的基本運(yùn)動(dòng)形式有以下幾種目前二十一頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)(三)人體的肌肉

我們?cè)趧?dòng)作學(xué)習(xí)或者是力量鍛煉時(shí)，都必須對(duì)所涉及的主要肌肉有所了解，這樣我們?cè)阱憻挄r(shí)才能做到目標(biāo)明確、有的放矢目前二十二頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)預(yù)備姿勢(shì)時(shí)頭頸伸直，主要是斜方肌作支持工作；維持軀干伸直，是腹肌和豎脊肌的加固工作；維持髖、膝關(guān)節(jié)伸直，是臀大肌、腘繩肌、髂腰肌和股四頭肌的加固工作；小腿三頭肌的遠(yuǎn)固定收縮，維持足的背屈。撐起時(shí)，使肩胛骨前伸（外展）主要是前鋸肌的近固定收縮，使軀干上升（上臂在肩關(guān)節(jié)處屈），主要是胸大肌、三角肌前束的遠(yuǎn)固定收縮；使肘關(guān)節(jié)伸直是肱三頭肌的遠(yuǎn)固定收縮。目前二十三頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)鍛煉不但可使肌原纖維、肌纖維增粗，肌肉的體積增大，而且不同的訓(xùn)練將使肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大。系統(tǒng)鍛煉可使肌肉中的結(jié)締組織增厚，這種改變使肌肉中彈性成分的力學(xué)性能提高；肌腱、韌帶中細(xì)胞增殖變得堅(jiān)實(shí)．因而抗斷能力增強(qiáng)。此外，系統(tǒng)訓(xùn)練還使肌肉收縮時(shí)參與活動(dòng)的肌纖維數(shù)量增加。鍛煉對(duì)肌肉的影響目前二十四頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)從力量增長(zhǎng)看，隔天訓(xùn)練效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量緩慢地增進(jìn)時(shí)，力量保持時(shí)間較長(zhǎng)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，力量增長(zhǎng)后若每?jī)芍苡?xùn)練一次，力量就能基本保持原來(lái)增長(zhǎng)后的水平。如果每周練1至2次，必然要延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間和增加強(qiáng)度，才能保證達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量。如果每周鍛煉6~7天(次)，鍛煉效果與每周練3次非常近似，而又易疲勞且損傷多，那就不值得了。為此，鍛煉時(shí)間每周安排3—5次效果最佳。肌肉鍛煉小常識(shí)目前二十五頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)習(xí)實(shí)例分析：正腳背踢球(足球)

1、首先要了解動(dòng)作技術(shù)的要點(diǎn)如：觸球部位是腳背正面，即楔骨、趾骨和末端部位。直線助跑，最后一步稍大并積極著地，支撐腳踏在球側(cè)約10~12厘米處，腳尖正對(duì)出球方向。膝關(guān)節(jié)微屈，踢球腿在支撐腳著地前順勢(shì)向后擺起，小腿折疊。支撐腳踏地同時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腳由后向前擺動(dòng)，在膝蓋擺至接近球正上方的瞬間，小腿加速前擺發(fā)力，腳背繃宜，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部，踢后腳隨出球方向繼續(xù)前擺。目前二十六頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)通過(guò)正腳背擊球可以發(fā)展下肢擊球腿的髂腰肌、股直肌、股四頭肌、小腿三頭肌、趾長(zhǎng)屈肌等肌肉力量。當(dāng)然，了解了基本的肌肉特點(diǎn)，也可以通過(guò)鍛煉相應(yīng)的肌肉力量來(lái)達(dá)到更好地學(xué)習(xí)和掌握技術(shù)的目的。目前二十七頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)速度素質(zhì)練習(xí)的方法速度素質(zhì)的訓(xùn)練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調(diào)放松能力。步頻的提高有賴于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的改善；從供能系統(tǒng)來(lái)看，主要發(fā)展ATP—CP系統(tǒng)。其訓(xùn)練方法有間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法等?！闶且?0s以內(nèi)的最大強(qiáng)度練習(xí)，如30~60m行進(jìn)間跑、30~60m起跑、籃球訓(xùn)練中的折返跑，運(yùn)球跑、曲線變速等，但組間的休息間歇一般不應(yīng)小于30s。速度素質(zhì)的訓(xùn)練還應(yīng)重視肌肉力量相關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)般認(rèn)為，發(fā)展快肌纖維的練習(xí)負(fù)荷應(yīng)大些，動(dòng)作速度要快些。二、科學(xué)的鍛煉方法目前二十八頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)有氧耐力為目的的訓(xùn)練方法常采用以有氧供能的練習(xí)為主，通常是采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的勻速持續(xù)性練習(xí)(長(zhǎng)跑、游泳等)及長(zhǎng)段落的間歇訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練中，強(qiáng)度控制一般常用心率作為指標(biāo)?？砂垂街贫ǎ喊察o時(shí)心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，訓(xùn)練水平較高者可以乘以70%訓(xùn)練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練效果有明顯的影響。一般認(rèn)為耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低限度時(shí)間為5min。訓(xùn)練頻率一般則為每周3次左右。耐力訓(xùn)練的方法目前二十九頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)科學(xué)的鍛煉常采用以有氧供能的運(yùn)動(dòng)為主，通常是采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的勻速持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)(長(zhǎng)跑、游泳等)。強(qiáng)度控制常用心率作為指標(biāo)?？砂垂街贫ǎ喊察o時(shí)心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，水平較高者可以乘以70%，水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。

三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的科學(xué)評(píng)估方法目前三十頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的自我評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)易方法就是通過(guò)心率來(lái)計(jì)算。運(yùn)動(dòng)適宜心率＝180(或170)－年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡。此法是用于身體健康的人。心率160次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是80％；心率140次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是70％；心率120次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是60％；心率110次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是50％。目前三十一頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的掌握運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身體條件等而不同。大學(xué)生每次進(jìn)行20~60分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。從運(yùn)動(dòng)生理來(lái)說(shuō)，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，60分鐘對(duì)于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間。研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次／分以上時(shí)，最少持續(xù)5分鐘即可開(kāi)始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分鐘以上才會(huì)有效果。目前三十二頁(yè)\總數(shù)三十四頁(yè)\編于三點(diǎn)科學(xué)的鍛煉頻率研究結(jié)果是：一周運(yùn)動(dòng)一次時(shí)，肌肉痛和疲勞