有氧運(yùn)動的十個小竅門

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如一個40歲的人有氧熬煉時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)當(dāng)是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

2.運(yùn)動中自測運(yùn)動強(qiáng)度。熬煉時“和自己談話”，假如能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動狀態(tài)，假如氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。

3.熬煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。熬煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。假如測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，那么要調(diào)整有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。

4.不要和比自己運(yùn)動技能強(qiáng)的人一起熬煉。運(yùn)動強(qiáng)度因人而異，假如硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動，而你在做缺氧運(yùn)動。

5.每周熬煉次數(shù)越多越好，否那么燃燒的脂肪也越少。有氧熬煉每周6次為宜，假如以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。

假如進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每天的熬煉時間不應(yīng)少于1小時;假如參與以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的熬煉時間不應(yīng)少于30分鐘。一次熬煉時不可時快時慢、時動時停，整個熬煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動狀態(tài)。

6.從未熬煉過的人及肥胖的人，熬煉的最正確時間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否那么簡單感覺餓。運(yùn)動中假設(shè)感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止涌現(xiàn)低血糖。

7.不要為了熬煉而熬煉。當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時硬要堅(jiān)持熬煉，病態(tài)的身體往往不會做有氧運(yùn)動，而且對身體非常不利。此時應(yīng)停止熬煉，充分休息。嚴(yán)峻失眠、渾身乏力時也不宜運(yùn)動。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會活動多都不適停止熬煉的.理由。

8.不可用延長每次熬煉時間來減削熬煉頻度。熬煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒技能并非一天可得，一次持續(xù)長時間熬煉也簡單損傷身體。

9.慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運(yùn)動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)靈巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。

10.只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運(yùn)動均可。室外運(yùn)動最好選擇平坦的硬地。假如在土地或草地上跑步會大