合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食

當(dāng)前第1頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)合理營(yíng)養(yǎng)概念：合理營(yíng)養(yǎng)是指全面而平衡的營(yíng)養(yǎng)，即每日膳食中各種營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、相互間比例恰當(dāng)。合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求

1.平衡膳食2.食物要保證食用安全，對(duì)人體無(wú)毒害3.易于消化吸收，合理的加工烹調(diào)方法當(dāng)前第2頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)平衡膳食

平衡膳食應(yīng)包括：

*

人體需要的營(yíng)養(yǎng)素與膳食中獲得的營(yíng)養(yǎng)素之間要平衡。氨基酸比例：必須：非必須=4:6

*各類食物搭配要平衡

蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物的比例：蛋白質(zhì)11%--14%脂肪22%--30%碳水化合物55%--70%當(dāng)前第3頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)*

熱量平衡國(guó)際衛(wèi)生組織規(guī)定人均日攝取熱量：2400kcal

當(dāng)前第4頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)以植物食物為主的膳食結(jié)構(gòu)大多數(shù)發(fā)展中國(guó)家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些國(guó)家屬于此類型。以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。其特點(diǎn)是：

谷類的消費(fèi)量大，年人均為200kg，動(dòng)物性食物消費(fèi)量小，年人均僅10-20kg,植物性食物提供的能量占總能量的90％左右。該類型的膳食能量基本可滿足人體需要，但蛋白質(zhì)、脂肪均低，鐵、鈣、維生素A等攝入不足，營(yíng)養(yǎng)缺乏常見，但有利于冠心病和高脂血癥的預(yù)防。孟加拉國(guó)當(dāng)前第5頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)以動(dòng)物食物為主的膳食結(jié)構(gòu)多數(shù)歐美發(fā)達(dá)國(guó)家的典型膳食結(jié)構(gòu)。其膳食構(gòu)成以動(dòng)物性食物為主，植物性食物為輔。屬于營(yíng)養(yǎng)過剩型膳食。

以高能量、高脂肪、高蛋白質(zhì)、低纖維為主要特點(diǎn)。人均日攝入蛋白質(zhì)100g以上，脂肪130－150g，能量高達(dá)3300－3500kcal。

食物攝入特點(diǎn)是：谷類的消費(fèi)量小，人均每年60－75kg，動(dòng)物性食物和食糖消費(fèi)量大，人均每年消費(fèi)肉類100kg左右,奶和奶制品100－150kg，蛋類15kg,糖40－60kg。英國(guó)當(dāng)前第6頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)動(dòng)植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)以日本為代表，膳食中動(dòng)物性食物與植物性食物比例較適當(dāng)。

其特點(diǎn)是：

谷類的消費(fèi)量為年人均94kg，動(dòng)物性食物消費(fèi)量為年人均63kg,其中海產(chǎn)品所占比例達(dá)到50％，動(dòng)物蛋白占總蛋白的42.8％，能量和脂肪的攝入量低于歐美，保持在2000kcal左右。宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比例為：碳水化合物57.7%,脂肪26.3%，蛋白質(zhì)16％。

日本當(dāng)前第7頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)

日本人美國(guó)人1964年：肉類36.5g265.7g

奶及奶制品135.68g1263.4g1998年：肉類115.5g337.28g

奶及奶制品342.3g1144.6g

魚200g60g

肉＋魚313g400g當(dāng)前第8頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)地中海膳食結(jié)構(gòu)該膳食結(jié)構(gòu)以地中海命名是因?yàn)樵撋攀辰Y(jié)構(gòu)的特點(diǎn)是居住在地中海地區(qū)的居民所特有的，意大利、希臘可作為該膳食結(jié)構(gòu)的代表，其突出特點(diǎn)是飽和脂肪攝入量低，膳食中含大量復(fù)合碳水化合物，蔬菜、水果攝入量高。地中海地區(qū)居民心腦血管疾病發(fā)生率很低，已引起西方國(guó)家的注意，并開始參照這種模式改進(jìn)自己國(guó)家的膳食結(jié)構(gòu)。

當(dāng)前第9頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)當(dāng)前第10頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)地中海膳食結(jié)構(gòu)

主要特點(diǎn)是：（1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷類、豆類、果仁等。（2）食物的加工程度低，新鮮度較高。（3）橄欖油是主要的食用油（4）脂肪提供的熱能占25－35％，飽和脂肪的比例低，占7－8％。（5）每天食用少量適量的奶酪和酸奶（6）每周食用少量/適量的魚、禽，少量蛋（7）以新鮮水果作為典型的每日餐后食品（8）每月食用幾次紅肉（9）大部分成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣當(dāng)前第11頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)中國(guó)居民膳食指南（2011）一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物當(dāng)前第12頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)中國(guó)兒童青少年膳食指南（2011）一、三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食二、吃富含鐵和維生素C的食物三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)四、不抽煙、不飲酒

當(dāng)前第13頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)當(dāng)前第14頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)新寶塔當(dāng)前第15頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)

平衡膳食寶塔的應(yīng)用原則

（1)確定你自己的食物需要；

(Defineyourdailyrequirement）（2）同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；

(CreatevariousmenusbyexchangingfooditemswithineachlevelofthePagoda)當(dāng)前第16頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)當(dāng)前第17頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)(3)要合理分配三餐食量；

(Rationallydistributethedailyfoodintakeamongthethreemeals)

占全天攝入量比例營(yíng)養(yǎng)素的一般比例范例早餐30%以蛋白質(zhì)、脂肪為主，輔以維生素。滿足上午工作需求。牛奶+面包+雞蛋+水果=好！稀飯+咸菜+饅頭=不好！午餐40%糖、脂肪、蛋白質(zhì)的供給量均應(yīng)增加。承上啟下。晚餐30%應(yīng)多吃一些谷類、蔬菜等易消化的食物，富含蛋白質(zhì)、脂肪的食物少吃。當(dāng)前第18頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)(4)要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源；

(Makefulluseofthelocalfoodresources)(5)要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

(Makealifetimecommitmenttoadheretotherecommendedprinciples)當(dāng)前第19頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)當(dāng)前第20頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)食環(huán)境整潔：地面、桌椅干凈，臺(tái)布搭配協(xié)調(diào)，餐具潔凈。明亮：充足采光和照明。心情愉快，看清食物外觀與擺設(shè)，增進(jìn)食欲。優(yōu)雅：室內(nèi)裝修、擺設(shè)、背景音樂等。舒適：桌子和椅子的高度、柔軟度、靠背等。當(dāng)前第21頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)世界衛(wèi)生組織2005年推薦的健康食品最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金針菇和大白菜等最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜等最佳肉食：鵝肉和鴨肉最佳湯食：雞湯最佳食油：玉米油、米糠油和芝麻油，植物油和動(dòng)物油按1:0.5-1:1比例調(diào)配食用更好健腦食品：核桃、花生、開心果、松子、杏仁和大豆等谷類以及糙米飯、豬肝等當(dāng)前第22頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)你應(yīng)首選的10種食物當(dāng)前第23頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)員的合理營(yíng)養(yǎng)一、運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的工作內(nèi)容

（一）、根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同訓(xùn)練情況的代謝、需要和生理特點(diǎn)，指導(dǎo)膳食營(yíng)養(yǎng)的安排，保證運(yùn)動(dòng)員獲得合乎生理要求的飲食營(yíng)養(yǎng)。（二）、根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同的訓(xùn)練、比賽情況和不同季節(jié)，規(guī)定合理的膳食制度（包括飲食質(zhì)量分配和時(shí)間安排），以利于食物營(yíng)養(yǎng)的消化和吸收，避免運(yùn)動(dòng)中由于飲食不當(dāng)引起的消化系統(tǒng)問題。（三）、定期檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況，根據(jù)存在問題進(jìn)行改善。當(dāng)前第24頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（四）經(jīng)常研究運(yùn)動(dòng)員的體能與發(fā)病狀況，找出與膳食營(yíng)養(yǎng)的有關(guān)因素，及時(shí)防治營(yíng)養(yǎng)不良或過度等問題。（五）指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員合理補(bǔ)糖、補(bǔ)液及其措施的實(shí)踐和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的合理使用。（六）經(jīng)常對(duì)運(yùn)動(dòng)員、教練員以及有關(guān)人員進(jìn)行合理營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)普及，同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)對(duì)炊事員和管理人員的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)培訓(xùn)。當(dāng)前第25頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（七）每半年進(jìn)行一次炊事員健康監(jiān)測(cè)工作。定期對(duì)炊管人員進(jìn)行有關(guān)運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生知識(shí)培訓(xùn)。（八）加強(qiáng)對(duì)食品質(zhì)量、加工、烹調(diào)、存放及食具消毒等環(huán)節(jié)的衛(wèi)生監(jiān)督，根據(jù)具體情況擬訂衛(wèi)生制度，防止食物中毒和有關(guān)的胃腸道傳染病和寄生蟲病的發(fā)生。當(dāng)前第26頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)與運(yùn)動(dòng)能力下降有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)因素當(dāng)前第27頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)

常見損害運(yùn)動(dòng)能力的營(yíng)養(yǎng)因素如下：（一）能源物質(zhì)的耗損運(yùn)動(dòng)中最直接的和最迅速的能源物質(zhì)為三磷酸腺苷（ATP）。ATP消耗后，需要體內(nèi)不斷合成。人體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)存量雖然很多，但脂肪不容易動(dòng)用，因此需要有充足的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)體內(nèi)糖原耗竭時(shí)，ATP合成的速度延緩，運(yùn)動(dòng)能力下降，并容易發(fā)生外傷。（二）脫水

運(yùn)動(dòng)中大量出汗，如不能及時(shí)補(bǔ)充水分和適量的無(wú)機(jī)鹽，會(huì)引起體液量、尤其是血漿容量減少，而增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)還會(huì)引起體溫調(diào)節(jié)障礙，使體溫升高。當(dāng)前第28頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)

（三）酸性代謝產(chǎn)物堆積肌纖維中乳酸堆積還會(huì)抑制肌肉的收縮，使肌肉輸出的功率下降。血液pH值下降會(huì)降低神經(jīng)傳導(dǎo)和骨骼肌對(duì)乙酰膽堿的反應(yīng)，肌肉對(duì)等長(zhǎng)收縮刺激的緊張性增加和血液緩沖能力的降低。

（四）電解質(zhì)丟失電解質(zhì)丟失會(huì)影響體內(nèi)離子平衡和細(xì)胞膜內(nèi)外的電位。當(dāng)前第29頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（五）免疫機(jī)能體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)狀況如蛋白質(zhì)、氨基酸、糖、鋅、鐵以及維生素A、C等陰陽(yáng)會(huì)影響免疫功能，從而影響運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力。（六）維生素和微量元素不足或缺乏維生素和微量元素有調(diào)節(jié)代謝的功能，缺乏或不足可使人體的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性破壞。合理營(yíng)養(yǎng)有助于維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。當(dāng)前第30頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)

營(yíng)養(yǎng)措施加速運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的重點(diǎn)在于恢復(fù)體液和能量?jī)?chǔ)備。

劇烈運(yùn)動(dòng)后及時(shí)糾正脫水和補(bǔ)充能量可加速恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后完全恢復(fù)需要幾小時(shí)、甚至數(shù)日，但通過及時(shí)補(bǔ)液和補(bǔ)糖等措施，可獲得最大程度和最快的恢復(fù)。當(dāng)前第31頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（一）體液的恢復(fù)

補(bǔ)液應(yīng)以少量多次為原則，不可暴飲。一次大量喝水，僅一時(shí)抑制口渴感覺，但會(huì)增加排尿和出汗，甚至使體內(nèi)電解質(zhì)進(jìn)一步丟失，增加心、腎負(fù)擔(dān)，稀釋胃液，延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。當(dāng)前第32頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（二）能量的恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后能量?jī)?chǔ)備的恢復(fù)主要是補(bǔ)充已消耗的肌糖原。

運(yùn)動(dòng)后頭6個(gè)小時(shí)內(nèi)的糖原合成酶活性最高，因此運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)糖時(shí)間越早越好。一次大量攝糖并不比少量多次更為有效，如運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充糖50g，以后每隔兩小時(shí)攝糖50~100g，則在20小時(shí)內(nèi)可攝入500~1000g糖。

不論是單糖、雙糖、復(fù)合糖或液體型糖均有效；也可采用含糖的果汁或飲料。果糖有利于肝糖原的恢復(fù)，但濃度不宜超過3%，葡萄糖和淀粉有利于肌糖原的恢復(fù)。

當(dāng)前第33頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)此外，為加速體內(nèi)能量、水分、電解質(zhì)、酶和激素的恢復(fù)，劇烈運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)供給熱能充足，蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素豐富，高糖低脂肪的平衡膳食。當(dāng)前第34頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求攝入與消耗平衡，保持適宜體重和體脂。提供平衡膳食和多樣食物。食物的體積小且易于消化吸收。

比賽期消化功能會(huì)減弱，不超過2.5kg，這樣既可以提供能量又不致加重腸胃負(fù)擔(dān)。胃排空時(shí)間3-4h，緊張、疲勞時(shí)，排空時(shí)間延長(zhǎng)，5-6h。

糖比脂肪快；炸的比燉的難消化。合理膳食制度。時(shí)間、次數(shù)、膳食分配等。重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖。在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品。當(dāng)前第35頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)維生素補(bǔ)充劑：帶來競(jìng)技優(yōu)勢(shì)？適度的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫功能，但是長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)（馬拉松跑或極高強(qiáng)度訓(xùn)練季節(jié)）短暫的抑制了機(jī)體抵抗病原體的第一級(jí)防線，從而增加了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后1周或2周內(nèi)發(fā)生URTI（上呼吸道疾?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于這樣的人群，在其運(yùn)動(dòng)前、中、后增加維生素C、維生素E和也許還有碳水化合物的攝入量可以增強(qiáng)其抵抗感染的正常免疫能力。

JengKCG,etal.SupplementationwithvitaminsCandEenhancescytokineproductionbyperipheralbloodmononuclearcellshealthyadults.AmJClinNutr1996;64;960Nehlsen-CannarellaS,etal.Carbohydrateandcytokineresponseto2.5hrofrunning.JApplPhysiol1997;82;1662當(dāng)前第36頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)攝入超過推薦量的維生素C和維生素E對(duì)運(yùn)動(dòng)并沒有益處。例如，維生素C是合成膠原蛋白和腎上腺激素去甲腎上腺素的因子。與安慰劑組比較，補(bǔ)充維生素C對(duì)耐力表現(xiàn)的影響可忽略不計(jì)，它并不能改變速度以及損傷的嚴(yán)重性和持續(xù)時(shí)間。在高強(qiáng)度訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員組和非運(yùn)動(dòng)員組的血清和尿液中抗壞血酸濃度并沒有多少差異，盡管他們每天的運(yùn)動(dòng)量相差很大。當(dāng)前第37頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)不同項(xiàng)群、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)不同項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)：具體有：耐力項(xiàng)目、力量項(xiàng)目、靈敏、技巧項(xiàng)目和球類項(xiàng)目的膳食特點(diǎn)。不同專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)：

具體有：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、團(tuán)隊(duì)集體項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員、游泳運(yùn)動(dòng)員等。當(dāng)前第38頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（一）不同項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)

無(wú)論任何一個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)當(dāng)攝取營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化的膳食，膳食能量水平應(yīng)使體重和體脂維持在適宜水平。膳食的成分應(yīng)當(dāng)是高糖、低脂肪和適量蛋白質(zhì)的。這是營(yíng)養(yǎng)支持訓(xùn)練或比賽的第一步。其次，個(gè)人在飲食方面的特殊性常比不同項(xiàng)目要求的差異更為突出。當(dāng)前第39頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)1.耐力項(xiàng)目的膳食特點(diǎn)

耐力項(xiàng)目有：馬拉松、長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離自行車、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等項(xiàng)目。訓(xùn)練方面具有時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)中無(wú)間歇、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小及有氧代謝供能得等為主要特點(diǎn)。當(dāng)前第40頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)A.運(yùn)動(dòng)員能量消耗大。因此，膳食應(yīng)首先滿足能量的消耗，否則運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降。膳食應(yīng)提供充足能量。三餐不夠可加餐。脂肪含量可適當(dāng)提高（３０－３５％）。耐力運(yùn)動(dòng)員脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高。脂肪體積小，增加美味。賽前３小時(shí)進(jìn)餐。比賽當(dāng)日應(yīng)少吃纖維素食物。B.糖原儲(chǔ)備量對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力極為重要。C.液體的補(bǔ)充。耐力運(yùn)動(dòng)中出汗量大，容易發(fā)生脫水，運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)液有利于維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。E.鐵和鈣營(yíng)養(yǎng)。耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生缺鐵性貧血。F．注意預(yù)防過量運(yùn)動(dòng)．當(dāng)前第41頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)2.力量項(xiàng)目的膳食特點(diǎn)

力量項(xiàng)目：短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、劃船、冰球、足球、橄欖球、舉重、投擲和摔跤等項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)員一般體重較大，運(yùn)動(dòng)也要求大力量，短時(shí)爆發(fā)力，神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)度大、缺氧、氧債大，運(yùn)動(dòng)有間歇以及無(wú)氧供能。當(dāng)前第42頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)A.膳食應(yīng)提供豐富的蛋白質(zhì)。首先，平衡膳食是機(jī)體獲得豐富蛋白質(zhì)的基本前提。其次，建議補(bǔ)充量為２.0g/kg。蛋白質(zhì)若攝入過多，可造成體內(nèi)酸堿平衡受到破壞。因此，應(yīng)增加堿儲(chǔ)備。

B.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：肌酸、適量補(bǔ)充糖和水等。當(dāng)前第43頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)3.靈敏、技巧項(xiàng)目的膳食特點(diǎn)項(xiàng)目：擊劍、體操、跳水和跳高等項(xiàng)目。以中樞神經(jīng)活動(dòng)為主，動(dòng)作多為非周期性運(yùn)動(dòng)，對(duì)協(xié)調(diào)、速率和技巧要求較高。控制體重是個(gè)重要問題。常常是通過控制飲食來控制體重的。因此，攝入量較低。應(yīng)提供充足的蛋白質(zhì)、B族維生素等。脂肪不易補(bǔ)充過多。當(dāng)前第44頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)4.球類項(xiàng)目的膳食特點(diǎn)球類項(xiàng)目要求人的素質(zhì)是全面的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，多變，耗能高。其膳食應(yīng)當(dāng)根據(jù)實(shí)際消耗予以補(bǔ)充。國(guó)外有報(bào)道，團(tuán)隊(duì)協(xié)作項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員應(yīng)到以糖為中心。建議運(yùn)動(dòng)前３－４hr采用高糖的飲食。在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練或比賽中，應(yīng)在每隔20min補(bǔ)飲料150ml，運(yùn)動(dòng)后，盡快補(bǔ)充50g糖，以后每隔1-2hr重復(fù)補(bǔ)充，直至下一餐，恢復(fù)期的24hr內(nèi)，補(bǔ)糖應(yīng)達(dá)到10g/kg體重。當(dāng)前第45頁(yè)\共有51頁(yè)\編于星期五\5點(diǎn)