合理營養(yǎng)與平衡膳食

運動營養(yǎng)學合理營養(yǎng)與平衡膳食

當前第1頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學合理營養(yǎng)概念：合理營養(yǎng)是指全面而平衡的營養(yǎng)，即每日膳食中各種營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、相互間比例恰當。合理營養(yǎng)的基本要求

1.平衡膳食2.食物要保證食用安全，對人體無毒害3.易于消化吸收，合理的加工烹調(diào)方法當前第2頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學平衡膳食

平衡膳食應包括：

*

人體需要的營養(yǎng)素與膳食中獲得的營養(yǎng)素之間要平衡。氨基酸比例：必須：非必須=4:6

*各類食物搭配要平衡

蛋白質、脂肪與碳水化合物的比例：蛋白質11%--14%脂肪22%--30%碳水化合物55%--70%當前第3頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學*

熱量平衡國際衛(wèi)生組織規(guī)定人均日攝取熱量：2400kcal

當前第4頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學以植物食物為主的膳食結構大多數(shù)發(fā)展中國家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些國家屬于此類型。以植物性食物為主，動物性食物為輔。其特點是：

谷類的消費量大，年人均為200kg，動物性食物消費量小，年人均僅10-20kg,植物性食物提供的能量占總能量的90％左右。該類型的膳食能量基本可滿足人體需要，但蛋白質、脂肪均低，鐵、鈣、維生素A等攝入不足，營養(yǎng)缺乏常見，但有利于冠心病和高脂血癥的預防。孟加拉國當前第5頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學以動物食物為主的膳食結構多數(shù)歐美發(fā)達國家的典型膳食結構。其膳食構成以動物性食物為主，植物性食物為輔。屬于營養(yǎng)過剩型膳食。

以高能量、高脂肪、高蛋白質、低纖維為主要特點。人均日攝入蛋白質100g以上，脂肪130－150g，能量高達3300－3500kcal。

食物攝入特點是：谷類的消費量小，人均每年60－75kg，動物性食物和食糖消費量大，人均每年消費肉類100kg左右,奶和奶制品100－150kg，蛋類15kg,糖40－60kg。英國當前第6頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學動植物食物平衡的膳食結構以日本為代表，膳食中動物性食物與植物性食物比例較適當。

其特點是：

谷類的消費量為年人均94kg，動物性食物消費量為年人均63kg,其中海產(chǎn)品所占比例達到50％，動物蛋白占總蛋白的42.8％，能量和脂肪的攝入量低于歐美，保持在2000kcal左右。宏量營養(yǎng)素的供能比例為：碳水化合物57.7%,脂肪26.3%，蛋白質16％。

日本當前第7頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學

日本人美國人1964年：肉類36.5g265.7g

奶及奶制品135.68g1263.4g1998年：肉類115.5g337.28g

奶及奶制品342.3g1144.6g

魚200g60g

肉＋魚313g400g當前第8頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學地中海膳食結構該膳食結構以地中海命名是因為該膳食結構的特點是居住在地中海地區(qū)的居民所特有的，意大利、希臘可作為該膳食結構的代表，其突出特點是飽和脂肪攝入量低，膳食中含大量復合碳水化合物，蔬菜、水果攝入量高。地中海地區(qū)居民心腦血管疾病發(fā)生率很低，已引起西方國家的注意，并開始參照這種模式改進自己國家的膳食結構。

當前第9頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學當前第10頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學地中海膳食結構

主要特點是：（1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷類、豆類、果仁等。（2）食物的加工程度低，新鮮度較高。（3）橄欖油是主要的食用油（4）脂肪提供的熱能占25－35％，飽和脂肪的比例低，占7－8％。（5）每天食用少量適量的奶酪和酸奶（6）每周食用少量/適量的魚、禽，少量蛋（7）以新鮮水果作為典型的每日餐后食品（8）每月食用幾次紅肉（9）大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣當前第11頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學中國居民膳食指南（2011）一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過量，天天運動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物當前第12頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學中國兒童青少年膳食指南（2011）一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食二、吃富含鐵和維生素C的食物三、每天進行充足的戶外運動四、不抽煙、不飲酒

當前第13頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學當前第14頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學新寶塔當前第15頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學

平衡膳食寶塔的應用原則

（1)確定你自己的食物需要；

(Defineyourdailyrequirement）（2）同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；

(CreatevariousmenusbyexchangingfooditemswithineachlevelofthePagoda)當前第16頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學當前第17頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學(3)要合理分配三餐食量；

(Rationallydistributethedailyfoodintakeamongthethreemeals)

占全天攝入量比例營養(yǎng)素的一般比例范例早餐30%以蛋白質、脂肪為主，輔以維生素。滿足上午工作需求。牛奶+面包+雞蛋+水果=好！稀飯+咸菜+饅頭=不好！午餐40%糖、脂肪、蛋白質的供給量均應增加。承上啟下。晚餐30%應多吃一些谷類、蔬菜等易消化的食物，富含蛋白質、脂肪的食物少吃。當前第18頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學(4)要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源；

(Makefulluseofthelocalfoodresources)(5)要養(yǎng)成習慣，長期堅持。

(Makealifetimecommitmenttoadheretotherecommendedprinciples)當前第19頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學當前第20頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學進食環(huán)境整潔：地面、桌椅干凈，臺布搭配協(xié)調(diào)，餐具潔凈。明亮：充足采光和照明。心情愉快，看清食物外觀與擺設，增進食欲。優(yōu)雅：室內(nèi)裝修、擺設、背景音樂等。舒適：桌子和椅子的高度、柔軟度、靠背等。當前第21頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學世界衛(wèi)生組織2005年推薦的健康食品最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金針菇和大白菜等最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜等最佳肉食：鵝肉和鴨肉最佳湯食：雞湯最佳食油：玉米油、米糠油和芝麻油，植物油和動物油按1:0.5-1:1比例調(diào)配食用更好健腦食品：核桃、花生、開心果、松子、杏仁和大豆等谷類以及糙米飯、豬肝等當前第22頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學你應首選的10種食物當前第23頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學運動員的合理營養(yǎng)一、運動員合理營養(yǎng)的工作內(nèi)容

（一）、根據(jù)運動員不同訓練情況的代謝、需要和生理特點，指導膳食營養(yǎng)的安排，保證運動員獲得合乎生理要求的飲食營養(yǎng)。（二）、根據(jù)運動員不同的訓練、比賽情況和不同季節(jié)，規(guī)定合理的膳食制度（包括飲食質量分配和時間安排），以利于食物營養(yǎng)的消化和吸收，避免運動中由于飲食不當引起的消化系統(tǒng)問題。（三）、定期檢測運動員的營養(yǎng)狀況，根據(jù)存在問題進行改善。當前第24頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學（四）經(jīng)常研究運動員的體能與發(fā)病狀況，找出與膳食營養(yǎng)的有關因素，及時防治營養(yǎng)不良或過度等問題。（五）指導運動員合理補糖、補液及其措施的實踐和營養(yǎng)補充劑的合理使用。（六）經(jīng)常對運動員、教練員以及有關人員進行合理營養(yǎng)的知識普及，同時應加強對炊事員和管理人員的營養(yǎng)知識培訓。當前第25頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學（七）每半年進行一次炊事員健康監(jiān)測工作。定期對炊管人員進行有關運動員營養(yǎng)衛(wèi)生知識培訓。（八）加強對食品質量、加工、烹調(diào)、存放及食具消毒等環(huán)節(jié)的衛(wèi)生監(jiān)督，根據(jù)具體情況擬訂衛(wèi)生制度，防止食物中毒和有關的胃腸道傳染病和寄生蟲病的發(fā)生。當前第26頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學與運動能力下降有關的營養(yǎng)因素當前第27頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學

常見損害運動能力的營養(yǎng)因素如下：（一）能源物質的耗損運動中最直接的和最迅速的能源物質為三磷酸腺苷（ATP）。ATP消耗后，需要體內(nèi)不斷合成。人體內(nèi)脂肪的儲存量雖然很多，但脂肪不容易動用，因此需要有充足的糖原儲備，當體內(nèi)糖原耗竭時，ATP合成的速度延緩，運動能力下降，并容易發(fā)生外傷。（二）脫水

運動中大量出汗，如不能及時補充水分和適量的無機鹽，會引起體液量、尤其是血漿容量減少，而增加心臟和腎臟的負擔，同時還會引起體溫調(diào)節(jié)障礙，使體溫升高。當前第28頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學

（三）酸性代謝產(chǎn)物堆積肌纖維中乳酸堆積還會抑制肌肉的收縮，使肌肉輸出的功率下降。血液pH值下降會降低神經(jīng)傳導和骨骼肌對乙酰膽堿的反應，肌肉對等長收縮刺激的緊張性增加和血液緩沖能力的降低。

（四）電解質丟失電解質丟失會影響體內(nèi)離子平衡和細胞膜內(nèi)外的電位。當前第29頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學（五）免疫機能體內(nèi)的營養(yǎng)狀況如蛋白質、氨基酸、糖、鋅、鐵以及維生素A、C等陰陽會影響免疫功能，從而影響運動競技能力。（六）維生素和微量元素不足或缺乏維生素和微量元素有調(diào)節(jié)代謝的功能，缺乏或不足可使人體的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性破壞。合理營養(yǎng)有助于維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，從而提高運動能力。當前第30頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學

營養(yǎng)措施加速運動后恢復營養(yǎng)恢復的重點在于恢復體液和能量儲備。

劇烈運動后及時糾正脫水和補充能量可加速恢復。劇烈運動后完全恢復需要幾小時、甚至數(shù)日，但通過及時補液和補糖等措施，可獲得最大程度和最快的恢復。當前第31頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學（一）體液的恢復

補液應以少量多次為原則，不可暴飲。一次大量喝水，僅一時抑制口渴感覺，但會增加排尿和出汗，甚至使體內(nèi)電解質進一步丟失，增加心、腎負擔，稀釋胃液，延長恢復時間。當前第32頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學（二）能量的恢復

運動后能量儲備的恢復主要是補充已消耗的肌糖原。

運動后頭6個小時內(nèi)的糖原合成酶活性最高，因此運動后的補糖時間越早越好。一次大量攝糖并不比少量多次更為有效，如運動后即刻補充糖50g，以后每隔兩小時攝糖50~100g，則在20小時內(nèi)可攝入500~1000g糖。

不論是單糖、雙糖、復合糖或液體型糖均有效；也可采用含糖的果汁或飲料。果糖有利于肝糖原的恢復，但濃度不宜超過3%，葡萄糖和淀粉有利于肌糖原的恢復。

當前第33頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學此外，為加速體內(nèi)能量、水分、電解質、酶和激素的恢復，劇烈運動后，應供給熱能充足，蛋白質、無機鹽和維生素豐富，高糖低脂肪的平衡膳食。當前第34頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學運動員合理營養(yǎng)的基本要求攝入與消耗平衡，保持適宜體重和體脂。提供平衡膳食和多樣食物。食物的體積小且易于消化吸收。

比賽期消化功能會減弱，不超過2.5kg，這樣既可以提供能量又不致加重腸胃負擔。胃排空時間3-4h，緊張、疲勞時，排空時間延長，5-6h。

糖比脂肪快；炸的比燉的難消化。合理膳食制度。時間、次數(shù)、膳食分配等。重視補液和補糖。在醫(yī)學指導下合理使用營養(yǎng)素補充品。當前第35頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學維生素補充劑：帶來競技優(yōu)勢？適度的運動增強免疫功能，但是長時間劇烈運動（馬拉松跑或極高強度訓練季節(jié)）短暫的抑制了機體抵抗病原體的第一級防線，從而增加了高強度運動后1周或2周內(nèi)發(fā)生URTI（上呼吸道疾?。┑娘L險。對于這樣的人群，在其運動前、中、后增加維生素C、維生素E和也許還有碳水化合物的攝入量可以增強其抵抗感染的正常免疫能力。

JengKCG,etal.SupplementationwithvitaminsCandEenhancescytokineproductionbyperipheralbloodmononuclearcellshealthyadults.AmJClinNutr1996;64;960Nehlsen-CannarellaS,etal.Carbohydrateandcytokineresponseto2.5hrofrunning.JApplPhysiol1997;82;1662當前第36頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學攝入超過推薦量的維生素C和維生素E對運動并沒有益處。例如，維生素C是合成膠原蛋白和腎上腺激素去甲腎上腺素的因子。與安慰劑組比較，補充維生素C對耐力表現(xiàn)的影響可忽略不計，它并不能改變速度以及損傷的嚴重性和持續(xù)時間。在高強度訓練運動員組和非運動員組的血清和尿液中抗壞血酸濃度并沒有多少差異，盡管他們每天的運動量相差很大。當前第37頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學不同項群、專項運動員的營養(yǎng)需要特點不同項群運動員的營養(yǎng)需要特點：具體有：耐力項目、力量項目、靈敏、技巧項目和球類項目的膳食特點。不同專項運動員的營養(yǎng)需要特點：

具體有：中長跑運動員、團隊集體項目運動員、游泳運動員等。當前第38頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學（一）不同項群運動員的營養(yǎng)需要特點

無論任何一個項目的運動員都應當攝取營養(yǎng)平衡和多樣化的膳食，膳食能量水平應使體重和體脂維持在適宜水平。膳食的成分應當是高糖、低脂肪和適量蛋白質的。這是營養(yǎng)支持訓練或比賽的第一步。其次，個人在飲食方面的特殊性常比不同項目要求的差異更為突出。當前第39頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學1.耐力項目的膳食特點

耐力項目有：馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳和滑雪等項目。訓練方面具有時間長、運動中無間歇、運動強度小及有氧代謝供能得等為主要特點。當前第40頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學A.運動員能量消耗大。因此，膳食應首先滿足能量的消耗，否則運動能力就會下降。膳食應提供充足能量。三餐不夠可加餐。脂肪含量可適當提高（３０－３５％）。耐力運動員脂肪的利用和轉換率高。脂肪體積小，增加美味。賽前３小時進餐。比賽當日應少吃纖維素食物。B.糖原儲備量對運動耐力極為重要。C.液體的補充。耐力運動中出汗量大，容易發(fā)生脫水，運動前、中、后適量補液有利于維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。E.鐵和鈣營養(yǎng)。耐力項目運動員容易發(fā)生缺鐵性貧血。F．注意預防過量運動．當前第41頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學2.力量項目的膳食特點

力量項目：短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、劃船、冰球、足球、橄欖球、舉重、投擲和摔跤等項。運動員一般體重較大，運動也要求大力量，短時爆發(fā)力，神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。運動具有強度大、缺氧、氧債大，運動有間歇以及無氧供能。當前第42頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學A.膳食應提供豐富的蛋白質。首先，平衡膳食是機體獲得豐富蛋白質的基本前提。其次，建議補充量為２.0g/kg。蛋白質若攝入過多，可造成體內(nèi)酸堿平衡受到破壞。因此，應增加堿儲備。

B.營養(yǎng)補劑：肌酸、適量補充糖和水等。當前第43頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學3.靈敏、技巧項目的膳食特點項目：擊劍、體操、跳水和跳高等項目。以中樞神經(jīng)活動為主，動作多為非周期性運動，對協(xié)調(diào)、速率和技巧要求較高?？刂企w重是個重要問題。常常是通過控制飲食來控制體重的。因此，攝入量較低。應提供充足的蛋白質、B族維生素等。脂肪不易補充過多。當前第44頁\共有51頁\編于星期五\5點運動營養(yǎng)學4.球類項目的膳食特點球類項目要求人的素質是全面的。運動強度大，多變，耗能高。其膳食應當根據(jù)實際消耗予以補充。國外有報道，團隊協(xié)作項目運動員應到以糖為中心。建議運動前３－４hr采用高糖的飲食。在長時間訓練或比賽中，應在每隔20min補飲料150ml，運動后，盡快補充50g糖，以后每隔1-2hr重復補充，直至下一餐，恢復期的24hr內(nèi)，補糖應達到10g/kg體重。當前第45頁\共有51頁\編于星期五\5點