居民膳食指南

居民膳食指南《中國居民膳食指南》《中國居民膳食指南》一：居民膳食指南(中國居民膳食指南簡況)膳食指南是營養(yǎng)工作者根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，提出的一組以食物為基礎(chǔ)的建議性意見，以指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物。它倡導(dǎo)平衡膳食、合理營養(yǎng)，以減少與膳食有關(guān)的疾病。膳食指南應(yīng)根據(jù)我國實際情況而制定。1989年制定的第一個《我國膳食指南》，共有八條食物要多樣饑飽要適當(dāng)油脂要適量粗細(xì)要搭配食鹽要限量甜食要少吃飲酒要節(jié)制三餐要合理《我國膳食指南》在指導(dǎo)、教育人民群眾采用平衡膳食、增強健康素質(zhì)方面極作用。2、部分居民膳食中谷類、薯類、蔬菜所占比例明顯下降，油脂和動物性食3、能量過剩，體重超重在城市成年人群中日漸突出；4、缺鐵性貧血廣泛存在；等患病率日益增多。7、食品衛(wèi)生問題是普遍關(guān)注和有待改善的重要方面。因此從1996年又進行修訂，同時對“指南”進行了量化并設(shè)計了“平衡膳理事會通過并發(fā)布二、均衡營養(yǎng)是《中國居民膳食指南》的理論基礎(chǔ)和內(nèi)容《中國居民膳食指南》的核心：倡導(dǎo)平衡膳食與合理營養(yǎng)以達(dá)到促進健康的目的，也就是在現(xiàn)代生活中提倡均衡營養(yǎng)的概念。這個概念的形成在我國有悠久的歷史淵源，在中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，已提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的概念，意思是多種糧食養(yǎng)生，多種蔬菜補充養(yǎng)分．多種動物性食物和水果使?fàn)I養(yǎng)更齊全。應(yīng)該說，我國是在世界范圍內(nèi)最早提出膳食指南概念的國家。4月10日經(jīng)中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事會通過。新修訂的《中國居民膳食指南》為八條：食物多樣、谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重；吃清淡少鹽的膳食；如飲酒應(yīng)限量；(一)食物多樣、谷類為主各類食物所含營養(yǎng)素相同，多樣食物搭配，才能滿足人體對多種營養(yǎng)素的需第一類：谷類及薯類，如米、面、雜糧、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白質(zhì)、少量脂肪、礦物質(zhì)和B族維生素類第二類：動物性食物，如雞、鴨、魚、肉、奶、蛋、蝦、貝等，主要含蛋白第三類：大豆及其他干豆制品，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維。第四類：蔬菜及水果，包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖第五類：純熱能食物，包括動植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植同一類食物所含的主要營養(yǎng)成分大致相近，但也有些區(qū)別。必需合理搭配，才能得到全面營養(yǎng)。以“食物多樣，谷類為主”的原則安排膳食：(1)谷類為主有益健康谷類所含營養(yǎng)素比較全面，含有豐富的B族維生素和1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果表明，在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的發(fā)生率升高有關(guān)。(2)食物不宜太精，粗細(xì)搭配飲食中注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以起到營養(yǎng)素(3)獲得全面營養(yǎng)膳食以谷類為主，每天應(yīng)攝人300-500克糧食，同時要注意副食的安排。糧食與豆制品一起吃可以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。同時應(yīng)選用適量的動物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白、各種礦物質(zhì)、維生素和纖維素的攝入量。(二)多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，也含有多種抗氧化物質(zhì)，而且絕大多數(shù)果蔬為堿性食物，可以維持人體酸堿平衡。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和維生素B2最多(如黃色南瓜、胡蘿卜等)。薯類包括馬鈴薯(土豆)、白薯、木薯等，是我國傳統(tǒng)膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦類和蔬菜的雙重好處?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯類，100~200克的水果，這在保護心血管健康、增強抗病能力、減少維生素缺乏癥的危險及預(yù)防某些癌癥等方面有著重要的作用。(三)常吃奶類、豆類或其制品這一點是《中國居民膳食指南》重點強調(diào)的內(nèi)容。中國居民的膳食中豆類和奶攝入很低，豆類和奶攝人的不足造成我國居民普遍缺鈣，一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。缺鈣再加上體內(nèi)維生素D不足，嬰幼兒中常有雞胸”“O”形腿或“X”形腿的狀況發(fā)生，中老年人中發(fā)生骨折的也比較多。奶是鈣的最好食物來源，同時含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其必需氨基酸的比例合適，適于人體的利用，還含有人體必需的維生素A、維生素B1、維生素B2，所以人在一生中都應(yīng)該喝牛奶或吃奶制品?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每天平均吃奶及奶制品100克，約相當(dāng)于鮮奶善鈣攝人過低的現(xiàn)狀。白質(zhì)的營養(yǎng)價值。動物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好．是預(yù)防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產(chǎn)品是理想的高蛋白低脂肪食物。海水魚和淡水魚類一般含蛋魚類脂肪含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是海魚含有長鏈多不飽和脂肪酸 (DHA、EPA)較多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，對于預(yù)防動脈硬化和分有益。魚類所含維生素A、維生素D和礦物質(zhì)的量比畜肉多。蝦類蛋白質(zhì)含量為18％左右，礦物質(zhì)和維生素含量豐富，特別是碘的含量更高。肉類泛指畜(豬、牛、羊)肉、禽(雞、鴨、鵝)肉及畜禽內(nèi)臟等。肉類所含的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量優(yōu)，并含有豐富的鐵、銅、鋅、錳等礦物質(zhì)及脂溶性維生素。肉類含有的鐵是血紅素鐵，生物利用率高達(dá)20%~25%。。各種肉類也有各自獨特的營養(yǎng)價值。豬肉的特點是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%~60%；瘦肉也含脂肪10%~20％左右。因此有心血管疾病的或是肥胖者應(yīng)盡量少或不吃肉。牛羊肉蛋白質(zhì)較高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比豬肉多，肉質(zhì)細(xì)嫩易消化，對于體弱的老人和兒童尤為適宜。固醇，尤其是豬腦等，不應(yīng)該吃太多。少吃肥肉和葷油，因為肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。我國城市居民中相當(dāng)一部分人的肉類攝入量每天已超過2兩，且多是含脂肪較高的豬肉。為減少患慢性病的危險因素，早期預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，應(yīng)少吃肥肉。日常烹調(diào)盡量少用葷油，多用植物油。(五)食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重在一日三餐中，我們應(yīng)掌握好進食量，使其和自己的體力活動保持平衡。否則會出現(xiàn)體重過重或不足現(xiàn)象。0%1、保持適宜體重的重要性肥胖常常導(dǎo)致慢性病的發(fā)生，約有20多種疾病與肥胖有關(guān)：冠心病、高血壓與高血脂、Ⅱ型糖尿病、中風(fēng)、膽囊炎、癌癥等的發(fā)病率較高。1992年全國營養(yǎng)調(diào)查表明，我國大城市肥胖兒童占10％左右，城市中老年成年人保持恒定體重的基本原理是保持能量平衡，增加體力活動或運動有利于保持適宜的體重。2、如何保持適宜的體重進食量和體力活動是影響體重的兩個主要因素，適宜的進食量和活動量可保持正常體重。一般來說，腦力勞動或坐位工作者，因體力活動少，應(yīng)有意識地增加一些活動或運動鍛煉，如走路、慢跑、游泳、上下樓梯、打球等。而對于消瘦者，則要注意適當(dāng)增加能量和全面平衡的營養(yǎng)，以促進正常的生長發(fā)育及達(dá)到適宜體重。中老年人經(jīng)常進行強度適宜的運動，會有利于增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功衰老過程。3、怎樣判定體重是超重還是消瘦目前世界公認(rèn)的一種評定肥胖程度的分級方法為“體質(zhì)指數(shù)法”(BMI)，適BMI=體重(千克)/身高(米為單位)的平方。BMI28~32，一度肥胖；BMI32~36,二度肥胖；BMI36~40；三度肥胖；故根據(jù)身高推算最佳體重為：體形最美女士的體重=19×身高×身高體形最美男士的體重=22×身高×身高如：某女士身高1.66米，其身材最美時的體重應(yīng)為19×1.66×1.66=52.4(六)吃清淡少鹽的膳食膳食不要太油膩、太咸，也不要食用過多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意葷素搭配，不要食用過多的動物性食物。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽用量不超過6克為宜。我國居民食鹽攝人量過多，平均值為世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而攝人食鹽不宜過多。為控制高血壓(病)的流行，美國、瑞典、新加坡、澳大利等許多國家都規(guī)定在膳食中減少食鹽攝人量，并告誡居民“吃少鹽膳食”，并提出限制食鹽攝人量應(yīng)從幼年開始和兒童期開始，除做菜要少加鹽外，還要知道醬油、味精、咸菜以及香腸、熏雞等加工食品都是高鈉食品，不宜多吃。酒也應(yīng)限量白酒除供給能量外，不含營養(yǎng)素。過量飲酒有下面五點危害：(1)長期飲酒會造成體內(nèi)多種營養(yǎng)素缺乏飲酒會使食欲下降，食物攝人減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏。體內(nèi)酒精濃度的升高，也會造成維生素B1、維生素B2、維生素B12的缺乏，并且影響葉酸的吸收，致使體內(nèi)葉酸缺乏。(2)損害消化系統(tǒng)尤其是肝臟的功能暴飲不僅可以引起急性酒精性肝炎，還可能誘發(fā)急性壞死型胰腺炎而導(dǎo)致死亡。酒精還能刺激食道和胃粘膜，引起消是某些消化系統(tǒng)癌癥的危險因素之一。(3)增加患中風(fēng)的危險酒精促使血液中的脂肪沉積在血管壁上，使血管腔變小。過量飲酒可使心肌發(fā)生脂肪變性，降低心臟的彈性收縮力，影響心臟的正常機能。(4)損害神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致事故及暴力行為增加酒精能損害中樞神經(jīng)系統(tǒng)，長期飲酒者中樞神經(jīng)系統(tǒng)往往處于慢性乙醇中毒狀態(tài)，有的發(fā)展為酒精中毒性精神病，其患者時有傷人、毀物等沖動行為。酒精能使人失去自控能力，增加事故和暴力行為的危險。(5)過量飲酒能毒害下一代酒精對生殖細(xì)胞(精子和卵子)有毒害作用，若這種受毒害的細(xì)胞發(fā)育成胎兒，則有可能導(dǎo)致智力遲鈍的低能兒出生。孕婦飲酒，酒精能通過胎盤進入胎兒體內(nèi)直接毒害胎兒，阻礙胎兒腦細(xì)胞的酒精也是一種致畸因素，能誘發(fā)胎兒先天性畸形。(八)吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物，即新鮮、沒有泥污、沒有變色、沒有變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，日常生活中要重視飲食衛(wèi)生，加強自我保護，避免食源性疾病的進餐前要注意洗手，餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況要符合衛(wèi)生要求，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。1、促進人民健康通過《中國居民膳食指南》的貫徹，能更好地用營養(yǎng)知識指導(dǎo)人民合理用膳，從而預(yù)防上述因膳食模式改變而引起的疾病，同時也可防止各種營養(yǎng)素缺2、指導(dǎo)工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)以營養(yǎng)指導(dǎo)消費，以消費指導(dǎo)生產(chǎn)，使工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)規(guī)劃保證主副食的供應(yīng)，滿足人民生活需要。3、營養(yǎng)學(xué)理論與實際結(jié)合應(yīng)用營養(yǎng)學(xué)理論的新進展結(jié)合實際修訂《中國居民膳食指南》，修訂工作反過來又促進營養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)理論研究。4、有利于精神文明建設(shè)膳食指南反映了科學(xué)的進步。宣傳《中國人民膳食指南》可提高人民的文化知識和科學(xué)素質(zhì)，促進精神文明建設(shè)。五、《中國居民膳食指南》的特點我國居民的膳食模式應(yīng)具有東方結(jié)構(gòu)模式，也吸取發(fā)達(dá)國家膳食模式，但仍存在不足，因此制定膳食指南必須結(jié)合國情。我國膳食指南的科學(xué)依據(jù)之一是均衡營養(yǎng)，它是《中國居民膳食指南》的理論基礎(chǔ)。膳食指南的每一改動都有充足的理論依據(jù)。例如我們強調(diào)奶類和豆類的利用，是為了針對我國的膳食中缺乏鈣的狀況。又如，婦幼作為特定人群其膳食和營養(yǎng)應(yīng)特殊供給的要求，老年人群膳食指南應(yīng)符合其生理功能和生活特點，這些建議都是有科學(xué)依據(jù)的《中國居民膳食指南》所闡明的問題，通俗易懂，便于記憶，易于普及。根據(jù)我國人民健康狀況及營養(yǎng)的不斷改善，預(yù)見性地提出有關(guān)營養(yǎng)因素與健康關(guān)系，如預(yù)防心血管疾病、糖尿病的膳食合理建議以及實施我國膳食指南措施中一些政策性建議，如大力發(fā)展大豆生產(chǎn)及大豆產(chǎn)業(yè)，綜合利用大豆資源，開展《奶類行動計劃》，大力發(fā)展奶類生產(chǎn)與加工；肉類消費結(jié)構(gòu)的調(diào)整；增加蔬菜生產(chǎn)、尤其紅、綠、黃等深色蔬菜及水果的生產(chǎn)，以提高膳食中各種微量營養(yǎng)素的水平；制定食物強化政策，并首先考慮鐵和鈣的強化；加強營養(yǎng)教育及營養(yǎng)人才培訓(xùn)；加強營養(yǎng)信息工作，改善營養(yǎng)工作的重點：近期的重點應(yīng)為貧困地區(qū)，將營養(yǎng)教育納入扶貧計劃；在城市的工作重點應(yīng)放在防止?fàn)I養(yǎng)失調(diào)，同時對兒童、學(xué)生、中老年人的營養(yǎng)給以有針對性的指導(dǎo)；在農(nóng)村，應(yīng)將營養(yǎng)教育納人初級保健工作中去。六、平衡膳食寶塔(一)概述為了幫助群眾把膳食指南原則具體應(yīng)用于日常膳食實踐，美國最早于1992年就設(shè)計了一個“食物指導(dǎo)金字塔”。該金字塔以生動的形象表示出各類食物在每日膳食中的位置，并對各類食物的平均攝入量提出了一個建議值或范圍。我國于1997年提出了中國居民的“平衡膳食寶塔”，它是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，是貫徹膳食指南的有力而方便的工具。1、平衡膳食寶塔的食物分類依據(jù)由于人們吃的食物多種多樣，根據(jù)它們的營養(yǎng)價值和在膳食中的地位將之分各國的膳食指南中對食物分類的方法不盡相同?？偟目磥恚阮?、蔬菜、水果、奶及奶制品和油脂在不同國家都采用一致的類別。2、中國平衡膳食寶塔所包括的九類主要食物的建議量值針對我國的實際情況，于1997年中國營養(yǎng)學(xué)會提出的中國平衡膳食寶塔建議平均每人每日各類食物的攝入量為谷類300~500克，豆類及豆制品50建議的攝入量是指一般成年人的平均攝入量。每一個個體由于身高、體重、年齡、性別、勞動強度和生理狀況不同而應(yīng)當(dāng)攝入不同量的食物。即使是同一個人，隨著其生產(chǎn)勞動、生活狀況、生理、心理等因素的影響，其每日的食物攝入量和種類也會有很大的變化。因而建議各類食物的攝入量應(yīng)當(dāng)是在一段時間內(nèi)大概的平均量，而不是必須每日嚴(yán)格遵守的攝入量。(二)平衡膳食寶塔的意義1、平衡膳食寶塔是一個奮斗目標(biāo)它是一種營養(yǎng)合理的平衡膳食模式，對改善居民營養(yǎng)狀況，預(yù)防與膳食有關(guān)的疾病具有長遠(yuǎn)的意義。雖然它和我國當(dāng)前的膳食實踐還有一定的距離，但它是一個科學(xué)的導(dǎo)向。隨著我國社會經(jīng)濟文化的發(fā)展，經(jīng)過政府部門、非政府機構(gòu)、科學(xué)教育者及消費者共同努力是可以逐步達(dá)到的。2、寶塔建議膳食營養(yǎng)合理寶塔膳食極大限度地滿足了我國居民膳食中短缺的營養(yǎng)素。維生素A、核黃素及鈣的供給達(dá)到RDA的92.5%~97.5%，是相當(dāng)理想的搭配。鋅的攝入量雖只達(dá)另外，寶塔膳食仍保持中國膳食以谷類食物為主的優(yōu)點，谷類能量接近膳食總能量的60％，而脂肪能量不超過總能量的30%，這又明顯優(yōu)于美國的金字塔模寶塔膳食的主要缺點是動物性鐵的比例還不夠高，這在植物性食物為主的膳食中是很難解決的問題。3、平衡膳食寶塔符合我國食物發(fā)展規(guī)律隨著經(jīng)濟收入的提高，膳食構(gòu)成必然趨向少消費谷類而多消費動物性食物。物需求水平已相當(dāng)接近。因而應(yīng)當(dāng)認(rèn)為經(jīng)過努力是可以實現(xiàn)的。平衡膳食寶塔建議較低的畜禽肉消費量，是為了引導(dǎo)居民多消費魚類、奶4、平衡膳食寶塔要求大力發(fā)展豆類及奶類的生產(chǎn)和消費平衡膳食寶塔建議平均每人每日消費豆類及豆制品50克，奶類及奶制品100克，這一建議與我們當(dāng)前的膳食實踐相差相當(dāng)大，而且根據(jù)我國過去食物生產(chǎn)和消費的經(jīng)驗，這一目標(biāo)很難在近期達(dá)到。但中國營養(yǎng)學(xué)會專家委員會經(jīng)過反復(fù)研究認(rèn)為必須這樣建議，而且應(yīng)當(dāng)采取特殊的辦法來促使這一目標(biāo)早日實現(xiàn)。鈣供給不足是中國居民膳食最突出的缺點，全國城鄉(xiāng)居民攝入量普遍不足。奶類和豆類是含鈣最豐富的天然食物，同時都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和核黃A居民膳食的營養(yǎng)質(zhì)量有重大的作用。所以中國居民膳食指南提出“常吃奶類、豆類或其制品”，平衡膳食寶塔中把這兩類食物集中在一起獨立構(gòu)成一層，以充分體現(xiàn)其重要性。七、婦幼作為特定人群其膳食和營養(yǎng)應(yīng)特殊供給1、嬰兒的營養(yǎng)(1)鼓勵母乳喂養(yǎng)(2)母乳喂養(yǎng)4個月后逐步添加輔助食品。2、幼兒的營養(yǎng)(1)每日飲奶(2)養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣1-2歲的幼兒：胃腸還不夠成熟，消化力不強。例如胃的容量只有250毫升左右，牙齒也正在長，咀嚼能力有限，故應(yīng)增加餐次，供給富有營養(yǎng)的食物。半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細(xì)的蔬菜類。有條件的地方，每周給孩子吃一些動物血和海產(chǎn)品類食物。引導(dǎo)和教育孩子自己進食，每日4-5餐，進餐應(yīng)該有規(guī)律。吃飯時應(yīng)培養(yǎng)孩子集中精神進食暫停其他活動。應(yīng)讓孩子每日有一定的戶外3-5歲的孩子：食物的份量要增加，逐步讓孩子進食一些粗糧類食物。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后?？梢允秤眯×坑袪I養(yǎng)的食物或湯定時測量孩子的身高和體重，并做記錄，以了解孩子發(fā)育的進度，注意孩子的血色素是否正常。避免幼年出現(xiàn)過胖，如果有這種傾向，可能是因為偏食含脂肪過多的食物；或是運動過少，應(yīng)在指導(dǎo)下做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。3、學(xué)齡期兒童的營養(yǎng)(1)保證吃好早餐：因為我國目前許多兒童早餐很不正規(guī)，每日早餐所供給的能量很難達(dá)到一日總能量的25%~30%，其他營養(yǎng)素的供給更加不足。為了保證兒童的健康和學(xué)習(xí)效率，早餐供給的營養(yǎng)素和能量必須要滿足兒童(2)少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入。(3)重視戶外活動。4、兒童的營養(yǎng)兒童則強調(diào)每日飲奶不少于250克，以補充鈣之不足，防止佝僂病的發(fā)生。挑食和偏食的不良飲食習(xí)慣往往在幼兒時期養(yǎng)成，對兒童合理攝取營養(yǎng)十分不對兒童還要重視戶外活動，適當(dāng)加餐，少吃零食。5、青春期營養(yǎng)青春期對營養(yǎng)的要求更高，一是要增加能量，二是要多吃富含蛋白質(zhì)、鈣和鐵的食物，不但要保證數(shù)量，還要保證質(zhì)量，這樣才能滿