健身飲食計劃

健身飲食計劃更新時間：2016年11/292021/5/91

少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)品。營養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營養(yǎng)條件來合理安排。2021/5/92第一餐(7am)早餐一般把早餐安排在晨起后半小時，如果你要減體得，減縮多余的體內(nèi)脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練。早餐中，蛋白質(zhì)食物應(yīng)占一天食量的20%，碳水化合物應(yīng)占25%，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進(jìn)體能的迅速恢復(fù)。

例：3個水煮蛋和1片奶酪、兩片面包，1杯脫脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多維生素和礦物質(zhì)。

深挖健身網(wǎng)/2021/5/93第二餐(10am)早中餐這餐在早餐后2~3小時，蛋白質(zhì)和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質(zhì)可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢復(fù)疲勞，有利于增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克);燕麥甜餅或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。2021/5/94第三餐(1pm)中餐蛋白質(zhì)25%，碳水化合物20%。例：200克牛排;2個番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量2021/5/95第四餐(4pm)午中餐這餐安排在訓(xùn)練前的60~90分鐘，蛋白質(zhì)15%碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。例：200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調(diào)勻飲服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。2021/5/96訓(xùn)練前半小時(4:30pm)

服肌酸，能提高體內(nèi)細(xì)胞體積有驚人的效果。

例：2克肌酸和水調(diào)勻飲服。2021/5/97訓(xùn)練結(jié)束(6:30)

50~100克的果汁和2克肌酸混合調(diào)勻飲服。2021/5/98第五餐(7pm)晚餐

訓(xùn)練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質(zhì)25%，碳水化合物30%，同時服VC和VE。

例：200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。2021/5/99第六餐(10pm)夜宵

臨睡前半小時，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質(zhì)占10~15%，最好選擇蛋白粉，因為身體在休息時