2023年個(gè)人減肥健身計(jì)劃整理

千里之行，始于足下。讓知識帶有溫度。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年個(gè)人減肥健身計(jì)劃整理減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，那么如何正確制定減肥方案?下面是學(xué)習(xí)啦我收集整理的個(gè)人減肥健身方案，歡迎閱讀。

個(gè)人減肥健身方案篇一

學(xué)員陸，20xx年1月開頭熬煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練方案是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.詳細(xì)方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位實(shí)行基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.

器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

飲食方面,采納"低熱能、低脂肪'食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的養(yǎng)分，又要削減過多熱能的攝入。

如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

這一收獲使她的信念倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練方案;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采納遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操熬煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.

又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

個(gè)人減肥健身方案篇二

每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘

第一次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))

(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]

(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹

健身減肥

其次次訓(xùn)練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2*20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2*20]

(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2*20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2*20]

第三次訓(xùn)練

腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)

(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2*20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)

[2*20]

(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20](低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉

第四次訓(xùn)練

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))

(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2*20](低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2*20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器

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