中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃一、準(zhǔn)備期（1-2月初，約三至四周）

1．任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；

改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運(yùn)動(dòng)水平；

提高絕對(duì)速度。2、主要訓(xùn)練方法

（1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；

（2）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍?、立定跳、跨步跳、深蹲跳?每次課都要有跳躍練習(xí)；（3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習(xí)，如腰腹.背肌的力量練習(xí)；

（4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；

（5）勻速越野跑40-60分鐘；

（6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。3．要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2-3月初，約四周）

1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；

努力增強(qiáng)腿部力量；

改善混合代謝潛力；

逐步提高專(zhuān)項(xiàng)速度耐力水平。2.主要訓(xùn)練方法及手段

（1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。（2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。（3）快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。（4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增加。3．要求：增加訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解潛力的提高。三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）

1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；

了解速度耐力狀況；

加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；

培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。2．主要訓(xùn)練方法和手段

（1）減少訓(xùn)練總量，其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；

（2）有氧跑的時(shí)間縮短；

（3）增加100-200米跑；

（4）專(zhuān)項(xiàng)檢查跑。3．要求：降低訓(xùn)練量，持續(xù)必須的訓(xùn)練強(qiáng)度，持續(xù)良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。四、過(guò)渡期（3-4月，約三周）

基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。一、劉翔的周訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，資料包括力量和速度;

星期二：專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以短距離欄架為主，主要強(qiáng)調(diào)快速和節(jié)奏;星期三：全天訓(xùn)練，上午為速度訓(xùn)練，下午則為專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練;星期四：調(diào)整為主。適當(dāng)進(jìn)行一些球類(lèi)活動(dòng)，然后就休息;星期五：半天的專(zhuān)項(xiàng)潛力訓(xùn)練，多欄架、高強(qiáng)度;

星期六：上午專(zhuān)項(xiàng)跑訓(xùn)練，下午力量訓(xùn)練，主要是杠鈴訓(xùn)練;星期天：休息、調(diào)整。二、普通人的周訓(xùn)練計(jì)劃

周一、上午：6000米節(jié)奏跑

小肌群力量練習(xí)提踵30次X4組+單腳跳20次/左右

下午：專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米(較上一周多一圈)。5、測(cè)試300米、800米(成績(jī)：2分36)

6、主要變速跑資料2400米+2000米+1600mi

7、測(cè)試600米(成績(jī)1分56秒)

8、整理放松跑1200米(總負(fù)荷13000米)

周二、上午：5000米節(jié)奏跑

腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組

下午：強(qiáng)化訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米

3.測(cè)試1000米+800米+600米500米+400米300米

4.整理放松1200米(總負(fù)荷7600米)

周三、下午力量訓(xùn)練

訓(xùn)練前測(cè)試300米

準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米1、各種柔韌性活動(dòng)：壓腿(分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓);2、關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩、胯、膝、腰等?；举Y料、1、上肢力量徒手俯臥撐20次X5組。2、小肌群力量背負(fù)同伴腳尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰臥起坐30--3組;仰臥收腹舉腿20---3組;俯臥挺身20次;4、下肢力量肩負(fù)杠鈴提踵20次—4組;3杠鈴半蹲10次(50%負(fù)荷)3組+60%力量負(fù)荷3組+80%負(fù)荷3組

放松跑1200米

周四、上午：4000米米節(jié)奏跑

下午：準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米

測(cè)試1200米

1000米重復(fù)跑(計(jì)時(shí))X4

放松跑1200米

周五、上午：6000米節(jié)奏跑

腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組

下午：速度訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)、節(jié)奏跑2800米

300米定時(shí)跑X3次+200米X3次

放松跑1200米

周六、上午：5000米節(jié)奏跑

下午：測(cè)試專(zhuān)項(xiàng)

周日、上午休息

下午力量同周三。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃（三）：

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

一，小學(xué)生中長(zhǎng)跑的選材：

選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因?yàn)檫x材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說(shuō)呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練以后將來(lái)可能會(huì)是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無(wú)論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會(huì)是成功的一半。根據(jù)國(guó)內(nèi)外選材的經(jīng)驗(yàn)以及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員（小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度要?。?。1，身體形態(tài)：

包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長(zhǎng)/身高×1000四個(gè)方面。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn)，在貼合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長(zhǎng)/身高×1000的數(shù)值以大者為好。2，生理機(jī)能：

在小學(xué)選材階段，重點(diǎn)關(guān)注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時(shí)，在生理機(jī)能方面，還應(yīng)思考身體恢復(fù)潛力較好的運(yùn)動(dòng)員。3，身體素質(zhì)：一般來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們通常以專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)為選材重點(diǎn)，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級(jí)跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。4，專(zhuān)項(xiàng)技：

在小學(xué)階段，對(duì)中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)不應(yīng)作過(guò)份強(qiáng)調(diào)，但要講究實(shí)效性，注意兩臂擺動(dòng)路線(xiàn)、方向合理，整個(gè)動(dòng)作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)比較平穩(wěn)，直線(xiàn)性較好，跑的節(jié)奏較快。5，心理因素：

根據(jù)小學(xué)生《生、心》理的特點(diǎn)，注意力集中時(shí)間短，興奮性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然，選材時(shí)應(yīng)注意的地方很多，但我們?cè)趯?shí)際工作中應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注以下兩點(diǎn)：(1)、選材時(shí)優(yōu)選那些生理年齡小于實(shí)際年齡的運(yùn)動(dòng)員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運(yùn)動(dòng)員為好；(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會(huì)因素的影響。因此，選材時(shí)還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。二，訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：

1，負(fù)荷安排：

如果一所學(xué)校能夠堅(jiān)持常年開(kāi)展課余田徑訓(xùn)練，那么它能夠選取這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)（5-8）次，每次課訓(xùn)練時(shí)間（小時(shí)）（1-1.5），全年訓(xùn)練總次數(shù)：（180-220）次，全年比賽次數(shù)（2-4）次，同時(shí)在準(zhǔn)備期能夠這樣安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量：

準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量（80-85）%競(jìng)賽期：有氧訓(xùn)練量（75-80）%混合訓(xùn)練量（15-12）%混合訓(xùn)練量（7-15）%無(wú)氧訓(xùn)練量（5-3）%無(wú)氧訓(xùn)練量（8-5）%

(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為25次以下/10的跑量。(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為26-29次/10的跑量。(3)無(wú)氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時(shí)，脈搏為30次以上/10的跑量。2，訓(xùn)練方法：

過(guò)去中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員都要求運(yùn)動(dòng)員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個(gè)性是在距離較長(zhǎng)或體力不足時(shí)，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改善，所以在訓(xùn)練中我對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過(guò)早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊(duì)員上、下肢協(xié)調(diào)，每個(gè)隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過(guò)低或過(guò)高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進(jìn)，而且呼吸也容易。這樣的方法對(duì)隊(duì)員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。(1)互補(bǔ)訓(xùn)練法：

400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓(xùn)練時(shí)主要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，這對(duì)提高400米-1500米運(yùn)動(dòng)員的速度耐力十分有益，而對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行（1-2）次長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練也是十分必要的，同時(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進(jìn)行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因?yàn)檫@樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運(yùn)動(dòng)員得到及時(shí)的恢復(fù)并持續(xù)持續(xù)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。(2)沖刺潛力訓(xùn)練法：

以400米開(kāi)始的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸濃度很高，運(yùn)動(dòng)員的步頻肯定會(huì)減慢，因此要發(fā)展和提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)通常采用二、三次大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，使運(yùn)動(dòng)員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進(jìn)行（50-60）米的沖刺潛力訓(xùn)練，收到十分好的訓(xùn)練效果。(3)力量訓(xùn)練法：

過(guò)去對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓(xùn)練，而忽視上肢肌肉力量的練習(xí)，我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中則十分重視運(yùn)動(dòng)員上肢肌肉力量的提高，如在訓(xùn)練中采用杠鈴快速推舉練習(xí)、俯臥撐練習(xí)、單臂過(guò)平梯、后拋實(shí)心球練習(xí)等等，為什么這樣做？透過(guò)這種練習(xí)手段，當(dāng)上肢力量加強(qiáng)以后，擺臂會(huì)更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃（四）：

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

2015-01-23蘭之道

星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3～5km跑；一般發(fā)展練習(xí)；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上間歇跑能夠采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時(shí)間3～5min；整理活動(dòng)的慢跑2km。星期二：勻速林中越野跑2h(男運(yùn)動(dòng)員跑14～16km，女運(yùn)動(dòng)員跑12～13km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習(xí)。星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時(shí)間1．5～3min；每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5～6min；2km慢跑。星期四：休息或者恢復(fù)性越野跑10～12km；一般發(fā)展練習(xí)。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1，600m的反復(fù)跑)，總距離2～5km，間隔休息時(shí)間5～6min；整理活動(dòng)的慢跑2km。星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長(zhǎng)一些。星期日：休息。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員小周期訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動(dòng)是慢跑2～3km。星期二：16～18km長(zhǎng)距離越野跑～1h(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習(xí)。星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)：加速跑5次100m；1～2km的反復(fù)跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，1～2次短距離全速跑(練習(xí)沖刺)：整理活動(dòng)的慢跑2～4km。星期六：18～23km的長(zhǎng)距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習(xí)。星期日：休息。中長(zhǎng)跑1000(800)米的技巧及注意事項(xiàng)

一般狀況下中長(zhǎng)跑都是勻速跑成績(jī)最好。除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對(duì)于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來(lái)十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身潛力去爭(zhēng)取勝利。在中長(zhǎng)跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績(jī)的一種措施。比賽時(shí)耐力好的運(yùn)動(dòng)員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動(dòng)員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因?yàn)槟土米詈蟮臎_刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢(shì)必影響成績(jī)、速度好若采取領(lǐng)先跑會(huì)消耗超多能量，影響最后沖刺，也會(huì)影響成績(jī)。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)?？傊瑧?yīng)根據(jù)個(gè)人的水平來(lái)確定何時(shí)跟隨、何時(shí)領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，必須要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭(zhēng)在最后200米沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先透過(guò)終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以下幾種狀況：

（1）跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)必須要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。（2）呼吸方法:中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法，注意嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一向持續(xù)吸氣，再跑三個(gè)單步，一向呼氣。如果呼吸短比較吃力，也能夠改成二步一呼二步一吸.如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后100--200米時(shí)，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時(shí)能夠大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。（小朱莊為300米跑道）。（3）起跑不分道時(shí)，應(yīng)快速跑50米左右搶占有利位置，不然會(huì)擠在人群中，有時(shí)為了超前還要多跑一些距離。途中跑時(shí)要靠近內(nèi)道跑；在跟隨跑時(shí)不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面運(yùn)動(dòng)員趕上把自己夾在中間，長(zhǎng)久不能脫身。風(fēng)大時(shí)不領(lǐng)先跑，若已處在領(lǐng)先位置，則在逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些，避免過(guò)多的體力消耗。4跑過(guò)終點(diǎn)要繼續(xù)慢跑或走動(dòng)，調(diào)整呼吸，有助于身體恢復(fù)。在此，我們還要了解什么是“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”。中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到必須距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候，在心理上必須要堅(jiān)持住，以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。在行動(dòng)上必須要用心的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說(shuō)，出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過(guò)極點(diǎn)。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到簡(jiǎn)單，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛狀況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。另外再提幾點(diǎn)推薦：

1、比賽前(從此刻到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽.要有營(yíng)養(yǎng)，好消化.比賽前30--40分鐘能夠飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。能夠提高糖元代謝，有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)!請(qǐng)不要吃巧克力(口腔內(nèi)發(fā)粘，影響呼吸)。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)充分就不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意持續(xù)良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。5、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.6、跑前熱身，熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

@長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)：

1、呼吸的方法：

一般我們采用嘴和鼻同時(shí)呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”這看各人的運(yùn)動(dòng)潛力和水平（呼吸的節(jié)奏可在原地練習(xí)，來(lái)感受一下這一方法）。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)必須要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。2、“極點(diǎn)”：

它是中長(zhǎng)跑中的術(shù)語(yǔ)，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后與肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的超多代謝產(chǎn)物得不到及時(shí)的運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)。在這時(shí)候就就應(yīng)以頑強(qiáng)德意志堅(jiān)持跑下去，同時(shí)加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會(huì)克服“極點(diǎn)”。3、要注意的是長(zhǎng)跑前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前要做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，把身體充分的調(diào)動(dòng)起來(lái)（我們通常所說(shuō)的熱身），把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)開(kāi)來(lái)，這樣可防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復(fù)過(guò)來(lái)，把肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)走，使身體更加的健康。4、長(zhǎng)跑要注意體育衛(wèi)生：

衣著，不要圖省事而致著涼，個(gè)性是冬季長(zhǎng)跑時(shí)，應(yīng)等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶?。▊┬U練，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。還要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，注意休息，不要過(guò)度勞累，跑的距離和速度要適當(dāng)，循序漸進(jìn)，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產(chǎn)生不良的反應(yīng)。中長(zhǎng)跑（800米-1500米）的比賽中的技術(shù)要領(lǐng)

準(zhǔn)備工作：

跑前（準(zhǔn)備活動(dòng)）

1.先慢跑微出汗就能夠。2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。3.做2、3個(gè)30米的加速跑。以上資料在比賽前20分鐘做完。以后的時(shí)間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時(shí)間要注意持續(xù)體溫，不要使身體涼下來(lái)

四、賽前飲食

1、上午8點(diǎn)30開(kāi)始，你必須要在7點(diǎn)30之前吃完易于消化的早點(diǎn)，面包、鮮奶等。2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉構(gòu)成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記??！紅牛不好說(shuō)，我不讓我的隊(duì)員喝。3、比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。技術(shù)要領(lǐng)

中長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)

一、起跑和起跑后的加速跑

中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長(zhǎng)距離采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線(xiàn)后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的動(dòng)作順序按下列口令進(jìn)行：聽(tīng)到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線(xiàn)后，兩腳前后開(kāi)立，有力的腳在前，緊靠起跑線(xiàn)的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長(zhǎng)，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體持續(xù)穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的口令。聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速。二、中長(zhǎng)距離跑的呼吸

初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開(kāi)始跑時(shí)可在自然的狀況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣

1500米訓(xùn)練，提出幾點(diǎn)體會(huì)，

一、變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓(xùn)練的主要手段

1500米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能潛力；又要改善肌肉工作潛力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的潛力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血潛力，從而更好地向工作中的肌肉帶給血液，提高有氧代謝潛力，即提高了耐久潛力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作潛力的影響，就要求血液中有超多的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的潛力，便提高了無(wú)氧供能潛力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的潛力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解潛力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的1500米訓(xùn)練。體育考生1500米訓(xùn)練，第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?。一般狀況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。然后，持續(xù)自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一向持續(xù)吸氣，再跑三個(gè)單步，一向呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是3.5圈，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)能夠大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。必須能取得好成績(jī)。呼吸方法

中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到必須距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱(chēng)之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到簡(jiǎn)單，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛狀況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先透過(guò)終點(diǎn)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)必須要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。另外在提幾點(diǎn)推薦：

首先，比賽前《從這天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10--20分鐘能夠飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意持續(xù)良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.間歇訓(xùn)練法：德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德?tīng)枺?0世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造---間歇訓(xùn)練法，它是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類(lèi)型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40—90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90—180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120—140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。1、理論依據(jù)：透過(guò)嚴(yán)格的間歇過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；透過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；透過(guò)不同類(lèi)型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能潛力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能潛力或糖酵解與有氧代謝混合功能潛力或有氧代謝功能潛力得到有效地發(fā)展和提高；透過(guò)嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作；透過(guò)較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸潛力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)較高強(qiáng)度的狀況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的潛力。2、取得的成績(jī)：透過(guò)間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國(guó)運(yùn)動(dòng)員在20世紀(jì)40—50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落能夠短、等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(zhǎng)，心率恢復(fù)到110—100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長(zhǎng)度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類(lèi)型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒—2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2—5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。1、理論依據(jù)：透過(guò)重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧潛力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；透過(guò)不同類(lèi)型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。2、取得的成績(jī)：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時(shí)運(yùn)動(dòng)員羅·莫恩斯，在1955年打破了持續(xù)16年之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。馬拉松訓(xùn)練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個(gè)奧運(yùn)會(huì)冠軍并創(chuàng)造了5項(xiàng)世界紀(jì)錄。從而使世界中長(zhǎng)跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運(yùn)會(huì)的啟示，中長(zhǎng)跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段—高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法促進(jìn)了世界中長(zhǎng)跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。二、要求

（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)和一般專(zhuān)項(xiàng)潛力，方法主要以不間斷長(zhǎng)跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧水平，提高運(yùn)動(dòng)員跑的潛力。（二）競(jìng)賽期：以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技潛力，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)橹攸c(diǎn)，方法能夠選取間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑量和強(qiáng)度透過(guò)心率加以控制，逐步構(gòu)成競(jìng)技狀態(tài)，并將最佳競(jìng)技狀態(tài)持續(xù)到比賽。（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類(lèi)活動(dòng)以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。三、應(yīng)用：

（一）磷酸原無(wú)氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6—10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30—60米的重復(fù)跑和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30—50米的沖刺跑等。糖原無(wú)氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10—120秒的間歇訓(xùn)練法。（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑40—100分鐘，無(wú)氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15—30鐘，心率160次/分左右。（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150—160次/分左右（200米快/100米慢14—16次，400米快/100米慢10—12次），長(zhǎng)段落間歇次數(shù)少，心率160—170次/分左右（例如1000米快/200米慢8—10次、2000米快/200米慢4—6次等）。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃（五）：

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本潛力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。一一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改善氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧狀況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏到達(dá)每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率到達(dá)每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求到達(dá)各段的分段速度。三速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，透過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。四力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力能夠在超多跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。五技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每一天）：

一操場(chǎng)熱身跑8圈

二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三常規(guī)關(guān)節(jié)操

四專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，用心伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意持續(xù)高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌用心后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂用心擺動(dòng)配合。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿用心折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快

9加速跑練習(xí)

五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)

1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、

(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以?xún)?nèi)，后四個(gè)在25S以?xún)?nèi)，慢跑速度在40S以?xún)?nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以?xún)?nèi))

休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在26以?xún)?nèi)）

休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在27以?xún)?nèi)）

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二素質(zhì)練習(xí)

1沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

2蛙跳練習(xí)（20M*3）

3障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二速度訓(xùn)練100米200米400米200米100米每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息五分鐘

第二輪：100米200米300米200米100米（每個(gè)間隔2分鐘）

三放松練習(xí)

周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二800米計(jì)時(shí)跑（3分50以?xún)?nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）

四放松練習(xí)

周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以?xún)?nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）

四放松練習(xí)周五一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*3

15公斤左右腳前后交叉跳*2

15公斤行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二速度訓(xùn)練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以?xún)?nèi)，后四個(gè)在24以?xún)?nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）

四放松練習(xí)

周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋）

四放松練習(xí)

周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二素質(zhì)練習(xí)

1沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

2蛙跳練習(xí)（20M*4）

3障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二速度訓(xùn)練100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二速度訓(xùn)練300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三素質(zhì)訓(xùn)練障礙跳（6個(gè)障礙*10）

周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑50米*4）

四放松練習(xí)

周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四放松練習(xí)

周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*3

15公斤左右腳前后交叉跳*215公斤行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四放松練習(xí)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃（六）：

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它