第二部-疾病預(yù)防與健康促進(jìn)課件

第四篇

疾病的預(yù)防與健康的促進(jìn)

營(yíng)養(yǎng)：吃出理想的健康運(yùn)動(dòng)與全人福祉第一節(jié) 評(píng)估飲食行為

(AssessingEatingBehaviors)我們都有經(jīng)歷過(guò)飢餓(hunger)感覺(jué)，少數(shù)人經(jīng)歷飢餓持續(xù)數(shù)天而威脅其生命，我們吃是因?yàn)榻?jīng)歷到食慾(appetite)--為了慾望而吃—或是因內(nèi)在警訊告訴我們吃的時(shí)間到了。營(yíng)養(yǎng)(nutrition)：調(diào)查生理功能及所吃食物根本元素之間的科學(xué)。營(yíng)養(yǎng)素(nutrient)：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)及水第一節(jié) 評(píng)估飲食行為

(AssessingEatingBehaviors)以下是使我們會(huì)更重視飲食均衡較有力影響因素：個(gè)人的喜好：因?yàn)橄埠盟奈兜懒?xí)慣：對(duì)於食物的熟悉種族的傳承或傳統(tǒng)：人們吃某些食物長(zhǎng)大社會(huì)的互動(dòng)：飲食及社會(huì)化互為一體可用性、方便性、經(jīng)濟(jì)性：大多數(shù)的食物具有容易取得、快速、方便準(zhǔn)備、及預(yù)算許可的特性第一節(jié) 評(píng)估飲食行為

(AssessingEatingBehaviors)情感上的舒適：吃是一種愉悅的經(jīng)驗(yàn)，伴有溫暖、滿足及明亮感官的感覺(jué)價(jià)值：反應(yīng)個(gè)人的宗教或是心靈的信念、政治觀念、或是環(huán)境觀點(diǎn)身體心像：選擇食物因?yàn)榫哂惺澄镌鰪?qiáng)其外觀、促進(jìn)健康、預(yù)防病原體能力營(yíng)養(yǎng)：與健康上的相關(guān)性吃的健康卡洛里(Calorie)：從食物獲得能量的計(jì)算單位卡洛里從三種生命所需的營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物中食用獲得另外三種維持身體功能的營(yíng)養(yǎng)素：維生素、礦物質(zhì)及水不需要從食物的卡洛里中獲得過(guò)多的卡洛里攝取與體重過(guò)重有密切關(guān)係食物金字塔脂肪,油,糖(有所限制)奶,優(yōu)格,起司(2-3份)肉類,家禽類,魚(yú)類,豆類,堅(jiān)果類(2-3份)蔬菜(3-5份)

水果(2-4份)麵包,米,麵類(6-11份)舉例：1800Kcal如何吃:食物分類名稱：油、糖、鹽類

吃的份量：2/3湯匙大概食物份量：1.沙拉油1/3湯匙〔5公克〕

2.植物油1湯匙〔10公克〕

3.花生醬1/3湯匙〔9公克〕

4.果糖1湯匙〔20公克〕

5.方糖1湯匙〔3顆，15公克〕食物分類名稱：奶類

吃的份量：2杯大概食物份量：1.全脂鮮奶1杯〔240㏄〕

2.養(yǎng)樂(lè)多1杯〔240㏄〕

3.優(yōu)酪乳1杯〔240㏄〕

4.全脂奶粉3湯匙〔30公克〕

5.全脂起司2片食物分類名稱：蛋、豆、魚(yú)、肉類

吃的份量：3/6碗大概食物份量：1.小排骨1/6碗〔40公克〕

2.雞腿肉1/6碗〔30公克〕

3.雞蛋1/6碗〔1顆〕

4.魚(yú)片1/6碗〔35公克〕

5.豆干1/2碗〔40公克〕食物分類名稱：蔬菜類

吃的份量：3碗大概食物份量：1.胡蘿蔔1碗〔70公克〕

2.地瓜葉1碗〔100公克〕

3.高麗菜1碗〔100公克〕

4.豌豆苗1碗〔100公克〕

5.綠花椰1碗〔115公克〕食物分類名稱：水果類

吃的份量：2碗大概食物份量：1.蘋(píng)果1碗〔130公克〕

2.香蕉1碗〔95公克〕

3.葡萄1碗〔120公克〕

4.芭樂(lè)1碗〔150公克〕

5.聖女小蕃茄1碗〔175公克〕食物分類名稱：五穀根莖類

吃的份量：4碗大概食物份量：1.白飯1碗〔200公克〕

2.蘇打餅乾1碗〔4片，60公克〕

3.全麥饅頭1碗〔100公克〕

4.全麥土司1碗〔2片，100公克〕

5.稀飯2碗〔500公克〕舉例：1800Kcal如何吃:

2匙油糖鹽

2杯奶類

3/6碗蛋豆魚(yú)肉類

3碗蔬菜類

2碗水果類

3碗飯五穀根莖類迎接一個(gè)新的金字塔

由全麥?zhǔn)澄锛爸参镉腿〈忸惣澳填惓愿缓笭I(yíng)養(yǎng)素原－成分」的食物今日的飲食指導(dǎo)1998年修正每日飲食指標(biāo)：適量酒精是有益健康的：女性每日一杯，男性每日兩杯是適當(dāng)?shù)?，與HDL有關(guān)素食對(duì)健康有益：防止熱狗及冷盤(pán)肉應(yīng)限制氫化多不飽和脂肪的食用量：如人造奶油及製作膨鬆糕餅的油維他命與礦物質(zhì)補(bǔ)充品不能取代各種食物糖與鹽應(yīng)少用體重不隨著年齡增加而增加國(guó)民飲食指標(biāo)維持理想體重均衡攝食各類食物三餐以五榖為主食儘量選用高纖維的食物少油、少鹽、少糖的飲食原則多攝取鈣質(zhì)豐富的食物多喝白開(kāi)水飲酒要節(jié)制

食物消化過(guò)程

消化過(guò)程(digestiveprocess)：消化系統(tǒng)必須先將大塊的食物分解成身體所能利用的較小塊形式，此身體在食物分解、吸收及排泄的過(guò)程稱為消化過(guò)程(24-48小時(shí))吃東西前，口中的唾液增加分泌，唾液中含大量的水，可以幫助咀嚼及吞嚥，同時(shí)含有許多酵素分解食物食道(9-10inches)→→胃部(胃酸,蛋白脢)→→小腸(20ft,消化蛋白質(zhì),脂肪,碳水化合物)→→大腸肝第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕水：最重要的營(yíng)養(yǎng)素體液減少〔脫水〕會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)體內(nèi)的水合狀態(tài)是取決於水分?jǐn)z取及水分散失的平衡狀態(tài)規(guī)律且足夠的水分?jǐn)z取對(duì)於維持健康與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是必須的缺乏水分?jǐn)z取會(huì)導(dǎo)致相關(guān)癥狀產(chǎn)生，長(zhǎng)期的水分?jǐn)z取缺乏，會(huì)導(dǎo)致死亡第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕人體內(nèi)水分佔(zhàn)體重的50~60%；瘦體組織〔leanbodytissue〕〔如肌肉、心臟及肝臟〕中水分占約75%；而脂肪組織中因大多含有豐富的三酸甘油酯，故水分僅佔(zhàn)5%。因此體內(nèi)脂肪含量會(huì)決定體內(nèi)的含水量水分及電解質(zhì)主要是透過(guò)流汗而流失，這是體內(nèi)預(yù)防運(yùn)動(dòng)期間體溫過(guò)度升高〔過(guò)熱〕的重要方法每個(gè)人每天須喝6到8大杯的水第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕脫水會(huì)引起健康危害如抽筋、熱衰竭與熱中風(fēng)(中暑)水分的攝取可來(lái)自飲料與食物，食物的水分提供了每日總水?dāng)z取的主要來(lái)源。水分亦可由醣類、脂質(zhì)及蛋白質(zhì)代謝而來(lái)〔代謝水〕，但大局部由呼氣散失體內(nèi)水分的平衡狀態(tài)是受神經(jīng)與荷爾蒙而嚴(yán)密調(diào)控第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕蛋白質(zhì)為人體生長(zhǎng)及修補(bǔ)所需，假設(shè)熱量攝取缺乏身體需要，膳食中的蛋白質(zhì)則會(huì)被優(yōu)先使用於提供熱量而不是供生長(zhǎng)及修補(bǔ)之用蛋白質(zhì)構(gòu)成了體組織和器官，體細(xì)胞乾重的一半是蛋白質(zhì)，在身體內(nèi)的含量?jī)H次於水第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕胺基酸蛋白質(zhì)的構(gòu)成，是由不同的胺基酸連接而成。胺基酸以勝肽鍵連接在一起，以勝肽鍵鍵結(jié)兩個(gè)以上的胺基酸，稱為多勝肽。一個(gè)分子的蛋白質(zhì)可包含50~100個(gè)以上的胺基酸動(dòng)物性蛋白質(zhì)被人類攝取後在消化過(guò)程中會(huì)被分解成胺基酸，以合成人類的蛋白質(zhì)。人體中已確認(rèn)有23種胺基酸參與身體代謝，可分為必需、半必需或非必需胺基酸。第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕必需胺基酸：人體無(wú)法自行製造以滿足代謝所需所有的必需胺基酸都必須同時(shí)存在於體內(nèi)且量足夠，才能合成身體蛋白質(zhì)從食物中獲得或是從損壞或被取代的老化體細(xì)胞中得來(lái)非必需胺基酸：身體可自行製造並能滿足需求的胺基酸，通?？蓮钠渌坊徂D(zhuǎn)變而來(lái)第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕完全蛋白質(zhì)：可提供所有9種必須胺基酸的食物，可以滿足修補(bǔ)組織和生長(zhǎng)量的需要。食物中含完全蛋白質(zhì)者為動(dòng)物性來(lái)源，如：畜肉、禽肉、魚(yú)肉、蛋及乾酪肉及乳製品均是完全蛋白質(zhì)的良好來(lái)源成年人每天應(yīng)攝取2~3份的肉類及2~3份的奶類第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕不完全蛋白質(zhì)：植物性食物中所含的蛋白質(zhì)，缺乏一種以上的必需胺基酸，因此其為不完全蛋白質(zhì)穀類、蔬菜、莢豆、堅(jiān)果及種子均是不完全蛋白質(zhì)的來(lái)源植物性蛋白質(zhì)的價(jià)值在於可以補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì)的缺乏第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕成人的蛋白質(zhì)飲食建議量為每公斤體重懷孕哺乳及生長(zhǎng)期的蛋白質(zhì)需求量增加?jì)雰涸?個(gè)月時(shí)需要大量蛋白質(zhì)以增加身體的尺寸：每公斤體重過(guò)多的蛋白質(zhì)飲食會(huì)對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)，蛋白質(zhì)攝取量勿高出飲食建議量的2倍蛋白質(zhì)佔(zhàn)總熱量的12~20%第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕醣類〔碳水化合物〕、脂肪和蛋白質(zhì)均可提供身體所需的熱量。因醣類分解快，易被身體吸收利用，故被建議為主要的熱量來(lái)源醣類分為兩大局部：糖及澱粉。糖的化學(xué)結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，稱為簡(jiǎn)單醣類，包括單醣及雙醣澱粉的化學(xué)結(jié)構(gòu)複雜，稱為複雜醣類，即多醣第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕單醣：所有的醣類均由單醣所構(gòu)成。葡萄糖、果糖及半乳糖是人體營(yíng)養(yǎng)中重要的三個(gè)單醣。葡萄糖：當(dāng)糖被攝取時(shí)，不論是何種型式，身體可以很快地將其轉(zhuǎn)換成葡萄糖。果糖：存在於水果和蜂蜜中，常被稱為蜜糖，是所有單醣中甜度最高的半乳糖：由牛乳中的乳糖分解而來(lái)。是所有單醣中甜度最低的第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕雙醣：當(dāng)兩分子的單醣連結(jié)，即形成一分子雙醣。重要的雙醣有三種：蔗糖、乳糖及麥芽糖。蔗糖：最普遍的雙醣，可由甜菜及甘蔗製出。由一分子葡萄糖和一分子果糖形成乳糖：只存在乳汁中，由葡萄糖及半乳糖所組成，雙糖中乳糖的甜份最低。麥芽糖：當(dāng)身體將澱粉分解成小分子，會(huì)產(chǎn)生麥芽糖。由兩分子葡萄糖所構(gòu)成第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕多醣是由許多個(gè)C6H12O6的分子連結(jié)並釋放出水分子而形成澱粉：食物中主要的醣類來(lái)源，主要存在於穀物、麥片、玉米片、麵包、通心粉、含澱粉蔬菜及豆類肝醣：又稱為動(dòng)物澱粉，貯存於肝臟及肌肉中可轉(zhuǎn)變成葡萄糖，再產(chǎn)生熱量第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕膳食纖維：又稱為粗糙食品或巨量體積食物，是食物的組織，大局部來(lái)自於植物，人體無(wú)法將其分解或消化，形成糞便被排出體外。健康成人每天應(yīng)攝取20~35公克的膳食纖維。纖維的好處：促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的規(guī)律性；降低癌癥及憩室癥的發(fā)生率；降低血膽固醇；協(xié)助血糖調(diào)節(jié)及促進(jìn)減輕體重。一天攝取超過(guò)50公克的纖維，會(huì)阻礙礦物質(zhì)吸收，進(jìn)而導(dǎo)致貧血及骨質(zhì)疏鬆癥。第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕水溶性纖維：來(lái)源包括豆類、燕麥片、大麥、綠花菜、燕麥麩及橘椽類水果。溶於水中並形成膠狀，可降低膽固醇量、調(diào)節(jié)血糖及減重〔控制食慾〕非水溶性纖維：來(lái)源包括植物木質(zhì)組織結(jié)構(gòu)局部，如蔬果表皮、麥的外皮〔麩、糠〕。可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的規(guī)律性、降低癌癥及憩室癥的發(fā)生率第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕2歲以上的民眾每天至少攝取2份水果2歲以上的民眾每天至少攝取3份蔬菜2歲以上的民眾每天至少攝取6份穀類，其中最少3份全穀食品醣類的攝取應(yīng)為總熱量的50%，且來(lái)自於糖的熱量不超過(guò)10%第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕身體的脂肪提供熱量?jī)?chǔ)存熱量：攝取過(guò)多的熱量會(huì)儲(chǔ)存於脂肪細(xì)胞中保護(hù)器官：脂肪可作為眼睛與內(nèi)臟的保護(hù)襯墊潤(rùn)滑作用：脂肪可潤(rùn)滑體組織(皮脂腺分泌油脂)絕緣作用：皮下脂肪層可保持身體的溫度，在神經(jīng)纖維周圍的脂肪細(xì)胞亦提供絕緣作用，幫助神經(jīng)衝動(dòng)的傳遞構(gòu)成細(xì)胞膜：脂肪為細(xì)胞膜的主要結(jié)構(gòu)，可以阻止水溶性物質(zhì)滲入細(xì)胞第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕膽固醇並不是真正的脂肪，而是屬於固醇類降低血膽固醇可以降低因冠狀動(dòng)脈疾病引發(fā)的心臟病。血膽固醇值在200~239mg/dl時(shí)為罹患冠狀動(dòng)脈心臟病高危險(xiǎn)群的臨界點(diǎn)。當(dāng)超過(guò)240mg/dl時(shí)，則為高危險(xiǎn)群食物來(lái)源：存在於所有動(dòng)物性食物中，其由肝臟合成，當(dāng)我們攝取動(dòng)物性食物時(shí)，同時(shí)食入動(dòng)物所製造的膽固醇健康成年女性每天攝取低於6盎司的瘦肉健康成年男性每天攝取低於7盎司的瘦肉一個(gè)蛋約提供215mg的膽固醇，每週不超過(guò)4個(gè)蛋黃為宜第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕食物中的脂肪熱量來(lái)源：脂肪是身體熱量的主要來(lái)源，脂肪可供給的熱量是同重量醣類的兩倍多，每公克脂肪可產(chǎn)生9大卡，而醣類每克產(chǎn)生4大卡熱量。一茶匙的脂肪等於5克重脂溶性維生素的攜體：脂肪可以幫助脂溶性維生素(A、D、E、K)的吸收增加飽足感：飽足感的定義為在進(jìn)食之後有飽足滿意的感覺(jué)，脂肪可以增加風(fēng)味、飽足感及使食物可口，因其在胃中消化的時(shí)間較醣類長(zhǎng)飽和脂肪：在室溫下為固態(tài)，且通常存在於動(dòng)物型食品中，而椰子油、棕梠仁油及可可豆油脂則是飽合脂肪的植物性來(lái)源。碳?xì)渲g的化學(xué)鍵結(jié)很穩(wěn)定，故不易酸敗。酸敗的脂肪因局部結(jié)構(gòu)分離，而產(chǎn)生難聞的臭油味。飲食中須減少飽和脂肪的攝取，因?yàn)檫^(guò)量的攝取會(huì)不利健康(心血管疾病)第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕不飽和脂肪：室溫時(shí)為液態(tài)通常來(lái)自於植物不飽和脂肪中的雙鍵不穩(wěn)定，較飽和脂肪易酸敗玉米油、棉籽油、大豆油、紅花油、葵花油皆為不飽和脂肪第二節(jié)獲得重要營(yíng)養(yǎng)素〔ObtainingEssentialNutrients〕飲食中脂肪的攝取應(yīng)不超過(guò)總熱量的30%，其中飽和脂肪酸的攝取不超過(guò)總熱量10%，且每天膽固醇的攝取量應(yīng)低於300mg身體仍需要攝取脂肪以提供必需脂肪酸。適量攝取亞麻油酸：約總熱量的1~2%。健康成年人每天攝取1茶匙的油即可達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，熱量需求為每公斤100大卡的嬰兒，約每天每公斤克減少飲食中的脂肪選擇無(wú)脂肪或低脂肪的蛋糕、餅乾、薄脆餅或洋芋片使用橄欖油來(lái)烘培和煎煮盡可能的使用飲料、日常飲食和人造奶油時(shí)，選擇有較少的游離脂肪酸而勝於固態(tài)脂肪酸選擇瘦肉、魚(yú)、家禽並剝皮使用少選擇在冷藏下切割的燻豬肉、香腸、熱狗及內(nèi)臟盡可能選擇不含脂肪乳酪農(nóng)場(chǎng)產(chǎn)品烹飪時(shí)，使用其他物品代替人造奶油、乳瑪林、酸酪、美乃滋和沙拉調(diào)味品等記得對(duì)食物攝取量作計(jì)算，平均每天或每2天一次反式脂肪酸(trans-fattyacids)：仍然不好嗎？反式脂肪，又稱為反式脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸，人類食用的反式脂肪主要來(lái)自經(jīng)過(guò)部份氫化的植物油反式脂肪對(duì)健康並無(wú)益處，也不是人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素。食用反式脂肪將會(huì)提高罹患冠狀動(dòng)脈心臟病的機(jī)率，因?yàn)樗闪畹兔芏戎鞍啄懝檀忌仙?，並使高密度脂蛋白膽固醇下降。部份氫化的植物油和純天然的植物油相比，前者對(duì)於健康造成的風(fēng)險(xiǎn)較大。世界衛(wèi)生組織不斷重申要『逐步消除反式脂肪酸』反式脂肪酸(trans-fattyacids)：仍然不好嗎？聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織與世界衛(wèi)生組織建議，飲食中僅應(yīng)包含極小量的反式脂肪，低於每天攝取熱量的1%以一個(gè)每日消耗2000卡的成人而言，這個(gè)量相當(dāng)於每天攝取不超過(guò)2g。反式脂肪酸(trans-fattyacids)：仍然不好嗎？反式脂肪會(huì)引致以下對(duì)細(xì)胞毒害的可能性：導(dǎo)致細(xì)胞死亡；令胰島素細(xì)胞失去其靈敏度；假設(shè)細(xì)胞生命力頑強(qiáng)的話，它們便會(huì)演變?yōu)榘┘?xì)胞以保生存進(jìn)食了反式脂肪以後，身體不懂得將此脂肪排出體外，亦不會(huì)在體內(nèi)分解，會(huì)在體內(nèi)殺死細(xì)胞。導(dǎo)致視力下降、糖尿病、易倦、血管硬化、心臟病、癡肥、免疫系統(tǒng)失調(diào)、發(fā)炎、癌癥、性無(wú)能、生下畸形兒童，甚至導(dǎo)致筋骨退化等現(xiàn)象維他命(vitamins)促進(jìn)生長(zhǎng)和幫忙維持生活及健康。分為

-脂溶性(fatsoluble)：-水溶性(watersoluble)：B群.VitC-維生素過(guò)量癥(hypervitaminosis)礦物質(zhì)(Minerals)無(wú)機(jī)不滅的元素，可以幫助生理上各項(xiàng)功能。沒(méi)有礦物質(zhì)維生素不能被人體吸收。巨量礦物質(zhì)(macrominerals)：鈉、鈣、磷、鎂、鉀、硫磺、氯化物微量礦物質(zhì)(traceminerals)：鐵、鋅、銅、錳、碘及鈷調(diào)節(jié)人體血液及體液、傳導(dǎo)神經(jīng)衝動(dòng)、維持心臟跳動(dòng)。RDA建議每日鈉攝取量應(yīng)限制在2400mg以下或更少鈣質(zhì)扮演建構(gòu)與強(qiáng)化骨骼與牙齒、肌肉收縮、血液凝結(jié)、神經(jīng)衝動(dòng)傳導(dǎo)、調(diào)節(jié)心跳速率平衡細(xì)胞內(nèi)體液的角色。RDA建議每日1200mg以上。存在於牛奶、綠色蔬菜、堅(jiān)果類..等CaVS.維生素DCaVS.磷酸婦女易罹患缺鐵性貧血(iron-deficiencyanemia)=貧血(amenia)貧血常同時(shí)會(huì)有異食癖(pica)血色沉著癥(hemochromatosis)鈉(sodium)鈣(calcium)鐵(Iron)營(yíng)養(yǎng)素分類功用食物來(lái)源蛋白質(zhì)

?維持人體生長(zhǎng)發(fā)育，構(gòu)成及修補(bǔ)細(xì)胞、組織之主要材料

?

調(diào)節(jié)生理機(jī)能

?供給熱能奶類、肉類、蛋類、魚(yú)類、豆類及豆製品、內(nèi)臟類、全榖類等。脂肪

?供給熱能

?幫助脂溶性維生素的吸收與利用

?增加食物美味及飽腹感玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。醣類

?供給熱能

?節(jié)省蛋白質(zhì)的功能

?幫助脂肪在體內(nèi)代謝

?形成人體內(nèi)的物質(zhì)

?調(diào)節(jié)生理機(jī)能米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹(shù)薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。礦物質(zhì)

營(yíng)養(yǎng)上之主要礦物質(zhì)有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，這些礦物質(zhì)也就是食物燒成灰石的殘餘部分，又稱灰分。其在營(yíng)養(yǎng)素裡所佔(zhàn)的份量雖很少，（醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、水和其他有關(guān)物質(zhì)，佔(zhàn)人體體重96%，礦物質(zhì)佔(zhàn)4%)，但其重要性卻很大。礦物質(zhì)的一般功用：?構(gòu)成身體細(xì)胞的原料：如構(gòu)成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經(jīng)之主要成分。

?調(diào)節(jié)生理機(jī)能:如維持體液酸鹼平衡，調(diào)節(jié)滲透壓，心臟肌肉收縮，神經(jīng)傳導(dǎo)等機(jī)能。茲將各種礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)功用及食物來(lái)源分述如下：

1.鈣?構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分

?調(diào)節(jié)心跳及肌肉的收縮

?使血液有凝結(jié)力

?維持正常神經(jīng)的感應(yīng)性

?活化酵素奶類、魚(yú)類（連骨進(jìn)食）、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。2.磷?構(gòu)成骨骼和牙齒的要素

?促進(jìn)脂肪與醣類的新陳代謝

?體內(nèi)的磷酸鹽具有緩衝作用，故能維持血液、體液的酸鹼平衡

?是組織細(xì)胞核蛋白質(zhì)的主要物質(zhì)

家禽類、魚(yú)類、肉類、全榖類、乾果、牛奶、莢豆等。3.

.tw/chinese/health/health_3_3_2.htm

?組成血紅素的主要元素

?是體內(nèi)部分酵素的組成元素肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。4.鉀鈉氯?為細(xì)胞內(nèi)、外液之重要陽(yáng)離子，可維持體內(nèi)水分之平衡集體液之滲透壓。

?保持pH值不變，使動(dòng)物體內(nèi)之血液、乳液及內(nèi)分泌等之pH值保持常數(shù)。

?調(diào)節(jié)神經(jīng)與肌肉的刺激感受性。

?鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時(shí)，可使人生長(zhǎng)停滯。

鉀--瘦肉、內(nèi)臟、五穀類

鈉--奶類、蛋類、肉類

氯--奶類、蛋類、肉類5.氟構(gòu)成骨骼和牙齒之一種重要成分海產(chǎn)類、骨質(zhì)食物、菠菜6.碘甲狀腺球蛋白的主要成分，以調(diào)節(jié)能量之新陳代謝海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五穀類、綠葉蔬菜7.銅銅與血紅素之造成有關(guān)可幫助鐵質(zhì)之運(yùn)用肝臟、蚌肉、瘦肉、堅(jiān)果類8.鎂?構(gòu)成骨骼之主要成分

?調(diào)節(jié)生理機(jī)能，並為組成幾種肌肉酵素的成分五穀類、堅(jiān)果類、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜9.硫與蛋白質(zhì)之代謝作用有關(guān)，為構(gòu)成毛髮、軟骨、（肌腱）、胰島素等之必需成分。蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅(jiān)果類10.鈷是維生素B12的一種成分，也是造成紅血球的一種必要營(yíng)養(yǎng)素。綠葉蔬菜（變化大，視土壤中鈷含量而定）11.錳對(duì)內(nèi)分泌的活動(dòng)，酵素的運(yùn)用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。小麥、糠皮、堅(jiān)果、豆莢類、萵苣、鳳梨維生素

維生素又稱維他命，其中能溶解於脂肪者稱脂溶性維生素，能溶解於水者稱水溶性維生素。大多數(shù)不能從身體中製造，而必需從食物中攝取，其在身體中的作用，就好像機(jī)械中的潤(rùn)滑油，茲將其功用及食物來(lái)源分述如下

1.脂溶性維生素

(1)維生素A

?使眼睛適應(yīng)光線之變化，維持在黑暗光線下的正常視力

?保護(hù)表皮、黏膜使細(xì)菌不易侵害（增加抵抗傳染病的能力）

?促進(jìn)牙齒和骨骼的正常生長(zhǎng)肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果（如清江白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果等）、魚(yú)肝油(2)維生素D

?協(xié)助鈣、磷的吸收與運(yùn)用

?幫助骨骼和牙齒的正常發(fā)育

?為神經(jīng)、肌肉正常生理上所必須魚(yú)肝油、蛋黃、牛油、魚(yú)類、肝、添加維生素D之鮮奶等。(3)維生素E

?減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化，控制細(xì)胞氧化

?維持動(dòng)物生殖機(jī)能榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅(jiān)果類。(4)維生素K

構(gòu)成凝血脢元所必需的一種物質(zhì)，可促進(jìn)血液在傷口凝固，以免流血不止。綠葉蔬菜如菠菜、萵苣是維生素K最好的來(lái)源，蛋黃、肝臟亦含有少量。2.水溶性維生素

(1)維生素B1

?增加食慾

?促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)及消化液的分泌

?預(yù)防及治療腳氣病神經(jīng)炎

?促進(jìn)動(dòng)物生長(zhǎng)

?能量代謝的重要輔脢胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚(yú)卵、蔬菜等。(2)維生素B2

?輔助細(xì)胞的氧化還原作用

?.防治眼血管沖血及嘴角裂痛酵母、內(nèi)臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。(3)維生素B6?為一種輔脢，幫助胺基酸之合成與分解。

?幫助色胺酸變成菸鹼酸肉類、魚(yú)類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等。(4)維生素B12

?促進(jìn)核酸之合成

?對(duì)醣類和脂肪代謝有重要功用，病影響血液中麩基胺硫的濃度

?治惡性貧血及惡性貧血神經(jīng)系統(tǒng)的病癥肝、腎、瘦肉、乳、乳酪、蛋等。(5)菸鹼酸

?構(gòu)成醣類分解過(guò)程中二種輔脢的主要成分，此輔脢主要作用為輸送氫

?使皮膚健康，也有益於神經(jīng)系統(tǒng)的健康肝、酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、蛋、魚(yú)類、乾豆類、綠葉蔬菜、牛奶等。(6)葉酸

?幫助血液的形成，可防治惡性貧血癥

?促成核酸及核蛋白合成新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉等。(7)維生素C

?細(xì)胞間質(zhì)的主要構(gòu)成物質(zhì)，使細(xì)胞間保持良好狀況

?加速傷口之癒合

?增加對(duì)傳染病的抵抗力

深綠及黃紅色蔬菜、水果（如青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等）。水?人體的基本組成，為生長(zhǎng)之基本物質(zhì)與身體修護(hù)之用

?促進(jìn)食物消化和吸收作用

?維持正常循環(huán)作用及排泄作用

?調(diào)節(jié)體溫

?滋潤(rùn)各組織的表面，可減少器官間的摩擦

?幫助維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡

第三節(jié)食物的醫(yī)學(xué)價(jià)值

(ThemedicinalValueofFood)抗氧化劑(antioxidants)：發(fā)現(xiàn)正確的平衡成人每日應(yīng)均衡地從飲食及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品攝取2000gm以下的維生素C，過(guò)量可能導(dǎo)致腹瀉維他命E攝取最大量不應(yīng)超過(guò)1000gm(1500IU)，假設(shè)超出此範(fàn)圍，將有腦中風(fēng)及無(wú)法控制的出血危險(xiǎn)。硒的最大攝取量為每日小於400gm，過(guò)量可能導(dǎo)致硒中毒，其癥狀為掉髮及指甲脆性高。你的日常飲食：可選擇的抗氧化劑

抗氧化劑飲食來(lái)源β-葫蘿蔔素多吃富含黃紅色或綠色的蔬菜水果，例如：胡蘿蔔、甘藷、木瓜、杏桃乾、芒果、紅蕃茄、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、蘿蔔葉。記得吃下最重要的，也就是含橘紅色或深綠色的部分喔。VitC深綠色蔬菜是維他命C很好的來(lái)源，水果中則以蕃石榴的含量最豐，除此之外，橘子、柳丁、葡萄柚、文旦、柚子﹑芒果等亦為很好的來(lái)源。VitE維生素E在胚芽﹑全穀類﹑堅(jiān)果類﹑植物油﹑豆製品﹑蛋黃等食物中含量較多。

茄紅素(lycopene)蕃茄、杏果、番石榴、粉紅色葡萄、芒果、柑橘、桃子、木瓜、西瓜黃體素(Lutein/zeaxanthin)深綠色蔬菜中的菠菜、甘藍(lán)菜玉米黃質(zhì)(zeazanthin)類黃酮(flavonoids)蘋(píng)果、柑橘類水果、亞麻子、扁豆、洋蔥、花生、米、大豆、藍(lán)莓、蔓越橘、葡萄乾、橄欖油、紅酒、綠茶、柑橘茶、紅茶多酚(polyphenol)巧克力、咖啡、葡萄、堅(jiān)果、柑橘、草莓、綠茶紅酒葉酸鹽(folate)葉酸，一種水溶性維生素，葉酸在近代孕期營(yíng)養(yǎng)學(xué)中扮演了非常吃重的角色，孕婦假設(shè)缺乏葉酸，易造成胎兒先天性神經(jīng)管缺陷，包括無(wú)腦癥與脊柱裂癥無(wú)腦癥的胎兒並沒(méi)有發(fā)育出大腦，最後結(jié)局就是死產(chǎn)或是出生不久即死亡，而罹患脊柱裂癥的胎兒則有脊柱的缺陷，並造成各種不同程度的殘障脊柱裂癥雖然臺(tái)灣衛(wèi)生署對(duì)於葉酸的建議攝取量是每天200mcg，但是大部份的婦女連一半的建議攝取量都無(wú)法達(dá)到營(yíng)養(yǎng)專家為了預(yù)防胎兒發(fā)生神經(jīng)管缺陷，建議一般正值生育年齡的女性每天要補(bǔ)充400微克的葉酸在懷孕期間，葉酸的攝取量更要增加到600微克到哺乳期時(shí),婦女應(yīng)補(bǔ)充500微克的葉酸為宜。因?yàn)椴溉闀?huì)消耗掉體內(nèi)大量的葉酸，所以多胞胎孕婦或服用抗癲癇藥物的孕婦，更應(yīng)該提高葉酸的攝取及補(bǔ)充。葉酸在體內(nèi)的功能葉酸根本功能是扮演碳的供應(yīng)源。葉酸在體內(nèi)以輔脢的形態(tài)，參與細(xì)胞在分裂時(shí)DNA的合成因此體內(nèi)假設(shè)缺乏葉酸，易造成巨母紅血球貧血、神經(jīng)管缺陷及嗜中性白血球斷裂。除此之外，葉酸在體內(nèi)的功能就是參與胺基酸代謝，假設(shè)體內(nèi)葉酸缺乏會(huì)產(chǎn)生高胱氨酸血癥體內(nèi)的葉酸要發(fā)揮功能，必須要有維生素B12的共襄盛舉第四節(jié) 性別與營(yíng)養(yǎng)

(GenderandNutrition)不同的週期，不同的需求女性：在各年齡層的瘦肉對(duì)脂肪組織比率比男性低生命中有各種不同營(yíng)養(yǎng)需求的「標(biāo)界時(shí)期」，像是初潮到停經(jīng)，經(jīng)歷週期性生理變化，影響代謝及營(yíng)養(yǎng)需求男性：代謝率較高第四節(jié) 性別與營(yíng)養(yǎng)

(GenderandNutrition)男性在「肉與馬鈴薯」的改變男性吃紅肉5次/週，得到大腸癌比例是吃紅肉1次/月的四倍習(xí)慣大量吃紅肉比一般人有兩倍機(jī)率得到前列腺癌，五倍得到大腸癌每天吃三份水果或蔬菜者，得到腦中風(fēng)機(jī)率低22％大量吃蔬菜水果者，可使抽菸者得到肺癌機(jī)率由20倍降至一般人的10倍美國(guó)快速成長(zhǎng)的惡性腫瘤是下食道癌，特別是白人，肥胖似乎是一個(gè)危險(xiǎn)因子，水果蔬菜是保護(hù)因子決定營(yíng)養(yǎng)的需求飲食建議攝取量---適當(dāng)?shù)臄z取每日飲食建議攝取量(recommendeddietaryallowance；RDAs)

：各性別及年齡層中滿足97%~98%個(gè)體營(yíng)養(yǎng)素需要的攝取量，作為個(gè)體每日飲食攝取的目標(biāo)，而不是用來(lái)評(píng)估適當(dāng)攝取量(adequateintakes；AIs)：針對(duì)特定族群或次族群能維持某一特定營(yíng)養(yǎng)狀況所需要的平均實(shí)驗(yàn)性攝取量，其降低疾病的罹病率也被考慮在AIs中。如果缺乏資料而無(wú)法訂出EAR或RDA，AIs可作為個(gè)體營(yíng)養(yǎng)素的攝取目標(biāo)，也可作為團(tuán)體飲食攝取的暫時(shí)性指標(biāo)。決定營(yíng)養(yǎng)的需求每份營(yíng)養(yǎng)質(zhì)RDIs及DRVs每日飲食標(biāo)準(zhǔn)是由二個(gè)參考值所組成：每日飲食攝入?yún)⒖肌睷DI〕：看出每日平均攝取的營(yíng)養(yǎng)素範(fàn)圍每日飲食參考值〔DRV〕：對(duì)於營(yíng)養(yǎng)素及食物的成分範(fàn)圍不如RDI廣泛，但與健康呈相關(guān)性第五節(jié) 素食主義：為健康而吃(Vegetarianism：EatingforHealth)素食者(vegetarian)不吃含任何動(dòng)物來(lái)源之食物，包含奶類製品及蛋蛋素食者(Ovo-vegetarain)飲食中吃蛋蛋奶素食者(Lacto-ovo-vegetarain)奶類及蛋都吃半素食者(semivegetarains)吃雞肉、魚(yú)奶製品及蛋(不吃紅肉者稱之)改善大專生的飲食

(ImprovedEatingfortheCollegeStudent)速食帶著走諮詢營(yíng)養(yǎng)師防止蛋黃醬及其他調(diào)味品拿掉起司點(diǎn)一個(gè)小的漢堡，並且少加番茄醬不要放太多沙拉醬，防止加蛋或培根，嘗試使用油醋點(diǎn)用去皮烤過(guò)的雞肉防止豬油或其他飽和脂肪製品點(diǎn)麵包時(shí)，要求不加奶油防止油炸改善大專生的飲食

(ImprovedEatingfortheCollegeStudent)當(dāng)預(yù)算缺乏時(shí)購(gòu)買低價(jià)高營(yíng)養(yǎng)的水果盡可能使用折價(jià)卷，或是優(yōu)惠特價(jià)依計(jì)畫(huà)購(gòu)物購(gòu)買定量的肉或其他產(chǎn)品烹調(diào)時(shí)切除多餘的脂肪如果實(shí)在沒(méi)有錢，試著向?qū)W校或社團(tuán)求助改善大專生的飲食

(ImprovedEatingfortheCollegeStudent)你的看法？

-當(dāng)你嘗試去吃那些較為健康食物時(shí)，什麼樣的問(wèn)題對(duì)你而言是最困難的？

-這些問(wèn)題在你家庭中有注意到嗎？會(huì)只是身為學(xué)生的個(gè)人問(wèn)題？

-你可以採(cǎi)取什麼樣的來(lái)幫助你改善目前的情況？食物的平安性：日漸被重視的話題

(FoodSafety：AGrowingconcern)食物中毒增加食物中毒散撥播的可能相關(guān)關(guān)鍵包括了全球性的食物供應(yīng)輕率的將病源引到新的地理區(qū)域暴露在陌生的食物傷害危險(xiǎn)中微生物群的改變各種易感染人口增加缺乏有關(guān)食物平安教育負(fù)責(zé)的使用：防止家中的任何危險(xiǎn)放射性食物：到底有多平安？食物放射線保存法(foodirradiation)：讓食物暴露在低劑量的放射線或是離子能量，對(duì)有害的細(xì)菌分解化學(xué)鍵，或是摧毀病源體始其無(wú)法復(fù)原鐳：是重要的放射線，且照射後不會(huì)殘存於食物上食品添加物(foodadditives)刻意參加的食品添加物*抗微生物原：鹽、醣、亞硝酸*抗氧化劑：維他命C/E*人工色素*營(yíng)養(yǎng)素添加物間接參加的食品添加物*加工過(guò)程中不小心被參加食品中的物質(zhì)*二氧化物：*次甲基氯(MethyleneChloride)*賀爾蒙(bovinegrowthhormone；BGH)食物過(guò)敏(foodallergies)

食物不耐受性(foodintolerance)：乳糖不耐癥對(duì)食物添加物的反應(yīng)：味素對(duì)某些食物中的成分產(chǎn)生反應(yīng)：酒精.酪胺酸…食物中毒反應(yīng)發(fā)生不明原因的反應(yīng)藥物食物/營(yíng)養(yǎng)素元間的交互作用要做什麼抗生素Ciprofloaxin(Cipro)Doxycycline(Minoxin)Minocycline(Minocin)Tetracycline(Archomycin-,sruuycin)Penicillin(Ledercillin)鈣及鐵會(huì)與這些藥物結(jié)合，抑制吸收，而使得抗生素類作用下降，產(chǎn)生因無(wú)法殺死細(xì)菌造成可能感染的危險(xiǎn)。食物會(huì)使藥物吸收速率緩慢不要在服用這些抗生素1-2小時(shí)內(nèi)使用含鈣之制酸劑、鐵劑、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品或綜合維他命/礦物質(zhì)劑不要使用ciprofloaxin、tetracyclin伴隨富含鈣質(zhì)之食物飯前1-2小時(shí)服用本類藥劑心血管類藥物ACE抑制劑Captopril(capoten)Enatapril(vasotec)Lisinopril(prinivi,Zestril)Moexipril(Univasc)某些ACE抑制劑會(huì)引起高血鉀甘草會(huì)破壞鉀的平衡辣椒、胡椒會(huì)使現(xiàn)有的咳嗽副作用更惡化食物會(huì)減低captopril及moexipril的吸收現(xiàn)制含鉀的食物避免天然的甘草避免辣椒、胡椒類食物服用captopril及moexipril需要飯前1小時(shí)或飯後2小時(shí)抗凝血?jiǎng)￤arfarin(Coumadin)當(dāng)維他命K濃度降低會(huì)影響有效地凝血作用，如果持續(xù)服