生活方式與健康課件

生活方式與健康

長(zhǎng)葛市疾病預(yù)防控制中心趙書(shū)鋒

健康的定義：

1978年，WHO在前蘇聯(lián)的阿拉木圖宣言中提出健康的定義：“Healthisastateofcompletephysical,mentalandsocialwellbeingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity”?！敖】凳巧眢w上、心理上和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)，而不僅是沒(méi)有疾病和虛弱。”1989世界衛(wèi)生組織又提出了有關(guān)健康的新概念：除了軀體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)良好外，還要加上道德健康，只有這四個(gè)方面健康才算是完全健康。WHO衡量健康的具體標(biāo)志：1.精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作；2.處事樂(lè)觀(guān)，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)任務(wù)不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境的變化；5.對(duì)一般感冒和傳染病有一定抵抗力；6.體重適當(dāng)，體態(tài)勻稱(chēng)，頭、臂、臀比例協(xié)調(diào)；7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，無(wú)眼疾；8.牙齒清潔，無(wú)缺損，無(wú)疼痛，牙齦顏色正常，無(wú)出血；9.頭發(fā)光潔，無(wú)頭屑；10.肌肉、皮膚富彈性，走路輕松。

這一標(biāo)準(zhǔn)包括肌體和精神健康兩部分肌體健康“五快”：一、吃得快二、便得快三、睡得快四、說(shuō)得快五、走得快精神健康“三良好”：一、良好的個(gè)性人格

情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂(lè)觀(guān)。二、良好的處世能力

觀(guān)察問(wèn)題客觀(guān)、現(xiàn)實(shí)，自控能力較好，

能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境。三、良好的人際關(guān)系

助人為樂(lè)，與人為善，

對(duì)人際關(guān)系充滿(mǎn)熱情。

世界衛(wèi)生組織定義：45歲到65歲以前算中年人，65歲到74歲算青年老年人，75歲至90歲才算正式老年人，90歲到120歲算高齡老年人。按照生理學(xué)的原理，哺乳動(dòng)物的壽命是他生長(zhǎng)期的5-6倍。人的生長(zhǎng)期是用最后一棵牙齒（20-25歲）長(zhǎng)出來(lái)的時(shí)間來(lái)計(jì)算。因此，人類(lèi)的期望壽命應(yīng)該在100-150歲。截止2013年7月1日，全國(guó)百歲老人達(dá)54166人，其中最長(zhǎng)壽者年齡達(dá)127歲。健康生命年的概念。人的壽命到底有多長(zhǎng)？

亞健康指人的機(jī)體雖然無(wú)明顯的疾病，但呈現(xiàn)活力下降，適應(yīng)能力呈不同程度減退的一種生理狀態(tài)。是介于健康和疾病之間的一種"第三狀態(tài)"或"灰色狀態(tài)".

據(jù)世界衛(wèi)生組織一項(xiàng)全球性調(diào)查結(jié)果表明，全世界真正健康的人僅占5%，經(jīng)醫(yī)生檢查、診斷有病的人也只占20%，75%的人處于亞健康狀態(tài)。我國(guó)約有60%（約7億）人處于亞健康狀態(tài)。

亞健康分布

亞健康狀態(tài)自測(cè)l、早上起床時(shí)，有持續(xù)的頭發(fā)絲掉落。5分2、感到情緒有些抑郁，會(huì)對(duì)著窗外發(fā)呆。3分

3、昨天想好的某件事，今天怎么也記不起來(lái)了，而且近些天來(lái)，經(jīng)常出現(xiàn)這種情況。10分

4、害怕走進(jìn)辦公室，覺(jué)得工作令人厭倦。5分5、不想面對(duì)同事和上司，有自閉癥式的渴望。5分6、工作效率下降，上司已表達(dá)了對(duì)你的不滿(mǎn)。5分7、工作一小時(shí)后，就感到身體倦怠，胸悶氣短。10分8、工作情緒始終無(wú)法高漲。最令自己不解的是:無(wú)名的火氣很大，但又沒(méi)有精力發(fā)作。5分9、一日三餐，進(jìn)餐甚少，排除天氣因素，即使口味非常適合自己的菜，近來(lái)也經(jīng)常如嚼干蠟。5分

亞健康狀態(tài)自測(cè)10、盼望早早地逃離辦公室，為的是能夠回家，躺在床上休息片刻。5分11、對(duì)城市的污染、噪聲非常敏感，比常人更渴望清幽、寧?kù)o的山水，休息身心。5分

12、不再像以前那樣熱衷于朋友的聚會(huì)，有種強(qiáng)打精神、勉強(qiáng)應(yīng)酬的感覺(jué)。2分13、晚上經(jīng)常睡不著覺(jué)，即使睡著了，又老是在做夢(mèng)的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量很糟糕。10分14、體重有明顯的下降趨勢(shì)，今天早上起來(lái)，發(fā)現(xiàn)眼眶深陷，下巴突出。10分15、感覺(jué)免疫力在下降，春秋流感一來(lái)，自己首當(dāng)其沖，難逃“流”運(yùn)。5分16、性能力下降，昨天妻子(或丈夫)對(duì)你明顯地表示了性要求，但你卻經(jīng)常感到疲憊不堪，沒(méi)有什么性欲望。妻子(或丈夫)甚至懷疑你有外遇了。10分您得多少分？1、如果你的累積總分超過(guò)30分，就表明健康已敲響警鐘！2、如果累積總分超過(guò)50分，就需要坐下來(lái)。好好地反思你的生活狀態(tài)，加強(qiáng)鍛煉和營(yíng)養(yǎng)搭配等?。?、如果累積總分超過(guò)80分，趕緊去醫(yī)院找醫(yī)生，調(diào)整自己的心理，或是申請(qǐng)休假，好好地休息一段時(shí)間吧?。?！生活中存在的事實(shí):窮的只剩下錢(qián)！有人能征服世界，卻不能征服煩惱和疾病有人能獲得財(cái)富和榮譽(yù)，卻不能獲得健康和壽命有人物質(zhì)富有，卻精神貧乏有人鈔票很多，卻健康很差有人住宅豪華，卻生命短暫。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果高血壓患者1.6億；血脂異常現(xiàn)患人數(shù)1.6億；糖尿病患者2000多萬(wàn)；糖耐量低減2000萬(wàn)；超重者2億；肥胖者6000萬(wàn)。腦卒中每年新發(fā)150萬(wàn)冠心病每年新發(fā)75萬(wàn)惡性腫瘤每年新發(fā)180-200萬(wàn)個(gè)體生物學(xué)因素：遺傳、年齡、個(gè)性特征……自然環(huán)境：陽(yáng)光、空氣、水、氣候、生態(tài)（微生物），自然災(zāi)害，……社會(huì)環(huán)境：社會(huì)制度、法律、經(jīng)濟(jì)、文化、教育、人口、民族、職業(yè)……行為、生活方式衛(wèi)生服務(wù)環(huán)境環(huán)境影響健康的主要因素

個(gè)人生活方式占60%

危險(xiǎn)因素的特點(diǎn)：1.潛伏期長(zhǎng)：人群長(zhǎng)期、反復(fù)接觸危險(xiǎn)因素之后才能發(fā)生疾病，而且潛伏期不易確定。潛伏期延長(zhǎng)使危險(xiǎn)因素與疾病之間的因果聯(lián)系不易被確定，給疾病預(yù)防工作帶來(lái)一定困難。由于經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間接觸暴露因素以后才發(fā)生疾病，同樣又為危險(xiǎn)因素干預(yù)提供了機(jī)會(huì)。2.聯(lián)合作用明顯：多種危險(xiǎn)因素同時(shí)存在，可以明顯增強(qiáng)致病危險(xiǎn)性。3.特異性弱：危險(xiǎn)因素對(duì)健康的作用，往往是一種危險(xiǎn)因素與多種疾病有聯(lián)系，也可能是多種危險(xiǎn)因素引起一種慢性病。4.廣泛存在：危險(xiǎn)因素廣泛存在于人們?nèi)粘Ｉ钪?，還沒(méi)有引起人們的足夠重視。社會(huì)心理因素、環(huán)境危險(xiǎn)因素和行為生活方式中存在的危險(xiǎn)因素，往往是潛在的、不明顯的、需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期暴露才能產(chǎn)生明顯危害作用，這就增加了人們認(rèn)識(shí)危險(xiǎn)因素的困難程度。常見(jiàn)生活方式疾病有哪些？

高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管病、痛風(fēng)、高脂血癥、肥胖病、代謝綜合征等組成。中年老年發(fā)生不能自愈也難以治愈需終身服藥的一組疾病。不健康的生活方式多吃：病是吃出來(lái)的；（高脂肪，高蛋白，高熱量，低纖維等不良的飲食結(jié)構(gòu)）少動(dòng)：病是坐出來(lái)的；（能量的消耗減少）吸煙：病是抽出來(lái)的；飲酒：病是喝出來(lái)的；心理障礙：病是急和氣出來(lái)的；造成的后果：能量過(guò)剩，機(jī)體內(nèi)代謝的紊亂飲食“致病”

也治病主要的“營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題”肥胖－－消瘦動(dòng)物油脂－－反式脂肪酸過(guò)量膳食纖維缺乏礦物質(zhì)＋維生素缺乏食品安全問(wèn)題鈉鹽過(guò)多(約為美國(guó)的一倍）。豬肉比例過(guò)高(morethan45%)。食物中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)破壞較多。不吃早餐！飲食存在的問(wèn)題熱量過(guò)剩:

沒(méi)有熱量概念;油脂;烹調(diào)方法；以酒代食；飲食結(jié)構(gòu)不合理:葷與素;主與副；粗與細(xì)；偏食、精食。餐次分配不理想:輕早餐，重晚餐;比例分配差營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與生活方式疾病肥胖或超重少動(dòng)久坐的生活方式體重判定體重體脂體型要素1－標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤）＝身高（厘米）－105或：標(biāo)準(zhǔn)體重＝〔身高（厘米）－100〕×0.9實(shí)際體重占合理體重%結(jié)果評(píng)價(jià)<80%消瘦80%-90%偏輕90%-110%合理110%-120%超重>120%肥胖BMI＝體重（kg）身高(m)2體重指數(shù)（BMI）體重指數(shù)的中國(guó)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)≥28.0肥胖24.0－27.9超重18.5≤BMI≤23.9合理≤18.4體重過(guò)低要素2－體脂新生兒： 體脂占體重10%；青少年： 男性－占體重的10% 女性－占體重的15%成年人： 男性－占體重的15% 女性－占體重的22%隨著年齡的增長(zhǎng)，體脂含量逐漸增加在各個(gè)年齡組，女性的體脂含量均高于男性成年男性體脂25%體重成年女性體脂30%體重體脂結(jié)果判定要素3－體型

每個(gè)人均應(yīng)了解自己的腰圍和臀圍，以及由腰圍除以臀圍計(jì)算出的“腰臀圍比值”。根據(jù)上述指標(biāo)可以判定自己的體型狀況。腰圍測(cè)量：站立，用軟尺在肚臍處繞腹部一周（cm）臀圍測(cè)量：站立，用軟尺在臀部最突出處繞臀部一周（cm）腰臀比： 腰圍（cm）

臀圍（cm）腰圍判定－腹部脂肪堆積的判定標(biāo)準(zhǔn)成年男性，若腰圍大于90cm，或腰臀比大于0.9成年女性，如果腰圍大于80cm，或腰臀比大于0.8判定為向心性肥胖肥

胖

↙↓

↘高血壓糖尿病高血脂動(dòng)脈粥樣硬化心肌梗死腦梗死肥胖者發(fā)生肥胖相關(guān)疾病或癥狀的相對(duì)危險(xiǎn)度

危險(xiǎn)性顯著增高(相對(duì)危險(xiǎn)度大于3)危險(xiǎn)性中等增高(相對(duì)危險(xiǎn)度2~3)危險(xiǎn)性稍增高(相對(duì)危險(xiǎn)度1~2)2型糖尿病冠心病女性絕經(jīng)后乳腺癌子宮內(nèi)膜癌膽囊病高血壓男性前列腺癌，結(jié)腸直腸癌血脂異常骨關(guān)節(jié)病生殖激素異常胰島素抵抗高尿酸血癥和痛風(fēng)多囊卵巢綜合征氣喘脂肪肝生育功能受損睡眠中阻塞性呼吸暫停背下部疼痛、麻醉并發(fā)癥

*相對(duì)危險(xiǎn)度是指肥胖者發(fā)生上述肥胖相關(guān)疾病的患病率是正常體重者對(duì)該病患病率的倍數(shù)

吸煙對(duì)健康的影響煙草制品的成分苯丁二烯40氧化性物質(zhì)微粒其他燃燒產(chǎn)物炎癥血小板激活/血栓形成內(nèi)皮功能障礙一氧化碳尼古丁獲氧量降低交感神經(jīng)系統(tǒng)激活心率加快血壓升高心肌收縮加強(qiáng)冠狀動(dòng)脈收縮心肌血液、氧氣及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)下降冠狀動(dòng)脈閉塞心肌需氧量及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求增加心肌缺血心肌梗死猝死吸煙導(dǎo)致急性心血管事件的機(jī)制最新證據(jù)：國(guó)外警示煙草相關(guān)疾病圖片最新證據(jù)：國(guó)外警示煙草相關(guān)疾病圖片

煙草殺人觸目驚心2006年5月29日衛(wèi)生部發(fā)布“吸煙與健康”報(bào)告：我國(guó)是世界上最大的煙草生產(chǎn)國(guó)和消費(fèi)國(guó)，生產(chǎn)量占全球1/3我國(guó)目前吸煙者3.5億，7.4億人被動(dòng)吸煙，15歲以上人群吸煙率35.8%，占全球吸煙總?cè)藬?shù)1/3吸煙過(guò)程中產(chǎn)生69種致癌物質(zhì)，使肺癌的發(fā)生率和死亡率居癌癥之首，87%的肺癌患者死于吸煙目前我國(guó)每年有100萬(wàn)人死于吸煙，預(yù)計(jì)2020年將達(dá)200萬(wàn)人/年，2050年增至300萬(wàn)人/年煙草殺人觸目驚心吸1支煙后，血壓上升10-25mmhg，皮膚溫度降低，毛細(xì)血管收縮，心率每分鐘增加5～20次。對(duì)吸煙者：易患癌癥、冠心病、慢性氣管炎等；對(duì)被動(dòng)吸煙者：側(cè)流煙霧占85%。側(cè)流煙霧比主流煙霧有更大的危險(xiǎn)性。CO高5倍，尼古丁2倍、焦油高3倍，致癌物50倍；尤其對(duì)胎兒（發(fā)育受阻）、兒童（呼吸道疾?。┪：Ω?；丈夫吸煙的妻子比丈夫不吸煙的妻子壽命短4年。47飲酒與健康飲酒對(duì)人體健康的危害：酒精依賴(lài)、損害神經(jīng)系統(tǒng)功能、阻塞性睡眠窒息、酒精性肝??；引起胰腺炎癥，損害胰島功能，加重糖尿??；大量飲酒、暴飲暴食常是糖尿病酮癥酸中毒的誘因之一；長(zhǎng)期飲酒加速糖尿病血管硬化及高血壓的發(fā)生、發(fā)展；影響酶的活性，使脂肪轉(zhuǎn)化增加，引起肥胖。我國(guó)乙型肝炎感染率高，中老年人患代謝疾病多，飲酒是雪上加霜。

飲酒禁忌高血壓、心臟病、肝病、胃潰瘍、腎臟病等忌酒；服用頭孢類(lèi)抗生素、阿司匹林、保泰松、磺脲類(lèi)降糖藥、苯巴比妥等藥物不能飲酒。糖尿病人應(yīng)該戒酒。新婚蜜月期，計(jì)劃生育聰明健康寶寶的夫婦。世界癌癥研究基金會(huì)報(bào)告：如不喝酒，胰腺癌、喉癌降低33~50%；食道癌降低50~75%。酒精組日均飲酒量與酒精性肝炎的關(guān)系組別脂肪肝者非脂肪肝者受檢數(shù)酒精性肝炎（%）受檢數(shù)酒精性肝炎（%）<50g白酒組161(6.25)463(6.52)50~100g白酒組276(22.22)254(16.00)>100g白酒組198(42.11)196(31.58)<250ml啤酒組141(7.14)281(3.57)250~500ml啤酒組203(15.00)111(9.09)>500ml啤酒組245(20.83)122(16.67)正常肝

脂肪肝

肝硬化

情緒對(duì)健康的影響什么是心理健康?心理健康是現(xiàn)代健康觀(guān)念不可缺少的因素1、正視現(xiàn)實(shí)2、了解自己：人貴有自知之明。3、善于交際4、情緒樂(lè)觀(guān)5、自尊自制6、樂(lè)于學(xué)習(xí)和工作不良?jí)毫?duì)人體造成危害影響免疫機(jī)能，加快癌的轉(zhuǎn)移擴(kuò)散；降低對(duì)病毒性疾病的抵抗力；導(dǎo)致內(nèi)分泌功能紊亂，加快糖尿病的進(jìn)程；影響神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，引起血壓升高；破壞血小板的形成，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和血液凝結(jié)。精神緊張交感神經(jīng)興奮心率心搏量血管收縮末梢阻力高血壓心肌梗死生物遺傳因素對(duì)健康的影響生物遺傳因素對(duì)生活方式疾病的發(fā)生有著重要的內(nèi)在關(guān)聯(lián)。它是多種生活方式疾病例如心腦血管疾病、糖尿病等的重要危險(xiǎn)因素。父母患高血壓，子女患高血壓的幾率是健康父母子女的10～20倍。遺傳因素對(duì)生活方式疾病所起作用的程度叫遺傳度（%），高血壓的遺傳度為60%，2型糖尿病的遺傳度為60%以上。環(huán)境因素對(duì)健康的影響生態(tài)環(huán)境因素也是一個(gè)不可忽視的致病因素，城市化和工業(yè)化對(duì)人群的生活方式和生活環(huán)境產(chǎn)生了巨大影響，使人類(lèi)對(duì)多種生活方式疾病致病因素的暴露大大增加；社會(huì)人口的增加與人口老齡化，也使生活方式疾病迅速增加；還有水、空氣、食物的污染、職業(yè)病危險(xiǎn)因素的增加等均是導(dǎo)致生活方式疾病持續(xù)高位的重要原因。

小結(jié)綜上所述,導(dǎo)致生活方式疾病的主要危險(xiǎn)因素有:不合理膳食、脂肪攝入增加、蔬菜水果攝入減少；長(zhǎng)期吸煙、酗酒;久坐的生活方式、缺乏體育鍛煉、超重、肥胖；家族遺傳史；精神長(zhǎng)期緊張心理適應(yīng)不良；環(huán)境污染與職業(yè)危害等。一過(guò)性腦缺血腦出血腦血栓子宮癌前列腺癌冠心病乳腺癌結(jié)腸癌高血壓肥胖糖尿病足神經(jīng)病變感染腎功能衰竭視網(wǎng)膜病白內(nèi)障脂肪肝膽石癥糖尿病高尿酸血癥骨質(zhì)疏松骨關(guān)節(jié)病血脂紊亂動(dòng)脈粥樣硬化不良生活方式：多食、少動(dòng)、吸煙、酗酒……精神因素、不良社會(huì)、環(huán)境因素代謝綜合征如何擁有健康四少四多，張弛有度四少：進(jìn)食量減少；油膩飲食減少；戒煙限酒；食鹽量減少；四多：蔬菜增加；水果增加；飲水增加；運(yùn)動(dòng)增加；張弛有度生活方式疾病預(yù)防方法：合理營(yíng)養(yǎng)戒煙限酒適度運(yùn)動(dòng)心理平衡一、合理膳食合理膳食——平衡膳食寶塔

牙齒比例提示人類(lèi)膳食結(jié)構(gòu)人有32顆牙齒，其中臼齒20顆，用于磨碎谷物、豆類(lèi)和其它種子類(lèi)食物；切齒8顆，用于咬食膳食纖維豐富的果蔬；惟獨(dú)4顆犬齒是為了撕咬肉類(lèi)所用。按照不同牙齒的比例，臼齒：切齒：犬齒=5：2：1。以此推算，人類(lèi)正常食物結(jié)構(gòu)中植物與動(dòng)物性食物的比例應(yīng)為7：1。正是這個(gè)神秘的比例凸現(xiàn)了人類(lèi)合理膳食結(jié)構(gòu)，這無(wú)疑是在是在數(shù)百萬(wàn)年進(jìn)化過(guò)程中自然形成的。人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)素提供能量的：碳水化合物(4千卡/克，占55-60%)蛋白質(zhì)(4千卡/克，占20-30%)脂肪(9千卡/克，占15-20%)不提供能量的：維生素、無(wú)機(jī)鹽、水、膳食纖維

中國(guó)居民膳食指南

1）食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

2）多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

3）每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8）每天足量飲水，合理選擇飲料

9）如飲酒應(yīng)限量10）吃新鮮衛(wèi)生的食物

——2007，101.食物多樣，谷類(lèi)為主2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

3.常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品

4.經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6.吃清淡少鹽的膳食7.如飲酒要限量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)食品

——1997每日健康飲食行為保持每日食物的多樣性谷類(lèi)食物為基礎(chǔ)每日進(jìn)食3-4兩瘦肉（少用或禁用肥肉和葷油）每周進(jìn)食2-3次魚(yú)（特別是海魚(yú)）每日進(jìn)食2兩左右的豆類(lèi)制品每日吃1斤蔬菜（正餐）和2個(gè)水果（加餐）每日1袋鮮奶（250毫升）和1杯酸奶（120毫升）每日用鹽總量不超過(guò)6克,酒的攝入量＜50克每日膳食中添加燕麥片、蕎麥等粗糧，以及海帶、魔芋和新鮮蔬菜等富含膳食纖維的食物中國(guó)人均食鹽攝入量高達(dá)12g我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理，鹽攝入量比較高，每日每人鹽攝入量平均達(dá)到12克水平全國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查2002年*《中國(guó)居民膳食指南(2007版)》推薦農(nóng)村城市g(shù)/d推薦*鹽攝入量與高血壓的關(guān)系

每日鈉鹽增加5-6g，收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽增加5-6g收縮壓升高3-6mmHg鹽攝入量與高血壓的關(guān)系通過(guò)減鹽可有效預(yù)防高血壓，平均每減少1克鈉鹽，人群收縮壓可下降1mmHg。人群平均收縮壓每下降2mmHg，舒張壓每下降1mmHg，高血壓的患病率可下降3%，全國(guó)高血壓的患者數(shù)可減少3千萬(wàn)。如能減少6克食鹽（減少約一半）：成年人的收縮壓平均會(huì)下降5mmHg。高血壓患病率下降7個(gè)百分點(diǎn)?？蓽p少24%的腦卒中和18%的冠心病?？晒?jié)省我國(guó)150億元以上的直接醫(yī)療費(fèi)用。各餐能量占總能量的比餐次早餐加餐中餐加餐晚餐三餐3/104/103/10四餐3/103/101/103/10五餐3/101/103/101/102/10早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。有血糖增高和代謝綜合癥的提倡少食多餐。晚餐早吃，少患結(jié)石；晚餐素吃，防血脂升高；晚餐適量，睡得香。怎樣才算吃好早餐？

量---吃飽：全天熱量的20%質(zhì)---吃好：營(yíng)養(yǎng)豐富，食物品種應(yīng)包含四類(lèi)：

谷類(lèi)（米面）

奶類(lèi)或豆制品（奶豆）

肉類(lèi)或蛋類(lèi)（肉蛋）

蔬菜水果（菜果）

早餐是金不吃早餐的男性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高25%不吃早餐的男性冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升27%吃夜宵的男性冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升55%之多！不吃早餐的女性糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高28%。每天規(guī)律吃早餐者，腹部肥胖的危險(xiǎn)會(huì)下降22%，體重超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)下降20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降19%，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)下降18%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%。

早餐質(zhì)量評(píng)估打分表1.早餐中是否有淀粉類(lèi)食物？如果有相當(dāng)于半碗米飯或更多量的主食，先得20分。如果其中還有點(diǎn)雜糧、薯類(lèi)、雜豆等，再加10分，最多可得30分。2.早餐中是否有富含蛋白質(zhì)的食物？比如奶類(lèi)100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚(yú)20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類(lèi)食物，吃1種就得20分，吃?xún)煞N或更多，而且其中含有奶或豆制品，即可得30分，最多不超過(guò)30分。

早餐打分表3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；兩類(lèi)食物兼有，得20分4.早餐有1種核桃、杏仁、花生等堅(jiān)果，得15分；如果吃?xún)煞N或混合果仁，得20分。5.采用油炸的烹調(diào)方式，請(qǐng)從總分中扣15分；如用燒烤或熏制的烹飪方法，也扣15分。6.沒(méi)吃早餐，得0分。

這樣的早餐喜歡嗎？

蛋白質(zhì)的選擇以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白（動(dòng)物蛋白）為主建議每日攝入2兩魚(yú)蝦/（1兩瘦肉）一個(gè)雞蛋一袋奶（250ml）適量豆制品，用于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪的選擇烹調(diào)油量限制20－25g/日選擇植物油，盡量不用動(dòng)物油提倡多吃氽、煮、拌、蒸、鹵菜盡量不吃油炸食物，少吃堅(jiān)果如瓜子、花生、核桃等。

警惕反式脂肪1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉部分氫化植物油、精練植物油、起酥油、人造奶油、人造黃油、植脂末、奶精等等。全球十大垃圾食品----人類(lèi)健康大敵油炸類(lèi)腌制類(lèi)加工肉制品餅干糕點(diǎn)汽水可樂(lè)方便類(lèi)(膨化食品)罐頭類(lèi)話(huà)梅蜜餞類(lèi)冷凍甜食燒烤類(lèi)二、戒煙限酒

戒煙—永遠(yuǎn)不會(huì)太晚戒煙有百利無(wú)一害，關(guān)鍵來(lái)自毅力戒煙永遠(yuǎn)不會(huì)太晚：戒煙一年后冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降50%；3-5年后相當(dāng)于不吸煙者；WHO提出戒煙十大建議制定一個(gè)停止吸煙的計(jì)劃，并下決定嚴(yán)格遵守。停止吸煙后，生理上會(huì)出現(xiàn)某些反應(yīng)，這表明你的機(jī)體正在清除體內(nèi)尼古丁，一周后癥狀會(huì)消失的。扔掉你所有煙缸、未開(kāi)封的香煙、打火機(jī)。多喝水，上班時(shí)也要準(zhǔn)備好水。加強(qiáng)體育活動(dòng)。用買(mǎi)煙的錢(qián)去買(mǎi)自己特別想要的東西。改變習(xí)慣，避免進(jìn)入常買(mǎi)煙的商店，選擇無(wú)煙環(huán)境。別把不愉快的事和喜事作為開(kāi)戒“就吸一支”的借口。注意飲食營(yíng)養(yǎng)，增加業(yè)余活動(dòng)，不必?fù)?dān)心發(fā)胖。不要擔(dān)憂(yōu)，一天不吸煙對(duì)你和同事都是件好事。限酒——飲酒害多益少WHO報(bào)告：飲酒是導(dǎo)致疾病經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)的10個(gè)主要危險(xiǎn)因素之一我國(guó)是酒的生產(chǎn)、消費(fèi)大國(guó)，愚昧“酒文化”盛行WHO：飲酒越少越好飲少量（50~100毫升）天然釀造的紅葡萄酒僅對(duì)心血管系統(tǒng)有益，對(duì)肝臟及其他器官照樣有害。宴請(qǐng)不用白酒，飲低度酒、紅葡萄酒；敬酒不勸酒，飲酒自便；不飲悶酒；不飲賭氣酒；借酒消愁愁更愁；不空腹飲酒；不邊飲酒、邊吸煙；超過(guò)晚12點(diǎn)不要喝；嗜酒者每周要有2個(gè)“肝休日”。適量飲酒的范圍：60o白酒不超過(guò)半兩，葡萄酒不超過(guò)2兩，啤酒不超過(guò)半斤。每次飲酒應(yīng)為單一品種，不可多種酒混飲。酒后要及時(shí)補(bǔ)充高蛋白、高纖維素飲食，應(yīng)補(bǔ)充維生素B族、維生素A、C、K及葉酸等。三、適量運(yùn)動(dòng)

每天至少30分鐘的適度鍛煉的效果

可減少心臟病發(fā)病危險(xiǎn)的50%；減少2型糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)的50%；減少婦女骨質(zhì)疏松發(fā)病危險(xiǎn)的50%；還可降低心腦血管疾病死亡危險(xiǎn)等等。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的重要性研究結(jié)果：運(yùn)動(dòng)與患病、死亡成反比。據(jù)LaCroix對(duì)1645名65歲以上人群的4.2年前瞻性研究：

與每周步行小于1小時(shí)相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管病住院率減少69%，死亡率減少73%。

運(yùn)動(dòng)的方式提倡有氧運(yùn)動(dòng)依據(jù)你的平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣最好不受季節(jié)、場(chǎng)合等因素限制步行是最好、最易普及的運(yùn)動(dòng)最好的運(yùn)動(dòng)是步行1992年WHO：世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行增強(qiáng)心、肺功能的有效手段之一有利于維持健康體重促進(jìn)體內(nèi)血糖、血脂代謝正?；兄谘泳徍头乐构琴|(zhì)疏松及退行性關(guān)節(jié)變化可緩解神經(jīng)肌肉的緊張“散步出智慧”是唯一能終生堅(jiān)持的鍛煉方式

運(yùn)動(dòng)的頻率最好每天堅(jiān)持，至少每周5次一周一次，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積，肌肉痛和疲勞每次發(fā)生，易發(fā)生傷害事故；隔日運(yùn)動(dòng)效果可蓄積也不產(chǎn)生疲勞感；每周4-5次，效果相應(yīng)提高，肌肉痛疲勞感消失，體質(zhì)增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間餐后30分~1小時(shí)：正是血糖上升時(shí)，有利于降血糖、降血脂，保護(hù)胰腺功能。晚餐后運(yùn)動(dòng)：中國(guó)人飲食習(xí)慣——晚餐豐富，需要運(yùn)動(dòng)把攝入多余的能量消耗掉。晨練不宜過(guò)早、空腹：尤其是冬天，日光和葉綠素起反應(yīng)才能產(chǎn)生氧氣。早晨基礎(chǔ)血壓較高、腎上腺素分泌多，患心臟病者易出事。98飲食的熱量單位Ⅰ類(lèi)谷物類(lèi)：稻米0.5兩，面粉0.5兩，馬鈴薯2.5兩，栗子1.5兩Ⅱ類(lèi)水果類(lèi)：香蕉3.5兩，蘋(píng)果4.5兩，獼猴桃4兩，西瓜9兩Ⅲ類(lèi)肉禽蛋水產(chǎn)類(lèi)：廋豬肉1兩，鴨1兩，雞蛋1只，帶魚(yú)1.5兩，河蝦2兩，草魚(yú)2.5兩，鳊魚(yú)2兩，鱔魚(yú)2.5兩Ⅳ豆乳類(lèi)：豆腐3兩，百頁(yè)0.5兩，酸奶2兩，牛奶3兩（半瓶），豆奶5.5兩（1袋），烤麩1.5兩Ⅴ油脂類(lèi)：豆油0.2兩，花生仁0.3兩，植物油0.2兩，豬油0.2兩，山核桃0.5兩，西瓜子0.5兩，葵花籽0.5兩Ⅵ蔬菜類(lèi)：刀豆5兩，蘿卜8.5兩，南瓜8.5兩

酒類(lèi)：白酒0.5兩，紅酒2.0兩，啤酒5.0兩不限量：白菜、菠菜、韭菜、雞毛菜、冬瓜、黃瓜、番茄、絲瓜、海帶、菌類(lèi)、綠豆芽，黃豆芽等1份=80-90千卡運(yùn)動(dòng)的熱量單位吃動(dòng)兩平衡健康一輩子1.做到攝入和消耗能量平衡。1罐啤酒＝2兩紅酒＝半兩二鍋頭＝半兩主食=1勺油=1個(gè)雞蛋=1兩搜肉=3兩豆腐=1個(gè)蘋(píng)果的熱量，消耗這些能量需要的活動(dòng)量為：拖地30分鐘=做操2