中老年人的合理膳食課件

中老年人的膳食原則

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中老年人的膳食原則

.1健康是人生第一財富?阿拉伯諺語：

有了健康就有希望，有了希望就有一切。.2健康是人生第一財富?阿拉伯諺語：.2健康長壽人人都期盼，但怎樣才能健康長壽呢？為什么我們生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？.3健康長壽人人都期盼，但怎樣才能健康長壽呢？.3慢性病的患病原因

營養(yǎng)保健知識匱乏（普遍）注重色、香、味；不注意該吃什么，怎么吃？飲食結(jié)構(gòu)不合理越來越油：色澤、口味越來越甜：奶油、巧克力、可可、甜飲料越來越少：蔬菜、水果越來越淡：吃鹽量仍然超標(biāo)12﹠6越來越不合理：飲食結(jié)構(gòu)運動量不夠攝入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘).4慢性病的患病原因營養(yǎng)保健知識匱乏（普遍）.4一、充足且均衡的飲食◆谷類為主；◆果蔬多吃；◆適量蛋白；◆調(diào)料最少

很多人的飲食金字塔變形！你呢？習(xí)慣于……！.5一、充足且均衡的飲食◆谷類為主；很多人的飲食金字塔變形！.5確定適合自己的膳食需要膳食寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝入量適合一般的健康人，在應(yīng)用時可根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況有所調(diào)整。那么對于已經(jīng)有了慢性病和已經(jīng)屬于慢病的高危人群，我們的膳食結(jié)構(gòu)需要在這個基礎(chǔ)上再針對性的做調(diào)整。.6確定適合自己的膳食需要膳食寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝控制合理的體重中國成年人身體指數(shù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（平方米）體重過低：BMI＜18．5低（但其他臨床問題增多）健康體重:BMI18．5＜

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身體超重:24≤BMI<28肥胖BMI≥28最理想的體重指數(shù)是22肥胖判別標(biāo)準(zhǔn)有兩個指標(biāo)，其一是體質(zhì)指數(shù)，其二是腰圍。倘若男性腰圍大85CM，女性腰圍大于80CM，便是屬于肥胖。

Ⅰ級30．0-34．9中等Ⅱ級35．0-39．9嚴重Ⅲ級≥40．0十分嚴重.7控制合理的體重中國成年人身體指數(shù).7例如：一個成年人身高170公分（1．70米），體重90公斤，則計算結(jié)果，體重指數(shù)則為90/（1．7）平方=31．14，顯然達到了Ⅰ級肥胖的程度。.8例如：一個成年人身高170公分（1．70米），體重90公斤，中老年人的膳食原則六大原則1、限制鈉鹽過多的鈉進入我們體內(nèi)，會刺激“腎素---血管緊張素---醛固酮系統(tǒng)”激素分泌增加，引起細小動脈痙攣，使血壓升高，同時，那還會導(dǎo)致水鈉在體內(nèi)潴留，使鈉鹽在血漿中含量升高，滲透壓增加，血壓也會上升。2、適當(dāng)增加鉀、鈣鉀鈉比至少1.5:1，鉀具有降低血壓保護心臟的功能，鈣不足與某些高血壓發(fā)病相關(guān)，如妊高癥等。.9中老年人的膳食原則六大原則.9中老年人的膳食原則3、控制能量肥胖和超重的人患高血壓的危險性要高于體重正常者，造成肥胖的原因是能量相對過剩，所以增加運動、合理膳食、維持理想體重是預(yù)防高血壓的重要措施。4、控制脂肪和膽固醇高脂肪高膽固醇膳食容易導(dǎo)致動脈粥樣硬化，還容易形成高脂蛋白血癥，對高血壓的防治不利。脂肪的攝入應(yīng)控制在40-50g/d；膳食膽固醇應(yīng)控制在300mg/d以內(nèi)。.10中老年人的膳食原則3、控制能量肥胖和超重的人患高血壓中老年人的膳食原則5、補充維C較大劑量的維生素C可以使膽固醇氧化為膽酸排除體外，從而改善心臟功能和血液循環(huán)。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、萵苣葉、西蘭花等食物中就含有豐富的維C,多食有益。6、限制飲酒高血壓病人飲酒越少越好研究表明飲酒與高血壓有關(guān)系，如飲酒量增加，血壓也隨之升高；重度飲酒者的腦卒中死亡率，比不經(jīng)常飲酒者高3倍。因此，世界衛(wèi)生組織最近再次提出“飲酒越少越好”的口號，以警示高血壓病患者。.11中老年人的膳食原則5、補充維C較大劑量的維生素C可膽固醇和卵磷脂卵磷脂，又稱蛋黃素，是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的1/5。人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強的健腦作用，也是形成血細胞和細胞膜所必需的原料，并能促進血細胞的新生和發(fā)育，對衰老的細胞有振奮和補血作用。卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動脈粥樣硬化。.12膽固醇和卵磷脂卵磷脂，又稱蛋黃素，是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，所以吃不吃雞蛋變得很糾結(jié)！.13膽固醇同樣存在于雞蛋黃之中，.13意義非凡的黃豆！大豆的三大功效：大豆纖維素可降脂、降壓、通便；大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂；大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動脈硬化。食用建議：每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。或者每周至少吃2次豆類食物。50克黃豆相當(dāng)于400克豆腐。用大豆代替動物性肉制品，能幫助老年人減少患心血管病和癌癥的危險，還補鈣。異黃酮植物醇皂素木酚.14意義非凡的黃豆！大豆的三大功效：食用建議：異黃酮.14對老年人健康有益的烹調(diào)油.15對老年人健康有益的烹調(diào)油.15芝麻油芝麻油營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素A、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強老年人食欲。芝麻油富含維生素E，可保護皮膚、延緩衰老。芝麻油可潤腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進膽固醇的代謝，并有助于消除動脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常食用可保護血管，保護老年人不受心血管疾病的侵襲。芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。.16芝麻油.16橄欖油(或者葵花籽油)橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素D、維生素E、維生素K等營養(yǎng)素。橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機等的輻射污染。橄欖油可潤腸通便，長期食用能夠有效緩解便秘。橄欖油可促進鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健康。橄欖油對于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作用。橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾病。.17橄欖油(或者葵花籽油).17亞麻籽油亞麻籽油有「健康素魚油」之稱,它和魚油一樣含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸,屬於必需不飽和脂肪酸,可以保護心臟,并有助降低血管閉塞和動脈粥樣硬化的風(fēng)險。此外,亞麻籽也含有豐富的植物雌激素,是不錯的抗氧化劑,可以防止身體老化。亞麻籽也蘊含豐富纖維素,有助改善便秘,維持腸道健康。美國心臟協(xié)會建議,一般人每天只須攝取約2~4匙磨碎的亞麻籽,就可以獲取足夠營養(yǎng)價值,可降低血糖、血壓。.18亞麻籽油亞麻籽油有「健康素魚油」之稱,它和魚油一樣含有豐富的玉米油玉米油享有“健康油”、“放心油”、“長壽油”等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防粥樣動脈硬化等疾病。

玉米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強身健體。

豐富的維生素D可以促進鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。.19玉米油玉米油享有“健康油”、“放心油”、“長壽油”等美稱，含堅果－－優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源.20堅果－－優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源.20

花生

花生被譽為“長生果”蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用。

花生含有一定量的維生素C，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病。

花生中的鋅和維生素E具有增強記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。

所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。.21花生

花生被譽為“長生果”蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人核桃

又稱為“益智果”，核桃營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳代謝，具有增強腦功能的作用。

核桃中含有大量的維生素E，具有抗衰老、滋潤皮膚、營養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。

核桃具有延年益壽的作用，可以通過延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來增強人的體質(zhì)。

核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于預(yù)防動脈硬化。核桃還具有緩解疲勞、減少壓力的作用。.22核桃又稱為“益智果”，核桃營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白黑芝麻芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。

芝麻富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強體。

芝麻所含的維生素E具有很強的抗氧化功能，能夠保持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預(yù)防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。

芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和改善面無血色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。

芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這是因為頭暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具有兩把的補腎功效。.23黑芝麻芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素E、10克：

1湯匙烹調(diào)油

1份（25克）

堅果提供：

40粒西瓜籽

2個核桃15粒杏仁20?；ㄉ?0粒葵花子堅果雖好，但熱量過高，不要多吃脂肪10克

蛋白質(zhì)4克

熱量90千卡.2410克：1份（25克）

堅果提供：

食物互換表（相當(dāng)于100g生肉）瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉100香腸85豬排骨160~170豬肉松50兔肉、雞肉、鴨肉、醬鴨100大臘腸、雞翅160小紅腸、大肉腸170鹽水鴨110醬羊肉80白條雞150

食物名稱重量.25食物互換表（相當(dāng)于100g生肉）瘦豬肉主食：9份奶2份魚1份豆制品1份蛋1份油2份菜1份（500克）水果1份.26主食：9份奶2份魚1份含鎂的食物：可調(diào)節(jié)心臟、活動、降低血壓。包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。含VA的食品要適量：提高免疫力，保護視力，預(yù)防癌癥。肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏降血脂的食物：心腦血管病的“克星”香菇、木耳、海帶、紫菜等對老年人健康有幫助的食物.27含鎂的食物：對老年人健康有幫助的食物.27VC：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護牙齒，延緩衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。VB6：提高免疫力，預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。分解腦中風(fēng)的危險因素。雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。VE：延緩衰老和避免性功能衰退、預(yù)防動脈粥樣硬化、冠心病。谷胚、蛋黃、堅果、植物油、雞肉、花生、芝麻中含有。.28VC：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護牙齒，延緩衰老。膳食纖維：可加強腸蠕動、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸癌。膳食纖維會使人有飽脹感，有減肥功能。麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵筍、花菜、芹菜等富含。穩(wěn)定情緒要補鈣：鈣堅固骨骼，安定情緒脾氣。暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等以補充鈣質(zhì)。蛋白質(zhì)要適當(dāng)：疲勞時不宜大吃雞、魚、肉、蛋（酸性物質(zhì)）。戒煙限酒要自覺：吸煙有害健康，酗酒則后患無窮。.29膳食纖維：.29中老年人的合理膳食高鉀低鈉或無鈉鹽的食物：如芹菜、胡蘿卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋蔥、苦瓜、西蘭花、荸薺、海帶等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。多食用富含鈣的食物：如牛奶、豆類、魚、蝦等。水果和蔬菜對中老年人有益無害：維生素C及果酸和鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質(zhì)，能使體內(nèi)多余的膽固醇排出體外，增加血管壁的抗病能力，從而有效地預(yù)防動脈硬化的發(fā)生。對高血壓有防治作用的水果很多，如西瓜、檸檬、橘子、山楂、柿子、蘋果、獼猴桃、芒果、葡萄、大棗等。.30中老年人的合理膳食高鉀低鈉或無鈉鹽的食物：.30.31.31健康長壽的十二"點"策略.32健康長壽的十二"點"策略.32蔬菜多一點：多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一點：鹽吃多了會加重心、腎負擔(dān)，一日食鹽量應(yīng)控制在6克以下，同時要少吃醬肉和其他咸食。品種雜一點：要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應(yīng)少于10樣。.33蔬菜多一點：.33飯菜香一點：老年人的味覺減退，食欲較差，所以應(yīng)適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，盡量做得香一些。飯菜爛一點：食物應(yīng)做得爛一些、細一些、軟一些，以利消化；粗糧細做，便于消化和吸收。飲食熱一點：中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴冬更應(yīng)注意，但也不宜過熱。.34飯菜香一點：.34吃得慢一點：細嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。飯菜爛一點：食物應(yīng)做得爛一些、細一些、軟一些，以利消化；粗糧細做，便于消化和吸收。飲食熱一點：中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴冬更應(yīng)注意，但也不宜過熱。.35吃得慢一點：.35數(shù)量少一點：進食量比年輕時減少10%-15%左右，但不能超過20%。質(zhì)量好一點：應(yīng)滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆、堅果。飯要稀一點：把飯做成粥，最利于老人食用，不僅有益消化，而且能補充老年人必需的水分。.36數(shù)量少一點：.36早餐好一點：早餐應(yīng)占全天總熱量的30%-40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。晚餐早一點：“飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。飯后宜稍活動，以利于促進飲食消化。加

兩

點：.37加

兩

點：.37養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕.38養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕.38養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕老年人過多地食用肉類食物，會引起營養(yǎng)平衡失調(diào)和新陳代謝紊亂，從而易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。不貪肉：.39養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕老年人過多地食用肉類食物，會引起營養(yǎng)養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕

不貪精：精細米面中的維生素和膳食纖維的含量較少，營養(yǎng)不及粗米粗面。因此，老年人應(yīng)適當(dāng)多吃些粗糧。.40養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕不貪精：.40不貪硬

老年人的胃腸消化、吸收功能較弱，如果貪吃堅硬或未熟爛的食物，時間久了易患消化不良或胃病。養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食〕.41不貪硬

老年人的胃腸消化、吸收功能較弱，如果貪吃堅硬或未熟爛不貪快：老年人往往牙齒脫落不全，飲食貪快易造成咀嚼不爛，從而增加胃的負擔(dān)，引起消化不良或胃部不適。同時，飲食太快還會增加發(fā)生魚刺或肉骨頭鯁喉等意外事故的危險。養(yǎng)生十不貪〔老年人飲食