健康講座之 行為與健康

行為與健康世界衛(wèi)生組織提出的健康的10條標(biāo)準(zhǔn)：

（1）充沛的精力，能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞。（2）處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無大小，不挑剔。（3）善于休息，睡眠好。

（4）應(yīng)變能力強(qiáng)，適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。（5）能夠抵御一般感冒和傳染病。（6）體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時頭、肩位置協(xié)調(diào)。（7）眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)炎。（8）牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙顏色正常，無出血現(xiàn)象。（9）頭發(fā)有光澤，無頭屑。（10）肌肉豐滿，皮膚有彈性。人類健康生物遺傳環(huán)境因素醫(yī)療服務(wù)生活方式社會自然心理消費(fèi)方式職業(yè)危害生活危害遺傳機(jī)體成熟老化機(jī)體內(nèi)因治療康復(fù)預(yù)防綜合健康醫(yī)學(xué)模式我國前十位死因及主要危險(xiǎn)因素WHO提出：

人的健康長壽與遺傳因素的關(guān)系占15％；社會因素占10％；醫(yī)療條件占8％；氣候條件占7％；而60％取決于自己。

分類基本健康行為戒除不良嗜好預(yù)警行為避開環(huán)境危害合理利用衛(wèi)生服務(wù)合理飲食積極鍛煉積極的休息戒煙,戒毒,不酗酒,不濫用藥品天災(zāi)，人禍環(huán)境問題體檢、預(yù)防接種求醫(yī)行為、遵醫(yī)行為影響人體健康的關(guān)鍵行為：合理膳食適當(dāng)運(yùn)動戒煙限酒心理平衡

飲食與健康

1、什么樣的飲食才是合理的飲食？

2、飲食不當(dāng)容易導(dǎo)致的疾??？

9“中國居民膳食指南”（2007版）①食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配②多吃蔬菜、水果和薯類③每天吃奶類、大豆類或其制品④常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉⑤減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食⑥食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重⑦三餐分配要合理，零食要適量⑧每天足量飲水，合理選擇飲料⑨如飲酒要限量·⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物快餐——高鹽、高脂和高熱量飲食

營養(yǎng)均衡，合理膳食維生素、脂肪類、蛋白質(zhì)、纖維素、糖和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，每天膳食都不能少根據(jù)情況，補(bǔ)充維生素在室內(nèi)工作的人要注意曬太陽還需多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物

當(dāng)人承受巨大的心理壓力時所消耗的維生素C將增加應(yīng)多吃新鮮蔬菜、水果等

從事文字工作或經(jīng)常操作電腦者要多吃魚肉、豬肝、韭菜等食物補(bǔ)充維生素A

情緒不良時，補(bǔ)鈣可安神多喝牛奶、酸奶等乳制品，多吃魚干、骨頭湯等富含鈣質(zhì)的食品可以避免發(fā)怒防止攻擊性行為的發(fā)生，起到鎮(zhèn)靜作用

曬太陽可提神日光照射可使人情緒高漲，有助于維生素D的生成。光照半小時對經(jīng)常精神萎靡、有抑郁傾向者效果尤其明顯

堿性食物可抗疲勞體力勞動后，體內(nèi)新陳代謝的產(chǎn)物蓄積過多，造成體液偏酸性，讓人有疲勞感為了維持體液的酸堿平衡，可多食用以水果為主的堿性食物

運(yùn)動與健康1、運(yùn)動與健康的關(guān)系？？2、什么才是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動？？3、你是不是“久坐族”？生命需要靜養(yǎng),也需要運(yùn)動練體有章，才能保障人體健康

如何選擇適合自己的運(yùn)動方式？

（1）對于身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳的人，往往內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動時，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓(xùn)練，參加有氧運(yùn)動、跳繩、游泳等動態(tài)運(yùn)動。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動（2）對于看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強(qiáng)，體力不好。這類人適合的運(yùn)動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運(yùn)動。（3）對于體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)人。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運(yùn)動，有氧運(yùn)動更好。但如果平時不是經(jīng)常運(yùn)動，就不能突然的劇烈運(yùn)動。應(yīng)該在做每項(xiàng)運(yùn)動前，先做做熱身運(yùn)動和體操，強(qiáng)化肌肉力量。（4）對于身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動，以強(qiáng)化肌肉骨骼。久坐對身體的危害1、久坐會加大心臟病發(fā)生的危險(xiǎn)性。2009年，研究者對超過17,000名男性和女性的生活習(xí)慣進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)那些幾乎整天坐著的人死于心臟病的可能性，比幾乎不坐的人高54%。2、久坐會加大糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性。2010年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，若健康男性行走步數(shù)減少15%，兩周后，他們的胰島素敏感性將下降17%，使糖尿病的危險(xiǎn)增加。3、久坐會加大肥胖發(fā)生的危險(xiǎn)性。2011年一項(xiàng)科學(xué)調(diào)查結(jié)果：長時間站立工作的人，上班時消耗能量大約1500卡路里，而長期坐在辦公桌前的公務(wù)員可能消耗約1000卡路里。因此，開始辦公室工作8個月后，人們的體重平均增加7.25公斤。4、

久坐會引起“臀部健忘癥”。久坐使得臀部肌肉群“忘記”如何啟動。如果它們的功能不正常，你將無法蹲起或提起重物，你也不會消耗那么多脂肪。臀部肌肉薄弱及髖屈肌緊張將造成你的骨盆前傾。這會給你的腰椎增加壓力，導(dǎo)致腰痛。它還會把你的肚子向前推，即使你一點(diǎn)兒脂肪也沒有，腸子也會膨出。久坐對你的肌肉和姿勢的改變很慢，一開始你很難注意到。但當(dāng)你到了30、40、50歲以后，就會越來越糟，而且到那時就更難糾正。

坐姿不正確會引起頸椎病或是腰椎病長期低頭、屈曲頸椎會加大頸椎椎間盤內(nèi)壓力，加速頸椎退變，并逐漸引起頸椎間盤突出、骨質(zhì)增生，壓迫神經(jīng)根，引起肩周炎、造成上肢活動受限，出現(xiàn)頭痛、頭暈、記憶力下降等癥狀。長期的彎腰，會造成腰椎間盤突出，最終導(dǎo)致脊髓壓迫而出現(xiàn)行走不穩(wěn)、雙下肢乏力，甚至癱瘓等癥狀。經(jīng)常以某種方式交叉腿的人會出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)的不平衡，導(dǎo)致整個下半身不穩(wěn)定，從而降低敏捷性和運(yùn)動能力，增加受傷的危險(xiǎn)。/watch/08433607192293311443.html?page=videoMultiNeed飲酒與健康不同飲酒量對健康的影響體內(nèi)乙醇含量：

20—40毫升：興奮狀態(tài)；

50—100毫升：生理失調(diào)，精神失控；

200毫升—

：急性酒精中毒，甚至抑制呼吸中樞，引起死亡。

酒的種類酒：包括黃酒、葡萄酒、啤酒、白酒等。黃酒是一種低度酒，其熱量為120千卡/100毫升，飲6兩(300毫升)等于吃2兩米飯或3兩饅頭。黃酒中蛋白質(zhì)為1.2—1.6/100毫升，含有18種氨基酸及大量維生素B族，對婦女美容、老年人抗衰老更為適宜。葡萄酒也是一種低度酒，一般12°至16°，維生素含量很豐富，并含有錳、鋅、鉬、硒等微量元素。美國等國科學(xué)家分析葡萄酒中含有白藜蘆醇，具有降低膽固醇和甘油三酯作用。美國的心臟病專家證明每天喝200毫升紅葡萄酒能降低血漿粘度使血栓不易形成，預(yù)防動脈硬化。我國雖未做臨床試驗(yàn)，但可證明其對降低血脂、防止動脈硬化有一定好處。啤酒是一種酒精性飲料，含糖分，每升熱量為400千卡，一升啤酒熱量相當(dāng)于200克面包或500克馬鈴薯或45克植物油。啤酒中也含有氨基酸、維生素等，啤酒的代謝較快，易使人發(fā)胖，飲過量會破壞細(xì)胞功能、產(chǎn)生乙醇中毒，高血壓、冠心病者不飲為佳，糖尿病者按醫(yī)生指定后再飲，并且不能空腹飲。白酒的主要成分為酒精和水，乙醇含量愈高，酒度愈烈，對人體危害愈大。1克乙醇供熱能5千卡，飲適量的白酒，使循環(huán)系統(tǒng)發(fā)生興奮效能。有失眠癥者睡前飲少量白酒，有利于睡眠，并能刺激胃液分泌與唾液分泌，起到健胃作用。白酒有通風(fēng)、散寒、舒筋、活血作用，如紅花酒治血瘀性痛經(jīng)癥，龜肉酒治多年咳嗽，蛇血酒補(bǔ)氣養(yǎng)血等。但長期大量飲用白酒易發(fā)生肝硬變或肝癌或偏癱。長期過量飲酒危害1導(dǎo)致體內(nèi)多種營養(yǎng)素缺乏

白酒分解產(chǎn)生能量不含任何營養(yǎng)素飲酒損傷腸黏膜,影響腸對營養(yǎng)素的吸收2過量飲酒能損傷肝細(xì)胞,可致酒精性肝炎及肝硬化3過量飲酒影響脂肪代謝,使

甘油三酯增高4過量飲酒增加高血壓,腦卒中危險(xiǎn)合理飲酒(1)每日可飲酒要適量，品種要選擇（前提是酒精耐受）;(2)不要空腹飲酒;(3)應(yīng)飲低度酒;(4)飲酒應(yīng)吃菜;(5)飲白酒時不要同時飲碳酸飲料(如蘇打水、可樂、雪碧等)，碳酸飲料加速乙醇吸收。飲酒要適量，品種要選擇

白酒：〈50g/日，啤酒：〈1瓶/日，葡萄酒，果酒：〈200g/日，黃酒：〈250g/日紅〉黃〉白

3、酗酒醫(yī)學(xué)界將酗酒定義:一次喝5瓶或5瓶以上啤酒，或者血液中的酒精含量達(dá)到或高于0.08。酗酒的危害由于大量酒精會殺死大腦神經(jīng)細(xì)胞，長此以往，會導(dǎo)致記憶力減退。還可能引起脂肪肝、肝硬化等肝臟疾病。并且對生殖系統(tǒng)產(chǎn)生影響（弱精、不孕）。吸煙與健康

煙草的有害成分煙草中含有4000種化合物，主要有害成分有：焦油、一氧化碳、一氧化氮、氫氰酸、丙烯醛等。吸煙四大危害

危害1、急性危害:

缺氧、心跳加快、陽痿

危害2毒殺生命動物實(shí)驗(yàn)：馬注射8滴尼古丁死亡狗注射一滴尼古丁死亡

危害3破壞人體的營養(yǎng)成分

吸煙阻止人體對維生素C吸收，人體如果長期缺乏維生素C，就有患壞血病的可能2.“減壓”:

適時緩解過度緊張和壓力3、“順鐘”:

順應(yīng)生物鐘調(diào)整休息和睡眠睡眠不好怎么辦？1、調(diào)適睡眠環(huán)境，排除不利于睡眠的各種因素，其中常見的有居住條件、溫度、光線、音響、氣味和蚊鼠的干擾等。2、調(diào)適心態(tài)，消除對失眠的焦慮和緊張情緒，防止惡性循環(huán)。越想睡越睡不著，越睡不著越焦慮，越焦慮越失眠，形成惡性循環(huán)。睡眠是一種生理過程，有它自身的規(guī)律，要順其自然，有睡意上床，才能安然入睡，強(qiáng)迫睡眠是無濟(jì)于事。睡眠不好的調(diào)節(jié)

3、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，要按時休息，無論夜間睡眠如何，早晨盡可能按時起床，不要睡懶覺，減少臥床時間，提高睡眠質(zhì)量和效率。白天不睡或少睡，午睡時間要控制，不要過長，不要摘亂人體的生物鐘。

4、加強(qiáng)體育鍛煉，減少精神刺激，保持身心健康。睡眠前盡量不要想問題，并做好個人衛(wèi)生工作。

食療

(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之。

(2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配粟米熬粥。

(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。

(4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。

(5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(7)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。

(8)臨睡前吃蘋果一個?；蛟诖差^柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。

科學(xué)睡眠的四大要素

1、睡眠時間：人在0：00—2：00之間是新陳代謝最旺盛的時期，如果在這個時期人不能進(jìn)入深睡眠，機(jī)體的疲勞和受損細(xì)胞就無法得到修復(fù)和補(bǔ)充。人由淺睡進(jìn)入深睡的時間大約為1-2個小時，所以，最佳的入睡時間在晚上10點(diǎn)左右，最遲不能超過11點(diǎn)。其余時間人基本是處于淺睡狀態(tài)，無論睡多長時間，也無法彌補(bǔ)在最佳睡眠時間進(jìn)入深睡狀態(tài)。

2、睡眠長度：人體所需睡眠時間長短因人而異，正常人睡眠時間一般為每天8小時左右，睡眠太多太少都不好，每天睡眠超過10小時的人