試析如何安排青少年足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

精品文檔-下載后可編輯試析如何安排青少年足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練論文關(guān)鍵詞:青少年運(yùn)動(dòng)員足球身體素質(zhì)

論文摘要:在訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、青少年不同年齡身體發(fā)育特點(diǎn).合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容和采用適宜的方法，時(shí)提高和發(fā)展身體素質(zhì)將起著積極作用。

1發(fā)展速度素質(zhì)

一般我國(guó)青少年男子速度素質(zhì)的發(fā)展9一15歲最快，l9歲為高峰,20歲后基本處于穩(wěn)定階段。所以，青少年時(shí)期是提高速度的最佳時(shí)期。我們必須充分利用這一時(shí)機(jī)，抓好速度素質(zhì)訓(xùn)練。

1.1速度不僅是人的機(jī)體潛在的動(dòng)作機(jī)能，同時(shí)也體現(xiàn)外在動(dòng)作的反應(yīng)能力，尤其是奔跑的技能與技術(shù)。所以速度訓(xùn)練的第一階段，以掌握合理跑的技術(shù)和發(fā)展一般速度素質(zhì)為主，同時(shí)發(fā)展跑所需要的力量。為了掌握好合理跑的技術(shù)，首先在理論上要使運(yùn)動(dòng)員理解跑在足球運(yùn)動(dòng)中的作用、特點(diǎn)和跑的原理、方法要領(lǐng).然后通過一些跑的專門練習(xí)，如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、支撐高抬腿跑、跨步跳、下坡或上坡跑，使運(yùn)動(dòng)員掌握并提高跑的技術(shù)。

在改進(jìn)跑的動(dòng)作基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，起動(dòng)速度及視覺神經(jīng)的敏感性，具體訓(xùn)練方法:(l)聽、看信號(hào)的起動(dòng)跑;(2)坐地站立起動(dòng)跑;(3)l0一30s的原地高抬腿快速跑;(4)前后滾翻起動(dòng)跑;(5)魚躍滾翻起動(dòng);(6)多步跳接起動(dòng)跑;(7)半蹲全轉(zhuǎn)身時(shí)快速起動(dòng)跑;(8)跨步接起動(dòng)跑。

1.2速度訓(xùn)練中，以發(fā)展奔跑速度為主，并結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度所需的一些素質(zhì)(如身體各部分動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性)進(jìn)行練習(xí)，具體訓(xùn)練方法:(l)繞桿跑，變向跑;(2)過障礙跑;(3)快速的腰部繞環(huán);(4)原地行進(jìn)間徒手操和各種步法練習(xí);(5)墊上各種滾翻運(yùn)動(dòng);(6)接力游戲30一SOn，全速跑、沖刺跑;(7)l5一20n，起動(dòng)跑;(8)輕杠鈴快速挺舉10一l5kg;(9)半蹲或全蹲原地快速跳動(dòng)20一30次。

1.3在保持奔跑速度的基礎(chǔ)上，主要抓專項(xiàng)速度，并結(jié)合用球的各種練習(xí)，具體訓(xùn)練方法:(l)短距離起動(dòng)跑;(2)10-20n，各種姿勢(shì)跑;(3)繞桿折線跑;(4)連續(xù)晃動(dòng)起動(dòng)跑(可加些障礙物便于練習(xí)中左右晃動(dòng));(5)變頻率跑(快跑中有意減少步長(zhǎng)、后加快步頻跑);(6)側(cè)身跑;(7)一定距離追人跑;(8)急停、急起反復(fù)跑。

1.4訓(xùn)練中要注意發(fā)展跑所需的力量，起動(dòng)速度的快慢取決于爆發(fā)力和動(dòng)作頻率，因此應(yīng)以發(fā)展骼腰肌的力量和發(fā)展躁關(guān)節(jié)及腿步爆發(fā)力為主。具體訓(xùn)練方法:(1)原地提踵;(2)原地或行進(jìn)間單替抬腿練習(xí)(要求大腿抬起觸及胸部);(3)原地雙足跳起兩腿同時(shí)抬起觸及胸部練習(xí)〔每跳2一3次抬腿觸胸一次);(4)雙腿同時(shí)抬起跳過欄架;(5)立定跳遠(yuǎn)4x5級(jí);(6)單足跳接力賽;(7)下蹲跳zxls次;(8)負(fù)輕量杠鈴原地快速跳練習(xí)。

2發(fā)展力量素質(zhì)

不同年齡段，有不同部位肌肉群生長(zhǎng)發(fā)育的敏感期。所以利用力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期合理安排訓(xùn)練內(nèi)容就一定會(huì)收到更好的效果。

2.1頸部、臂部、腹背部力量的練習(xí):(1)兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予阻力;(z)腹臥撐;(3)用啞鈴練習(xí):前平舉、側(cè)平舉、肩上舉;(4)輕杠鈴?fù)εe;(s)仰臥起坐;(6)收腹舉腿;(7)手倒立;(8)仰臥折體等。

2.2腿部力量和增強(qiáng)爆發(fā)力的練習(xí):(1)腳塵、腳跟站立;(2)多級(jí)跳;(3)半蹲跳、全蹲跳;(4)蛙跳、縱跳;(s)并腳向前跳;(6)輕杠鈴連續(xù)快速挺舉等。

3發(fā)展耐力素質(zhì)

從我國(guó)青少年體質(zhì)測(cè)試結(jié)果看，10一14歲男生，可進(jìn)行較大強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，19-23歲耐力性工作能力達(dá)到了最大限度。根據(jù)青少年耐力增長(zhǎng)的年齡期，并依據(jù)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，利用大運(yùn)動(dòng)量和超量恢復(fù)的周期訓(xùn)練來合理安排青少年運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，就能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

3.1準(zhǔn)備期耐力訓(xùn)練第一階段，主要提高青少年運(yùn)動(dòng)員有氧狀態(tài)下的工作能力，改善呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，打好耐力基礎(chǔ)。具體訓(xùn)練方法:(1)1000m中距離跑;(2)1500一3000m逐漸加大強(qiáng)度并加長(zhǎng)跑段距離的變速跑;(3)間歇跑200m或400mx4一6次(為一組)，可做3一4組;(4)2000m，變速跑(50m快跑與50m，慢跑交替);(5)越野跑;(6)跑臺(tái)階;(7)穿輕沙衣跑或上、下臺(tái)階跑等。

3.2準(zhǔn)備期耐力訓(xùn)練第二階段，主要提高青少年運(yùn)動(dòng)員在有氧和無氧狀態(tài)下的工作能力，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，逐漸提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)無氧狀態(tài)下的適應(yīng)能力，具體訓(xùn)練方法:(1)反復(fù)跑200一300mx3一4次，間歇時(shí)間逐漸縮短，跑時(shí)應(yīng)全速或接近全速;(2)全速跑400mx3一4次，注意掌握間歇時(shí)間;(3)輕杠鈴快速挺舉8一10kgx4x5組;(4)穿沙衣800一1500m中速跑等。

3.3比賽前或比賽階段，耐力訓(xùn)練以提高青少年足球運(yùn)動(dòng)員在無氧狀態(tài)下工作能力為主，使機(jī)體在缺氧狀態(tài)下能承擔(dān)大強(qiáng)度，速度耐力訓(xùn)練時(shí)間不需太長(zhǎng)，但要達(dá)到接近極限的強(qiáng)度密度。具體訓(xùn)練方法:(1)短距離反復(fù)跑，15mx20次，30mx10次x2一3組，間歇時(shí)I720s;(2)lOn，往返跑2一3組;(3)變速跑，沖刺30m，慢跑20m,再?zèng)_刺30m，共3000m;(4)田徑場(chǎng)彎道慢跑，直線沖刺跑，10圈為一組;(5)不等距離的折回跑。

4發(fā)展柔韌素質(zhì)

柔韌性練習(xí)可以增加肌肉的彈性，加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，增大動(dòng)作的幅度，增強(qiáng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

4,l柔韌性訓(xùn)練方法:(1)腳外側(cè)著地的交叉步走;(2)腳內(nèi)側(cè)著地走;(3)壓正腳背;(4)前踢腿，側(cè)踢腿，后踢腿;(5)銀關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展，向內(nèi)繞踢，向外繞踢;(6)縱劈腿，橫劈腿。

4.2在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意:(1)練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)中做好安全保護(hù).防止肌肉和韌帶拉傷;(2)動(dòng)作幅度要逐漸增大，速度由慢到快.難度由易到難;(3)柔韌性練習(xí)和放松練習(xí)交替進(jìn)行，機(jī)體處于疲勞狀態(tài)時(shí)不要做柔韌練習(xí);(4)柔韌性練習(xí)要安排在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備階段和基本部分的開始階段。

5發(fā)展靈敏素質(zhì)

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，青少年在13一14歲前，通過訓(xùn)練發(fā)展靈敏素質(zhì)，可以取得較好的效果，15一16歲增長(zhǎng)速度稍慢。靈敏性訓(xùn)練在青少年足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期應(yīng)占較大的比例。全年訓(xùn)練各個(gè)時(shí)期都要適當(dāng)安排一些，一般安排在課的準(zhǔn)備部分并結(jié)合訓(xùn)練課中的各項(xiàng)練習(xí)同步進(jìn)行。

5.1一般靈敏反應(yīng)練習(xí):(1)交叉步前進(jìn)或交叉步后退;(2)前滾翻、后滾翻、魚越滾翻;(3