田徑隊短跑年度訓練計劃

田徑隊短跑年度訓練方案一、年度方案的目標首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。在短跑工程上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5?0.8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手那么寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。〔一〕技術目標在短跑工程中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發(fā)揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來?！捕丑w質(zhì)目標體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。?力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反響速度。?根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結果、設定具體目標。（三）戰(zhàn)術目標?心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。?調(diào)整方面：通過各輪次比賽（預決賽）來逐漸提高成績。為到達比賽目標所進展準備活動的內(nèi)容及比例應表達出來。明確各訓練期的界別在年度訓練方案構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期（關于上述內(nèi)容參照年度訓練方案）。各訓練期的目標準備期（強化階段）?作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。?均衡地開展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。?在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其是內(nèi)在的動機（如練習內(nèi)容的趣味性等）。訓練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等）。?進展身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。比賽準備期（強化訓練階段）作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為根底，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質(zhì)的變化。作為心理準備，有意識防止因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克制困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很劇烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。比賽期（保持、調(diào)整階段）調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。?在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。?在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)歷，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。?作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。?比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練方案肌肉力量 最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標）耐久性……速度耐力（進展超多項距離的速度耐力訓練）速度……速度的持續(xù)能力一）節(jié)奏跑（定時跑）爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練月份：休整期月份——10月份周一：力量訓練（按綜合程序表的內(nèi)容進展較輕量訓練）周二：耐力跑2400—3200米周三：力量訓練同周一周四：耐力跑2000—5000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的訓練內(nèi)容比例】力量訓練——3天耐久跑——2天休息——2天冬訓期（11—12月）周一：間歇跑400?800米周二：耐力跑2000——4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術周日：休息一周的訓練內(nèi)容比例】間歇跑——3天耐力跑——2天跳躍技術——1天休息——1天冬訓期（1—2月）周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習周日：休息【一周的訓練內(nèi)容比例】短距離間歇跑——3天起跑后短距離快速跑——2天變速跑練習——1天休息——1天春季訓練期周一：短距離快速跑訓練周二：跳躍技術，起跑后疾跑（使用起跑器）周三：快速跑練習（100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準備活動周六：比賽在長期的運動訓練方案中，以年為最小單位實施方案。一年中要有兩次競技頂峰，因此訓練方案應制定兩周期方案。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練方案的編排中表達出來。周一：1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次/組X（7—10）組2、臺階跳［15—20次/組X（5—7）組3、 臥推3—15次/組X（7?10）組4、 臂彎舉3-15次/組X（5—7）組5、 提拉杠鈴3—5次/組X（5?7）組快速跑：150米X（5—10）組（高抬腿20米一慢跑20米，反復進展）慢跑：20?30分鐘周二：1、爆發(fā)力量訓練：跨步跳3步X10—20次2、 5步X10?20次3、 10步X10"20次4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘）5、 快速跑：150米X（5—10）組（或100米、200米障礙跑）300—400米）X（5—6）組6、 超主項距離的有節(jié)奏跑（400米主項的訓練）：周三：1、(500?600米)X(5—6)組2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次/組X(5—7)組3、 挺舉7—10次組X(5—7)組4、 臺階跳3?15次/組X(5—7)組5、 腿彎舉3?15次/組X(5?7)組6、 負重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5?7)組7、 快速跑150米X(3—5)組8、 慢跑20?30分鐘周四：完全的休息周五：力量訓練及其他同周一周六：爆發(fā)力量訓練及其他同周二周日：完全的休息訓練的考前須知：在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進展了4—5周的完全訓練后要進展一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最正確訓練效果。特別是那些訓練經(jīng)歷少的無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調(diào)整訓練。訓練的內(nèi)容比擬固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓練日內(nèi)訓練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)歷豐富的選手一般為肌肉力量爆發(fā)速度+加速跑經(jīng)歷少的人為加速跑+力肌肉力量。田徑隊的根底訓練方法短跑的訓練方法(一)學習掌握直道途中跑技術集體原地弓步擺臂練習。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放松。慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術環(huán)節(jié)。跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術。站立式起跑60?80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊X的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。加速跑20?30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放松跑的效果,并通過反復跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和穩(wěn)固技術熟練程度采用的。三至四個人一組的50?60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。讓距離跑。將學生分成前后兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開場時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后迅速跑出，后排學生追趕前排的同學。行進間30?40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進展。接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習的形式，調(diào)動學生學習的積極性。使學生在緊X活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。(二)學習掌握起跑后加速跑技術教學方法⑴正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，并幫助糾正。⑵正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節(jié)。⑶直體前倒接加速跑20?30米后做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。由體前屈開場，加速跑20?30米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬,一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時迅速跑出。呂一(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法 ⑴游戲，提高快速反響的能力。黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進等形式,命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。當游戲開場時，教師喊'黑"或者"白"的口令,兩隊聽到口令后互相追拍。喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開場時，教師將球拋起后喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。⑵采用各種姿勢聽不同信號起跑。⑶學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。全組學習;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤(動作)。用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為準。在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經(jīng)過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最正確起跑姿勢。聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反響，并注意體會正確技術。"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反響。蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。改良起跑和起跑后加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。呂一學習掌握彎道跑技術教學方法 ⑴叫號追拍游戲。學生站成5?6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數(shù)。游戲開場時,教師喊號，一樣號數(shù)的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲完畢后每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。⑵原地擺臂練習。⑶在一個半徑10?15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。在彎道上，中速跑、快速跑60?80米，體會和掌握彎道跑技術。學習進彎道跑技術。直道上15?20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內(nèi)側著地，進入彎道后快跑40?50米。學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2?3步自然跑進，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然后加速跑20?30米。⑺直道—彎道—直道跑150?200米。(8)學習彎道起跑器的安裝方法。(9)彎道起跑40?60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。學習掌握終點跑技術教學方法⑴在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。⑵中速跑30米后的撞線動作。⑶加速跑40?60米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。加速跑40?60米做撞線動作。要求在最后10米開場加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。(6)100米全程跑終點撞線練習。(7)150米全速跑終點撞線練習。中長跑訓練專項訓練〔一〕一般耐力練習中長跑運發(fā)動的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運發(fā)動努力的方向。中長跑各個工程的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習工程800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。開展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5?10公里。強度在79%以下間歇跑，如〔400m跑+200m走〕X1O次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比擬單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運發(fā)動的練習興趣?！捕乘俣饶土毩曀俣饶土κ沁\發(fā)動在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運發(fā)動是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有方案、有目的地進展速度耐力練習。其訓練強度以80%?94%，方法有以下幾種：①持續(xù)跑的方法要求運發(fā)動在85%左右的強度勻速跑完4?6公里。②重復跑的方法如5X400米要求運發(fā)動每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6X200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。〔三〕速度訓練速度素質(zhì)是徑賽運發(fā)動的根本素質(zhì)。速度訓練的方法有以下幾種：跑的專門性練習30?100m的加速跑練習。借助外力的短距離跑，如牽引