2022年高考輔導(dǎo)之高考生心理調(diào)適輔導(dǎo)

2022年高考輔導(dǎo)之

高考生心理調(diào)適輔導(dǎo)

高考既是對(duì)考生文化知識(shí)的考查，更是對(duì)考生心理素質(zhì)的考驗(yàn)。

2022年高考日益臨近，考生除了認(rèn)真補(bǔ)習(xí)好所學(xué)知識(shí)，做好復(fù)習(xí)外，應(yīng)

該注意做好心理素質(zhì)的調(diào)節(jié)，在考場(chǎng)上發(fā)揮出最好的水平。

一、為什么要重視考前心理調(diào)節(jié)？

(-)研究表明：高考成功是實(shí)力和心態(tài)共同作用的結(jié)果。

1、影響高考成功的因素中排在前兩位的分別是“考試前的心理狀

態(tài)”和“考試中的心理狀態(tài)”。

2、高考前狀態(tài)的調(diào)整是非常重要的，這關(guān)系到學(xué)習(xí)的效率，以及

最后迎戰(zhàn)高考的狀態(tài)。

(-)對(duì)于高三學(xué)生而言，這個(gè)階段需要學(xué)會(huì)如何正確看待疫情、

如何看待高考，學(xué)會(huì)感知和調(diào)控自己的狀態(tài)，減少焦慮，釋放壓力，增

加應(yīng)對(duì)的方法，增強(qiáng)心理能量，做到面對(duì)危機(jī)，找到契機(jī)，以良好的狀

態(tài)和積極的心態(tài)迎接高考。

二、面臨高考，考生和家長(zhǎng)如何疏導(dǎo)情緒？

(一)家長(zhǎng)

1、家長(zhǎng)要非常清楚自己的角色，做到心中有數(shù)，這樣焦慮感就會(huì)

少很多。

2、在考試這件事上，家長(zhǎng)是陪伴與支持的角色。孩子需要時(shí)挺身

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而出；孩子希望自己面對(duì)時(shí)，默默守候。

(-)考生

1、對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，可以從時(shí)間管理和環(huán)境管理的角度入手，讓自

己過(guò)得井然有序。

2、每天的學(xué)習(xí)計(jì)劃、時(shí)間安排，優(yōu)先做最重要的事情，保證每天

都有獲得感。

三、怎樣緩解和消除疫情下參加高考的擔(dān)心、緊張情緒？

(-)要正確認(rèn)識(shí)目前的疫情防控形勢(shì)。

1、國(guó)家已經(jīng)明確疫情防控要“動(dòng)態(tài)清零”，我們要相信，有政府，

有學(xué)校，有我們大家眾志成城、蓼力力同心，很快會(huì)取得疫情防控這場(chǎng)戰(zhàn)

役的全面勝利。只要我們嚴(yán)格做好各項(xiàng)疫情防控工作，高考就不會(huì)受到

影響。

2、要切實(shí)做好個(gè)人防護(hù)。要根據(jù)學(xué)校的要求，嚴(yán)格落實(shí)考試各項(xiàng)

防疫要求的同時(shí)，也要認(rèn)真做好戴口罩、勤洗手、不外出等各項(xiàng)個(gè)人防

護(hù)工作。各項(xiàng)防護(hù)工作都能嚴(yán)格做好了，是能夠有效阻斷病毒的傳播的。

3、注意鍛煉身體，均衡營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)體質(zhì)，抵御病毒。

(-)對(duì)疫情保持適度緊張也是有必要的，因?yàn)榇蠹叶急３诌m度緊

張，才能認(rèn)真、及時(shí)做好各項(xiàng)防控工作，有效阻斷病毒傳播。

如果包括家長(zhǎng)、老師和同學(xué)們?cè)趦?nèi)的所有人，都能夠嚴(yán)格按要求認(rèn)

真做好各項(xiàng)疫情防控工作，在一個(gè)沒(méi)有傳染源的環(huán)境里，是不會(huì)被傳染

的。

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四、怎樣面對(duì)和正確認(rèn)識(shí)考前不安、焦慮情緒？

(-)高考畢竟是人生一次重大考試，我們或多或少都會(huì)出現(xiàn)緊張、

焦慮等負(fù)性情緒，這是很正常、很自然的現(xiàn)象，無(wú)須擔(dān)心，且適度的緊

張，對(duì)提高復(fù)習(xí)效率和高考成績(jī)，還會(huì)有一定的積極作用。

目前我們承受的不安和焦慮，同齡同處境的全國(guó)高三學(xué)生都在承受,

只是因?yàn)榇蠹业膫€(gè)體承受力不同而表現(xiàn)出差異性而已。

(二)情緒其實(shí)就是想出來(lái)的，我們只有先接納它，才能調(diào)整它。

與其煩躁、憤怒、不安，不如嘗試著與情緒共舞，既然情緒是我們自己

的，那我們就帶著它一起前行，用行動(dòng)調(diào)整情緒。

五、自我緩解壓力、消除焦慮情緒的調(diào)節(jié)方法有哪些？

(-)自我鼓勵(lì)法

可以選擇一句極其富有哲理或勵(lì)志精神的名言警句作為自己的備

考座右銘，把他粘貼在自己的學(xué)校課桌和家里的學(xué)習(xí)桌上，鼓勵(lì)自己挑

戰(zhàn)自我，勇于同壓力、逆境作斗爭(zhēng)。

(二)思維轉(zhuǎn)換法

在面對(duì)壓力出現(xiàn)焦慮時(shí)，要學(xué)會(huì)立刻提醒自己把注意力從消極方面

轉(zhuǎn)到積極、有意義的方面來(lái)，心情自然會(huì)豁然開(kāi)朗。

如當(dāng)你想到要走出家門出現(xiàn)害怕可能感染病毒的苦惱時(shí)，可以將它

轉(zhuǎn)個(gè)角度，想到出門可以呼吸新鮮空氣，沐浴美好春光就會(huì)感覺(jué)輕松。

如當(dāng)你看到學(xué)校里同學(xué)拼命學(xué)習(xí)的狀態(tài)而倍感壓力時(shí)，你可以換一

種思維，想到和這樣強(qiáng)大的同學(xué)競(jìng)爭(zhēng)，自己雖然競(jìng)爭(zhēng)不過(guò)同學(xué)，但通過(guò)

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這種積極競(jìng)爭(zhēng)可以使自己更強(qiáng)大，最終能在高考中勝過(guò)他人。

（三）自我對(duì)話法

通過(guò)左右手對(duì)話等形式，覺(jué)察我們是否把頭腦中擔(dān)憂的想法當(dāng)成了

已發(fā)生的事實(shí)，嚇唬自己，是否更關(guān)注負(fù)面信息，是否有關(guān)注到積極的

信息，是否還有其他可能的應(yīng)對(duì)方法。

（四）能量發(fā)泄法

不良情緒是一種負(fù)能量，不能適當(dāng)?shù)厥栊?，容易影響身心健康。?/p>

們必須要及時(shí)把這種負(fù)能量通過(guò)適當(dāng)?shù)耐緩脚徘埠桶l(fā)泄。所以，在不良

情緒困擾我們的時(shí)候，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)，該哭時(shí)應(yīng)該大哭一場(chǎng)；心煩時(shí)可

以找知心朋友傾訴和吐槽；情緒低落時(shí)可以唱唱?dú)g快的歌。

（五）音樂(lè)調(diào)節(jié)法

德國(guó)著名哲學(xué)家康德說(shuō)：“音樂(lè)是高尚、機(jī)智的娛樂(lè)，這種娛樂(lè)使

人的精神幫助了人體，能夠成為肉體的醫(yī)療者?！爆F(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，音樂(lè)

能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，解除肌肉緊張，消除疲勞，改善注意力，增強(qiáng)

記憶力，消除抑有B、焦慮、緊張等不良情緒。

六、考試期間該注意些什么？

（-）考試入場(chǎng)前，如仍處于緊張狀態(tài)，可做幾次深呼吸，做兩節(jié)

廣播操，哼幾句流行歌曲，想點(diǎn)與考試無(wú)關(guān)使自己高興的事，積極參與

同學(xué)間談笑來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，沖淡緊張情緒。

（-）進(jìn)入考場(chǎng)，不理會(huì)別人的表情和反應(yīng)，在自己的座位坐好,

把視線集中在教室前的某一個(gè)點(diǎn)上,凝視1分鐘左右，什么都不要去想，

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讓情緒穩(wěn)定下來(lái)。

(三)臨考緊張不求人，中醫(yī)按摩舒緩法速成：雙手捂耳，沿順時(shí)

針、反時(shí)針?lè)较蚋魅?0次，再用兩拇指用力按揉雙側(cè)太陽(yáng)穴，會(huì)有一

種清新感，沉浸其中并逐漸放松。

(四)想象放松：在深呼吸時(shí)努力放松，讓你的胳膊和手自然下垂

到身體兩側(cè)，你能感覺(jué)到流入手內(nèi)的血液的溫暖，嘗試想象緊張感正從

手指尖溜走。還可以身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上深呼吸，

收緊雙拳以及全身肌肉，然后慢慢呼氣，隨之放松肌肉，待情緒穩(wěn)定后

再繼續(xù)答題。

七、如何緩解考前厭學(xué)情緒？

(-)厭學(xué)情緒是一種對(duì)學(xué)習(xí)適應(yīng)不良的消極逃避狀態(tài)，通常是考

生承受的壓力太大所致。

考生應(yīng)該樹立正確的學(xué)習(xí)觀和價(jià)值觀，要明白逃避對(duì)目前的學(xué)習(xí)，

甚至以后的生活都會(huì)產(chǎn)生巨大的負(fù)面影響，帶來(lái)更大的痛苦；

(-)可以采用系統(tǒng)脫敏的方法來(lái)克服厭學(xué)情緒，如看不進(jìn)書，那

么開(kāi)始只要求自己看5分鐘的書，回憶自己學(xué)到了什么，給予自我鼓勵(lì)

和肯定，然后7分鐘、9分鐘，逐步延長(zhǎng)看書時(shí)間。

1、可以開(kāi)始一次只做一道題，然后一次做兩道題，逐步增加題量，

在此過(guò)程中，如果發(fā)現(xiàn)自己在做題時(shí)還是能夠回憶起一些概念或一些所

學(xué)知識(shí)，并且逐步做對(duì)一題或多題，慢慢地就會(huì)感覺(jué)到自己的自控力開(kāi)

始增強(qiáng)，逐漸能夠控制自己的情緒，能夠調(diào)整自己的心態(tài)了。

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2、如某一時(shí)刻厭學(xué)的情緒特別強(qiáng)烈，可以適當(dāng)?shù)胤砰_(kāi)書本，腦子

里不要想關(guān)于學(xué)習(xí)的問(wèn)題，聽(tīng)一些舒緩柔和的音樂(lè)或去一些安靜的地方,

放松自己的心情，以減輕壓力。

八、如何正視考前疲勞情緒，提高學(xué)習(xí)效率？

(-)人有疲勞感就是大腦在亮紅燈告訴你需要休息了，如果繼續(xù)

超負(fù)荷工作，不僅效率不高，還會(huì)影響身體狀況，如果身體出了狀況，

更會(huì)影響學(xué)習(xí)效率，得不償失。

(-)學(xué)習(xí)效果不在于時(shí)間長(zhǎng)短，關(guān)鍵看效率。

我們的大腦連續(xù)工作大約50分鐘就會(huì)出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。因此在最后

復(fù)習(xí)期間，大家應(yīng)該在學(xué)習(xí)1?2小時(shí)之后就到室外透透氣、散散步，

閉目養(yǎng)神，才能再次集中注意力，使知識(shí)牢固于腦海中。關(guān)注自我，盡

量不受外界因素影響，及時(shí)休息，以更好的狀態(tài)面對(duì)高考才是最佳選擇。

(三)考試期間如何科學(xué)合理安排飲食？

清淡、營(yíng)養(yǎng)、變化多樣的日常飲食可以給考生帶來(lái)最佳的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

建議考生家長(zhǎng)根據(jù)膳食均衡的原則合理地安排考生的飲食：

1、保證主食的攝入量，以谷類為主，面食、紅豆、綠豆等粗谷雜

糧也有利于緩解食欲不振的癥狀。

2、多吃水果、蔬菜，每天要保證400克蔬菜和200克水果，補(bǔ)充

維生素。

3、經(jīng)常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉