鋅以及膳食纖維等營養(yǎng)成分常吃五谷雜糧對調(diào)整體質(zhì)-Loxa教育網(wǎng)課件

臺中榮民總醫(yī)院營養(yǎng)室

楊妹鳳主任2013.07.02吃全穀健康SoGood臺中榮民總醫(yī)院營養(yǎng)室楊妹鳳主任吃全穀正確的飲食習(xí)慣對學(xué)童的健康成長助益良多，正確的飲食習(xí)慣對學(xué)童的健康成長助益良多，而兒童階段是建立飲食行為的關(guān)鍵期，在校的營養(yǎng)教育不但可培養(yǎng)孩子們的良好飲食習(xí)慣，更可以進一步影響父母們的食品購買行為，進而改善整個家庭的飲食狀況。

前言正確的飲食習(xí)慣對學(xué)童的健康成長助益良多，正確的飲食習(xí)慣對學(xué)童緣起「吃全穀」是健康新趨勢，行政院衛(wèi)生署於民國100年公布的國民飲食指南指標(biāo)中，建議三餐以全穀根莖類為主食，且至少應(yīng)有三分之一主食來自全穀類。由於「全穀」定義是這兩、三年新發(fā)展的觀念，為協(xié)助師長教導(dǎo)兒童認(rèn)識全穀、了解全穀的好處，衛(wèi)生署委託董氏基金會設(shè)計「吃全穀健康SoGood」教具及作業(yè)本，期望提供師長觀念正確、方便於教學(xué)中使用之教具，使兒童從小養(yǎng)成良好的飲食觀念。緣起「吃全穀」是健康新趨勢，行政院衛(wèi)生署於民國100年公布的衛(wèi)生署食品藥物管理局網(wǎng)站業(yè)務(wù)專區(qū)>食品>食品營養(yǎng)>文宣專區(qū)>全穀飲食宣導(dǎo)

1全穀記憶翻翻牌

2「穀穀去呷」教學(xué)飲片

3「吃全穀健康SoGood」作業(yè)本

4「吃全穀健康SoGood」教師說明書衛(wèi)生署食品藥物管理局網(wǎng)站業(yè)務(wù)專區(qū)>食品>食品營養(yǎng)>文宣全穀營養(yǎng)全穀營養(yǎng)五穀雜糧的營養(yǎng)五穀雜糧中所含的營養(yǎng)豐富而全面，含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅以及膳食纖維等營養(yǎng)成分。常吃五穀雜糧對調(diào)整體質(zhì)、微量原素的補充、健康維持、養(yǎng)顏美容等有一定的作用。五穀雜糧的營養(yǎng)五穀雜糧中所含的營養(yǎng)豐富而全面，含有蛋白質(zhì)、碳全穀類的好處全穀對於健康的好處源自於豐富的膳食纖維，能夠：1.減少脂肪及膽固醇吸收2.可間接降低血中膽固醇3.減少心血管疾病及膽結(jié)石的罹患率4.增加飽足感，幫助飲食控制5.促進腸道蠕動，預(yù)防及紓解便秘全穀類的好處全穀對於健康的好處源自於豐富的膳食纖維，能夠：白米與全穀米營養(yǎng)比較白米與全穀米營養(yǎng)比較白米與胚芽米糙米營養(yǎng)比較成分單位白米胚芽米糙米熱量Kcal353357354蛋白質(zhì)g7.07.77.4脂肪g0.62.72.8碳水化合物g77.773.979.1膳食纖維g0.22.22.4維生素B1mg0.100.340.38維生素B2mg0.030.050.06菸鹼酸mg0.074.45.5維生素B6mg0.020.070.17鈉mg423鉀mg74219273鈣mg61013磷mg49133157鐵mg0.20.80.6（100g可食部份）資料來源:行政院衛(wèi)生署臺灣地區(qū)食品營養(yǎng)成分資料庫白米與胚芽米糙米營養(yǎng)比較成分單位白米胚芽米糙米熱量Kcal3為什麼要改吃全穀?現(xiàn)代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬果纖維素的攝取量有限，因此主時改吃「全穀」，可攝取維生素、礦物質(zhì)及植物植化素等，還有麩皮中豐富的膳食纖維，有助於控制及預(yù)防癌癥、第二型糖尿病及心血管疾病等多種慢性病，提升整體飲食健康品質(zhì)。衛(wèi)生署於100年公佈的國民飲食指南指標(biāo)中，將「五」穀改為「全」穀根莖類，建議國人三餐以全穀根莖類為主食，至少有1/3來自全穀類。為什麼要改吃全穀?現(xiàn)代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬果纖維素11均衡飲食~2011國民飲食指南11均衡飲食~2011國民飲食指南什麼是全穀?全穀是未精緻的穀粒，保留完整的營養(yǎng)。果皮(糠層、麩皮)

：含有豐富膳食纖維，幫助排便、預(yù)防消化道癌(如小腸、結(jié)腸癌)。胚芽：植物生命的泉源，僅佔穀粒的2％，但營養(yǎng)含量卻佔整個穀粒的97％。胚乳：種子發(fā)芽時，供給胚芽所需的養(yǎng)分。什麼是全穀?全穀是未精緻的穀粒，保留完整的營養(yǎng)。全穀的定義全穀產(chǎn)品宣稱及標(biāo)示原則：定義「全穀」全穀係指包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳之穀物。如果整顆穀物經(jīng)過破碎、粉碎、磨成細粉、或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內(nèi)胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。產(chǎn)品中的全穀成分佔整個產(chǎn)品總重量的51％以上，才可宣稱全穀產(chǎn)品，如全麥麵包。若未佔51％以上，不得宣稱全穀產(chǎn)品，僅能以「本產(chǎn)品部份原料使用全穀粉」或「本產(chǎn)品含全穀粉」等方式宣稱。全穀的定義全穀產(chǎn)品宣稱及標(biāo)示原則：定義「全穀」國人常吃的全穀類糙米全燕麥紫米(有色糙米)全玉米糙薏仁全大麥全小麥全蕎麥全小米全高粱國人常吃的全穀類糙米全燕麥紫米(有色糙米)全玉米糙薏仁全大全穀飲食停聽看，從標(biāo)示選出「真」穀類?？绰牊籼柎硪饬x實際範(fàn)例綠燈一定是糙米、有色糙米(紫米、紅糯米)、發(fā)芽米、全燕麥等全穀類黃燈部分是五穀飯、蕎麥麵(需注意全穀類成分是否佔總成分51％以上)紅燈易造成混淆與全穀無關(guān)有機、天然、五穀(粉)、多穀(粉)雜糧(粉)、石磨、健康養(yǎng)生、天然素材、醇麥、全粒麥一定不是麩皮麵粉、強化麵粉、胚芽米、胚芽、小麥胚芽、小麥粉、玉米粉全穀飲食停聽看，從標(biāo)示選出「真」穀類?？绰牊籼柎硪饬x實際您適合吃全穀類主食嗎?一般人都適合吃全穀，尤其是過重與肥胖者、新陳代謝癥侯群患者、更年期婦女等。咀嚼功能不佳的老人或發(fā)育未完成的兒童，或腸胃消化功能差或有胃潰瘍的人，應(yīng)小心食用，增加咀嚼次數(shù)，以免因咀嚼不足導(dǎo)致脹氣或消化不良。高尿酸血癥或痛風(fēng)的病人急性期應(yīng)謹(jǐn)慎使用食用安全穀類，麩皮與胚芽屬中普林食物。缺鐵性貧血的人應(yīng)謹(jǐn)慎食用，以免導(dǎo)致阻斷鈣及鐵的吸收。纖維質(zhì)較高的全穀類食品有助於血糖的控制，但若已經(jīng)合併腎功能差、腎病變或?qū)兑呀?jīng)洗腎的病人來說，食用全穀類是有風(fēng)險的，因為腎臟無法代謝鉀和磷，容易造成身體電解質(zhì)不平衡，所以腎臟病人要小心食用全穀類，可藉由定期的生化血液數(shù)值監(jiān)測，了解自己是否需要禁食全穀類食品。您適合吃全穀類主食嗎?一般人都適合吃全穀，尤其是過重與肥胖者食譜舉例食譜舉例全穀食譜全麥饅頭、全麥麵包、全麥麵條五穀雜糧粥：稻米、小米、黑米、薏米、玉米、黃米、高梁米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、蠶豆等。其中，稻米是最常見的煮粥原料。營養(yǎng)十穀漿：現(xiàn)煮或上一餐剩下存放於冰箱中的十穀飯加入牛奶或豆?jié){適量、堅果或炒熟白芝麻適量；

將所有材料一起放進果汁調(diào)理機中，

攪拌至適當(dāng)程度，即是一杯可口營養(yǎng)的十穀漿。十穀火腿蛋炒飯：全穀食譜全麥饅頭、全麥麵包、全麥麵條如何增加全穀攝取增加全穀類最簡單的方法，可以糙米取代白米，若一開始不習(xí)慣糙米的口感，可先與白米以1:1的比例混合，等適應(yīng)口感後之後再逐漸增加比例，此外也可烹煮如：黃豆糙米飯。

點心可搭配其他不同的主食類食物，如：小米燕麥粥、紅豆紫米湯。

全穀製品較為乾澀，為了增加適口性，製作時常添加過多油脂，建議選擇油脂不要太高的全穀製品，如全麥餅乾等。

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