平衡膳食-魯科版課件

算一下自己的營養(yǎng)狀況計(jì)算方法評價(jià)指標(biāo)體重/身高的平方（kg/m2）營養(yǎng)不良正常營養(yǎng)過剩＜18.518.5～25＞25算一下自己的營養(yǎng)狀況計(jì)算方法評價(jià)指標(biāo)體重/五谷為善，五畜為益，五果為助，五菜為充。五谷雜糧供給熱量以養(yǎng)生，動(dòng)物肉類供給蛋白質(zhì)補(bǔ)充主食不足；水果生食供給易破壞的維生素；蔬菜供給無機(jī)鹽，維生素和膳食纖維。民以食為天！五谷為善，五谷雜糧供給熱量以養(yǎng)生，民以食為天！魯科版《化學(xué)與生活》主題二攝取益于健康的食物課題二平衡膳食怎樣吃出健康，吃出營養(yǎng)？魯科版《化學(xué)與生活》主題二攝取益于健康的食物課題二怎樣吃一、探索膳食結(jié)構(gòu)什么是膳食結(jié)構(gòu)呢？是人們攝入的食物種類及其數(shù)量的相對構(gòu)成。甲方觀點(diǎn)只憑個(gè)人口味，少吃快餐，合理營養(yǎng)。乙方觀點(diǎn)我的食物我做主。想吃就多吃點(diǎn)，不必管太多。一、探索膳食結(jié)構(gòu)是人們攝入的食物種類及其數(shù)量的相對構(gòu)成。甲方思考：1、食物分為哪幾個(gè)種類？分類依據(jù)是什么？2、各類食物是否可以互相替代？為什么？3、每個(gè)人攝入的谷類食物總質(zhì)量相同么？如果不同，可能原因是什么？谷物，肉類，水果，蔬菜……所含營養(yǎng)素種類不同思考：谷物，肉類，水果，蔬菜……所含營養(yǎng)素種類不同我國居民平衡膳食寶塔每人每日建議攝入量我國居民平二、認(rèn)識(shí)平衡膳食寶塔1、食物品種應(yīng)該多樣化2、保持營養(yǎng)素的平衡你知道么？不同水果中維生素C的含量相同么？相同質(zhì)量的獼猴桃和橘子中誰的維生素C更多？二、認(rèn)識(shí)平衡膳食寶塔1、食物品種應(yīng)該多樣化2、保持營養(yǎng)素的平大米面粉牛奶雞蛋瘦豬肉小白菜蘋果花生油菜籽油蛋白質(zhì)7.411.23.012.720.31.50.200油脂0.81.53.29.06.20.30.2100100糖類77.271.53.41.51.51.61200維C0010028400鈣13311.4486904129鐵2.33.50.32.03.01.90.62.93.7鋅1.71.640.41.03.00.510.28.50.6部分營養(yǎng)素在不同食物中的平均含量（每100克）大米面粉牛奶雞蛋瘦豬肉小白菜蘋果花生油菜籽油蛋白質(zhì)7.411三、了解編制食譜的方法1、確定人體每日各種營養(yǎng)素的需要量體重能量維A（mg）維C鈣鐵鋅

男54.2117000.86010001515

女48.3100001.66010002015

男63109000.8608001215

女5396000.8608001815少年成年1克葡萄糖氧化產(chǎn)生16.7KJ的熱能。1克蛋白質(zhì)氧化產(chǎn)生16.7KJ的熱能。1克脂肪氧化產(chǎn)生37.7KJ的熱能。60%--70%20%--25%10%--15%三、了解編制食譜的方法1、確定人體每日各種營養(yǎng)素的需要量體重2、確定具體食物的攝入量3、合理搭配一日三餐3：4：3谷物的質(zhì)量蛋白質(zhì)的含量蛋白質(zhì)提供的熱量人體吸收的百分?jǐn)?shù)2、確定具體食物的攝入量3、合理搭配一日三餐3

中央領(lǐng)導(dǎo)人的一份食譜早上：半杯牛奶、一盤小菜（涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲）、一個(gè)小麻醬咸花卷、一小碗小米粥或蓮子羹；中午：什錦砂鍋（里面放十種以上的食物）、一兩左右的紅豆?fàn)F飯或薏米飯；晚上：汆蘿卜絲鯽魚丸子、小米粥。此外，會(huì)額外加些水果或酸奶等零食。

烹飪方法以蒸、煮、燜、拌、汆為主。保證低鹽、低脂、高膳食纖維的原則。講究少食多餐，食物夠“雜”，營養(yǎng)才更均衡。中央領(lǐng)導(dǎo)人的一份食譜此外，會(huì)額外加生活指南食物多樣，谷類為主。多吃蔬菜、水果和薯類。每天吃奶類、豆類及其制品。經(jīng)常吃適量的魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油。食量和體力活動(dòng)相適應(yīng)，保持適宜的體重。每天要喝1.5---2.5L的水。食物應(yīng)清淡少鹽，清潔衛(wèi)生。生活指南你知道么？腦白金是食品還是保健品？我國有關(guān)部門規(guī)定：保健品是食品的一個(gè)種類，具有食品的一般共性，能調(diào)節(jié)人體功能，適于特定人群食用，不以治療為目的。以示區(qū)別，保健品包裝上印有天藍(lán)色標(biāo)志。標(biāo)志下面注明批準(zhǔn)生產(chǎn)的日期和文件號(hào)。你知道么？我國有關(guān)部門規(guī)定：以示區(qū)別，保健品包裝上印有天藍(lán)色雖然自古流傳“藥食同源”之說，但是服用保健品并非多多益善，也不是所有人都需要服用保健品。四、認(rèn)識(shí)幾種保健食品1、強(qiáng)化營養(yǎng)的保健食品2、健康異常人群的保健食品3、特殊人群的保健食品補(bǔ)鈣制劑、補(bǔ)鋅制劑糖尿病人…木糖醇貧血…補(bǔ)鐵劑中老年人----卵磷脂深海魚油雖然自古流傳“藥食同源”之說，但是服用保健品并非多多益善，也五、正確對待保健食品1、增進(jìn)健康應(yīng)以平衡膳食為主，保健食品為輔。2、選擇保健食品應(yīng)有的放矢，但不能顧此失彼3、食用保健食品不能過量五、正確對待保健食品1、增進(jìn)健康應(yīng)以平衡膳食為主，保健食品為人應(yīng)該活多久全世界長壽的地區(qū)都是無錢的地區(qū)：巴基斯坦的埃爾汗。蘇聯(lián)的阿賽拜疆。厄瓜多爾的卡拉汗。有錢的天天泡在雞鴨魚肉里，上下一般粗，將軍肚。這樣的人很少活過65歲。人應(yīng)該活多久全世界長壽的地區(qū)都是無錢的地區(qū)：有錢的天天泡在雞一、人類膳食的變遷歷程

遠(yuǎn)古時(shí)代(50萬年前)人類的主要食物是野生植物.

舊石器時(shí)代中晚期（3--5萬年前），人類開始經(jīng)營采集和狩獵（包括捕魚）經(jīng)濟(jì)。主食為野生植物，也吃少量肉類。一直到2000年前人類絕大多數(shù)過著以素食為主的生活

.一、人類膳食的變遷歷程遠(yuǎn)古時(shí)代(50萬年前)人類的主要食物18世紀(jì)中期,技術(shù)革新和經(jīng)濟(jì)發(fā)展使食物的數(shù)量和種類極大豐富，人們開始遠(yuǎn)離素食和谷類食物，肉類食物的多少成為老百姓的追求目標(biāo)和炫耀財(cái)富的標(biāo)志。導(dǎo)致了許多新的疾?。禾悄虿　⒎逝?、心腦血管疾病流行。經(jīng)濟(jì)發(fā)展和富有并不等于健康和幸福。經(jīng)濟(jì)發(fā)展加上健康的生活方式才能獲得健康和幸福。18世紀(jì)中期,技術(shù)革新和經(jīng)濟(jì)發(fā)展使食物的數(shù)量和種類極大豐富，

最為典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋島國瑙魯瑙魯原為一個(gè)貧窮的小島，60年代末發(fā)現(xiàn)了稀有礦產(chǎn)，使該國一夜之間就變成了世界上最富有的國家。不幸的是幾年以后出現(xiàn)了糖尿病、肥胖、心腦血管疾病大流行，50歲以上的人群70%患有糖尿病，成為世界之最。政府和人民為此付出了沉重的代價(jià)最為典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋島國瑙魯經(jīng)濟(jì)發(fā)展——不健康的生活方式——心腦血管疾病流行是有因果聯(lián)系的三步曲。這一規(guī)律不斷被重復(fù)和證明，無一例外。不健康的生活方式導(dǎo)致心腦血管疾病等非傳染性疾病流行是一種必然的聯(lián)系，不以人們的意志為轉(zhuǎn)移。經(jīng)濟(jì)發(fā)展導(dǎo)致不健康的生活并不存在必然的聯(lián)系，而是完全可以改變和避免的。經(jīng)濟(jì)發(fā)展——不健康的生活方式——心腦血管疾病流行是有因果聯(lián)系1、歐美膳食模式

是以歐美國家為代表的發(fā)達(dá)國家的膳食，其動(dòng)物性食物成為熱能主要來源，是比較典型的“三高”型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。屬于不平衡膳食。2、發(fā)展中國家膳食模式

是以非洲某些不發(fā)達(dá)國家處于貧困線以下的人群為代表的膳食，導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營養(yǎng)不良，是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。屬于不平衡膳食。3、日本、新加坡為代表的居民膳食模式。繼承了東方國家重視以攝入谷類為主要熱能來源的優(yōu)良傳統(tǒng)，又避免了歐美發(fā)達(dá)國家以動(dòng)物性食物為主的營養(yǎng)弊端，合理地供給—定數(shù)量的動(dòng)、植物食品，以達(dá)到全面合理地?cái)z取熱能和各種營養(yǎng)素之目的，使它們基本上屬于平衡膳食。1、歐美膳食模式我國居民的膳食結(jié)構(gòu)基本上屬于發(fā)展中國家膳食模式，但自上世紀(jì)末葉發(fā)生了明顯變化，特別在大城市變化最為明顯。變化的特點(diǎn)是糧食的比重逐年下降，動(dòng)物性食物成倍增長。我國居民的膳食結(jié)構(gòu)基本上屬于發(fā)展中國家膳食模式，但自上世紀(jì)末平衡膳食的基本要求

1、保證人體能量平衡

2、供給種類全面的各種營養(yǎng)素

3、滿足營養(yǎng)素?cái)?shù)量、比例的平衡

4、食物組成要全面

5、重視食物的合理搭配

6、重視合理烹調(diào)，減少營養(yǎng)素?fù)p失

總之，平衡膳食是通過膳食人群的食物組成及個(gè)人每日、每月、每年實(shí)際攝入的食物來實(shí)現(xiàn)的。保證平衡膳食營養(yǎng)、衛(wèi)生、好吃、易于消化吸收，是維持機(jī)體良好營養(yǎng)健康狀態(tài)，改善亞健康營養(yǎng)狀態(tài)的首要條件。

平衡膳食的基本要求

谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等。可提供50%~70%熱能、55%蛋白質(zhì)及一些無機(jī)鹽和B族維生素。谷類占我國膳食結(jié)構(gòu)中的49.7%，因此又稱為主食。一、食物多樣、谷類為主中國居民膳食指南谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等。一、谷類的營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)：賴氨酸少，營養(yǎng)價(jià)值<動(dòng)物蛋白淀粉：豐富，為碳水化物的主要來源脂肪：含量低，胚芽油---提供亞油酸無機(jī)鹽：鈣、磷等，植酸鹽形式—難吸收維生素：B族（糊粉層及胚）

-類胡蘿卜素（玉米、小米）谷類的營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)：賴氨酸少，營養(yǎng)價(jià)值<動(dòng)物蛋白二、多吃蔬菜、水果和薯類含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。二、多吃蔬菜、水果和薯類含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持加工烹調(diào)對蔬菜、水果營養(yǎng)價(jià)值的影響洗滌方式：先切后洗，浸泡時(shí)間過長---

使維生素C嚴(yán)重丟失。烹調(diào)方式：加熱時(shí)間過長，烹調(diào)后放置時(shí)間過長---使維生素?fù)p失。措施：先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切；急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃。加工烹調(diào)對蔬菜、水果營養(yǎng)價(jià)值的影響洗滌方式：先切后洗，浸泡時(shí)三、常吃奶類、豆類或其制品

奶類：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，延緩其骨質(zhì)丟失的速度。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。三、常吃奶類、豆類或其制品

奶類：豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，

可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。動(dòng)物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。四、經(jīng)常吃適量魚.禽.蛋.瘦肉，少吃肥肉和葷油

可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。四、經(jīng)進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存體重增加超重甚至肥胖進(jìn)食量與活動(dòng)量不平衡進(jìn)食量不足活動(dòng)量過大消瘦勞動(dòng)能力下降能量攝入不足五、食量與體力活動(dòng)要平衡保持適宜體重進(jìn)食量過大多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存體重增加進(jìn)食量與活動(dòng)量不六、吃清淡少鹽的膳食

我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。六、吃清淡少鹽的膳食我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)七、如飲酒應(yīng)限量

高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。七、如飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選《中國居民膳食指南》

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（2002）一、食物多樣、谷類為主

二、多吃蔬菜、水果和薯類

三、常吃奶類、豆類或其制品

四、經(jīng)常吃適量魚.禽.蛋.瘦肉，少吃肥肉和葷油

五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

六、吃清淡少鹽的膳食

七、如飲酒應(yīng)限量

八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物《中國居民膳食指南》

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（2002）一、食物多1.是否免疫力低下，容易生??？2.經(jīng)常夜里睡眠不好，晨起后又頭暈?zāi)X漲？3.情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒？4.經(jīng)常食欲不振？5.經(jīng)常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上車就想睡覺？7.一年四季都容易手腳冰涼？8.是否皮膚粗糙，易患皮膚??？9.常出現(xiàn)便秘、口臭現(xiàn)象？10.是否經(jīng)常神經(jīng)衰弱、記憶力下降？自測——你屬于酸性or堿性如果你的情況符合以上問題中的數(shù)量的一半以上，說明你屬于酸性體質(zhì)，容易誘發(fā)多種疾病，應(yīng)在日常飲食中有意識(shí)的多攝取堿性食物，并在生活習(xí)慣上加以改變，以平衡身體內(nèi)的酸堿指數(shù)，達(dá)到理想狀態(tài)。1.是否免疫力低下，容易生?。孔詼y——你屬于酸性or堿性如果常見食物的酸堿性1.強(qiáng)酸性食品：蛋黃、乳酪、白糖做的西點(diǎn)或柿子、烏魚子、柴魚等。2.中酸性食品：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥、奶油、馬肉等。3.弱酸性食品：白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚、泥鰍。4.弱堿性食品：紅豆、蘿卜、蘋果、甘藍(lán)菜、洋蔥、豆腐等。5.中堿性食品：蘿卜干、大豆、紅蘿卜、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。6.強(qiáng)堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶等。常見食物的酸堿性1.強(qiáng)酸性食品：蛋黃、乳酪、白糖做的西點(diǎn)或柿為什么要關(guān)注食物的酸堿性

占人體組成70%的水主要構(gòu)成人體的體液，人體細(xì)胞就生活在其中。保持體液酸堿平衡，人體細(xì)胞才能健康正常地生存，否則，就會(huì)出現(xiàn)“酸中毒”或“堿中毒”。為什么要關(guān)注食物的酸堿性占人體組成70%的水主要學(xué)生一日膳食安排參考

早餐要吃好：谷類、奶類、肉類、新鮮蔬菜或水果。

上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的唯一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。學(xué)生一日膳食安排參考早餐要吃好：谷類、奶類、肉類、新不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身體發(fā)胖3、老的快4、易患結(jié)石病5、易患胃部疾病6、不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除7、影響身體發(fā)育不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振午餐要吃飽：飯菜要豐盛，量要足，可不斷地變換食物品種花樣，增加食欲。晚餐要吃少：以谷類食物和蔬菜為主，要清淡可口。用供能百分比來表示：早餐25％~30％、午餐30％~40％晚餐25％~30％飯后一小時(shí)吃點(diǎn)新鮮水果。午餐要吃飽：飯菜要豐盛，量要足，可不斷地變換食物品種花樣，增三、了解編制食譜的方法1、確定人體每日各種營養(yǎng)素的需要量體重能量維A（mg）維C鈣鐵鋅

男54.2117000.86010001515

女48.3100001.66010002015

男63109000.8608001215

女5396000.8608001815少年成年1克葡萄糖氧化產(chǎn)生16.7KJ的熱能。1克蛋白質(zhì)氧化產(chǎn)生16.7KJ的熱能。1克脂肪氧化產(chǎn)生37.7KJ的熱能。60%--70%20%--25%10%--15%三、了解編制食譜的方法1、確定人體每日各種營養(yǎng)素的需要量體重2、確定具體食物的攝入量3、合理搭配一日三餐3：4：3谷物的質(zhì)量蛋白質(zhì)的含量蛋白質(zhì)提供的熱量人體吸收的百分?jǐn)?shù)2、確定具體食物的攝入量3、合理搭配一日三餐3

中央領(lǐng)導(dǎo)人的一份食譜早上：半杯牛奶、一盤小菜（涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲）、一個(gè)小麻醬咸花卷、一小碗小米粥或蓮子羹；中午：什錦砂鍋（里面放十種以上的食物）、一兩左右的紅豆?fàn)F飯或薏米飯；晚上：汆蘿卜絲鯽魚丸子、小米粥。此外，會(huì)額外加些水果或酸奶等零食。

烹飪方法以蒸、煮、燜、拌、汆為主。保證低鹽、低脂、高膳食纖維的原則。講究少食多餐，食物夠“雜”，營養(yǎng)才更均衡。中央領(lǐng)導(dǎo)人的一份食譜此外，會(huì)額外加危害人類健康的十大垃圾食品1.油炸類食品2.腌制類食品3.加工內(nèi)肉食品（肉干、肉松、香腸等）4.餅干類食品5.汽水可樂類食品6.方便類食品7.罐頭類食品8.果脯、話梅和蜜餞類食品9.冷凍甜品類食品10.燒烤類食品危害人類健康的十大垃圾食品1.油炸類食品影響大腦健康的食物1、含鉛食物爆米花和皮蛋

2、含鋁食物油條中鋁含量高，注意鋁鍋炒菜，鋁壺?zé)?/p>

3、含過氧脂質(zhì)的食物油溫在200℃以上的煎炸類食品及長時(shí)間曝曬于陽光下的食物，如熏魚，燒鴨、燒鵝等，其它如魚干、腌肉及含油脂較多的食品在空氣中都會(huì)產(chǎn)生過氧脂質(zhì)，這些食物應(yīng)少吃。

4、含味精、糖精較多的食物

5、過咸食物過咸食物會(huì)影響腦組織的血液供應(yīng)，使細(xì)胞長期處于缺氧狀態(tài)而智力遲鈍，記憶力下降。影響大腦健康的食物1、含鉛食物抗衰老與飲食一.易引起衰老的食物1、含鉛食品2、腌制食品含有致癌物質(zhì)—“亞硝酸胺”，易患癌癥，使人早衰。3、霉變食物4、水垢含較多的有害重金屬元素?？顾ダ吓c飲食一.易引起衰老的食物5、含過氧脂質(zhì)的食物6、高溫油煙油煙含致癌物，損害肺部。7、煙霧爐火，煤煙、香煙，灰塵等有害氣體，會(huì)損害肺部及心血管，引起早衰。8、酒精5、含過氧脂質(zhì)的食物二、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄番茄中番茄紅素含有胡蘿卜素均有抗氧自由基的作用。2、菠菜菠菜含有葉酸，葉酸可降低高半胱氨酸（一種刺激血管和導(dǎo)致心臟病的氨基酸）在血液中的濃度。3、堅(jiān)果堅(jiān)果含有維生素E.4、燕麥燕麥含有β葡聚糖，能讓早期生成的膽固醇化于無形。二、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄5、花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜含有很多植物化學(xué)因子，可在癌細(xì)胞形成之前將它們消滅掉。6、鮭魚鮭魚以吃海藻為生，海藻富含有ω-脂肪酸。7、大蒜8、綠茶5、花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜常見不良的飲食習(xí)慣1、口渴才喝水成年人除了一日三餐外，還應(yīng)補(bǔ)充1500～2000mL的溫開水。最好是在飯前喝水，清晨起床后也應(yīng)喝水。

2、早餐習(xí)慣吃大餅、油條或饅頭、稀飯或大餅、泡飯、咸菜。這樣的早餐碳水化合物多，蛋白質(zhì)和維生素少，早餐搭配不合理。最好是有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。常見不良的飲食習(xí)慣1、口渴才喝水

3、晚餐過豐過飽不少家庭將豐盛的膳食集中到晚餐，中國人也習(xí)慣把交際、應(yīng)酬、宴請等放在晚上，這樣晚餐就易過豐過飽。晚餐過豐過飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性胰腺炎重要原因。晚餐應(yīng)稍偏素，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物的食物，應(yīng)有兩種以上的蔬菜，同時(shí)吃一些的魚肉。3、晚餐過豐過飽常見不良的飲食習(xí)慣1、口渴才喝水成年人除了一日三餐外，還應(yīng)補(bǔ)充1500～2000mL的溫開水。最好是在飯前喝水，清晨起床后也應(yīng)喝水。

2、早餐習(xí)慣吃大餅、油條或饅頭、稀飯或大餅、泡飯、咸菜。這樣的早餐碳水化合物多，蛋白質(zhì)和維生素少，早餐搭配不合理。最好是有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。常見不良的飲食習(xí)慣1、口渴才喝水

3、晚餐過豐過飽不少家庭將豐盛的膳食集中到晚餐，中國人也習(xí)慣把交際、應(yīng)酬、宴請等放在晚上，這樣晚餐就易過豐過飽。晚餐過豐過飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性胰腺炎重要原因。晚餐應(yīng)稍偏素，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物的食物，應(yīng)有兩種以上的蔬菜，同時(shí)吃一些的魚肉。3、晚餐過豐過飽先喝湯再吃飯菜，飯后1小時(shí)吃水果。俗話說：“飯前喝湯，勝似藥方?！辈颓帮嬘蒙倭康臏梢匝a(bǔ)充體內(nèi)的水分，潤滑食道腸胃，有利于溶解食物，促進(jìn)對食物的消化與吸收。飯后喝湯，會(huì)沖淡食物消化所需的胃酸，影響正常的消化與吸收。餐前進(jìn)食水果，可使正餐的進(jìn)食量減少，影響營養(yǎng)素吸收。飯后就進(jìn)食水果，消化慢的淀粉、蛋白質(zhì)就會(huì)阻塞消化快的水果，多種食物攪和在胃里，將使正常消化過程受阻，而水果在體內(nèi)36℃的高溫下很容易腐爛并產(chǎn)生毒素，影響健康。

最佳進(jìn)食水果時(shí)間是兩餐之間。一般在上午9～10點(diǎn)，下午3～4點(diǎn)或睡前2小時(shí)進(jìn)食。4、進(jìn)餐吃喝順序先喝湯再吃飯菜，飯后1小時(shí)吃水果。俗話說：“飯前喝湯，勝似藥

5、不宜立即飲茶

飯后立即飲茶，會(huì)沖淡胃液，影響食物消化。同時(shí)，茶中的