《身體鍛煉計劃》

精品文草精品文草梅品文草梅品文草《身體鍛煉計劃》男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業(yè)上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現(xiàn)出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。一、 為什么要鍛煉身體。相當一部分30歲至40歲的男士應(yīng)酬多飲食就寢時間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質(zhì)量較差、記憶力減退等），人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%o例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。二、 什么時候鍛煉。怎么鍛煉。（一）什么時候鍛煉。許多人喜歡在清晨進行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進體內(nèi)的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學習效率。二、怎么鍛煉。1、 慢跑（共二十分鐘）先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的準備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運動基木概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進行調(diào)整）2、 柔韌性鍛煉（十分鐘一一目的是為力量訓練奠定基礎(chǔ)）主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。3、 力量訓練（十分鐘一一注重量力而行、循序漸進）（2）俯臥撐，是較為全而的了力量訓練方法，主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群.經(jīng)常做俯臥撐可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔。（2） 仰臥起坐，鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。（3） 雙腿深蹲起立。力量訓練可根據(jù)自己的身體情況選擇以各做十個為一組，剛開始一兩組，鍛煉一段時間后可加量。通常一個星期加兩個，半個月加一組。4、整理運動（十分鐘一一準備結(jié)束今天的鍛煉）突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結(jié)束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調(diào)整呼吸。整個訓練下來有氧運動占比70%-80%,力量訓練占比20%-30%三、 鍛煉前需要準備什么。2、起床后一定要喝一杯口開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進循環(huán)。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動后，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。2、 洗漱，洗漱完后再運動較好，比較衛(wèi)生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會很清醒。3、 最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。四、 鍛煉完后要注意什么。2、晨跑結(jié)束后需要休息15-30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。2、洗個溫水澡，緩解疲勞。五、 平時的生活工作中要注意什么問題1、 減少應(yīng)酬，多食清淡的食物。2、 保持充足的睡眠時間，盡量做到午休，哪怕十分鐘也可以，倒要注重質(zhì)量。3、 不抽煙、少喝酒、多飲水。4多聽聽舒緩的音樂。如薩克斯、鋼琴曲。4、 工作之余多陪家人。一來可以和自己的小孩接觸保持一顆童心，二來可以讓家庭變得更加溫暖、幸福。朋友，行動起來。讓我們的身體更加健康，更好的去照顧我們的家庭，對自己負責、對家庭負責、對社會負責。我們要事業(yè)，更要有一個好的身體，加油，我能行。第二篇：鍛煉計劃與身體健康《鍛煉計劃與身體健康》課后感通過對木學期《鍛煉計劃與身體健康》課程的學習，使我對身體健康有了更深的認識，深深體會到鍛煉計劃的重要性。老師幽默的講解和有趣實用的視頻展示，不僅大大提高了同學們的學習興趣，而且豐富了課程內(nèi)容。下而就淺談一下我對這門課學習的總結(jié)。一，身體健康健康是金，是事業(yè)的前提，生命的基礎(chǔ)。健康是樂，沒有健康就沒有生活的樂趣。健康是智，智力的發(fā)揮是以健康作為后盾，居里夫人說。健康的身體是科學的基礎(chǔ)。健康是財，是人生最大財富。健康是福，是人類最基本的需要和權(quán)利，充分享受這一權(quán)利是人生最大的幸福。健康是社會發(fā)展的重要標志和潛在動力；是物質(zhì)文明建設(shè)的保證和精神文明建設(shè)的體現(xiàn)；是人類最重要的素質(zhì)和最為關(guān)注的問題；身體健康素質(zhì)包括身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌性等，它們與身體健康關(guān)系密切。通過體育鍛煉、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改變不良的生活習慣是可以改善身體使身體更加健康的有效方法。體能也叫體適能(physicalfitness),主要通過體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命更能延長、生命更有價值。每個人要獲得健康都需要有一定的體能，但每個人所需的體能水平不盡相同，一個人良好的體能與其年齡、性別、體形、職業(yè)和生理上的缺陷(如糖尿病、哮喘病等等)等因素有關(guān)。一般來說，個體對體能的要求與其活動的目的有關(guān)，例如，運動員必須不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韌和速度等體能，才能提高運動成績；而普通人只需用一般性的身體活動來維持這些方面的體能，就可以增進健康。另外，即使對同一個人而言，不同的時間、不同的環(huán)境所需的體能水平也迥然不一。良好體能的保持與長期的鍛煉密不可分，如果一個人的鍛煉半途而廢，那么，他的體能水平就不能保持，甚至還會下降。身體鍛煉是提高體能水平必不可少的重要途徑。但需注意的是，良好的體能并不是完全靠身體鍛煉就可以達到的，還與科學的飲食方法、良好的口腔衛(wèi)生、足夠時間的休息和放松等方而有關(guān)。體能可分為兩類。與健康有關(guān)的體能和與動作技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，后者是指從事運動所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)體能與身體健康密不可分，通過各種游戲活動、運動練習可發(fā)展學生的各種體能，而良好的體能是提高學生身體健康、心理健康和社會適應(yīng)水平以及運動技能的作重要物質(zhì)基礎(chǔ)。發(fā)展體能可以說是身體健康學習領(lǐng)域中一個非常重要的學習內(nèi)容和學習目標。適宜的營養(yǎng)對于增強體能和保持健康狀態(tài)具有重要的作用，它可以促進學生的生長發(fā)育和修復機體組織，還可以滿足學生每日身體活動所需要的能量。營養(yǎng)吸收太少會削弱體能和引起疾病，因此，保持足夠的營養(yǎng)很有必要。然而，營養(yǎng)吸收又不能過分，暴飲或暴食會導致肥胖癥，肥胖癥可引起心臟病、糖尿病等等。人與周圍環(huán)境有著密不可分的關(guān)系，作為人體活動的體育鍛煉當然與環(huán)境緊密相聯(lián)。經(jīng)常從事體育鍛煉的人會明口環(huán)境因素影響體育鍛煉的效果，例如，熱環(huán)境、空氣污染等能導致體育鍛煉時心率加快、呼吸急促、耐力下降等。因此，了解環(huán)境因素如何影響體育鍛煉的效果，對于從事體育鍛煉的人來說非常必要。懂得環(huán)境對健康的影響和運動對環(huán)境衛(wèi)生的要求，旨在使這些學生在今后的體育鍛煉時注意這一問題，同時增加環(huán)保意識。二，鍛煉計劃科學鍛煉計劃包括以下三個方面：lo確定目標與選擇內(nèi)容。選擇內(nèi)容、合理搭配。鍛煉次數(shù)與時間安排。體育活動對身體健康的作用。2、積極作用：促進人腦清醒、思維敏捷促進血液循環(huán)，提高心臟功能改善呼吸系統(tǒng)功能促進骨骼肌肉的生長發(fā)育調(diào)節(jié)心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力增強機體免疫能力2、消極作用：過多過量的運動對身體也容易造成損傷。流水不腐，戶樞不蟲，在于動也。人體也一樣，“生命在于運動”,無論是從事體育運動，還是腦力勞動，或者是進行有針對性的體育鍛煉，或是做家務(wù)勞動，均有利于健康長壽，但其運動方法是非常重要的。如果運動方法不正確、不科學，不僅不能強身，還會有損身體。所以，在開始運動前，應(yīng)先了解正確的、科學的運動鍛煉方法?！疤煜聸]有兩片相同的樹葉”，運動也同樣，人不可忽視自己的狀況而一味追求從眾，也許很多人的運動方式并不適合你自己。但是該如何選擇適合自己的鍛煉方式，這只有結(jié)合自己的習慣及愛好，以及自己某些方而的缺點來進行針對性的練習。如果你的體重過重，體育鍛煉的最佳方式應(yīng)選擇走、游泳、騎自行車等持續(xù)的周期性運動。隨著體重的減輕，再選擇其他的運動方式。并且保證每周的鍛煉次數(shù)。鍛煉的次數(shù)越多，則消耗的熱量也就越多,反之則達不到降低體重的目的。對于體重過重的人來說，每天早晨和下午各鍛煉一次，比每天只進行一次較長時間鍛煉所消耗的熱量更多。下午4?5點鐘，大多數(shù)人身體的基礎(chǔ)代謝都處于較低的水平，這時是最好的鍛煉時機，這時鍛煉不但能夠多消耗身體熱量，同時還可以提高身體20分鐘至數(shù)小時的基礎(chǔ)代謝率，使熱量得到進一步地消耗，所以降低體重的效果會更好。鍛煉的強度是決定降體重計劃能否實現(xiàn)的關(guān)鍵。在剛開始鍛煉時，應(yīng)以小強度長時間的鍛煉方式為宜。在體重有所下降，體重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加運動強度，如從慢走開始 快走——走跑交替——持續(xù)慢跑一一持續(xù)中速跑等。持續(xù)運動的時間對降低體重最為重要。尤其重要的是讓鍛煉和控制飲食相結(jié)合。要降低體重，不僅要運動自己的腿，還要管好自己的嘴。要做到這一點并不是輕而易舉的，除了自己應(yīng)具有堅強的控制力和毅力之外，家長的參與、監(jiān)督和配合也起著非常重要的作用。而如果你的體重太輕，則要相應(yīng)的改善自己的鍛煉方式，要想增重體重，只有讓你在平時攝取的能量要大于你平時所消耗的能量。如果你在身高標準體重的評價中被評為過輕，想增加體重，當然是要增加肌肉而非脂肪，你可以從下而幾個方面入手：第一，去醫(yī)院檢查是否是自己身體患有能使人體重減輕的疾病，例如蛔蟲病、慢性消耗性疾病，如結(jié)核病、慢性腹瀉、內(nèi)分泌疾病等,都會出現(xiàn)體重增長緩慢或下降的現(xiàn)象。第二，打破舊的代謝平衡。“吃多少都不長肉”是瘦人們的共同體會。這是因為人體一旦習慣于某種生活模式，每天的入（進食）與出（消方。由于人們的體質(zhì)健康狀況不同、FI常學習和生活的安排也不同，而且學習和生活環(huán)境、體育鍛煉的條件和設(shè)備都有所差異，因此每個人鍛煉計劃中的鍛煉項目、練習次數(shù)、練習時間、運動強度等都必須根據(jù)自己身體狀況、興趣、生活、環(huán)境和條件的具體情況來決定，在遵循體育鍛煉的基本監(jiān)控原則的前提下，制定自己的鍛煉計劃，科學安排計劃中的各個因素。運動處方是根據(jù)個體的健康、體力狀況以及心血管系統(tǒng)功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類和運動負荷，并指岀運動中的注意事項。它是指導人們有目的、有計劃地進行科學鍛煉的一種方法。科學的運動才有助于健康。第三篇：身體鍛煉方法身體鍛煉方法主要是指運用動作手段來促進人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點命名的方法和發(fā)展目的角度來命名的方法。從練習程序角度命名的鍛煉方法包括：負重鍛煉法，是用身體運動進行一種鍛煉的方法，即為普通人增強體質(zhì)鍛煉身體所用，又為各項運動員進行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復所用；重復鍛煉法，是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數(shù)和時間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復的次數(shù)和時間，應(yīng)考慮項目特點。運用重復鍛煉法時，要注意克服厭倦情緒，防止機械呆板；間歇鍛煉法，是指重復鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時間長短，主要以運動負荷價值為準；連續(xù)鍛煉法，在用運動鍛煉身體的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷的連續(xù)進行運動的方法；綜合鍛煉法，綜合運用各種運動去全而鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動作，具有不同練習效果手段，組成一組鍛煉項目，按一定的順序循環(huán)往復的進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習點，內(nèi)容搭配要選用己經(jīng)掌握、簡單易行的動作，同時應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù)、規(guī)格和要求。強調(diào)動作的質(zhì)量，防止片面追求運動密度和數(shù)量的傾向。從發(fā)展目的角度來命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法、促進心理健康的鍛煉方法、促進體型健美的鍛煉方法。鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運用各種身體練習和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據(jù)個人特點確定鍛煉內(nèi)容，再根據(jù)內(nèi)容和個人身體條件來運用科學的方法，這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在。所以根據(jù)自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓,正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時間不需太多，大概在半個小時左右。運動性昏厥是由于劇烈運動或長時間運動，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象。預防辦法有：1、堅持科學系統(tǒng)的訓練原則，避免發(fā)生過度疲勞、過度緊張等運動性疾病。2、 參加長時間劇烈運動項目者必須是有訓練的練習者。3、 疾病恢復期和年齡較大者參加運動必須按照運動處方進行。4、 避免在夏季高溫、高濕度或無風天氣條件下進行長時間的訓練和比賽。5、 進行長距離運動要及時補充糖、鹽和水分。6、 不宜在閉氣下進行長距離游泳，水下游泳運動應(yīng)有安全監(jiān)督措施。7、 運動員應(yīng)定期進行體格檢查，尤其在重大比賽和大強度訓練前。8、 對發(fā)生過暈厥的練習者應(yīng)做全面的檢查明確原因，避免再發(fā)生暈厥。9、 練習者和教練員應(yīng)有預防和簡單處理運動中發(fā)生暈厥的木領(lǐng)。第四篇：鍛煉身體日記202X年4月12日星期六天氣晴晚上，奶奶帶我去南京農(nóng)業(yè)大學散步，在路上我想：這里我白天來過很多次，可是一一不知道晚上來會怎樣。到了操場，奶奶就叫我運動運動。我又跑又跳，還躺在草地上看天上的星星，不一會兒，我就累得氣喘吁吁了，只好坐在操場旁的椅子上休息，奶奶給我講了大學生的學習與生活。休息過后，我又開始跳遠，還和奶奶繞