樊登解讀應(yīng)對(duì)焦慮

讀完本文約需33分鐘諸多人喜歡把知識(shí)付費(fèi)和應(yīng)對(duì)焦慮聯(lián)系在一起，似乎人們是為理解決焦慮的問題才去學(xué)習(xí)的。其實(shí)我個(gè)人不這樣認(rèn)為，我覺得學(xué)習(xí)是每一種人的權(quán)利，而不是義務(wù)。你不樂意學(xué)習(xí)，你但愿過一種非常簡(jiǎn)樸的、沒有知識(shí)的生活，這是你自己的選擇，沒有任何問題。絕對(duì)不是由于我要解決焦慮問題才去學(xué)習(xí)，由于如果你是本著這個(gè)出發(fā)點(diǎn)去學(xué)習(xí)的話，你會(huì)越學(xué)越焦慮，由于你會(huì)發(fā)現(xiàn)你不懂得的東西，會(huì)變得越來越多。那今天我們正本清源，講一講焦慮的根原來源。這本書叫作《應(yīng)對(duì)焦慮》，首先我們要說，焦慮是一種普遍的感受，甚至我會(huì)認(rèn)為焦慮是每一種人自我保護(hù)的最重要的能力。如果你是一種原始人，你一向都不焦慮，你可能很快就被老虎吃掉了。因此人們天生就有一種焦慮感，這個(gè)讓我們能夠活下去，但是如果這個(gè)焦慮過分嚴(yán)重，造成你可能連心跳都加緊了。身上出諸多的汗、緊張、上不來氣，或者每天為同一種事不停地產(chǎn)生驚恐的狀態(tài)，會(huì)影響到你的生活，這時(shí)候我們把它叫作焦慮癥。因此，如果你出現(xiàn)了焦慮癥的問題，就一定要小心地去面對(duì)和解決，由于它真的會(huì)給你的身體造成傷害。諸多人在談到焦慮的問題的時(shí)候，第一種反映就是為什么會(huì)焦慮呢？我為什么會(huì)得焦慮癥呢？大量的人的直接反映都是想懂得為什么。但是你懂得這本書的作者告訴我們什么嗎？他說你不懂得為什么，也能夠解決焦慮的問題。反過來你就算懂得了為什么，也未必能夠解決這個(gè)問題。因此我們能夠讓大家懂得人為什么要焦慮，但是要真正解決問題靠的是具體的辦法。諸多人沒法分辨焦慮和恐懼，由于焦慮跟恐懼兩個(gè)東西非常像，都是對(duì)一種事表達(dá)緊張，感覺到難受、不舒適、惶恐這樣的感覺。這里的區(qū)別是什么呢？普遍的恐懼的感受是有對(duì)象的，就是對(duì)那個(gè)東西，對(duì)那件事，對(duì)即將發(fā)生的那個(gè)東西是有感覺的，這個(gè)叫作恐懼。而焦慮是一種普遍的、無對(duì)象的感覺，就是莫名其妙地內(nèi)心開始翻騰，然后開始坐不住、開始渾身出虛汗、難受，并且焦慮會(huì)影響到人的整體。什么叫作整體呢？三個(gè)層面：就是心理、行為和生理。在心理、行為和生理三個(gè)層面，都產(chǎn)生了巨大的影響，這個(gè)是焦慮的特性。例如說諸多人焦慮起來后來，會(huì)緊張自己發(fā)瘋。我有朋友就是這樣，他就經(jīng)常會(huì)緊張自己：有一天，我會(huì)忽然失控，或者別人會(huì)覺得我是一種瘋子，這是焦慮的人最常緊張的話題之一。還涉及有人會(huì)覺得自己要死亡了，我有個(gè)朋友得了焦慮癥后來，去醫(yī)院看病，他體現(xiàn)出來的狀況就是心臟不舒適，心臟特別難受。醫(yī)生就幫他檢查，檢查來檢查去說心臟沒有任何問題，后來醫(yī)生給他開的是焦慮癥的藥，說你是焦慮的問題。并且醫(yī)生告訴他你心跳很快，你放心，你讓它跳吧，沒關(guān)系，你的心臟能夠承受那么快的速度，這是沒有問題的。因此在心理層面，人們會(huì)對(duì)死亡和發(fā)瘋產(chǎn)生大量的恐懼，在行為方面我們會(huì)產(chǎn)生諸多的回避行為。就是諸多事不敢做，例如說不敢乘電梯、不敢去人多的地方、不敢坐飛機(jī)等等。這種不敢做諸多事，有人不敢去窗口、不敢到大海邊，這都是有這樣的狀況。還涉及生理層面的這種變化，例如我們說的呼吸、心跳、出汗等等。因此，如果你想要解決焦慮的問題，你必須能夠從這三個(gè)層面同時(shí)出發(fā)。就是既要減少他的生理反映，又能夠消除他的回避行為同時(shí)變化他內(nèi)心自我對(duì)話的方式，這就是我們這本書的重點(diǎn)。那么普遍來講，有七種焦慮的癥狀，我們能夠?qū)μ?hào)入座看一下，自己在哪方面比較有可能性。第一種叫作驚恐障礙。驚恐障礙的特點(diǎn)，第一種是忽然發(fā)作，第二個(gè)是重復(fù)出現(xiàn)，然后差不多平均每月最少一次，這個(gè)叫驚恐障礙。有的人在午夜的時(shí)候忽然坐起來，覺得呼吸不上來，覺得難受，心臟嗵嗵始終在跳，這就是典型的驚恐障礙。第二個(gè)叫廣場(chǎng)恐懼癥。大量的人不太理解什么叫廣場(chǎng)恐懼癥，就是人多就不敢去，看到人多就難受。在超市里不能排隊(duì)，然后一到那種需要擁擠的地方就開始緊張，這個(gè)叫作廣場(chǎng)恐懼癥。第三個(gè)叫社交恐懼癥。例如，要去見人，跟陌生人吃飯、上臺(tái)演講，緊張得像要死同樣，真的是要死同樣。這不是一句夸張的話，大量的人在上臺(tái)演講之前，就覺得自己口干舌燥，上不來氣，是要死的，這個(gè)叫作社交恐懼癥。尚有叫特定恐懼癥，特定恐懼癥很故意思。例如有人怕蜘蛛，就是只要一談到“蜘蛛”這個(gè)詞，嚇得渾身的毛都炸起來那種感覺。我見過一種最有趣的案例，是有一種女的，每天恐懼她老公的腳趾頭會(huì)掉。她覺得今天她老公出門腳趾頭必定要受傷，就整天緊張她老公的腳趾頭會(huì)被汽車軋到，會(huì)被釘子扎爛啊什么的，就緊張這樣一件事。這個(gè)叫作特定恐懼癥。尚有一種叫作廣泛性焦慮癥。廣泛性焦慮癥，就是長(zhǎng)久的，最少六個(gè)月的時(shí)間處在焦慮的癥狀當(dāng)中。尚有一種叫作強(qiáng)迫癥，不停地洗手，尚有不停地檢查門窗，不停地去看門鎖好了沒有，鎖完了回去再拉一拉，再拉一拉。第七個(gè)叫作創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，就是我們所說的PTSD。要想把創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙搞明白，就去讀我們講過的一本書，叫《身體從未忘記》。那本書整個(gè)就講這個(gè)事——如果一種人經(jīng)歷過了巨大的這種恐嚇，經(jīng)歷過了生死，從戰(zhàn)場(chǎng)上回來。大家看過一種李安拍的電影，叫作《比利·林恩的中場(chǎng)戰(zhàn)事》。那些從伊拉克戰(zhàn)場(chǎng)回到美國(guó)本土的，那些戰(zhàn)士們，就是PTSD，就是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的這種典型特性。動(dòng)不動(dòng)就發(fā)怒、動(dòng)不動(dòng)就焦慮，甚至動(dòng)手差點(diǎn)把人殺死等等。這是我們說七種最重要的焦慮癥的體現(xiàn)，每個(gè)人或多或少會(huì)有某些傾向。但是只要不達(dá)成焦慮癥的那個(gè)水平和規(guī)定，沒有影響到你正常的生活，沒有讓你覺得極度痛苦，那都還在正常的范疇之內(nèi)。那么，我們簡(jiǎn)樸地講講它的來源，有兩種誤解，一種叫作生物學(xué)謬誤，一種叫心理學(xué)謬誤。什么意思？就是長(zhǎng)久以來的觀點(diǎn)當(dāng)中有兩個(gè)極端，一種極端就認(rèn)為說全部的焦慮癥，重要都是生物學(xué)的問題。就是你的大腦出現(xiàn)了問題，你的大腦里邊的神經(jīng)遞質(zhì)分泌出現(xiàn)了狀況，因此造成這個(gè)癥狀，那這個(gè)叫作生物學(xué)謬誤。為什么？由于絕不僅僅是你的大腦出現(xiàn)了構(gòu)造性的問題，或者分泌的遞質(zhì)出了問題就會(huì)造成這個(gè)癥狀，而全部的這些癥狀，一定是跟心理學(xué)有關(guān)。那另外一種對(duì)應(yīng)的心理學(xué)謬誤就是，他只相信這個(gè)人童年的生活，說到任何問題，就是你小時(shí)候的經(jīng)歷是什么。你怎么樣去調(diào)節(jié)心理，怎么樣談話，它無視了整個(gè)生理的變化，因此這兩者都是不能夠完全解決這個(gè)成因的問題的。那么客觀來講，應(yīng)當(dāng)把它分成長(zhǎng)久誘因、近期誘因尚有持續(xù)的因素。什么是長(zhǎng)久誘因呢？例如說遺傳，從小時(shí)候所受到的教育、教養(yǎng)然后早期的創(chuàng)傷，小時(shí)候受過的傷被父母無視，尚有父母過分的批評(píng)。我見過一種有焦慮癥狀的人，他小時(shí)候只要考第二名回家，媽媽就不給他吃飯，就覺得成績(jī)太差了，因此沒飯吃，這叫過分的批評(píng)。還涉及過分的保護(hù)，尚有虐待以及父母有酗酒的問題，這些東西都叫作長(zhǎng)久誘因。如果我們童年遭受過這樣的創(chuàng)傷，或者受過這樣的看待，那有可能會(huì)埋下一種焦慮的種子。近期的環(huán)境因素，例如說我有一種朋友開著車，忽然之間心臟不舒適，犯了一次高血壓，這個(gè)高血壓他覺得特別恐懼。由于他很年輕，一向沒有受過這樣的打擊，一種人在那個(gè)高架橋上停下來車，渾身發(fā)抖、上不來氣，于是打電話求助。成果這件事后來，他就再也不能開車了，他只要坐到車?yán)锞途o張氣短，后來自己買了個(gè)電動(dòng)摩托，每天這樣騎著。這就是叫短期的突發(fā)的誘因。這里涉及例如說壓力突升，有的人在創(chuàng)業(yè)期間忽然出現(xiàn)焦慮癥，就是由于壓力忽然變得很大。尚有生活中出現(xiàn)了重大的損失、生活的轉(zhuǎn)變，如疾病、毒品這些東西的介入都會(huì)產(chǎn)生短期的誘因，會(huì)給人帶來焦慮的可能性。尚有一種叫作使焦慮持續(xù)的因素，就是有人偶然焦慮一下，過去就過去了，但是如果長(zhǎng)久持續(xù)下去的話，一定是跟某些因素有關(guān)的。第一種因素，我相信諸多人完全想不到，是肌肉緊張。就是如果你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)背痛，那就是你的背部肌肉是緊張的。如果你經(jīng)常身體出現(xiàn)肌肉緊張的狀況，你就有可能會(huì)處在焦慮當(dāng)中。我媽媽過去得焦慮癥的時(shí)候，就是每天晚上都背痛，后來她把焦慮癥治好了后來，第一種反映是神經(jīng)性背痛沒有了，這是特別神奇的一件事，因此第一種是肌肉緊張。第二個(gè)叫作消極的自我對(duì)話，就是你的B。我們講ABC原理，就是認(rèn)知療法里大家都很熟悉的ABC療法，那個(gè)B——你怎么看待這個(gè)問題。因此當(dāng)你長(zhǎng)久給自己做消極對(duì)話，你總是覺得自己很晦氣，覺得自己不可能很幸運(yùn)。你覺得，這件好事必定輪不到我，這一定是他針對(duì)我。你看，你有諸多這樣消極的想法，因此會(huì)造成持續(xù)地焦慮下去。第三個(gè)就是錯(cuò)誤的信念。什么叫錯(cuò)誤的信念？例如我必須出人頭地、此仇不報(bào)，什么什么這樣一大堆這樣的想法。他有一種非常奇怪，非常持續(xù)的頑固的信念。這種信念可能是來自于外部的壓力，可能是來自于童年時(shí)候教育。他就認(rèn)為我必須掙足夠多的錢，我必須得買一種大房子，我必須得怎么怎么樣。尚有不運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)久的不運(yùn)動(dòng)會(huì)造成你體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)水平發(fā)生變化，尚有飲食錯(cuò)誤。作者說，如果一種人長(zhǎng)久吃垃圾食品，每天就是漢堡、薯?xiàng)l、炸雞這樣不停地吃，他的抑郁狀況出現(xiàn)的可能性會(huì)非常高。最后一種使焦慮持續(xù)的因素就是不呵護(hù)自己。把自己變成了一種工作機(jī)器，一種工作狂，每天就喜歡工作，一向不會(huì)想到怎么樣讓自己享有一下。因此待會(huì)兒我們?cè)谥v應(yīng)對(duì)焦慮的辦法里，有一章我特別喜歡的，就是對(duì)自己好一點(diǎn)。那里列舉出了諸多個(gè)對(duì)自己好一點(diǎn)的享有的辦法，這個(gè)對(duì)我來講太有價(jià)值了，就是一向不會(huì)享有。最后一種因素就是神經(jīng)生理因素。神經(jīng)生理因素重要體現(xiàn)在哪兒呢？這幾個(gè)名詞大家要熟悉一點(diǎn)，例如說血清素，這個(gè)大家都很熟了，我們講過諸多本書提到血清素。血清素，去甲腎上腺素γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺少或者失調(diào)，這是第一種。第二個(gè)是杏仁核和藍(lán)斑等腦構(gòu)造過分活躍，大家懂得杏仁核是負(fù)責(zé)“打”還是“逃”的那個(gè)地方。杏仁核和藍(lán)斑過分活躍，這時(shí)候你會(huì)容易興奮，容易焦慮。第三個(gè)就是額葉皮層和顳葉皮層等中樞，不能夠克制杏仁核和藍(lán)斑等腦構(gòu)造的過分活躍，這部分我們不需要理解得太清晰，這就交給醫(yī)生解決就好了?？傊?，你的大腦也會(huì)出現(xiàn)一定的問題，才會(huì)使得這些焦慮的癥狀能夠持續(xù)下去。我們現(xiàn)在搞清晰了焦慮的重要癥狀尚有它的因素，那么，接下來我們進(jìn)入真正的最重要的跟大家有關(guān)的部分：怎么辦？這里一共給大家提供了九招，九招應(yīng)對(duì)焦慮。第一招叫作放松身體，放松身體就是我們說把肌肉放松。漸進(jìn)式肌肉療法的發(fā)明人雅各布森說過一句非常出名的話，他說：“身體放松的時(shí)候，精神是不會(huì)焦慮的。”你不需要去應(yīng)對(duì)你的精神，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放松，這時(shí)候你的焦慮感就會(huì)慢慢地舒緩下去。這是第一招非常實(shí)用的辦法。怎么做呢？我就教大家這一種漸進(jìn)式的肌肉放松技巧。漸進(jìn)式肌肉放松需要持續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅(jiān)持10秒后立刻放松，然后放松10?20秒。注意感受肌肉群，緊張和放松時(shí)候的不同感覺，然后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松，那每天最少練習(xí)20分鐘。你需要找一種不會(huì)讓你分心的、安靜的地方練習(xí)，你告訴家里人，你說，“我現(xiàn)在要放松肌肉了”。把門關(guān)上，把手機(jī)拿出去，不要打擾你，在固定的時(shí)間練習(xí)，養(yǎng)成習(xí)慣。尚有空腹練習(xí)，就如果你吃的東西太多的話，它會(huì)干擾你放松練習(xí)。選擇一種舒適的姿勢(shì)，最佳是頭部和身體都能夠有支撐，躺在沙發(fā)或者床上，然后讓自己非常舒適地躺在那兒，疲勞困倦的時(shí)候，坐著比躺著更加好，這樣不會(huì)睡著。由于你放松放松忽然睡著了，可能就沒起到這個(gè)作用，然后不要讓身體有任何的負(fù)累，手表摘掉，身上緊的部分，皮帶什么都拿掉。下定決心，不為任何事緊張，采用順從、超然的態(tài)度。緊繃但是不拉傷，就是你要把肌肉緊起來，但是不要過分把它拉傷掉，然后專注于當(dāng)下，釋放的時(shí)候就是松弛，把它放開，感受那個(gè)肌肉釋放的感覺。試著重復(fù)放松的口令，把注意力放在肌肉上，這里有一系列放松的口令。例如說他會(huì)這樣講：“首先做三次腹式深呼吸，呼氣時(shí)要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感，開始從體內(nèi)流走，握緊拳頭，保持7?10秒，然后松開拳頭10?15秒，以同樣的時(shí)間間隔，放松其它肌肉群。雙手的前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏，緊繃肱二頭肌，保持，然后放松。”你看，用這樣的方式，從頭到腳地試一下。我試過一次，我就自己練，從眉毛開始，就是從額頭開始緊張，讓眉毛緊張，緊張緊張，然后放松；讓臉部緊張，然后放松，讓脖子緊張，放松。我才剛剛放到胸部這個(gè)位置，就已經(jīng)覺得很舒適了。就是渾身的壓力感，就隨著肌肉的緊張和放松，慢慢地抒放出去，這個(gè)是我們說，叫作漸進(jìn)式肌肉放松法。接下來，尚有一種就是腹式呼吸和鎮(zhèn)靜呼吸的辦法。諸多人不會(huì)腹式呼吸。我是由于在上大學(xué)的時(shí)候參加辯論賽，有一種老師專門教我們對(duì)的的呼吸辦法，我才學(xué)會(huì)，原來呼吸不是用胸的。過去我們小時(shí)候只要一吸氣，要測(cè)那個(gè)什么，要吹肺活量的時(shí)候，一吸氣，胸部就鼓起來，然后呼吹出去。不對(duì)，你吸氣的時(shí)候要把氣吸到腹部去，你把手放在腹部上，吸氣的時(shí)候腹部頂起來；呼氣的時(shí)候，從腹部把氣頂出來然后慢慢地吐光。你學(xué)會(huì)了腹式呼吸后來，你就能夠練習(xí)鎮(zhèn)靜呼吸。鎮(zhèn)靜呼吸就是吸氣的時(shí)候，數(shù)5個(gè)數(shù)，數(shù)5個(gè)數(shù)，把腹部鼓起來，然后憋5秒，數(shù)5個(gè)數(shù)，然后慢慢地把它吐出去，最佳也是5個(gè)數(shù)。但是有的人吐得會(huì)慢，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有時(shí)候吐7個(gè)數(shù)或者吐8個(gè)數(shù)，沒關(guān)系，這算一組。然后再接著5個(gè)數(shù)，吸氣，憋5秒鐘，再吐出來，這就是鎮(zhèn)靜呼吸。當(dāng)你碰到了不淡定的時(shí)候，碰到了焦慮的狀況，或者你的心臟覺得跳得很快的時(shí)候，你用鎮(zhèn)靜呼吸的辦法，是能夠讓你快速地平復(fù)的，這是我們說從呼吸的角度。最后，作者給了一種非常中肯的建議。他說，最佳是去練瑜伽，練瑜伽對(duì)整個(gè)身體的變化是非常重要的。各位懂得，瑜伽這個(gè)字的意思是什么？瑜伽這兩個(gè)字的本義就是“結(jié)合”和“聯(lián)合”，把什么東西結(jié)合起來？你的身、心、神三者結(jié)合在一起，這個(gè)過程就是瑜伽的過程。去練練瑜伽，保持自己的身體的柔韌性，保持呼吸的能力。瑜伽絕對(duì)不是那些簡(jiǎn)樸的姿勢(shì)。瑜伽包含了特別深層次，能夠挖掘的東西，到最后始終能夠上升到哲學(xué)的高度。諸多人一輩子都要練瑜伽，就是這沒有一種止境。這是第一招，我們叫放松身體，能夠把這招學(xué)會(huì)就已經(jīng)好諸多了。第二招叫放松精神。怎么樣放松精神？我們的緊張和焦慮從哪兒來的？來自于想象，就是由于你想象出來的諸多事使你焦慮和緊張。那么怎么樣去解決這些想象的問題？我們說“解鈴還須系鈴人”，也就是說你還得用想象。想象能夠給你帶來緊張，那么想象也同樣能夠給你帶來放松，因此在這兒我們教大家一種辦法，叫作引導(dǎo)式內(nèi)觀。什么叫引導(dǎo)式內(nèi)觀？就是你每天拿出一點(diǎn)時(shí)間來躺在那兒，不需要像放松肌肉同樣，不停地去身體用勁。調(diào)動(dòng)你的想象力，你能夠閉上雙眼，想象自己處在某個(gè)令人心情安靜的情境，像這樣在腦海中上演讓人凝神靜氣的電影，能夠大大地減輕焦慮的癥狀。找一種舒適的姿勢(shì)，然后也是解除掉身上的束縛，確保安靜不受干擾，花一點(diǎn)時(shí)間讓身體放松。為了達(dá)成這個(gè)目的，你能夠先進(jìn)行某些呼吸或者是肌肉放松的辦法，然后完畢內(nèi)觀的練習(xí)之后，我們待會(huì)兒說怎么內(nèi)觀。完畢內(nèi)觀的練習(xí)之后，跟隨下面這段話，讓自己恢復(fù)蘇醒的狀態(tài)?！艾F(xiàn)在，再過半晌，能夠開始恢復(fù)到蘇醒的狀態(tài)了。在我從1數(shù)到5的過程中，請(qǐng)集中注意力，我數(shù)到5時(shí)，能夠睜開雙眼，感覺蘇醒，精神煥發(fā)?！耙?，開始恢復(fù)蘇醒；二，感覺越來越蘇醒；三，在變蘇醒的同時(shí)開始活動(dòng)手腳；四，幾乎完全恢復(fù)蘇醒；五，睜開眼睛，感覺自己完全蘇醒，精神煥發(fā)?！边@就是喚醒的那個(gè)過程，由于怕你內(nèi)觀了后來睡著起不來了。完畢內(nèi)觀練習(xí)后，站起來到處走走，直到感覺徹底蘇醒，回到現(xiàn)實(shí)。那么結(jié)束練習(xí)，最少10分鐘后來再開車，或者做其它需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)。我給大家念一段內(nèi)觀的這個(gè)詞，大家能夠跟著一起感受，想象一下。如果你在聽這段話的時(shí)候，正好你又是躺著，能夠閉上雙眼來感受一下，先做兩個(gè)深呼吸試試看，這就是內(nèi)觀的過程。下列是內(nèi)觀的時(shí)候，你需要想象的那部分：“你走在一條長(zhǎng)長(zhǎng)的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬敞的海灘，棧道上幾乎空無一人，始終向視野可及的遠(yuǎn)處延伸。沙灘上的沙子又細(xì)又軟，看起來幾乎是白色的，你赤腳走上沙灘，腳指縫間的細(xì)沙輕輕摩挲，漫步于美麗的海灘，感覺實(shí)在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音，讓你感到心情安靜，仿佛能夠忘記腦海中的一切?！澳憧粗庇?、潮退，潮水慢慢涌來，一浪蓋過一浪，然后再慢慢退去。大海是美麗的藍(lán)色，看著這片藍(lán)色就讓人感到放松，你望向遠(yuǎn)處的海面，視線觸及最遠(yuǎn)處的海平線，感覺海平線沿著地球表面的弧度微微向下彎曲。在細(xì)細(xì)觀察海面的時(shí)候，你看見距離海岸數(shù)英里的地方，有一艘小小的帆船輕輕劃過海面。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放松，繼續(xù)走在海灘上，你清晰地感受著海邊帶著咸味的清新空氣?！澳闵钌钗艘豢跉猓魵?，感到神清氣爽，更加放松了。頭頂兩只海鷗飛過，它們?cè)陲L(fēng)中翱翔的姿勢(shì)是那么優(yōu)美，你想象著仿佛自己也能夠自由翱翔。你沿著海灘漫步，感覺自己已經(jīng)進(jìn)入深度放松的狀態(tài)。你感覺微風(fēng)輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上，溫暖清澈的日光讓你感覺更加放松。走在美麗的海灘上，你感覺分外滿足，多么美妙的一天啊！“很快你看見前面有一張看起來非常舒適的沙灘椅，你慢慢走向沙灘椅，走到椅子旁邊，坐下來舒適地靠了下去。躺在舒適的沙灘椅上，你感覺更加放松，越來越放松。半晌之后，你閉上雙眼，傾聽著海浪拍打海岸的聲音。一波波海浪涌來又退去，生生不息，海浪有節(jié)奏地拍打海灘的聲音，讓你陷入美妙的安靜平和。越陷越深，越陷越深。現(xiàn)在，再過半晌，就能夠開始恢復(fù)到蘇醒的精神狀態(tài)?！薄霸谖覐?數(shù)到5的過程中，請(qǐng)集中注意力，我數(shù)到5時(shí)能夠睜開雙眼，感覺蘇醒，精神煥發(fā)。一，開始恢復(fù)蘇醒；二，感覺越來越蘇醒；三，在變蘇醒的同時(shí)開始活動(dòng)手腳；四，幾乎完全恢復(fù)蘇醒；五，睜開眼睛感覺自己完全蘇醒，精神煥發(fā)?！眲倓偽覀兺戤吜艘徽喌膬?nèi)觀的過程，固然這個(gè)我是很業(yè)余的，只讓大家感受一下。我相信諸多人已經(jīng)開始覺得舒適，已經(jīng)開始覺得放松了。這個(gè)叫作放松精神的辦法。除此之外，尚有一種辦法，就是聽舒緩的音樂。我以前睡覺前喜歡聽流行歌，聽那些劉德華、張學(xué)友這些歌，越聽越激動(dòng)，睡不著覺，勾起諸多往事。事實(shí)上，你應(yīng)當(dāng)聽沒有歌詞的，聽那些舒緩的音樂。這部分你現(xiàn)在有了那么多音樂軟件，你很容易就搜得到，早就有人替你整頓好了，聽音樂有協(xié)助。尚有一種就是冥想。冥想這個(gè)更規(guī)定專業(yè)，這個(gè)不能亂教。但是冥想的時(shí)候，有這樣幾個(gè)需要注意的地方。首先，你要找一種安靜的環(huán)境，然后減少肌肉緊張，前面我們講過的放松肌肉的過程，能夠先做過。然后坐姿對(duì)的，讓自己坐起來，然后每日練習(xí)冥想，使之成為一種習(xí)慣。哪怕只要5分鐘，只要形成習(xí)慣也是較好的。慢慢地你能夠延長(zhǎng)到10分鐘、20分鐘、30分鐘。不要在飽腹或者疲勞的時(shí)候冥想，就特別累或者吃得特別飽的時(shí)候不要做。冥想的過程，其實(shí)就是專注一種目的，找到一種點(diǎn)，把你的注意力集中在那一種東西上面就好。聽之任之不做評(píng)價(jià)，就是不要老批評(píng)自己怎么念頭又起來了。一種人很難控制自己完全沒有念頭，因此念頭來就讓它來，去就讓它去，你關(guān)注這念頭的來去就好了。不要總是想著冥想的成果，就是不要老覺得我今天一定要想出個(gè)什么東西來，我今天一定要證悟到什么東西。不需要，就去感受那個(gè)念頭的來去就好了，然后學(xué)會(huì)放輕松，這是第二招叫作放松精神。以上這兩招都是我們自己就能夠做的，在家里就能夠用得到的。第三招是思維方式。大家記不記得我們講過一本書叫《思辨與立場(chǎng)》。那本書里說，如果你在生活中感受到了煩惱，就一定是由于你的思維方式有問題。你看說得這樣絕對(duì)，那在這本書里的第三招就是說，我們需要重新去梳理思維方式。例如說同樣兩個(gè)人，坐在同一部車?yán)铮萝嚵?。堵車了后來，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有一種人就特別著急、憤怒：怎么搞的？今天怎么這樣晦氣？這個(gè)交通怎么這樣糟糕？誰設(shè)計(jì)的這個(gè)路？他充滿了憤怒，他想把全部的一切都指責(zé)外部的這個(gè)環(huán)境。另外一種人就會(huì)說，堵車了也挺好，堵車了剛好聽聽音樂，堵車了剛好休息一下來練練深呼吸。試試看，反正你也走不了。你看，同樣是在車?yán)锏膬蓚€(gè)人，居然會(huì)有這樣完全不同的感受。區(qū)別在哪兒？一定是在于他的思維方式不同，因此要對(duì)付災(zāi)難化思維。什么叫災(zāi)難化思維？就是如果怎么怎么樣了，該怎么辦。大量的人之因此焦慮，唯一的因素就是如果這個(gè)東西始終延續(xù)下去，如果這東西真的發(fā)生了，如果這個(gè)東西變得很嚴(yán)重，那么該怎么辦，這是災(zāi)難化思維。例如說一坐飛機(jī)緊張。緊張什么呢？如果飛機(jī)掉了怎么辦？你看如果飛機(jī)掉下去怎么辦？孩子成績(jī)不好，將來吸毒怎么辦？孩子成績(jī)不好離吸毒還遠(yuǎn)著呢，但是他已經(jīng)想到將來完蛋了，跟那些不好的人混在一起怎么怎么樣。為什么要給孩子選一種學(xué)區(qū)房？由于如果沒有這個(gè)學(xué)區(qū)房，就沒有一種好的學(xué)校，沒有好的學(xué)校會(huì)碰到壞人，碰到壞人會(huì)去吸毒。你看，大量的家長(zhǎng)所緊張的，都是災(zāi)難化思維在不停地?cái)U(kuò)大。我有時(shí)候勸那些焦慮的家長(zhǎng)，我說你想想，你小時(shí)候上的什么學(xué)校，我小時(shí)候上的什么學(xué)校。我們上的學(xué)校這周邊都是一大堆亂七八糟的人，每天上下學(xué)還要跟人打架，就這樣都活過來了。你現(xiàn)在的孩子都已經(jīng)和平成這樣了，干嗎那么緊張。但是大量的人受不了，他就一定會(huì)有災(zāi)難化思維。那么怎么扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維？這里有一種叫作質(zhì)疑三步曲，這個(gè)非常重要。質(zhì)疑三步曲的第一步叫作識(shí)別扭曲思維。你看，你原來的句式是如果怎么怎么樣了怎么辦，這是過去的句式，把它改成一種必定句。例如說，如果飛機(jī)掉了怎么辦，那么這時(shí)候怎么識(shí)別這個(gè)思維，把這個(gè)思維改成：我認(rèn)為飛機(jī)要掉了。你看，這就對(duì)了，由于你認(rèn)為飛機(jī)要掉了，這就是如果什么什么怎么辦的變體，你識(shí)別它發(fā)現(xiàn)，我此刻認(rèn)為這個(gè)飛機(jī)要掉了，這就是第一種叫作識(shí)別扭曲思維。第二個(gè)叫作質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的對(duì)的性。評(píng)定這個(gè)飛機(jī)要掉了，這個(gè)可能性有多大？飛機(jī)掉下來的概率大概是多少？可能很難。因此這是質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的精確性，例如說我認(rèn)為，我的孩子上不了這個(gè)學(xué)校就會(huì)吸毒。你看這就是一種必定的語言，你用一種必定性的語言去描述你此刻的這個(gè)觀點(diǎn)。我認(rèn)為孩子上不了這個(gè)學(xué)校，就會(huì)去吸毒。好了，第二步，質(zhì)疑這個(gè)觀點(diǎn)的精確性，是不是但凡沒有上這個(gè)學(xué)校的孩子都會(huì)去吸毒，這是我們說質(zhì)疑它。第三步，用更符合現(xiàn)實(shí)的思維方式來取代它。更符合現(xiàn)實(shí)的思維方式，就是諸多人沒有上這個(gè)好學(xué)校，但他照樣也成長(zhǎng)得較好。我小時(shí)候就沒上過這樣的學(xué)校，我也成長(zhǎng)得較好。因此未必上不了這個(gè)學(xué)校，這個(gè)孩子將來就完蛋，這孩子將來就會(huì)吸毒，這就是三步。因此大量的人，被那個(gè)如果怎么怎么樣，就會(huì)怎么怎么樣控制住了，然后沉醉在里邊出不來。這個(gè)時(shí)候你需要首先識(shí)別它，跟它辯論，最后找到一種對(duì)的的辦法，即用質(zhì)疑三部曲來質(zhì)疑你的災(zāi)難化思維。災(zāi)難化思維是最典型的焦慮癥的人的思維方式。除此之外，我們說，尚有其它的多個(gè)扭曲的辦法。例如說過濾。什么叫過濾？就跟咖啡那個(gè)過濾器同樣，過濾是別人跟你說了一段話，你只聽到了糟糕的部分，好的那部分完全沒聽到，這個(gè)叫過濾。把生活中美妙的東西、很棒的東西、對(duì)生活有協(xié)助的地方都過濾掉，這個(gè)是自動(dòng)過濾的過程，這是第一種思維方式。那要解決過濾的方式，最有效的方法就是你需要迫使自己去關(guān)注背面，去關(guān)注那個(gè)糟糕問題的背面。你要提示自己說：我又過濾了，因此我要看看有無好的一面。這是第一種。第二個(gè)就是極化思維，例如說一種媽媽，她特別想成為一種好媽媽。成果有一天早上，送孩子上學(xué)遲到了。她說：“完了，我不是一種好媽媽，我是一種非常糟糕的媽媽。我連送孩子上學(xué)我都做不到，我特別失敗?！蹦憧矗岩环N小事夸張變成了一種極化的思維。這種狀況之下，你需要學(xué)會(huì)使用百分率。使用百分率，我在80%的狀況之下可能是個(gè)好媽媽，尚有20%做得不夠好，這就避免了極化思維的方式。因此在生活當(dāng)中你要引入概率的這個(gè)概念，去用百分率來給自己做一種簡(jiǎn)樸的界定。第三個(gè)叫過分泛化。一種事發(fā)生了后來，你會(huì)覺得它一定會(huì)擴(kuò)展到全部，整個(gè)生活都被毀掉了。這也是，這跟那個(gè)極化思維有點(diǎn)靠近的過分泛化思維。這時(shí)候我們能夠用數(shù)字來替代那些形容詞，例如說，糟透了，我損失極其重大，對(duì)我是巨大的打擊。你看，你用的都是形容詞，當(dāng)你用這些形容詞的時(shí)候，你覺得自己壓力特別大。但如果你能夠用數(shù)字來替代呢？例如說，這次我一共損失了4000多塊錢。損失了4000多塊錢和極大的損失，感受是完全不同的，因此用數(shù)字來替代這個(gè)極大的這種感受。尚有有的人喜歡看透別人的心思，我們叫作推理。當(dāng)一種人覺得自己能夠推理別人，能夠看透別人的心思的時(shí)候，這時(shí)候你需要提示自己，別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，因此減少推理階梯是非常重要的東西。不光是個(gè)人的生活，還涉及管理公司、管理團(tuán)體的時(shí)候，千萬不要瞎猜。瞎猜是一種團(tuán)體消亡的開始。接下來就是放大。放大就是我受不了了、我應(yīng)付不了、我要垮掉了、我要逃掉，我要來個(gè)說走就走的旅行，這個(gè)叫作過分放大。這時(shí)候你要告訴自己說，我能夠應(yīng)付，無論發(fā)生什么事我慢慢應(yīng)付，我一件一件做，我總能應(yīng)付。尚有一種叫個(gè)人化，個(gè)人化就是覺得周邊的人都是針對(duì)自己的。他們無論干什么、說什么，都跟我有關(guān)系，都是沖著我來的。因此在這個(gè)個(gè)人化的部分，我們要學(xué)會(huì)不下結(jié)論，不為別人所做的事下結(jié)論。尚有一種就是應(yīng)當(dāng)化的陳說。我應(yīng)當(dāng)成為一種更加好的人，我應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)什么什么東西，我應(yīng)當(dāng)是一種情商更高的人。你懂得每一句應(yīng)當(dāng)背后都帶著巨大的壓力，人們最不應(yīng)當(dāng)跟別人說的話，就是你應(yīng)當(dāng)怎么怎么樣。反過來諸多人喜歡跟自己說“我應(yīng)當(dāng)”。那么，這個(gè)時(shí)候我們需要去尋找某些例外，例如有的人不像我說的這樣，人也過得挺好的，尋找某些例外，不要給自己設(shè)定這樣強(qiáng)迫的目的和任務(wù)。這是第三招，這是非常重要，根本性的一招。第四招，如果你的焦慮和恐懼非常嚴(yán)重的話，要學(xué)會(huì)正視恐懼，別怕它。怎么正視呢？正視恐懼所用的辦法，這個(gè)辦法叫作暴露療法。為什么暴露療法很重要？各位你懂得恐懼是怎么來的？恐懼是敏感化造成的。例如說有一只老鼠跑過來了，如果你不那么敏感，你會(huì)覺得小老鼠好可愛、好玩。但如果你特別敏感，你會(huì)哇地叫起來，然后一下跳到沙發(fā)上不敢動(dòng)。由于你對(duì)那個(gè)老鼠特別敏感。同樣的道理，蜘蛛、廣場(chǎng)上的人群、電梯、海邊都同樣，當(dāng)你對(duì)一種事過分敏感的時(shí)候，你的恐懼心理就會(huì)出現(xiàn)。因此暴露療法能夠讓我們減少敏感化，它分兩類：一類叫作應(yīng)對(duì)暴露，一類叫完全暴露。這兩個(gè)在程度上是不同的，應(yīng)對(duì)暴露能夠做到簡(jiǎn)樸應(yīng)對(duì)，而完全暴露能夠做到完全控制。什么意思呢？舉個(gè)例子，例如說你怕坐飛機(jī)，如果你怕坐飛機(jī)，怕到要命。你能夠把怕坐飛機(jī)分成十級(jí)，最高一級(jí)是從中國(guó)直接飛到美國(guó)去或者飛到阿根廷，這是地球上飛得最遠(yuǎn)的地方，這是最后一級(jí)。然后再往前倒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我去趟機(jī)場(chǎng)，這能夠吧，去趟機(jī)場(chǎng)這是第一級(jí)。先在機(jī)場(chǎng)里邊聽聽機(jī)場(chǎng)廣播，誰要登機(jī)，感受一下機(jī)場(chǎng)的氛圍。接下來，你能夠辦個(gè)登機(jī)牌，你去辦個(gè)登機(jī)牌，但是不上飛機(jī)，到登機(jī)口晃一圈又回來了。買一張短途機(jī)票浪費(fèi)不了多少錢，晃一圈，就這樣諸多人都出汗了。由于他真的是膽怯坐飛機(jī)。另外，還涉及你能夠嘗試著帶一種朋友一塊兒跟著你上飛機(jī)做一種短途的飛行。然后你能夠嘗試著自己去做一次飛行，你能夠嘗試做一次跨國(guó)飛行，你能夠嘗試去一種沒有去過的地方，始終到你能夠一下子飛20多個(gè)小時(shí)。這就是一級(jí)一級(jí)地逐級(jí)地暴露，這個(gè)暴露的過程，就是讓你慢慢地去掉對(duì)飛行敏感的這件事的一種過程。我過去也曾經(jīng)膽怯過飛行，就是我經(jīng)常每次坐飛機(jī)前就難受。后來，我就發(fā)現(xiàn)了一種現(xiàn)象，如果我近來這一段時(shí)間連著飛了好多次，你就一點(diǎn)都不怕，你就完全就麻木了。那個(gè)飛機(jī)氣流晃的時(shí)候，你就跟著它一起晃，覺得仿佛自己在坐過山車同樣，挺好玩的那種感覺。但是，如果你有個(gè)幾個(gè)月沒有坐過飛機(jī)，那種感覺又來了。又開始覺得說又要上飛機(jī)了，怎么那么緊張。固然我沒有到那種焦慮癥的癥狀，因此我可能很難理解那些根本就不敢去機(jī)場(chǎng)的人。有某些很有名的電影明星一輩子不坐飛機(jī)，他緊張、膽怯這種癥狀。因此你能夠一點(diǎn)一點(diǎn)地暴露出來，例如你怕蜘蛛，你能夠先來一種毛茸茸的試試看。弄個(gè)假的，再放在手上，放在胳膊上，放在嘴上，這樣慢慢地；然后慢慢換個(gè)真的，換個(gè)沒毒的，這就是我們說一步一步地去暴露。固然完全暴露和這個(gè)應(yīng)對(duì)暴露的區(qū)別，就完全暴露到最后，你是一種人必須解決這個(gè)問題。應(yīng)對(duì)暴露是什么呢？應(yīng)對(duì)暴露就我能做到什么程度？就是出現(xiàn)了這個(gè)癥狀，我是不舒適，但是我基本能對(duì)付，這個(gè)叫作應(yīng)對(duì)暴露。但是完全暴露就要變成已經(jīng)對(duì)這事完全免疫了，就要練到這種程度。固然，如果你覺得風(fēng)險(xiǎn)很大的話，尚有一種替代的方案，叫作想象暴露療法。就是你不需要真的去坐飛機(jī)，但你就在那兒想象，想象自己登機(jī)的感覺，想象飛機(jī)起飛，顛簸。然后晃，周邊都在吐那種感覺，然后慢慢地落地這種狀況，就是想象暴露。因此暴露療法，我們建議大家能夠在心理醫(yī)生的輔導(dǎo)之下來做，并且你最佳是能夠找一種同伴，找一種能夠跟你一塊兒去應(yīng)付這件事的人。那固然做到最后是需要你自己面對(duì)的，但是之前有一種同伴的協(xié)助是很重要的一件事。這是第四招，正視恐懼，把它暴露出來，然后慢慢地去掉那個(gè)敏感性。第五招，這個(gè)我們提過好多次了，就是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。那大家就是不愛運(yùn)動(dòng)——我現(xiàn)在嘗到了跑步的樂趣，因此我請(qǐng)了我的那個(gè)教練張展輝來專門給大家講講怎么跑步，這個(gè)可能很快就會(huì)上線。他教大家對(duì)的的跑步的辦法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步真的能夠給身體帶來特別多的影響和變化。心肺功效、皮膚、壓力狀況、睡眠、休息、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌全部都是跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)的，跑步如果你覺得太難，游泳也能夠，打打球也能夠。用各式各樣的辦法，讓自己能夠走出來，讓身體動(dòng)起來是很重要的一件事。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是第五招。第六招是我最喜歡的部分了，叫作呵護(hù)自己。呵護(hù)自己的第一種規(guī)定，是你得給自己找空閑時(shí)間。這本書我覺得給我最大的啟發(fā)，就它讓我懂得了什么叫作足夠的空閑時(shí)間。我們每個(gè)人都有空閑時(shí)間，但你的空閑時(shí)間是不是科學(xué)呢？什么樣的空閑時(shí)間是科學(xué)的？有了原則，第一種是每天1小時(shí)，你每天有1個(gè)小時(shí)不談工作、不干工作、不想工作。每天有1個(gè)小時(shí)的時(shí)間，也不是睡覺，除去睡覺、吃飯和工作之外，有1個(gè)小時(shí)的時(shí)間是空閑的，這是第一種規(guī)定。第二個(gè)，每七天有1天——咱們現(xiàn)在1周不是兩天休息嗎？?jī)商煨菹⒛且惶?，我們還要照顧諸多人和事諸多這樣?xùn)|西，甚至還在工作。但是你每七天最少有一天是讓自己放松。然后每12到16周有1周，就是基本上3到4個(gè)月，你要給自己放1周的假。作者說，如果你一年沒有4周的帶薪假期，那你就自己花錢去休假，就是沒有帶薪假期，你也應(yīng)當(dāng)自己花錢去休假。讓自己3到4個(gè)月休息1周，這樣才干夠確保你有足夠的空閑時(shí)間。那空閑時(shí)間做什么呢？有三類空閑時(shí)間能夠做的事。第一類叫休息時(shí)間，就是休息。他說，有人喜歡休息的時(shí)候躺在沙發(fā)上看一本書，他覺得還是應(yīng)當(dāng)休息，就連看書都未必是真的徹底地放松。他覺得你就躺在那兒發(fā)呆是最佳的，喝茶、發(fā)呆、曬太陽，這是較好的休息放松。第二個(gè)叫消遣時(shí)間，消遣時(shí)間就是澆花，澆花、在外頭玩、打球這種消遣。第三個(gè)叫關(guān)系時(shí)間。關(guān)系時(shí)間就是拉近你和家人的關(guān)系、你和朋友的關(guān)系、你和寵物的關(guān)系，這叫關(guān)系時(shí)間。不是我們說，運(yùn)用關(guān)系做生意的那個(gè)關(guān)系，而是真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關(guān)系。因此，三類時(shí)間能夠放在我們的休閑時(shí)間里，就是休息、消遣和關(guān)系。另外，要注意好睡覺。尚有白天的時(shí)候，小憩很重要，白天你能夠拿出15到25分鐘睡一種小懶覺，這時(shí)候恢復(fù)精力的狀況是非?？斓?。尚有一種很重要的呵護(hù)自己的辦法是讀書。它和我們前面講的那個(gè)空閑時(shí)間，還不完全同樣。作者說，如果你讀到了一本好書，給自己充電的感覺是非常好的。就是我有這種感覺，就如果讀到了一本書，給你的精神注入了力量，你會(huì)覺得近來這一段時(shí)間里邊都是非常開心的。因此讀好書變化自己的思維方式，這是非常重要的一件事。最后一種叫感官享有，就是人需要給自己找一點(diǎn)感官享有的機(jī)會(huì)。什么是有效的感官享有？我給你們念一下，你們諸多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己活得真的太糙了?；〞r(shí)間去找到感官享有，泡熱水澡、洗桑拿浴、做按摩、洗泡泡浴、修甲、美甲、泡溫泉；如果天氣嚴(yán)寒坐在暖爐旁，和對(duì)你有特殊意義的人互相依偎；盡情享有周邊的世界，到風(fēng)景優(yōu)美的地方散步；享有生活樂趣的方面，如看搞笑電影、吃一頓大餐、播放自己最愛慕的音樂，伴著音樂跳舞；叫上好友一起購(gòu)置新裝，根據(jù)自己的消費(fèi)能力，為自己買一份特別的禮物；看一場(chǎng)精彩的表演，悠閑地逛逛書店或者音像店；參觀博物館或其它感愛好的地方，做自己最喜歡的謎題或者是謎題書；買花給自己、給老朋友寫信、烘焙或者烹飪特別的食物，單純地逛街不買東西——這個(gè)我特別喜歡；和寵物玩耍。另外，尚有專為自己做點(diǎn)事，例如說讀一本好書、看一本好雜志、聽聽舒緩的音樂，讓自己放松；早點(diǎn)睡覺；放一天假給自己過一種心理健康日；為自己準(zhǔn)備一頓特殊的燭光晚餐；喝一杯最喜歡的草藥茶；冥想；寫一封內(nèi)容主動(dòng)樂觀的信給自己，然后寄出去；留給自己充裕的時(shí)間完畢手頭上的事，讓自己能夠慢慢來。還例如，在日志里統(tǒng)計(jì)自己的反思、領(lǐng)悟和成績(jī)；在床上吃早餐。看，美妙嗎？諸多人可能很久都沒有做過這些事了，把這些列表放在那兒，給自己安排一下，對(duì)自己好一點(diǎn)。這是第六招，叫作呵護(hù)自己。第七招，簡(jiǎn)化生活。就如果你想要減少焦慮，你能夠選擇簡(jiǎn)化生活。有一種統(tǒng)計(jì)數(shù)字說，61%的人都認(rèn)為自己很難有時(shí)間享有生活，就聽完了我上面講的那一串說，“挺好的，我也想做。但沒時(shí)間，我很忙”，61%的人都是這樣認(rèn)為的。那怎么樣能夠省出時(shí)間來？生活變簡(jiǎn)樸了，時(shí)間就出來了。這里有幾個(gè)辦法。第一招，叫作縮小居住空間。別住那么大的房子，住那么大房子，每天晚上關(guān)一遍窗戶都焦慮得要死，就生怕哪個(gè)地方開了個(gè)縫進(jìn)來一種人。然后清理不需要的東西，斷、舍、離，你沒發(fā)現(xiàn)自己做一次斷、舍、離，即使損失了某些財(cái)物，但是心情很愉快。因此，不要，拿走，送給你，就到處送。然后從事自己喜歡的職業(yè)。如果你覺得這個(gè)工作你實(shí)在不喜歡，換一種工作，要干一份自己更喜歡一點(diǎn)的工作。尚有縮短上下班的路程。大家懂得有一種特別故意思的心理學(xué)現(xiàn)象，你說是住一種大房子重要還是上班的距離近更重要？大量的人為了買一種大房子，成果買在郊外好遠(yuǎn)的地方。但你要懂得人的心理有一種特別奇怪的地方，就是住大房子這種舒適的享有不超出1周，你就適應(yīng)了?；旧?周后來，你就不會(huì)再感受到住大房子的愉快，你會(huì)覺得反正都差不多。還要清掃衛(wèi)生，很煩。但是上班很遠(yuǎn)這件事給你帶來的焦慮，你8年你也減少不了。每天上下班覺得距離遠(yuǎn)，都覺得焦慮，你想著可能過個(gè)1周就好了，不可能。過個(gè)1周照樣焦慮，后來照樣焦慮，因此上班距離遠(yuǎn)所帶來的焦慮是長(zhǎng)久的，而住一種大房子所帶來的滿足感是短期的。你看你怎么選？因此我見過特別多很會(huì)享有的人，就是在公司附近大概500米之內(nèi)租一種房子，這時(shí)候500米，還能早上鍛煉鍛煉，租一種小房子走過去。你說你買個(gè)大房在郊外租出去，把那個(gè)大房子租出去，拿那個(gè)租金來租城里邊的小房子，每天生活得很愉快。因此真的要想的劃算一點(diǎn)，就是找一份自己喜歡的職業(yè)；縮短上下班的距離，減少看屏幕的時(shí)間——長(zhǎng)久看屏幕、看手機(jī)會(huì)帶來焦慮感；親近自然，去散步?，F(xiàn)在諸多都市都有諸多較好的公園，在公園里邊走走路、跑跑步，都較好?？刂齐娫挼臅r(shí)間，尚有就是授權(quán)別人做諸多事，你能夠花錢去采購(gòu)某些服務(wù)幫你去解決諸多小事情。尚有學(xué)會(huì)說“不”，就是學(xué)會(huì)回絕。我現(xiàn)在都覺得，我已經(jīng)變得越來越情商低了，就是我每天說的最多的話就是：不，不做，不做，沒法做。由于現(xiàn)在諸多人找我：“樊老師給錄個(gè)祝愿視頻吧，我們家孩子過生日?！薄胺蠋熃o錄制祝愿視頻，我們?cè)谧鼍€下活動(dòng)?！蔽艺f：“不，都不錄，都不錄。”人家講不近人情，你錄一句話有什么了不起。我說：“我要錄你，我就要錄一萬句，后邊好多人等著我錄?！币虼宋揖腿炕亟^，因此你要學(xué)會(huì)慢慢地回絕，大家也就接受。大家懂得說，他是有因素的，因此學(xué)會(huì)回絕也是簡(jiǎn)化生活的一種過程，這是第七招。第八招叫作停止憂慮。當(dāng)你的憂慮發(fā)生的時(shí)候，在當(dāng)下那一刻，你該怎么做？?jī)蓚€(gè)方向，一種方向叫轉(zhuǎn)移注意力，就是當(dāng)你那個(gè)焦慮的癥狀出來了，你又覺得不舒適、坐不住了、身上心跳開始加速了，這時(shí)候能夠轉(zhuǎn)移注意力。例如說，讓身體動(dòng)起來，趕快去做點(diǎn)事，遷居、運(yùn)動(dòng)的這樣的事。擦皮鞋都能夠，擦皮鞋真的能夠減緩焦慮。有諸多人焦慮癥起來的時(shí)候，醫(yī)生就說，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了。由于擦皮鞋的時(shí)候你很專注，并且能夠看到進(jìn)步。你看，哎，好干凈，這皮鞋，擦得很干凈。心情愉快，開心，這都是能夠轉(zhuǎn)移注意力的辦法。還涉及找人聊天，20分鐘的這種放松練習(xí)，享有這個(gè)愉悅的生活。視覺轉(zhuǎn)移，呈現(xiàn)發(fā)明力，例如說有的人焦慮后來，去做盆景呈現(xiàn)發(fā)明力；做剪紙，這些東西都是能夠呈現(xiàn)發(fā)明力的過程。修正你的想法，做主動(dòng)的事，把我們前面所講過那些辦法用起來，這是第一招叫作轉(zhuǎn)移注意力。那另外一種方向，用的方式辦法不同，叫作解離。解離是一種專業(yè)的心理學(xué)詞匯。你要理解什么叫解離，你得首先理解什么叫融合。我們每個(gè)人之因此能夠焦慮是由于人與自己的想法融合在一起。當(dāng)人與自己的想法融合的時(shí)候，普通會(huì)相信這些想法。仿佛這些想法是絕對(duì)的真理，這是融合。另一種融合體現(xiàn)為，對(duì)于應(yīng)當(dāng)怎么想或者怎么做，以及不應(yīng)當(dāng)怎么想，或者怎么做有嚴(yán)格的規(guī)定。例如說，“”我必須”“我應(yīng)當(dāng)”“我一定要”，我們?cè)谏钪衅鋵?shí)沒有那么多“必須”“應(yīng)當(dāng)”“一定要”的東西。但是由于我們跟這個(gè)條例已經(jīng)融合在一起了，我們覺得這就是我們的人生，就是我的一部分?！拔冶仨毷沁@個(gè)樣子”，這就叫作融合。尚有一類融合與內(nèi)心的否認(rèn)評(píng)價(jià)緊密有關(guān)，當(dāng)你內(nèi)心的聲音總是在做自我貶低的時(shí)候，人們真的會(huì)相信，“我沒用”“我軟弱”“我是個(gè)失敗者”“我無力應(yīng)付”等等這種負(fù)面的評(píng)價(jià)。與這種自我評(píng)價(jià)相融合，會(huì)讓人沮喪、消沉產(chǎn)生絕望感。因此融合的問題在于，自認(rèn)為絕對(duì)真實(shí)的事，其實(shí)只是頭腦中一系列的詞語和幻象。你看，因此我們?cè)谏钪信c過多的這些負(fù)面想法融合，與過多的規(guī)則融合，讓它們成為了我們生命的一部分。你就覺得，我只能恪守這樣的東西，這個(gè)叫融合。因此要解決融合的問題，你得學(xué)會(huì)另外一套工具叫解離，就是把這個(gè)融在一塊兒的東西打開。因此解離能夠幫我們解決這個(gè)問題。什么叫解離？解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用的思想融合的過程。與思想解離時(shí)，人們會(huì)認(rèn)清這些思想的本質(zhì)，明白他們但是是頭腦中一串串的文字和想象。解離的第一步就是讓自己察覺自己當(dāng)下的想法，能夠?qū)ψ约哼@樣說：“好吧，此刻我心里要對(duì)自己說的話是什么？此刻有什么樣的想法出現(xiàn)在我的腦海里？我能夠只注意我的心里話嗎？此刻我得出的見解是什么？”觀察自己，因此全部變化的第一步，一定是來自于覺知，這就是覺知的過程。如果你不觀察自己、不去理解自己內(nèi)心終究在給自己說些什么樣融合的話，你永遠(yuǎn)不會(huì)懂得自己被綁架了。你覺得自己就是應(yīng)當(dāng)這樣生活，但事實(shí)上你只要反過身來一觀察，你就很奇怪，為什么給自己提這樣高的規(guī)定。然后認(rèn)清了想法后來，接下來最重要的事情，是問問自己這些想法與否有用，與否能夠幫到自己。與認(rèn)知行為療法不同，解離與想法的真假關(guān)系不大。與這個(gè)想法與否可行，與否有用，與否能讓生活更豐富充實(shí)、更故意義有關(guān)。不管真假，而論有無用。例如說，你有一種融合在一起的思想，你說：“我很胖。"那你說這是真的假的呢？對(duì)不起，是真的，你真的很胖。真的很胖有用嗎？就你每天譴責(zé)自己很胖有用嗎？沒用，因此當(dāng)你能夠開始解離的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我很胖這個(gè)想法的真實(shí)性并不重要，而是與我很胖，這個(gè)想法與否有用有關(guān)。因此簡(jiǎn)樸地說，解離就是要放開那些無用的想法。不管這些想法是真是假，重點(diǎn)是對(duì)那些批評(píng)的令人痛苦的、令人恐懼的想法釋懷。如此一來，這些想法才不會(huì)主宰你的人生。因此我很胖，我懂得我很胖，但它沒用。沒用怎么辦呢？想點(diǎn)有用的吧。什么是有用的呢？我胖，我可不能夠開心；我胖，我可不能夠可愛；我胖，我可不能夠減肥；我胖，我可不能夠活得陽光健康，成為一種氧氣胖少女。都有可能，因此當(dāng)你能夠去想某些有用的部分的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)你有諸多事能夠做。但是如果你不想有用的，你只是想這是真的，這事我就這樣，我就這樣悲催。沒用，真的未必有用。因此，這里有某些常見的解離辦法，例如說察覺內(nèi)心的想法、觀察自己內(nèi)心的想法，然后把想法歸類。我現(xiàn)在的想法有哪些？把它列出來，全部寫在紙上。另外，這招很美妙，想象溪水中漂浮的樹葉。大家看過那個(gè)《蘭亭序》，叫曲水流觴。一群人坐在溪邊喝酒，上邊飄下來一種一種酒杯，拿起個(gè)酒杯喝了，然后放進(jìn)去。你要想象上游漂下來諸多的樹葉，然后把那些想法寫在這個(gè)樹葉上，順著水漂走，想象這個(gè)美妙的意境。然后那個(gè)需要解離的想法順著那個(gè)水慢慢地漂下去，離