情緒與壓力的自我管理培訓(xùn)課件

情緒與壓力的自我管理湖南理工學(xué)院副教授洪冬美2023/10/171了解壓力是什么，壓力有什么表現(xiàn)，壓力是怎么產(chǎn)生的。了解情緒和情商。掌握管理情緒和壓力的技能。目標(biāo)2023/10/172主要內(nèi)容：2023/10/173這是靜止的沒有循環(huán)幀的gif圖片，不過，你看到的這些靜止的圖片是不是在動(dòng)呢？圖片與心理壓力有關(guān)，你的心理壓力越小，圖片旋轉(zhuǎn)越慢。美國(guó)曾經(jīng)以此作為犯罪嫌疑人的心理測(cè)試，據(jù)說犯罪嫌疑人看到的圖片是高速旋轉(zhuǎn)的。而大局部?jī)和吹竭@幅圖片是靜止。2023/10/1742023/10/175認(rèn)識(shí)壓力2023/10/176認(rèn)識(shí)壓力2023/10/177認(rèn)識(shí)壓力每天超過25萬人因?yàn)閴毫ι”仨氄?qǐng)假。未經(jīng)適當(dāng)處理的壓力所導(dǎo)致的死亡率大于因癌癥、心臟病及吸煙造成的死亡率?！矀惗卮髮W(xué)艾森克博士，1988年〕哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生系針對(duì)1700位30歲以上的男士追蹤20年后發(fā)現(xiàn)，常憂心社會(huì)百態(tài)、個(gè)人健康及經(jīng)濟(jì)狀況的人，罹患冠狀動(dòng)脈硬化性心臟病的概率明顯增加。一份分析了202位職業(yè)婦女的報(bào)告顯示，工作、家庭、朋友的沖突是引發(fā)心臟病的重要因素。一項(xiàng)針對(duì)2829人、55－85歲之間、位居要職且覺得能控制自己人生的人的大型跨國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，其死亡率較生命充滿無力感的人少了6成。2023/10/1781.壓力是什么“壓力就像一根琴弦，沒有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂。但是如果弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。〞你只需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃?，使壓力的程度能夠與你的生活相協(xié)調(diào)。一、認(rèn)識(shí)壓力2023/10/179定義：壓力是當(dāng)我們?nèi)ミm應(yīng)由周圍環(huán)境引起的刺激時(shí)，我們的心理與生理上的反響。是否存在沒有壓力的人？2023/10/1710工作效率降低對(duì)工作缺乏興趣與上下級(jí)或同事關(guān)系不良工作失誤增加由非疾病導(dǎo)致的缺勤增加病假次數(shù)增加2.壓力的消極效應(yīng)壓力對(duì)工作的影響2023/10/17112.壓力的消極效應(yīng)壓力與疾病的關(guān)系圖2023/10/1712失眠或其他睡眠問題消極情緒產(chǎn)生生理疾病出現(xiàn)吸煙或飲酒量的增加與伴侶關(guān)系不良與子女關(guān)系不良?jí)毫?duì)個(gè)人生活的影響2023/10/1713“人無壓力輕飄飄〞，正確對(duì)待壓力，常常會(huì)把壓力轉(zhuǎn)化成動(dòng)力。譬如，現(xiàn)代企業(yè)對(duì)于員工的工作往往是嚴(yán)要求的，這種嚴(yán)要求在給員工帶來壓力的同時(shí)，如果正確地運(yùn)用，也會(huì)使這種壓力變成鼓勵(lì)員工把工作做得更好的動(dòng)力。3．壓力的積極效應(yīng)動(dòng)力作用2023/10/1714日本人很喜歡吃一種魚，可是這種魚必須從西伯利亞空運(yùn)到日本。不知道為什么，每次空運(yùn)過程中，都會(huì)有高達(dá)40％的魚因?yàn)轱w機(jī)搖晃暈機(jī)死亡。

為了降低魚的死亡率，于是有人提出在水箱中放入魚類的天敵──螃蟹，這樣一來，魚為了躲避螃蟹的攻擊，自然會(huì)集中精神、全力戒備以保護(hù)自己，不畏外在環(huán)境的威脅。結(jié)果，真的奏效了，魚的死亡率從40％降到5％。這個(gè)案例給你什么啟發(fā)？壓力的積極效應(yīng)案例2023/10/1715所以，有壓力也不一定就是壞事。2023/10/17164.壓力來源工作任務(wù)太重工作環(huán)境太差專制型管理晉升太慢與上級(jí)、下級(jí)、同事關(guān)系緊張工作缺乏安全感買房買車親人去世升學(xué)考試結(jié)婚離婚重大疾病生子夫妻關(guān)系不良丟手機(jī)認(rèn)知方式適應(yīng)能力抱負(fù)水平動(dòng)機(jī)性格2023/10/1717影響我們前進(jìn)步伐的因素不是遙不可及的目標(biāo)，而是我們鞋中的那些小石粒。壓力來源2023/10/17182023/10/1719總得分上下說明人們的緊張水平及這兩年中的改變導(dǎo)致身心疾病的可能性。150～199分：抵抗緊張的能力就強(qiáng)，因緊張導(dǎo)致疾病的機(jī)遇率小(9％～33％)；200～299分：說明抵抗力欠佳，患病機(jī)遇率上升到中等機(jī)遇(30％～52％)；300分以上：說明抵抗力很弱，甚至到了危險(xiǎn)的地步，處在疾病危險(xiǎn)的邊緣(機(jī)遇為5o％～86％)，進(jìn)到綜適宜應(yīng)性癥候群的崩潰階段。壓力指數(shù)評(píng)估2023/10/1720生理征兆：頭痛的頻率和程度不斷增加。肩部和背部的肌肉緊張。消化系統(tǒng)問題。心悸和胸部疼痛。神經(jīng)性抽搐、肌肉痙攣、眼跳、哈欠、無力、易驚嚇、噴嚏多、感冒、氣悶、口干、高血壓、潰瘍、結(jié)腸炎等。情緒征兆：容易煩躁或喜怒無常。消沉和經(jīng)常性的憂愁。喪失信心和自暴自棄。感覺精力枯竭且缺乏積極性。緊張狀態(tài)還可能引起感情遲鈍、冷漠、嫉妒心太重，及情緒波動(dòng)、情感倒錯(cuò)等現(xiàn)象。5.壓力的征兆2023/10/1721精神征兆：注意力不集中。優(yōu)柔寡斷，難以迅速作出決定。記憶力減退。判斷力差，導(dǎo)致作出錯(cuò)誤決定。對(duì)自己及周圍環(huán)境保持消極態(tài)度。有疏遠(yuǎn)感。有的甚至出現(xiàn)幻覺現(xiàn)象；言語活動(dòng)不清、不規(guī)那么、無條理性等。行為征兆〔無效的應(yīng)付行為〕：睡眠品質(zhì)差。更經(jīng)常地飲酒、吸煙。與朋友、家庭、同事疏遠(yuǎn)。經(jīng)常煩躁和坐立不安。過度工作與活動(dòng)；過量進(jìn)食或縮食減肥；不安的多余動(dòng)作、消極的回避動(dòng)作及機(jī)械重復(fù)性動(dòng)作和動(dòng)作紊亂(咬指、咬唇、踢腳等)。5.壓力的征兆2023/10/1722二、情緒與情商壓力會(huì)產(chǎn)生不良情緒，情緒不加以控制又會(huì)帶來壓力。2023/10/17232023/10/1724情緒是人們對(duì)客觀對(duì)象所持的態(tài)度體驗(yàn)。人是具有自己的主觀世界的，當(dāng)外界事物作用人時(shí)，人對(duì)待事物就會(huì)有一定的態(tài)度，根據(jù)是否符合主觀的需要可能采取肯定的態(tài)度，也可能采取否認(rèn)的態(tài)度。1.什么是情緒2023/10/1725情商，即情緒商數(shù)〔EQ〕的簡(jiǎn)稱，是指?jìng)€(gè)體控制和調(diào)節(jié)自身情緒體驗(yàn)的能力。情緒管理就是指一個(gè)人在情緒方面的管理能力，它會(huì)對(duì)人的一生造成深遠(yuǎn)的影響。2.情緒與情商2023/10/1726情緒是人體對(duì)壓力的心理上的反響，也是個(gè)體應(yīng)對(duì)壓力的一種方法和表現(xiàn)。一個(gè)人承受壓力的能力很大程度上取決于這個(gè)人情商的上下，即取決于個(gè)體的情緒健康水平。壓力過大的一個(gè)顯著病癥就是情緒的不穩(wěn)定，反過來，調(diào)控壓力的最有效途徑又是對(duì)情緒的認(rèn)知和管理。情緒與壓力的關(guān)系：2023/10/1727

如圖為人體產(chǎn)生情緒壓力時(shí)，腎上腺皮質(zhì)、腎上腺髓質(zhì)受下丘腦調(diào)節(jié)的模式圖。情緒壓力

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下丘腦

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腎上腺髓質(zhì)，使之分泌減少d，引起壓力的短期效應(yīng)。情緒壓力→下丘腦促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素。情緒的生理反響2023/10/1728情緒控制至關(guān)重要，同時(shí)情緒控制也很難。我們應(yīng)該對(duì)各種情緒持有警覺意識(shí)，并且視其對(duì)心態(tài)影響的好與壞而接受或拒絕。積極的我們就接受，消極的我們就拒絕并提醒自己這些情緒是你人生方案成功的關(guān)鍵所在。齊達(dá)內(nèi)一頭撞翻辭別盛宴

一代球王離完美僅一步之遙“弱者任情緒控制行為，強(qiáng)者讓行為控制情緒。〞2023/10/17293.情商的內(nèi)涵2023/10/1730優(yōu)秀的人不是沒有情緒問題，是讓問題停留多久的問題。要正常工作，就要快速地調(diào)整情緒，鎮(zhèn)定自若地去面對(duì)新的挑戰(zhàn)和問題。情緒控制可以幫助很多人，也可以改變很多人。情緒往往會(huì)影響你的判斷力，一旦決策失誤，你必然要承擔(dān)失敗的后果。你若養(yǎng)成任性的性格，那么每一次決策都可能因你的情緒而判斷失誤，那么你的成功只能是一個(gè)遙遠(yuǎn)的夢(mèng)了。學(xué)習(xí)壓力管理的目的，就是要我們學(xué)會(huì)做一個(gè)控制情緒的人，不再被情緒控制。

一項(xiàng)針對(duì)全美500強(qiáng)企業(yè)員工的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人成功貢獻(xiàn)比例：2023/10/17312023/10/1732評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：選擇答復(fù)“是〞得1分，答復(fù)“否〞得0分。計(jì)算你的累積分便是EQ得分。20～25分：你對(duì)自己才能很有信心，善于控制自己的情緒，與人相處很融洽；9～19分：中等水平，意識(shí)到他人的感情，但不夠關(guān)注，有時(shí)會(huì)被暫時(shí)壓制，能吸取教訓(xùn)，重新創(chuàng)造優(yōu)勢(shì)；0～8分：必須多關(guān)心他人，少關(guān)注自己，要控制自己愛沖動(dòng)的脾氣和消極的情感。情商測(cè)驗(yàn)2023/10/17331.對(duì)待壓力的錯(cuò)誤方法轉(zhuǎn)嫁他人默默承受非常手段三、情緒與壓力管理的策略2023/10/17342.正確應(yīng)對(duì)壓力立即解決暫緩處理2023/10/1735改變自己的態(tài)度立即采取行動(dòng)2023/10/1736一杯水有多重？如果我們一直把壓力放在身上，即使是很小的壓力，時(shí)間一長(zhǎng)也會(huì)覺得壓力越來越沉重而無法承擔(dān)。及時(shí)處理壓力2023/10/17373.壓力管理的技巧2023/10/1738技巧一：自我認(rèn)知矯正“人貴有自知之明〞。自我認(rèn)知矯正管理壓力的主要步驟：第一步，把自己的擔(dān)憂不假思索地全部寫下，然后去掉重復(fù)的，按擔(dān)憂程度大小排列。第二步，分析擔(dān)憂的合理性與不合理性。第三步，質(zhì)疑并逐步消除不合理擔(dān)憂的念頭。第四步，得出合理的分析，如通過分析認(rèn)為某一擔(dān)憂是沒有根據(jù)或不現(xiàn)實(shí)的，而且是有害的，就馬上放棄這種困擾。2023/10/1739技巧二：控制情緒針對(duì)這些不良反響可以采取以下對(duì)策：〔1〕及早發(fā)現(xiàn)情緒反響。〔2〕認(rèn)清導(dǎo)致情緒的原因。導(dǎo)致情緒產(chǎn)生的主要原因是我們自己的信念和想法，而不是現(xiàn)實(shí)事件和實(shí)際問題?！?〕先處理情緒再處理問題?！?〕轉(zhuǎn)移注意力。運(yùn)用分心、轉(zhuǎn)移和娛樂的方法，暫時(shí)將注意力放在一些愉快的事情上。2023/10/1740如果你是你情緒的主人，你就擁有了兩樣能力：一是你清晰地抽身在外，不受他人情緒、自己情緒的控制；二是你自由地?fù)碛心愕那榫w，就如同你擁有自己的身體一樣，它是你生命的動(dòng)力、調(diào)解者、滋養(yǎng)者、支持者，是你同其他人產(chǎn)生連結(jié)的天使和使者。2023/10/1741技巧三：建立自信人們本能的反響：成功——自信失敗——自卑智慧人生的反響：成功——自信失敗——自我鼓勵(lì)2023/10/1742我的具體成就：2023/10/1743我的優(yōu)點(diǎn)……2023/10/1744技巧四：培養(yǎng)積極的心態(tài)

每一件事情都有無數(shù)的側(cè)面，你的心態(tài)決定你看到的內(nèi)容。

人生是個(gè)成長(zhǎng)的過程，因此決定了我們要在每一件事情中獲得成長(zhǎng)的力量。

人是有能力改變自己的情緒的，關(guān)鍵是你的想法。

改變觀念——讓你的觀念充滿彈性。

智慧人生的表現(xiàn)：任何一件事情，我們都能從中獲得滋潤(rùn)心靈的資源。2023/10/1745恨？罵？打？告？求？用自己的死來懲罰TA太傷心了，決定終生不嫁或不娶、沉淪發(fā)誓過得比TA好，讓TA懊悔舊的不去，新的不來從戀愛中獲得成長(zhǎng)任何事情都有正面動(dòng)機(jī)，從中找到積極的意義。面對(duì)——接受——放下——轉(zhuǎn)身【例一】失戀2023/10/1746

消極：我被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)了，心情很不好。

積極：太好了，我又知道了自己一個(gè)缺點(diǎn)！【例二】被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)

消極：錢包丟了，好倒霉啊……

積極：還算萬幸，信用卡和身份證沒有放在這個(gè)包里!【例三】丟錢包2023/10/1747有人問余光中：“李敖天天找你茬，你從不回應(yīng)，這是為什么？〞余沉吟片刻答：“天天罵我，說明他生活不能沒有我；而我不搭理，證明我的生活可以沒有他。〞有人問畢加索：“你的畫怎么看不懂??？〞畢加索說：“聽過鳥叫嗎？〞“聽過。〞“好聽嗎？〞“好聽。〞“你聽得懂嗎？【例四】2023/10/1748一位女士抱怨到：我活得很不快樂，因?yàn)橄壬３霾畈换丶摇Ｋ芽鞓返蔫€匙放在先生手里。一位媽媽說：我的孩子不聽話，叫我很生氣！她把快樂的鑰匙放在孩子手里。男人可能說：上司不賞識(shí)我，使我情緒低落。這把快樂鑰匙又被塞在老板手里。婆婆說：我的媳婦不孝順，我真命苦。年輕人從文具店走出來說：那位老板效勞態(tài)度惡劣，把我氣炸了！【例五】這些人都做了相同的決定，就是讓別人來控制自己的心情。2023/10/1749

你的鑰匙在哪里？在別人手中嗎？快去把它拿回來吧！2023/10/1750塑造積極心態(tài)的4大要訣：2023/10/1751“我每天都在切、敲，永遠(yuǎn)也做不完，這個(gè)苦要做到死才休喔！〞“有做就有得吃，一家溫飽，感恩！〞“我在蓋教堂，這樣蓋不易受風(fēng)雨侵蝕，我的后代都會(huì)因?yàn)閬磉@教堂接受上帝的教誨而變成一個(gè)更好的人……〞三個(gè)石匠敲石頭蓋教堂〔意大利寓言〕2023/10/1752技巧五：重新框架法⑴意義換框法“上司對(duì)我百般挑剔，所以我沒有心情工作。〞改造：“上司對(duì)我百般挑剔，所以我工作更努力，因?yàn)椤曉?：受最少的挑剔，更有工作平安原因2：使我能更清凈愉快地工作原因3：使他改變對(duì)我的態(tài)度原因4：使我更快地升級(jí)脫離他的管制原因5：讓他無可挑剔原因6：使我有能力去找新的工作原因7：使我能更早地創(chuàng)業(yè)2023/10/1753⑵二者兼得法“每天工作那么忙，哪里有時(shí)間去學(xué)習(xí)？〞改造：“我工作這么忙，要怎樣才能抽出時(shí)間來學(xué)習(xí)呢？〞⑶更換環(huán)境法

瓶裝白開水作為飲料，不會(huì)有人買的。改造1：瓶裝白開水作為飲料，怎樣才能吸引別人去買呢？改造2：瓶裝白開水作為飲料，會(huì)吸引哪些人去買呢？

很多客戶都刁蠻無理，胡攪蠻纏。改造：面對(duì)刁蠻無理的顧客，要如何對(duì)他施加正面的影響呢？2023/10/1754技巧六：認(rèn)知調(diào)節(jié)【例一】扭曲類他不關(guān)心我？響應(yīng)：你怎么知道他不關(guān)心你呢？你不喜歡我？響應(yīng)：何以見得？這種天氣使我很煩躁！響應(yīng)：這兩件事之間有什么關(guān)系？不贊成就是反對(duì)。響應(yīng)：不贊成，除了反對(duì)外，還有其他意思？我家里沒有愛。響應(yīng)：誰不愛誰？你想怎樣愛？我想要自由。響應(yīng)：你想要什么樣的自由？你不會(huì)又騙我吧？響應(yīng)：是什么讓你覺得我要騙你？請(qǐng)?zhí)暨x你最喜歡的衣服。響應(yīng)：你怎么知道這里有我最喜歡的衣服？2023/10/1755我這人一點(diǎn)用都沒有！響應(yīng)：一點(diǎn)用都沒有？你嘗試過所有的事情嗎？我不能掌握這些資料。響應(yīng)：什么阻止了你？我不能將真相告訴他。響應(yīng)：什么阻止了你？我一定要照顧她。響應(yīng)：不照顧她會(huì)發(fā)生什么事？只顧自己感受是很自私。響應(yīng)：誰認(rèn)為是自私的？【例二】一般化類2023/10/1756【例三】刪減類2023/10/1757技巧七：放松的方法壓力可以導(dǎo)致人們適應(yīng)困難和精疲力竭，而對(duì)壓力的減緩與松弛那么是十分有效的抗毒劑。積極的“松弛〞使人們能感受到克服了疲勞、恢復(fù)了活力，精力充分。對(duì)工作有了新的準(zhǔn)備，能繼續(xù)干感興趣的事情。2023/10/1758積極的松弛狀態(tài)包括：①心率緩慢并趨平靜，呼吸深沉而寬大；②肌肉放松；③四肢微熱、舒軟；④心境平靜；⑤身體從疲勞中恢復(fù)，精力較充分。2023/10/1759肌肉松弛法①

設(shè)想一個(gè)舒服的姿勢(shì)，躺坐均行。②

放寬緊身衣褲，摘下首飾。③

在安靜、暗淡和空氣新鮮的環(huán)境中松弛，應(yīng)避開噪音、煩惱、侵

擾、怪氣味等。④

設(shè)想一種對(duì)自我體驗(yàn)抱積極的觀察態(tài)度，而不是強(qiáng)迫控制和調(diào)節(jié)

自己。你可以呼吸、運(yùn)動(dòng)和觀察。那么隨之而來的便是神經(jīng)松弛。⑤

練習(xí)時(shí)間可長(zhǎng)可短，有的30分鐘，有的5分鐘或10分鐘即可。熟