2023年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案(15篇)

年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案(大全15篇)無(wú)論是個(gè)人還是組織，都需要設(shè)定明確的目標(biāo)，并制定相應(yīng)的方案來(lái)實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。通過(guò)制定方案，我們可以有條不紊地進(jìn)行問(wèn)題的分析和解決，避開(kāi)盲目行動(dòng)和無(wú)效努力。以下是我為大家收集的方案范文，歡迎大家共享閱讀。

體能訓(xùn)練方案方案篇一

1.速度力氣

練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時(shí)間5到10秒;間歇：以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。

2.力氣耐力

練習(xí)強(qiáng)度：60%到70%;練習(xí)時(shí)間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復(fù)到也許120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

二、專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%到100%;練習(xí)時(shí)間：3到10秒為好;間歇時(shí)間根據(jù)訓(xùn)練目的來(lái)打算，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

三、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

1.有氧耐力訓(xùn)練

分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%到60%;練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為好;練習(xí)時(shí)間：30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù)：8到40次;練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。

2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練

無(wú)氧耐力訓(xùn)練一般采納次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習(xí)時(shí)間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12到40次;練習(xí)組數(shù)：1到2組。

體能訓(xùn)練方案方案篇二

進(jìn)一步培育和鞏固同學(xué)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好和愛(ài)好，培育集體主義觀念，通過(guò)訓(xùn)練進(jìn)展同學(xué)的身體素養(yǎng)，增加體能，促進(jìn)身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育。使同學(xué)樂(lè)觀參與到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展現(xiàn)自己的動(dòng)作。信任我能行,告辭我不行。使同學(xué)把握小足球的基本技術(shù)，了解足球競(jìng)賽的規(guī)章,并能夠自己組織競(jìng)賽。在學(xué)習(xí)中充分呈現(xiàn)自我。增加自信念和意志品質(zhì)，得到勝利的喜悅。培育良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。樂(lè)觀進(jìn)取，樂(lè)觀開(kāi)朗。通過(guò)對(duì)同學(xué)的訓(xùn)練,提高他們的身體素養(yǎng)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在片競(jìng)賽中獲得好的成果，同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。

學(xué)校一至六班級(jí)。

校足球場(chǎng)

1.制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。

2.培育榮譽(yù)感、責(zé)任感，樹(shù)立為隊(duì)、為校爭(zhēng)光的信念。

3.形成梯隊(duì)隊(duì)伍。

4.培育球隊(duì)有骨干力氣，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理力量。

5.保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練競(jìng)賽作風(fēng)。

1.嚴(yán)格的組織紀(jì)律性

2.嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺(jué)性

身體訓(xùn)練手段：

競(jìng)賽規(guī)章、守門(mén)員的技術(shù)（利用訓(xùn)練間隙單獨(dú)訓(xùn)練）教學(xué)克服自身體重的各種跳動(dòng)、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉(zhuǎn)、變向等。

技術(shù)訓(xùn)練手段：

踢球、顛球、停球、頭頂球、運(yùn)球、搶斷球、擲外球、

綜合技術(shù)訓(xùn)練：

各種一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)二攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球協(xié)作、競(jìng)賽陣競(jìng)賽

a、低班級(jí)部：1——2班級(jí)

a、培育低班級(jí)同學(xué)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好；

b、培育和進(jìn)展球感和掌握球基本力量；

c、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)；

d、培育正確的跑、跳技術(shù)，進(jìn)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡力量；

b、高班級(jí)：（3—6）班級(jí)

a、進(jìn)一步提高高班級(jí)同學(xué)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好和愛(ài)好；

b、連續(xù)熟識(shí)球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；

c、學(xué)習(xí)與把握競(jìng)賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

體能訓(xùn)練方案方案篇三

通過(guò)本次軍事拓展訓(xùn)練的培訓(xùn)，培育員工嚴(yán)正的儀容姿勢(shì)，提升員工的執(zhí)行力，達(dá)到團(tuán)隊(duì)的步調(diào)全都，協(xié)調(diào)統(tǒng)一的工作作風(fēng)。

3天

單個(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作

一、整齊，報(bào)數(shù)

整齊：

要領(lǐng)：基準(zhǔn)兵不動(dòng)，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右（左)鄰士兵的腮部，前四名能通視基準(zhǔn)兵，自第五名起，以能通視到本人以右(左）第三人為度。聽(tīng)到向前看的口令快速將頭轉(zhuǎn)正，恢復(fù)立正姿態(tài)。

報(bào)數(shù)：

要領(lǐng)：橫隊(duì)從右至左依次以短促嘹亮的聲音轉(zhuǎn)頭報(bào)數(shù)，最終一名不轉(zhuǎn)頭。

二、立正、稍息、跨立

立正：

要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開(kāi)鉤60度，兩髓挺直：小腹微牧，自然挺腳，上體正直。微向前傾：兩肩要平，稍向后張，兩臂下垂自然伸直，手指并攏自然微曲，拇指尖貼于食指其次節(jié)，中指貼于褲縫，頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，弼眼向前平視。稍息：

要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二，兩腿自然伸直，上體保持立正姿態(tài)，身體重心大部分轄于右腳。稍息過(guò)久，可以自行換腳。

跨立：

要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長(zhǎng)，兩腿挺直，上體保持立正姿態(tài)，身體重心落于兩腳之間。兩手后背，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高，右手手指并攏自然彎曲，手心向后。

三、停止間轉(zhuǎn)法

向右，左轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：以右（左)腳跟為軸，右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時(shí)用力，使身體協(xié)調(diào)—致向右（左一轉(zhuǎn)90度，體重落在右(左）腳，左（右）腳取捷徑快速靠攏右（左）腳，成立正姿態(tài)。轉(zhuǎn)動(dòng)和靠腳時(shí)，腿挺直，上體保持立正姿態(tài)。半邊向右（左）轉(zhuǎn)，根據(jù)向右(左）轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。向后轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：根據(jù)向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度。

四、蹲下，起立

蹲下：

要領(lǐng)：右腳后退半步，前腳掌著地，臀部坐在右腳眼上，兩腿分開(kāi)約60度，手指自然并攏放在兩膿上，上體保持正直。蹲下過(guò)久，可以自行換腳。

起立：

要領(lǐng)：全身協(xié)力快速起立，成立正姿態(tài)

五、敬禮：

六、行進(jìn)與停止1、齊步行進(jìn)與立定齊步：

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米，根據(jù)先腳跟后腳掌的挨次著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作，上體正直微向前飼，手指輕輕揖攏，拇指貼于食指其次節(jié)，兩臂前后自然搖擺，向前擺時(shí)肘部彎曲，小臂自然向里合，爭(zhēng)b向內(nèi)稍向下，拇指根部對(duì)準(zhǔn)衣扣線，并與最下方衣扣同高，寓身體約2唇厘米，向后擺臂時(shí)，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米，行進(jìn)速度每分鐘116-122步。立定：

要領(lǐng)：聽(tīng)到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳，成立正姿態(tài)。2、跑步行進(jìn)與立定跑步：

要領(lǐng)：跑步時(shí)，聽(tīng)到口令，再跑2步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止搖擺）著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿態(tài)。

七、正步：

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米）。，適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作，上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指其次節(jié)，向前擺臂時(shí)，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內(nèi)稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處，離身體約10厘米，向后擺時(shí)手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進(jìn)逮度每分鐘110-116步。立定同齊步。

八、踏步踏步：

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣，(抬起時(shí)腳尖自然下垂，離地面約1s厘米，落下時(shí)前腳掌先著地，上體保持正宣，兩臂根據(jù)齊步的要領(lǐng)搖擺。立定：

要領(lǐng)：踏步時(shí)，聽(tīng)到口令，左腳踏1步右腳靠攏左腳，原地成立正姿態(tài)。

九、步伐變換（選訓(xùn)）

付：訓(xùn)練時(shí)間支配表如下：軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時(shí)間支配表

備注：依據(jù)當(dāng)天狀況做適當(dāng)調(diào)整，如有變動(dòng)，以第一時(shí)間通知為準(zhǔn)。

體能訓(xùn)練方案方案篇四

1.單手運(yùn)球100下（右手完了換左手，以下單手運(yùn)球都這樣，不再重復(fù)。假如籃球場(chǎng)是空的，建議饒著籃球場(chǎng)以一圈為準(zhǔn)）

2.單手身前左右運(yùn)球

3.單手身側(cè)前后運(yùn)球

4.雙手體前變向運(yùn)球

5.胯下運(yùn)球

6.雙手背后運(yùn)球

7.雙手原地8字運(yùn)球

1、籃球怎么運(yùn)球穩(wěn)

先要把握和對(duì)方的距離，嫻熟的支配球，這是完成突破的基礎(chǔ)，可(）以左右換手運(yùn)球，只有嫻熟地運(yùn)好球、握好球、護(hù)好球，才能保持與其他幾個(gè)環(huán)節(jié)的合理結(jié)合。

假動(dòng)作吸引這是運(yùn)用突破的前提，突破前合理地運(yùn)用假動(dòng)作，能誘騙對(duì)手失去防守部位，抓住時(shí)機(jī)，準(zhǔn)時(shí)進(jìn)行突破。

腳步動(dòng)作持球隊(duì)員要從原地快速啟動(dòng)突破對(duì)手，主要是依靠?jī)赡_快速有力的蹬地和準(zhǔn)時(shí)的跨步搶位。要求持球隊(duì)員首先要保持屈膝降低重心，上體稍前傾的“三威逼”姿態(tài)。突破時(shí)，中樞腳用力碾地發(fā)力，通過(guò)重心的快速前傾和樂(lè)觀有力的蹬地，獲得超越對(duì)手的加速度，跨出的第一步稍大，使身體盡量超前，爭(zhēng)取有利的空間便于超越對(duì)手，隨之重心快速前移。

轉(zhuǎn)體探肩隨著腳的跨出，持球隊(duì)員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對(duì)手的側(cè)面，占據(jù)有利的空間位置，加速身體位移的速度。

2、傳球中應(yīng)留意的問(wèn)題

2.1、要留意全隊(duì)的攻擊協(xié)作，在自己持球的位置要預(yù)感到可能發(fā)生的攻擊協(xié)作和機(jī)會(huì)。

2.2、盡量提前觀看到每個(gè)潛在的接球隊(duì)員和防守隊(duì)員的狀況。

2.3、傳球要到位，要會(huì)用球領(lǐng)人，盡量做到球到人到，一般狀況是把球傳到同伴遠(yuǎn)離防守一側(cè)的位置。

2.4、要學(xué)會(huì)左右手都能傳球，往往當(dāng)防守者注意防強(qiáng)手的時(shí)候，利用弱手傳球是較為有效的。

3、接球中應(yīng)留意的問(wèn)題。

3.1、在本隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi)，樂(lè)觀移動(dòng)迎前接球或領(lǐng)前接球，查找抱負(fù)的接球角度。

3.2、應(yīng)結(jié)合傳球隊(duì)員有要求的信號(hào)及明確的傳球位置，要能掌握較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊(duì)員)給傳球隊(duì)員隊(duì)平安感。

3.3、接球的同時(shí)要盡快地與下一步的攻擊動(dòng)作連接好。

3.4、接球的瞬間要利用來(lái)球的慣性，使球“粘”在手上。

1、籃球基本功

籃球作為一種綜合性競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，基本功包括運(yùn)球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面，但是這些基本功都需要敏捷運(yùn)用好手部技巧，培育打球的“球感”,這需要綜合運(yùn)用手臂、手腕、手指的整體協(xié)作，熬煉其敏捷性、柔韌性、伸展性，更好地完成各種打球的動(dòng)作，在把握好首部技巧的基礎(chǔ)上，搭配動(dòng)作技能和四肢的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，才能夠練好籃球的基本功。

2、籃球體能訓(xùn)練

籃球的體能訓(xùn)練最好是有合理的規(guī)劃，利用杠鈴進(jìn)行大力氣訓(xùn)練，如負(fù)重蹲起、抓舉、提鈴等，大力氣訓(xùn)練每周要保持在三次左右，有肯定時(shí)間間隔但不間斷；同時(shí)搭配小力氣的訓(xùn)練，所謂小力氣訓(xùn)練就是利用小的訓(xùn)練器械進(jìn)行，重量較輕頻率較高。無(wú)論是大力氣訓(xùn)練還是小力氣的訓(xùn)練，一次訓(xùn)練基本以1.5小時(shí)~2小時(shí)為宜，合理的支配訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，能夠?qū)η蚣加忻黠@性的提高。

打籃球加強(qiáng)對(duì)抗力量的方法

1、力氣測(cè)試

在開(kāi)頭制定熬煉方案前以及要修改訓(xùn)練方案時(shí)，先要進(jìn)行力氣測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定熬煉方案的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以肯定組數(shù)為每次的熬煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的熬煉，每個(gè)月都應(yīng)當(dāng)做力氣測(cè)試以調(diào)整自己的方案。

2、胸肌

首先說(shuō)明，假如你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。假如你的極限在50次以下，那么俯臥撐臨時(shí)還是特別有效的方法。

做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒。

提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量熬煉胸肌的話，可以漸漸縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天熬煉。

體能訓(xùn)練方案方案篇五

挑戰(zhàn)自我和衷共濟(jì)自強(qiáng)不息，日新致遠(yuǎn)

挑戰(zhàn)個(gè)人生理和心理極限，學(xué)會(huì)處變不驚，泰然應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn);強(qiáng)化團(tuán)隊(duì)意識(shí)和團(tuán)隊(duì)精神，學(xué)習(xí)有效溝通的技巧和方式，培育堅(jiān)決不移的執(zhí)行力和昂揚(yáng)的工作激情。

為避開(kāi)活動(dòng)與工作造成沖突，擬方案分兩期進(jìn)行，每期時(shí)間為兩天，每天兩批次，活動(dòng)時(shí)間約半天：

一期：9月17日——19日;

二期：10月份，詳細(xì)時(shí)間待定。

xx市xx體育休閑公園。

本次活動(dòng)由賓館組織，由xx公園教官負(fù)責(zé)詳細(xì)實(shí)施，活動(dòng)主要包含以下幾個(gè)內(nèi)容：破冰起航——軍事科目訓(xùn)練——拓展課程訓(xùn)練——結(jié)營(yíng)。

課程項(xiàng)目簡(jiǎn)介：

高空滑索：借住滑輪，通過(guò)鋼絲，做高速滑行飛行運(yùn)動(dòng)。

有軌電車(chē)：兩腳站在木板上，手拉提繩，共同前進(jìn)。

相互扶持：靠相互支持關(guān)心，步行通過(guò)鋼絲。

穿越索橋：在水庫(kù)上面穿越松軟的繩網(wǎng)。

畢業(yè)墻：不借外力，單靠相互關(guān)心，攀登到四米高的墻頂。

全體人員，特別狀況另作考慮。

附：人員安排表如下：

因xx市xx體育公園路途較遠(yuǎn)，單次車(chē)程約為1小時(shí)，活動(dòng)時(shí)間擬方案如下：每日7:30/13:00在賓館采供部門(mén)前集合，估計(jì)8:30/14:00到達(dá)實(shí)訓(xùn)基地，10:30/16:00實(shí)訓(xùn)結(jié)束，11:30/17:00回到賓館。

1.全部受訓(xùn)人員要遵守組織紀(jì)律，聽(tīng)從教官管理。

2.樹(shù)立良好的環(huán)保意識(shí)，廢棄物及垃圾扔到指定地點(diǎn)。

3.參與人員如身體消失不適或其他緊急狀況，應(yīng)準(zhǔn)時(shí)報(bào)告教官，以便妥當(dāng)處理，確保平安。

4.參與人員應(yīng)妥當(dāng)保管好自己的隨身物品。

5.全部參與人員應(yīng)穿著寬松、防磨、透氣的衣物，穿運(yùn)動(dòng)鞋。

體能訓(xùn)練方案方案篇六

本年度的主要訓(xùn)練目的是加強(qiáng)隊(duì)員的身體素養(yǎng)和技戰(zhàn)術(shù)水平的力量，由于我們隊(duì)隊(duì)員的年齡普遍比較年青，因此無(wú)論是從基本功和身體素養(yǎng)上都有著很大的上升空間。

九月份：本月主要是以恢復(fù)性訓(xùn)練為主，由于隊(duì)員剛剛放假回來(lái)，身體各個(gè)部分的機(jī)能都還不適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)刺激，所以這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是以技術(shù)練習(xí)(傳接球、控帶球、跑位、射門(mén)等基本功)為主，再配以適當(dāng)?shù)牧庥?xùn)練，使隊(duì)員的身體機(jī)能恢復(fù)到最佳狀態(tài)來(lái)迎接大強(qiáng)度的訓(xùn)練。

十月份：本月隊(duì)員的身體已經(jīng)恢復(fù)很好，在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上要加以有氧耐力的訓(xùn)練，使隊(duì)員的耐力能夠得到上升到可以參與大強(qiáng)度訓(xùn)練和競(jìng)賽的程度，隊(duì)中有耐力較差的同學(xué)還要留意。還可以協(xié)作有球的耐力性訓(xùn)練，比如大范圍的搶截訓(xùn)練或半場(chǎng)的踩線訓(xùn)練等等，都是提高隊(duì)員耐力的好方法。本月球隊(duì)還要參與沈陽(yáng)地區(qū)高校足球競(jìng)賽。

十一、十二月份：這兩個(gè)月中預(yù)備多聯(lián)系一些水平較高的球隊(duì)進(jìn)行多場(chǎng)教學(xué)競(jìng)賽，由于球隊(duì)中年輕隊(duì)員比較多，競(jìng)賽閱歷相對(duì)少一些，所以要讓這些年輕隊(duì)員有機(jī)會(huì)參與這樣的競(jìng)賽，而且還要對(duì)隊(duì)員進(jìn)行考察，表現(xiàn)好的隊(duì)員要給機(jī)會(huì)，表現(xiàn)相對(duì)差一些的隊(duì)員還要在平常的訓(xùn)練上嚴(yán)格要求，為將來(lái)的大型的正式打下良好的基礎(chǔ)。

一月份：年底的時(shí)候受天氣和場(chǎng)地因素的影響，我們預(yù)備在隊(duì)員的耐力訓(xùn)練上下工夫，有球訓(xùn)練時(shí)間要有所縮短，把余下來(lái)的時(shí)間都放在隊(duì)員的有氧耐力訓(xùn)練(兩分鐘一圈跑二十圈、一分四十五秒一圈跑十到十五圈還有有時(shí)間間隔的跑四百米、三百米、二百米、一百米等)上來(lái)，只有通過(guò)這樣的訓(xùn)練才能使隊(duì)員的耐力水平得到有效的提高。通常我們隊(duì)參與冬訓(xùn)、和冬訓(xùn)競(jìng)賽的時(shí)候時(shí)間都很緊，到了基地開(kāi)頭訓(xùn)練十幾天后就開(kāi)頭競(jìng)賽了，留給隊(duì)員的時(shí)間很短，因此這個(gè)時(shí)間在學(xué)校訓(xùn)練的時(shí)候就已經(jīng)開(kāi)頭身體素養(yǎng)訓(xùn)練了，為的就是使隊(duì)員能夠早點(diǎn)把體能拉上來(lái)，到冬訓(xùn)競(jìng)賽的時(shí)候身體條件能夠充分適應(yīng)大強(qiáng)度的競(jìng)賽。

以上就是足球隊(duì)在下學(xué)期中主要的訓(xùn)練目標(biāo)和方案，盼望可以得到體育部領(lǐng)導(dǎo)的支持和關(guān)心，我們也會(huì)全力、仔細(xì)的訓(xùn)練，為xx高校爭(zhēng)光添彩。

體能訓(xùn)練方案方案篇七

首先，進(jìn)行運(yùn)球運(yùn)球，讓自己找到球的感覺(jué)，無(wú)論你是打的哪一個(gè)位置，后衛(wèi)前鋒還是中鋒，對(duì)球的感覺(jué)是很重要的，特殊是后衛(wèi)，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調(diào)性，上場(chǎng)競(jìng)賽或運(yùn)動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。

其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習(xí)，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊(duì)友的默契。

再次，進(jìn)行投籃和上籃訓(xùn)練，一開(kāi)頭是無(wú)人防守的訓(xùn)練，先找好自己的投籃感覺(jué)，讓自己布滿(mǎn)自信，在競(jìng)賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓(xùn)練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓(xùn)練，但防守壓力不應(yīng)太大，不能過(guò)多消耗體能。

體能訓(xùn)練方案方案篇八

1、通過(guò)戶(hù)外拓展訓(xùn)練，培育同學(xué)樂(lè)觀參加互動(dòng)的團(tuán)隊(duì)精神，加強(qiáng)同學(xué)彼此之間同學(xué)與老師之間、同學(xué)與家長(zhǎng)之間的溝通，建立互助互信的班集體及和諧校內(nèi)，共同制造高考輝煌，真正做到“達(dá)材一年，幸福一生”。

2、目標(biāo)：培育同學(xué)的自信念，這是勝利的基石；要有永不言敗的意志力，它是勝利的保險(xiǎn)；要有標(biāo)新立異的創(chuàng)新精神，它是競(jìng)爭(zhēng)力的源泉；要有愛(ài)心和感恩之心，要學(xué)會(huì)付出、感受愛(ài)和傳播愛(ài)，這是歡樂(lè)勝利的關(guān)鍵；要點(diǎn)燃生命，有劇烈的進(jìn)取心、上進(jìn)心和責(zé)任感，培育肯定要?jiǎng)倮膭×矣灰i定人生坐標(biāo)，要目標(biāo)清楚，擅長(zhǎng)規(guī)劃與方案；要駕馭生命的航程，有嚴(yán)格高效的時(shí)間管理；要學(xué)會(huì)陽(yáng)光思維，具有樂(lè)觀的心態(tài)；要走誕生命的孤島，要有團(tuán)隊(duì)合作力量，要寬容、豁達(dá)；要致力于生命的成長(zhǎng)，不斷學(xué)習(xí)，不斷轉(zhuǎn)變，不斷進(jìn)行自我超越；培育適應(yīng)力量，促進(jìn)生命成長(zhǎng)；加強(qiáng)心理建設(shè)，學(xué)會(huì)熟悉自我，接納他人，學(xué)會(huì)疏緩心理壓力，促進(jìn)心理健康。

1、26日召開(kāi)全體老師會(huì)議，布置相關(guān)工作，30日早上晨訓(xùn)同學(xué)動(dòng)員。

4、每班可自愿報(bào)名邀請(qǐng)家長(zhǎng)參與，準(zhǔn)時(shí)電話聯(lián)系，費(fèi)用158元/人；選派一名同學(xué)舉班旗，班旗在教育處領(lǐng)取。

5、學(xué)校值班：8月31日x

9月1日xx

1、人員支配表

總指揮：xx

總負(fù)責(zé)：xx（包括車(chē)輛聯(lián)系及支配）

成員：各班班主任

宣揚(yáng)報(bào)道：xx

車(chē)輛調(diào)度，上下車(chē)地點(diǎn)確定，同學(xué)上車(chē)支配：xx

2、詳細(xì)負(fù)責(zé)人支配及車(chē)輛調(diào)度：

班級(jí)負(fù)責(zé)老師人數(shù)車(chē)次跟班老師備注

注：各班調(diào)入其他車(chē)輛的同學(xué)，請(qǐng)支配組長(zhǎng)負(fù)責(zé)，落實(shí)到姓名，并交一份名單到跟車(chē)?yán)蠋煛?月31日家長(zhǎng)統(tǒng)一坐程12號(hào)車(chē)，9月1日家長(zhǎng)隨班級(jí)所在車(chē)輛前往。

3、活動(dòng)組織：

1)活動(dòng)以班級(jí)為單位，報(bào)名家長(zhǎng)支配到子女的班級(jí)。

2)各班跟班老師到所在班級(jí)與同學(xué)一起參與拓展活動(dòng)。

3)活動(dòng)分組、活動(dòng)組織、吃飯支配由拓展訓(xùn)練中心負(fù)責(zé)。。

5)訓(xùn)練場(chǎng)地：長(zhǎng)沙市國(guó)防教育基地。

2、訓(xùn)練期間，盡量不帶珍貴物品和大量現(xiàn)金，女同學(xué)不得佩戴首飾；

3、戴眼鏡的同學(xué)應(yīng)備有防跌的眼鏡架或預(yù)備小繩加固眼鏡；

4、培訓(xùn)前請(qǐng)將長(zhǎng)指甲剪去；

5、必需聽(tīng)從教練的管理；

6、在培訓(xùn)中，如有身體不適，請(qǐng)準(zhǔn)時(shí)向教練報(bào)告；

7、在培訓(xùn)中，愛(ài)惜各項(xiàng)培訓(xùn)設(shè)施及自然環(huán)境，不要亂丟垃圾。

8、飯前便后要洗手，不吃不潔食物。

9、留意防中暑、防曬，要多喝水。

10、中午全部參訓(xùn)人員在基地食堂統(tǒng)一就餐，十人一桌，由教官統(tǒng)一支配。

1、全部同學(xué)從后校門(mén)出、返校時(shí)從后校門(mén)進(jìn)；返校后進(jìn)行休整和洗澡、洗衣服，任何人不得在外逗留，晚上7：00正常進(jìn)行晚自習(xí)，學(xué)校將對(duì)各班進(jìn)行人數(shù)清點(diǎn)。

2、訓(xùn)練期間，不得使用手機(jī)。

3、在無(wú)教練指導(dǎo)下，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危急活動(dòng)。

4、聽(tīng)從教練支配和指揮，遵循活動(dòng)操作規(guī)程與平安規(guī)章。

5、受訓(xùn)期間，除特別狀況外，不得外出。

6、乘車(chē)過(guò)程中，不要亂竄座位、跑動(dòng)，以免緊急剎車(chē)時(shí)發(fā)生危急；

7、培育自己的時(shí)間觀念，不能遲到，留意節(jié)水，各班在訓(xùn)練基地依據(jù)需要自購(gòu)?fù)把b礦泉水，同學(xué)、家長(zhǎng)、老師自備空瓶子。

1、星期六和星期日不參與拓展訓(xùn)練的班級(jí)照臨時(shí)課表上課。

2、晚自習(xí)照常，如有變動(dòng)，另行通知。

歡迎家長(zhǎng)報(bào)名參與戶(hù)外拓展訓(xùn)練，與各班班主任聯(lián)系，收?qǐng)?bào)名費(fèi)150元，報(bào)名時(shí)間8月24日——8月30日。

體能訓(xùn)練方案方案篇九

近日，西南民族高校進(jìn)一步深化開(kāi)展高校生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)，共361項(xiàng)同學(xué)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目獲立項(xiàng)，其中，國(guó)家級(jí)立項(xiàng)50項(xiàng)、省級(jí)立項(xiàng)101項(xiàng)、校級(jí)立項(xiàng)210項(xiàng)。

高校生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)是國(guó)家為增加高校同學(xué)的創(chuàng)新力量和創(chuàng)業(yè)力量、培育適應(yīng)創(chuàng)新型國(guó)家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才而開(kāi)展的實(shí)踐項(xiàng)目。今年，西南民族高校已勝利舉辦其次屆同學(xué)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動(dòng)周，正著力于進(jìn)一步推廣“高校生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練方案”理念，加大實(shí)踐教學(xué)改革力度，以創(chuàng)新實(shí)踐育人方法途徑為基礎(chǔ)，整合資源，形成合力，構(gòu)建長(zhǎng)效機(jī)制，努力開(kāi)創(chuàng)實(shí)踐育人工作新局面。

體能訓(xùn)練方案方案篇十

訓(xùn)練方案：

支配體育班的同學(xué)每周進(jìn)行三次專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練課，每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）。詳細(xì)的上課時(shí)間建議教務(wù)處支配在每周一、三、五的下午最終兩節(jié)課。并且同時(shí)支配兩名老師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練方案分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是同學(xué)處在高一的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素養(yǎng)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)身體素養(yǎng)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力氣練習(xí)、靈敏性練習(xí)、肯定速度練習(xí)。其次階段為學(xué)習(xí)把握專(zhuān)項(xiàng)階段，也就是同學(xué)處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專(zhuān)項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)、專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)賽方法、專(zhuān)項(xiàng)理論），下學(xué)期為專(zhuān)項(xiàng)的身體素養(yǎng)練習(xí)（包括專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)耐力和專(zhuān)項(xiàng)爆發(fā)力），第三階段為專(zhuān)項(xiàng)提高階段，也就是同學(xué)處在高三上學(xué)期的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括1、提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，把握專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)賽戰(zhàn)術(shù)2、培育良好的心理素養(yǎng)和獨(dú)立競(jìng)賽力量3、提高指導(dǎo)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的力量4、學(xué)習(xí)把握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)削減量和次數(shù)。

第一階段的訓(xùn)練方案：

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力氣練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、肯定速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格掌握時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

留意事項(xiàng)：初期以把握技術(shù)和力氣為主。循序漸進(jìn)合理支配負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲憊和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底力量和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)力量。心率掌握在每分鐘150－160次。

其次階段的訓(xùn)練方案：

高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素養(yǎng)訓(xùn)練的同時(shí)支配專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，詳細(xì)內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

800米：體能的安排、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿態(tài)，預(yù)擺，最終用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

高二的其次學(xué)期：

一、100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米－1000米。并且要支配在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲憊狀態(tài)下速度。

跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)支配1―2次長(zhǎng)距離的越野跑。

三、鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。

5、指臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，留意運(yùn)動(dòng)中受傷，平安第一，另外要做好放松的練習(xí)。

四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。

個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓(xùn)練方案：

速度練習(xí)：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。

3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。

力氣練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

第四階段的訓(xùn)練方案：

高考體育加試一般在4月底，最終兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)削減量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只支配較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使同學(xué)機(jī)體不在過(guò)渡疲憊的狀況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求同學(xué)盡量避開(kāi)從事猛烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參與高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個(gè)訓(xùn)練方案的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的預(yù)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的特地練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育嬉戲、球類(lèi)活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視同學(xué)的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培育同學(xué)“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、堅(jiān)韌拼搏”的品質(zhì)，有方案地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓舞后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，消失問(wèn)題準(zhǔn)時(shí)解決，使同學(xué)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。

體能訓(xùn)練方案方案篇十一

競(jìng)技體育的好壞直接體現(xiàn)其體育成果上，國(guó)家體育機(jī)構(gòu)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的重視，以及是否實(shí)行了科學(xué)化的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案，都是打算運(yùn)動(dòng)員成果凹凸的關(guān)鍵性因素。運(yùn)動(dòng)員在賽事中取得成果需要長(zhǎng)期的努力以及系統(tǒng)的訓(xùn)練。為了關(guān)心運(yùn)動(dòng)員更快速地提升自己的成果，很多體育工在背后悄悄地貢獻(xiàn)著自己的力氣，總結(jié)出了一套完善的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方案方案。

本文主要討論了我國(guó)當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平，探討科學(xué)的訓(xùn)練方案如何才能盡快提升運(yùn)動(dòng)員的成果。

運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與成果提高是一個(gè)系統(tǒng)的過(guò)程，需要一個(gè)系統(tǒng)化程度較高的方案才能逐步提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，首先應(yīng)當(dāng)制定一個(gè)完整的訓(xùn)練方案，建立起科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)，分階段來(lái)完成整個(gè)訓(xùn)練方案。

依據(jù)目標(biāo)的進(jìn)程和各階段要達(dá)到的效果，可以將訓(xùn)練方案分成年度、季度、月度、周方案等幾個(gè)不同的階段，確保運(yùn)動(dòng)員有足夠的精力來(lái)貫徹這些訓(xùn)練方案。

長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練方案，例如幾年與年度訓(xùn)練方案，可以適當(dāng)?shù)膶⒂?xùn)練支配一些耗時(shí)長(zhǎng)、長(zhǎng)期的訓(xùn)練項(xiàng)目。對(duì)于時(shí)間跨度較小的訓(xùn)練方案，例如月度、周方案等，可以適當(dāng)細(xì)化訓(xùn)練的內(nèi)容，并依據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身狀況進(jìn)行敏捷地變動(dòng)，制定一個(gè)有彈性的訓(xùn)練方案。同時(shí)完善體育科研保障體系，廣泛運(yùn)用現(xiàn)代科技成果，采納科學(xué)的訓(xùn)練方法與手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的全過(guò)程實(shí)施最佳化掌握，以取得最佳的訓(xùn)練效果和制造最優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成果的過(guò)程。

為了更好的加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中將自己簡(jiǎn)單消失的問(wèn)題記錄下來(lái)進(jìn)行系統(tǒng)性的反饋，從而最終得到良好的效果。發(fā)覺(jué)問(wèn)題的過(guò)程，也是運(yùn)動(dòng)員建立起對(duì)自己更深層次的了解過(guò)程。

在這樣的訓(xùn)練思維的指導(dǎo)下，教練員要了解自己執(zhí)教的運(yùn)動(dòng)員，在開(kāi)頭訓(xùn)練之前就把握其全部的數(shù)據(jù)。通過(guò)對(duì)比運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有狀態(tài)與抱負(fù)狀態(tài)之間的差距來(lái)規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容，這樣的執(zhí)教過(guò)程是非常重要的；其次，教練員要制定出有針對(duì)性方向性的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)員接受最適合自己的訓(xùn)練方案。

一名高水平運(yùn)動(dòng)員，生理與心理水平都要非常過(guò)硬，不僅要在身體上超越大部分的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，還要在心理上能適應(yīng)賽場(chǎng)帶來(lái)的種種壓力。

所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員之間相互的競(jìng)爭(zhēng)是多樣化，多方面的。在現(xiàn)代簡(jiǎn)單的社會(huì)環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式大同小異，但是對(duì)待訓(xùn)練的態(tài)度卻能大大的提升運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果。

因此，日常的訓(xùn)練不能忽視對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理調(diào)整力量的強(qiáng)化。運(yùn)動(dòng)員的心理承受力與心理素養(yǎng)水平要如何才能有效提升呢？許多教練聯(lián)系了心理學(xué)家，分析運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的心理狀況因素，討論并設(shè)計(jì)出了一套廣泛適用的心理示意法。在大多賽事上都能關(guān)心運(yùn)動(dòng)員有效的調(diào)整心理，從而制造出更好的運(yùn)動(dòng)成果。

日常訓(xùn)練時(shí)提高訓(xùn)練的負(fù)荷，并不是每次訓(xùn)練都要在運(yùn)動(dòng)員所能承受的極限負(fù)荷之上，加大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行提高，而是要確保負(fù)荷被掌握在運(yùn)動(dòng)員所能承受的最大負(fù)荷之內(nèi)，避開(kāi)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

整個(gè)訓(xùn)練方案應(yīng)當(dāng)系統(tǒng)進(jìn)行，保持循序漸進(jìn)原則，完成一個(gè)訓(xùn)練周期的目標(biāo)之后再去完成另一個(gè)訓(xùn)練階段任務(wù)，在所能承受范圍之內(nèi)不斷地提升負(fù)荷，不斷提升運(yùn)動(dòng)員自身對(duì)高強(qiáng)度負(fù)荷的適應(yīng)力量，讓身體適應(yīng)更高強(qiáng)度的負(fù)荷，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員自身的競(jìng)技水平。

運(yùn)動(dòng)員提升到肯定強(qiáng)度的負(fù)荷之后，先維持在該強(qiáng)度下的訓(xùn)練方案不變，讓運(yùn)動(dòng)員充分適應(yīng)當(dāng)強(qiáng)度，然后再漸漸提升運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平，通過(guò)階梯狀訓(xùn)練方式逐步完成整個(gè)訓(xùn)練方案周期。然而在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員也要重視自身體能與身體狀態(tài)恢復(fù)工作，在養(yǎng)分?jǐn)z取環(huán)節(jié)要跟上訓(xùn)練消耗的節(jié)奏，調(diào)整好身體機(jī)能的增長(zhǎng)與恢復(fù)之間的關(guān)系，建立起科學(xué)有效的訓(xùn)練體系。

內(nèi)容主要包括：對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)力量、恢復(fù)力量的現(xiàn)狀診斷結(jié)果；對(duì)診斷結(jié)果進(jìn)行科學(xué)分析之后，所建立的適合于本時(shí)期跨度訓(xùn)練過(guò)程并能夠完成的訓(xùn)練目標(biāo)。

以上兩項(xiàng)內(nèi)容，不僅是訓(xùn)練方案中不行缺少的重要組成部分，而且是打算訓(xùn)練方案是否具備科學(xué)性意義的理論基礎(chǔ)，同時(shí)還體現(xiàn)著訓(xùn)練方案的先導(dǎo)性作用。

在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，在制定多年方案、年度方案和階段方案的時(shí)候，都會(huì)考慮到對(duì)運(yùn)員進(jìn)行現(xiàn)狀診斷定一環(huán)節(jié)，也都能夠提出相應(yīng)的指標(biāo)；但在制定周方案和單次方案的時(shí)候，卻經(jīng)常忽視了這兩項(xiàng)工作，常以主觀估量來(lái)代替客觀診斷，必定會(huì)大大增加訓(xùn)練的盲目性。

在訓(xùn)練方案的總體概念中，所謂指導(dǎo)部分的內(nèi)容，是指對(duì)方案的全局性分布和設(shè)置尤其對(duì)時(shí)間跨度大的訓(xùn)練方案而言，它的意義與訓(xùn)練目標(biāo)一樣，是具有戰(zhàn)略意義的重要內(nèi)容。它主要包括訓(xùn)練階段的劃分、各階段訓(xùn)練任務(wù)的確立、競(jìng)賽序列的支配等內(nèi)容。

通過(guò)指導(dǎo)部分的工作，對(duì)訓(xùn)練方案進(jìn)行總體設(shè)想，勾畫(huà)出訓(xùn)練過(guò)程的基本輪廓。然后進(jìn)一步規(guī)劃出訓(xùn)練負(fù)荷動(dòng)態(tài)變化的基本趨勢(shì)，完成對(duì)訓(xùn)練過(guò)程的整體配置。實(shí)踐部分主要涉及訓(xùn)練的詳細(xì)過(guò)程，其內(nèi)容包括訓(xùn)練過(guò)程中詳細(xì)訓(xùn)練手段的選用和支配、各種訓(xùn)練手段所載負(fù)荷量度大小的配置、恢復(fù)措施的設(shè)計(jì)與選用。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，教練員還必需周密地考慮恢復(fù)訓(xùn)練措施如何支配，這是現(xiàn)代系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練理論的基本要求。

運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練離不開(kāi)教練員的指導(dǎo)與關(guān)心，只有運(yùn)動(dòng)員與教練員建立起良好關(guān)系，才能使訓(xùn)練效果更好。同時(shí)科研人員要對(duì)教練員日常訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練方案、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段等方面進(jìn)行深化透徹分析，并且了解教練員的執(zhí)教風(fēng)格及其執(zhí)教習(xí)慣，培育訓(xùn)練中與教練員的默契，建立共同熟悉，使教練員了解彼此之間所起到的作用，從中得到關(guān)心，更好地組織支配訓(xùn)練工作。訓(xùn)練方法五花八門(mén)，雖然各自起到了不同的作用，訓(xùn)練了不同方面的身體機(jī)能，但是最終目的都是提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽成果，所以任何訓(xùn)練方法都有肯定的意義。教練員需清晰熟悉到這一點(diǎn)，通過(guò)敏捷多樣的訓(xùn)練方法，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的全面提升。

綜上所述，在我國(guó)競(jìng)技體育事業(yè)進(jìn)展的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練水平的提升是一個(gè)長(zhǎng)期并且需要系統(tǒng)性規(guī)劃的項(xiàng)目。在完善的訓(xùn)練理論，先進(jìn)的訓(xùn)練理念的支持下，用科學(xué)和完善的訓(xùn)練方法，再加上運(yùn)動(dòng)員與教練員之間默契的協(xié)作，肯定能逐步提升田徑運(yùn)動(dòng)員的體育競(jìng)技成果，為我國(guó)建立體育強(qiáng)國(guó)貢獻(xiàn)一份力氣。

體能訓(xùn)練方案方案篇十二

為了豐富同學(xué)在校業(yè)余生活，提高同學(xué)們的音樂(lè)藝術(shù)修養(yǎng)。努力創(chuàng)建負(fù)責(zé)、和諧、多元的校內(nèi)環(huán)境；本學(xué)期，我校將在同學(xué)中組建鑼鼓隊(duì)，因我校坐落于茶子山下，故名“茶子鑼鼓隊(duì)”，詳細(xì)方案如下：

第一階段：（選拔組建）

1、從9月8日——9月15日，在一班級(jí)各班中報(bào)名，并進(jìn)行初步考核并選定人員名單。

2.9月15日開(kāi)頭，每周星期二、星期四下午第四節(jié)課，進(jìn)行樂(lè)理教學(xué)，把握鑼鼓譜的讀法。

3、聘請(qǐng)?zhí)K州藝校退休老師尹自力先生來(lái)校指導(dǎo)1-2次。

其次階段：

1.9月22日起，到10月中旬止，熟悉打擊樂(lè)器并學(xué)會(huì)正確使用打擊樂(lè)器。

2、每周星期二、星期四下午第四節(jié)課并利用晚自習(xí)活動(dòng)，主要練習(xí)實(shí)際的敲打訓(xùn)練。

3、聘請(qǐng)?zhí)K州藝校退休老師尹獨(dú)立先生來(lái)校指導(dǎo)1-2次。

第三階段：（樂(lè)隊(duì)合成練習(xí)）

1.10月、11月進(jìn)行打擊樂(lè)合成練習(xí)。

2、全曲由大鼓、小鼓、大鈸、小鈸組成，主要練習(xí)這三種樂(lè)器的連接合成。分組指導(dǎo)。

3、各聲部要求整齊、光明、統(tǒng)一。動(dòng)作協(xié)調(diào)、美觀。

4、提高階段并潤(rùn)色，表情等。注意舞臺(tái)效果。

備注：鑼鼓隊(duì)將于11月份，參與吳中區(qū)藝術(shù)節(jié)，曲目為《慶祝鑼鼓》。

備注：蘇州藝術(shù)團(tuán)退休老師尹老師擔(dān)當(dāng)音樂(lè)顧問(wèn)

潘正兵老師為主要指導(dǎo)訓(xùn)練老師。

12月底，我校鑼鼓隊(duì)還將參與吳中區(qū)新年聯(lián)歡晚會(huì)，曲目為《孫子兵法》由彭武老師主要負(fù)責(zé)指導(dǎo)。

校同學(xué)會(huì)

20xx年9月8日

體能訓(xùn)練方案方案篇十三

1、要直立堅(jiān)固的意識(shí)，這個(gè)意識(shí)越劇烈越好，就是要有很渴望提高自己的講話力量的意愿。要很渴望，要意識(shí)到講話的重要性。這個(gè)是根本，任何事情都是意識(shí)先行。意識(shí)越劇烈越好，假如做到了假如不達(dá)到，就不睡覺(jué)。那大事可圖也。

2、看一些書(shū)啊，文章什么的，比如手頭的以前買(mǎi)的這本書(shū)。以及網(wǎng)絡(luò)上的一些關(guān)于提高演講，口才的文章。多看些，從多個(gè)角度了解說(shuō)話，口才，演講。以及提高的方法，方式。

3、形成自己的一套方法。當(dāng)然，這個(gè)方法確定是不斷完善改進(jìn)的，方法又分2種，一種是核心的本質(zhì)的，就是每個(gè)人都認(rèn)可的或者最適合自己的方法。另一種是不斷與時(shí)俱進(jìn)的。比如，此階段是這個(gè)方法，另一個(gè)階段是另一個(gè)方法。這類(lèi)方法要不斷依據(jù)自身的狀況進(jìn)行完善。

4、熬煉。這個(gè)是核心。看書(shū)，方法僅僅只能占很小的部分，尤其是從時(shí)間上來(lái)說(shuō)。不能占據(jù)許多。主要的精力，時(shí)間要花在熬煉上。比如對(duì)比鏡子說(shuō)，喊，自我感受，說(shuō)的過(guò)程中自己完善，錄音，各種形式的說(shuō)話模式，各種風(fēng)格的探討。等等。技巧的，方法的，方式的應(yīng)用。關(guān)于如何熬煉，要有自己的方法。關(guān)于如何熬煉的方法，另外起文章論述。可以參考之前的我寫(xiě)的文章。當(dāng)然也是可以參考廣闊人們的閱歷，心得的。

5、關(guān)于時(shí)間上的支配。口才，演講是一輩子的事情。所以，要做長(zhǎng)期的準(zhǔn)備，但是呢，在詳細(xì)的某個(gè)局部的問(wèn)題上要快速，堅(jiān)決。

6、說(shuō)話的力量跟肚子里的內(nèi)容很有關(guān)。技巧是一方面，肚子里的貨也很重要。所以要平常多努力學(xué)習(xí)，提高。比如，看書(shū)啊，寫(xiě)這個(gè)blog啊，想啊，跟伴侶溝通啊。等等。都是不錯(cuò)的方法。再就是實(shí)打?qū)嵉拈啔v，比如我做銷(xiāo)售。那么我對(duì)銷(xiāo)售的看法就是很專(zhuān)業(yè)的。就是依據(jù)我的實(shí)際的閱歷而來(lái)實(shí)打?qū)嵉目捶āＤ阋艺剬?duì)舞蹈，跆拳道的看法，那我就確定說(shuō)不出來(lái)了。

體能訓(xùn)練方案方案篇十四

1、目的

使同學(xué)對(duì)啦啦操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有肯定的了解，初步把握啦啦操基本步伐、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿勢(shì)和重心把握二級(jí)街舞啦啦操套路，在培育同學(xué)團(tuán)結(jié)友愛(ài)的精神基礎(chǔ)上，進(jìn)一步培育同學(xué)的合作意識(shí)。培育同學(xué)協(xié)調(diào)性，節(jié)奏感以及健康的審美觀，提高同學(xué)的健康水平，豐富同學(xué)的文體生活。

2、訓(xùn)練的任務(wù)

加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面進(jìn)展身體素養(yǎng)，增加體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能進(jìn)行思想品德教育，培育優(yōu)良的作風(fēng)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

周數(shù):約8周時(shí)間

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1、確定啦啦操訓(xùn)練隊(duì)伍

2、培育正確的身體姿勢(shì)

3、進(jìn)展一般運(yùn)動(dòng)力量

主要訓(xùn)練任務(wù):

1、基本手位：三十二種基本手位

2、基本步伐：踏步、側(cè)并步、側(cè)交叉步、v字步、側(cè)點(diǎn)、前點(diǎn)、向前/向后走、吸腿、踢腿、開(kāi)合跳、弓步、跑跳、彈踢腿跳。

3、音樂(lè)樂(lè)感的訓(xùn)練

4、定期為同學(xué)播放專(zhuān)業(yè)隊(duì)表演視頻，激發(fā)同學(xué)學(xué)習(xí)愛(ài)好

周數(shù):約8周時(shí)間

訓(xùn)練主要目標(biāo)：

1、身體素養(yǎng)訓(xùn)練：包括力氣，柔韌，平衡

2、動(dòng)作制動(dòng)和掌握力量

3、不同風(fēng)格啦啦操身體動(dòng)作感覺(jué)，是同學(xué)樂(lè)觀向上，彰顯自我，突破自我。

培育同學(xué)表現(xiàn)欲望

主要訓(xùn)練任務(wù):

1、柔韌練習(xí)，力氣練習(xí)，平衡練習(xí)

2、音樂(lè)樂(lè)感的訓(xùn)練

3、二級(jí)街舞啦啦操套路

4、錄制同學(xué)成套視頻，并給其訂正講解。

1、技術(shù)訓(xùn)練

a．基本動(dòng)作

（1）基本姿勢(shì)：啦啦操的手型、常用手位、身體姿勢(shì)

（2）基本步伐：街舞的各種律動(dòng)和up、down等要領(lǐng)

（3）動(dòng)作組合：兩套表演操的套路

b.表演隊(duì)形和套路訓(xùn)練

c.表現(xiàn)力進(jìn)展和訓(xùn)練

d.心理訓(xùn)練

2、身體素養(yǎng)訓(xùn)練

（1）耐力：定時(shí)跑、1000米、800米

（2）力氣：兩頭起、俯臥撐、仰臥起坐、立臥撐

體能訓(xùn)練方案方案篇十五

踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作力量，更要有過(guò)硬的技術(shù)，才能關(guān)心球隊(duì)取得更好的成果。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練，沒(méi)有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練方案，能助球員保持更好的。體能應(yīng)對(duì)競(jìng)賽。

1、力氣素養(yǎng)

（1）進(jìn)展頸部、上肢、肩背力氣的練習(xí)

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候賜予反抗力。

b.俯臥撐。（不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行）

c.引體向上。

d推小車(chē)。

e臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

f啞鈴/杠鈴彎舉

g俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

h杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

i俯立飛鳥(niǎo)

j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

k對(duì)坐，分開(kāi)兩腿，互拋