跑步的綜合素質(zhì)訓(xùn)練 完整版

跑步的綜合素質(zhì)訓(xùn)練跑步的好處——跑步可以減肥攝取能量與消耗能量的平衡每跑1km，每１kg體重消費(fèi)１kcal，1g脂肪相當(dāng)于７kcal的能量、消耗１kg脂肪，就需要消費(fèi)7000kcal的運(yùn)動量運(yùn)動是理想的減重法跑步的好處——跑步可以減輕疲勞長跑時，腦會分泌內(nèi)啡肽（endorphin）跑步可以改善血液循環(huán)，把疲勞物質(zhì)擺出體外跑步的好處——跑步可以預(yù)防生活習(xí)慣病現(xiàn)代人煩惱的很多病都是因為飲食不平衡，運(yùn)動不足引起的。對以下疾病的預(yù)防/改善都有效果：●循環(huán)系統(tǒng)疾病……

高血壓，心臟病，中風(fēng)●代謝系統(tǒng)疾病………糖尿病，肥胖，痛風(fēng)，高血脂●關(guān)節(jié)疾病……

骨質(zhì)疏松，變形性關(guān)節(jié)炎跑步+生活規(guī)律=健康跑步的好處——跑步可以減壓荷爾蒙說冥想說體溫上升說支配感說跑步科學(xué)訓(xùn)練的五大原則一、應(yīng)激與適應(yīng)原則機(jī)體對運(yùn)動負(fù)荷有一個從不適應(yīng)到適應(yīng)的過程，從反應(yīng)大到反應(yīng)?。A梯式增長）二、科學(xué)系統(tǒng)化訓(xùn)練原則循序漸進(jìn)，并根據(jù)身體狀態(tài)的動態(tài)變化式調(diào)整三、科學(xué)調(diào)控訓(xùn)練負(fù)荷原則訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度成反比四、目標(biāo)激勵性原則調(diào)動訓(xùn)練者的積極性、主動性五、積極恢復(fù)性原則消除疲勞，加速超量恢復(fù)的效果跑步動作頭頸放松，直視前方，上體正直或稍前傾，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂放松而有力地前后擺動，軀干穩(wěn)定無晃動，重心起伏小，上下肢配合協(xié)調(diào)下肢發(fā)力順序為髖關(guān)節(jié)帶動大腿，大腿帶動小腿，落地時踝關(guān)節(jié)放松緩沖，腳掌滾動至腳尖，后蹬有力完美的跑步動作才能保證安全前提下將身體傳動系統(tǒng)效能發(fā)揮到最佳綜合素質(zhì)訓(xùn)練力量穩(wěn)定性關(guān)節(jié)承受力柔韌性/靈活性力量（肌肉耐力）屈蹲弓步單腿1/3屈髖屈膝穩(wěn)定性（核心）平板仰臥側(cè)臥承受力（肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊）單腿跳雙腿跳增強(qiáng)式訓(xùn)練法柔韌性/靈活性（髖、膝、踝）伸髖伸膝伸踝剛開始跑步的新手，需要注意的問題有規(guī)律地跑：但也沒必要每天都跑，也不要連續(xù)跑

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天不休息

。慢跑最好每周不少于3次（約隔天或每天一次），第一周每次慢跑5分鐘，第二周每次慢跑10分鐘，第三周每次慢跑15分鐘，第四周每次慢跑20分鐘，第五周每次慢跑25分鐘，第六周及以后（維持期）每次慢跑30分鐘。增加跑步距離和次數(shù)：不要追求速度，慢慢增加距離和次數(shù)，會跑的更長遠(yuǎn)。定時定量跑：練習(xí)的時候，可以定時（比如跑

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分鐘）、定量（比如跑５km）慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)保持在「少許吃力」的自我感覺，慢跑中「能夠說話」的竭力程度。定訓(xùn)練計劃：以周或者月為單位定個跑步計劃吧，也不要勉強(qiáng)自己定做不到的計劃。如果要參加比賽的話最好也定個目標(biāo)剛開始跑步的新手，需要注意的問題跑步的流程是：跑前熱身（走+拉伸）+跑步+跑后放松（慢跑+走+拉伸+按摩）注意場地：一直在馬路上跑容易受傷，可以到公園的草坪上跑跑，土路上跑跑，偶爾到野外去挑戰(zhàn)一下越野跑也不錯。慢慢擴(kuò)大自己的跑步世界。加強(qiáng)素質(zhì)練習(xí)身體