《體育保健學(xué)》課件-第三章 運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)

第三章運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)是人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)（養(yǎng)分或養(yǎng)料）來(lái)維持生命活動(dòng)的全過(guò)程。第一節(jié)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)人類為維持生命必須從外界攝取食物，食物中的養(yǎng)分稱營(yíng)養(yǎng)素。日本二戰(zhàn)期間和二戰(zhàn)后的男子身高比較6歲9歲12歲15歲1939109.1125.0137.8158.11948108.1121.9135.0152.71953109.1124.2137.9157.61960111.7126.8141.9161.21965113.4128.8144.7163.61970114.5130.4147.1164.3人體需要的營(yíng)養(yǎng)素歸納起來(lái)分為三大類：蛋白質(zhì)宏量營(yíng)養(yǎng)素脂類碳水化合物微量營(yíng)養(yǎng)素礦物質(zhì)維生素水其他營(yíng)養(yǎng)素纖維素其他人體所需營(yíng)養(yǎng)素

占體重百分比功能蛋白質(zhì)15-18%供給熱能脂肪10-15%糖1-2%維生素甚微構(gòu)成機(jī)體組織礦物質(zhì)3-4%水55-67%食物纖維調(diào)節(jié)生理機(jī)能一、蛋白質(zhì)

（一）蛋白質(zhì)的組成和分類蛋白質(zhì)是由C、H、O、N,P、S等元素組成，是人體內(nèi)唯一氮來(lái)源，平均含氮量16%。構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。1蛋白質(zhì)的生理功能蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)功用主要反映在它是氮元素的唯一來(lái)源。（1）、構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織如細(xì)胞、神經(jīng)、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、血液蛋白質(zhì)還是機(jī)體組織更新和修復(fù)的原料因此，蛋白質(zhì)維持組織的生長(zhǎng)、更新和修復(fù)。肌力增長(zhǎng)＝蓋房子

磚＝

高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白

黏合劑＝

最佳的激素環(huán)境

（2）、調(diào)節(jié)生理機(jī)能酶激素抗體滲透壓凝血血紅蛋白酸堿平衡肌肉運(yùn)動(dòng)等（3）、氧化供能蛋白質(zhì)供能不經(jīng)濟(jì)（耗氧量大；造成代謝負(fù)擔(dān)）體內(nèi)蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量主要來(lái)源于蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物、氨基酸碎片等。另外，體內(nèi)熱量攝入不足時(shí)，也會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)供能。每克蛋白質(zhì)可供給4千卡熱能2氨基酸氨基酸是指含有氨基和羥酸的有機(jī)酸，它是組成蛋白質(zhì)的基本單位。必需氨基酸：機(jī)體不能合成，必需由食物中供給。(亮氨酸、異亮氨酸、色氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、纈氨酸)，兒童體內(nèi)組氨酸也是必需氨基酸。非必需氨基酸3蛋白質(zhì)的分類完全蛋白質(zhì)半完全蛋白質(zhì)不完全蛋白質(zhì)供給量蛋白質(zhì)的供給量隨人的年齡、性別、生理狀況、勞動(dòng)強(qiáng)度等因素而不同。目前我國(guó)成人1-1.5克/每公斤體重/天運(yùn)動(dòng)員2克/每公斤體重/天少年運(yùn)動(dòng)員2.5克/每公斤體重/天兒童運(yùn)動(dòng)員3克/每公斤體重/天蛋白質(zhì)的攝入是否充足，可通過(guò)測(cè)定氮的攝入與排出量是否平衡來(lái)評(píng)定。

蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的評(píng)定食物蛋白質(zhì)的氨基酸種類、數(shù)量和相互間的比值越接近人體的需要，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值取決于以下三個(gè)方面：1、蛋白質(zhì)的含量2、蛋白質(zhì)的消化率=吸收氮/食物含氮總量X100%3、蛋白質(zhì)的生物價(jià)=氮在體內(nèi)的儲(chǔ)留量/氮在體內(nèi)的吸收量X1004蛋白質(zhì)的食物來(lái)源畜、禽、魚(yú)肉含蛋白質(zhì)15％－20％，奶1.3％－3％，蛋11％－14％，干豆類20％－35％，硬果類15％－20％，谷類8％－10％。大豆中蛋白質(zhì)的含量高，質(zhì)量好，不含膽固醇，故應(yīng)多食用大豆制品。食物中蛋白質(zhì)的含量（克／100克）

品種玉米大白菜小白菜冬瓜鴨梨含量8.51.12.10.40.1品種馬鈴薯豌豆(鮮)河蟹蛤蜊豆瓣醬含量2.37.214.010.810.7品種粉皮豆鼓蝦皮秈米粳米含量0.02～0.119.5～31.224.5～39.57.6～9.16.2～7.8食物中蛋白質(zhì)的含量（克／100克）

品種瘦牛肉瘦羊肉瘦豬肉肥瘦豬肉豬肝豬心豬腎雞鴨小黃魚(yú)帶魚(yú)雞蛋牛奶魚(yú)松含量20.317.315.79.521.319.115.521.515.616.718.114.73.359.9品種大豆綠豆紅小豆蠶豆(帶皮)豌豆(干)豆腐(北)豆腐(南)油豆腐豆腐干千張(百頁(yè))腐竹油皮花生仁(生)核桃含量36.323.821.728.224.67.44.724.619.235.850.544.826.215.4品種對(duì)蝦青蝦杏仁芝麻醬西瓜蘋(píng)果糯米富強(qiáng)粉精白粉標(biāo)準(zhǔn)粉面條掛面大麥米小米含量20.616.424.920.00.30.46.79.47.29.97.49.610.59.7幾種常用食物蛋白質(zhì)的生物價(jià)品種雞蛋蛋清牛奶牛心小牛肉大豆(生)豬肉大米小米大麥馬鈴薯大豆(熟)生物價(jià)948385746257747767646764品種紅薯花生牛肝牛腎牛肉魚(yú)面粉玉米綠豆芝麻蝦生物價(jià)7259777776765260587177

混合食物蛋白質(zhì)的生物價(jià)

混合食物蛋白質(zhì)小麥 40％玉米40％大豆20％生物價(jià)

70混合植物蛋白質(zhì)小麥55％小米25％大豆10％生物價(jià)

89大豆70％雞蛋30％77干牛肉10％豆腐干42％面筋58％77奶粉33％小麥66％83大豆33％小麥67％77大豆20％玉米40％小米40％73蛋白質(zhì)攝入不足可引起營(yíng)養(yǎng)不良癥和負(fù)氮平衡；蛋白質(zhì)攝入過(guò)多則會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)。肝功嚴(yán)重?fù)p害時(shí)，可引起肝昏迷。二、脂肪（一）脂肪的組成和分類脂肪是由C、H、O等元素組成的。

甘油三脂

飽和脂肪酸脂肪脂肪酸單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

膽固醇（二）脂肪的營(yíng)養(yǎng)功用

1、供給熱能：(9千卡/g)，儲(chǔ)存供能；2、構(gòu)成一些重要生理物質(zhì)；3、維持體溫和保護(hù)內(nèi)臟；4、脂溶性維生素的重要來(lái)源；5、脂肪可以增加飲食的美味，增進(jìn)食欲。另外，脂肪在胃中停留時(shí)間達(dá)四、五個(gè)小時(shí)以上，所以有飽足感。（三）脂肪的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)價(jià)

1、消化率食物脂肪的消化率與其溶點(diǎn)有密切關(guān)系2、必需脂肪酸含量植物油中不飽和脂肪酸多，含必需脂肪酸多，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就高3、脂溶性維生素含量

常用脂肪的脂肪酸含量比例及消化率

種類飽和脂肪酸%不飽和脂肪酸%亞油酸%熔點(diǎn)℃消化率%棉子油花生油菜油芝麻油豆油25206141375809186875026224253低于一般室溫97.298.399.098.097.5椰子油奶油豬油羊油牛油926042575384058434763.284228～3328～3636～5044～5542～5097.998.097.088.087.0幾種食物中亞油酸（一種必需脂肪酸）含量

品種亞油酸品種亞油酸品種亞油酸棉子油豆油玉米胚油芝麻油花生油米糠油菜油茶油豬油牛油55.652.247.843.737.634.014.27.26.33.9羊油雞油鴨油黃油豬肉(肥)豬肉(瘦)牛肉羊肉雞肉雞血2.024.719.53.08.113.65.89.224.212.2鴨肉豬心豬肝豬腎豬腸羊心兔肉雞蛋粉鯉魚(yú)黃鱔22.824.415.016.314.913.420.913.016.47.4脂肪的維生素含量（每100克）

脂肪種類豆油棉子油麻油葵花油花生油蛋黃油豬油魚(yú)肝油奶油Vit.A(IU)—————2500～50000～微量8502800～3000Vit.D—————++—++++Vit.E(mg)90～12083～925～852～6426～3630——2～3Vit.K—————++——（四）脂肪的供給量與來(lái)源

供給量通常以每天不超過(guò)50克為宜。來(lái)源以植物性油脂為好。

三、碳水化合物-糖

重要的供能物質(zhì)本世紀(jì)運(yùn)動(dòng)員的主要食物有助于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳成績(jī)

（一）碳水化合物組成、分類由C、H、O三種元素組成的一類化合物

單糖：

葡萄糖：血糖就是葡萄糖果糖：最甜，為蔗糖的1.75倍半乳糖：甜度低，吸收后轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?/p>

來(lái)源于水果、蜂蜜、牛奶、飲料

雙糖：兩個(gè)分子單糖

蔗糖：葡萄糖＋果糖麥芽糖：葡萄糖＋葡萄糖乳糖：葡萄糖＋半乳糖來(lái)源于白糖、紅糖、谷類、乳汁多糖數(shù)十個(gè)、數(shù)百或上千個(gè)單糖組成

低聚糖：3－10個(gè)麥芽糖組成麥芽糊精：多種分子量的麥芽糖組成淀粉：日常膳食中的主要成分糖原：動(dòng)物淀粉來(lái)源于面粉、谷類、豆類、蔬菜（二）碳水化合物的生理功能

(1)提供能量（骨骼肌運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)）(2)構(gòu)成一些重要的生理物質(zhì)(3)節(jié)約蛋白質(zhì)(4)抗生酮作用(5)糖原有保肝解毒作用3.碳水化合物的供給量和食物來(lái)源（1）供給量：膳食中由碳水化合物供給的能量以占攝入總能量60％－70％為宜。（2）來(lái)源：谷類、薯類、豆類富含淀粉，是碳水化合物的主要來(lái)源。食糖幾乎100％是碳水化合物。二、微量營(yíng)養(yǎng)素

（一）維生素維生素是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機(jī)化合物。

這類物質(zhì)在人體內(nèi)雖然不能供給能量，也不是機(jī)體的結(jié)構(gòu)材料，但它卻是人體進(jìn)行物質(zhì)代謝、維持正常生理功能必不可少的。造成維生素缺乏的原因：（1）膳食中含量不足（2）體內(nèi)吸收障礙（3）排出增多（4）因藥物等作用使維生素在體內(nèi)加速破壞（5）生理和病理需要量增多（6）食物加工烹調(diào)不合理使維生素大量破壞或丟失預(yù)防維生素缺乏的措施：（1）提供平衡膳食（2）根據(jù)人體的生理、病理情況及時(shí)調(diào)整維生素供給量（3）及時(shí)治療影響維生素吸收的腸道疾?。?）食物加工烹調(diào)合理

維生素的生理功能：概括起來(lái)有兩點(diǎn)：構(gòu)成酶和輔酶的成分，使物質(zhì)代謝和能量代謝正常進(jìn)行。促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育。維生素的分類

維生素根據(jù)其溶解性可分為：脂溶性維生素----VA、VD、VE、VK水溶性維生素----VC、VB族、PP等分類種類特點(diǎn)水溶性維生素B族維生素(維生素B1、B2、

B6、PP葉酸、維生素B12、泛酸、生物素等)，維生素C較易自尿中排出，體內(nèi)沒(méi)有非功能性的單純的儲(chǔ)存形式。一般無(wú)毒素，但長(zhǎng)期攝入過(guò)少，可較快地出現(xiàn)缺乏癥狀。脂溶性維生素維生素A、D、E、K在食物中它們常與脂類共存，在酸敗的脂肪中容易破壞；其吸收與腸道中的脂類密切相關(guān)；主要儲(chǔ)存在于肝臟中;如攝入過(guò)多,可引起中毒;如攝入過(guò)少,可緩慢出現(xiàn)缺乏癥狀。

分類

脂溶性和水溶性維生素的特性比較

脂溶性維生素1．分子中含碳、氫、氧三種元素，均為異戊二烯衍生物2．溶于脂肪和脂溶劑，疏水3．有前體和前維生素4．需要在脂性環(huán)境和膽鹽幫助下才易吸收5．吸收入淋巴系統(tǒng)6．體內(nèi)可大量?jī)?chǔ)存，過(guò)量積蓄可引起中毒7．不需要每日供給8．缺乏時(shí)癥狀發(fā)展緩慢水溶性維生素1．含碳、氫、氧，有時(shí)還含有鈷、硫等其他元素２．溶于水、親水３．一般無(wú)前體４．易吸收５．吸收入血液６．體內(nèi)有一定周轉(zhuǎn)存留量，但不儲(chǔ)存，多余隨尿排出，一般不會(huì)蓄積中毒７．宜每日供給８．缺乏時(shí)癥狀發(fā)展較明顯（一）維生素Ａ和維生素Ａ原

1、維生素A的性質(zhì)：維生素A溶于脂肪，不溶于水維生素A易受氧氣、強(qiáng)光、紫外線破壞，烹調(diào)對(duì)其影響不大。1．維生素A（視黃醇）的主要生理功用

（1）維生素A與正常視覺(jué)有密切關(guān)系

維生素A是構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)---視紫紅質(zhì)的主要成分，有維持弱光下視力的作用。缺乏維生素Ａ，夜間視力減退，暗適應(yīng)能力降低，導(dǎo)致夜盲癥。（2）維生素A與上皮細(xì)胞的正常形成有關(guān)維生素A可能影響粘膜細(xì)胞中糖蛋白的生物合成，從而影響粘膜的正常結(jié)構(gòu)。機(jī)體的上皮組織廣泛分布在各處，其中包括表皮及呼吸、消化、泌尿系統(tǒng)及腺體等組織。

（3）維生素A對(duì)骨發(fā)育的影響

維生素A可以促進(jìn)動(dòng)物生長(zhǎng)及骨骼發(fā)育。其機(jī)制可能是促蛋白質(zhì)的生物合成及骨細(xì)胞的分化。（4）維生素A有增加機(jī)體抗感染的作用免疫球蛋白也是糖蛋白，其合成與維生素Ａ有關(guān)，故有增加機(jī)體抗感染的作用。（5）防癌維生素Ａ可促進(jìn)上皮細(xì)胞的正常分化并控制其惡化，從而有防癌作用。2維生素Ａ缺乏病夜盲癥皮膚毛發(fā)干枯骨骼發(fā)育受阻免疫和生殖功能低下3維生素Ａ過(guò)多癥如果每日攝入6500～12000RE達(dá)一個(gè)月以上時(shí)，有可能引起維生素A中毒癥狀的出現(xiàn)。急性表現(xiàn)為惡心、嘔吐、嗜睡；慢性表現(xiàn)為食欲不振、毛發(fā)脫落、頭痛、耳鳴、復(fù)視等。4食物來(lái)源天然的維生素Ａ只存在于動(dòng)物體內(nèi)，動(dòng)物的肝、魚(yú)肝油和奶類、蛋類及魚(yú)卵是其最好的來(lái)源。胡蘿卜素的來(lái)源是：有色蔬菜，如菠菜、胡蘿卜、豌豆苗、辣椒等，以及水果中的柿子、芒果等。5．維生素A的供給量

天然的維生素Ａ只存在于動(dòng)物性食物中；植物性食物所含的胡蘿卜素進(jìn)入人體可在肝臟中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素Ａ，所以胡蘿卜素又叫維生素A原，其吸收率和生理效能低于維生素Ａ。6mg胡蘿卜素可轉(zhuǎn)變?yōu)?mg維生素A。維生素A過(guò)去以國(guó)際單位IU表示，現(xiàn)在以視黃醇當(dāng)量（RE）表示：1μg視黃醇當(dāng)量（RE）=1μg維生素A，1000IU的維生素A相當(dāng)于300μg的視黃醇。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在1988年提出的每天視黃醇當(dāng)量推薦供給量：嬰兒為200RE，兒童1～3歲分別為300、400及500RE，5～10歲為1000RE，成人（不分性別）為1000RE，乳母為1200RE。在某些特殊的條件下，機(jī)體對(duì)維生素A的需要量增加。（二）

維生素D

維生素D是所有具有膽鈣化醇生物活性的類固醇統(tǒng)稱。維生素D是環(huán)戊烷多氫菲類化合物，它是鈣磷代謝的最重要調(diào)節(jié)因子之一。1．維生素D的性質(zhì)及特點(diǎn)維生素D溶于脂肪與脂溶劑，不溶于水，對(duì)酸堿及氧的作用較穩(wěn)定，對(duì)熱也穩(wěn)定，皮膚中的7－脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射后可轉(zhuǎn)化成VD3。在酸性環(huán)境中加熱，則逐漸分解。故通常的烹調(diào)加工不會(huì)引起維生素D的損失，但脂肪酸敗可引起維生素D的破壞。2．維生素D的主要生理功用

維生素D對(duì)骨骼形成極為重要：它促使骨和軟骨骨化和正常生長(zhǎng)，與甲狀旁腺激素一起防止低鈣性手足抽搐癥和骨質(zhì)疏松癥，保證維持血鈣的正常水平。維生素D還可防止氨基酸在通過(guò)腎臟時(shí)的丟失，缺少維生素D時(shí)，尿中的氨基酸排泄量就增加。3VD缺乏病兒童發(fā)生佝僂病。成年人出現(xiàn)骨軟化癥和骨質(zhì)疏松癥。4VD過(guò)多癥長(zhǎng)期服用VD過(guò)多（每日超過(guò)40000國(guó)際單位）可致中毒。表現(xiàn)為厭食、便秘、嘔吐、頭痛、多尿、心率失常等。可出現(xiàn)腎功能衰竭、高血壓等癥。甚至可引起軟組織鈣化。5維生素D的供給量與來(lái)源中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量為不論成人或兒童每日攝入維生素D為10μg。若攝入20μg沒(méi)有更明顯的預(yù)防佝僂病的作用，當(dāng)＞45μg時(shí)對(duì)人體可能有毒性危害。人體皮膚下的7—脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射后可轉(zhuǎn)變?yōu)閂D，一般不需格外補(bǔ)充（除孕婦丶兒童外）。維生素D在食物中分布不廣，含量較多的食物有魚(yú)肝油、肝、蛋黃、乳制品、沙丁魚(yú)等。（三）維生素Ｅ（生育酚）

維生素E（vitaminE）是所有具有α-生育酚活性和生育三烯酚及其衍生物的總稱，又名生育酚（tocopherol）。維生素E的性質(zhì)及特點(diǎn)各種生育酚易受氧的破壞，對(duì)酸和熱穩(wěn)定。油脂酸敗易使其受破壞。維生素E及其酯在體內(nèi)吸收率僅占攝入量的20%～40%。在各種組織中，以腎上腺、腦下垂體、睪丸及血小板等的濃度最高。脂肪組織、肝臟，以及肌肉為維生素E最大儲(chǔ)存場(chǎng)所。1．維生素E的主要生理功能（1）抗氧化作用實(shí)驗(yàn)顯示，維生素E有抗氧化作用，能防止不飽和脂肪酸受到過(guò)氧化作用的損傷，維護(hù)了含不飽和脂肪酸較多的細(xì)胞膜的完整和正常功能，從而與發(fā)育、防衰老有密切關(guān)系。（2）抗溶血性貧血作用

維生素E能保護(hù)細(xì)胞的完整性。低維生素E膳食可引起細(xì)胞數(shù)量減少以及縮短紅細(xì)胞的生存時(shí)間，可發(fā)生大細(xì)胞性溶血性貧血，病人血液的維生素E含量很低。臨床上維生素E可用于治療溶血性貧血。此外，維生素E是輔酶Q合成的輔助因子，也與血紅蛋白的合成有關(guān)。（3）維護(hù)肌肉的正常功能

維生素E是維持骨骼肌、心肌及外周血管系統(tǒng)的構(gòu)造和功能所必需的，缺乏維生素E將引起肌肉營(yíng)養(yǎng)不良，肌肉的耗氧量增高和化學(xué)成分及功能的改變。國(guó)外學(xué)者報(bào)道每公斤體重供給維生素Ｅ1毫克，對(duì)降低氧虧和提高恢復(fù)系數(shù)都有效。（4）與生殖功能有關(guān)

維生素E與精子生成和繁殖能力有關(guān)，但與性激素分泌無(wú)關(guān)。人的生殖功能是否也需要維生素E，目前尚無(wú)可信的證據(jù)，但臨床上常用于治療不育癥、習(xí)慣性流產(chǎn)及早產(chǎn)嬰兒的異常情況。（5）增強(qiáng)免疫功能

動(dòng)物給予高濃度的維生素E后，可使多種免疫功能增強(qiáng)，包括抗體反應(yīng)，對(duì)傳染性細(xì)菌的抵抗力，吞噬細(xì)胞活性，T細(xì)胞的促細(xì)胞分裂反應(yīng)等。2．維生素E的供給量與來(lái)源

維生素E的適宜供給量為10～30毫克／日，用于特殊用途不應(yīng)超過(guò)300毫克／日。維生素Ｅ廣泛存在于動(dòng)物植物食品中，含量最豐富的為小麥胚芽油100～300毫克／100克；棉仔油60～90毫克／100克；花生油26～36毫克／100毫克；大豆油10～40毫克／100克。（四）維生素Ｂ1

維生素B1又名硫胺素（thiamine）、抗神經(jīng)炎因子或抗腳氣病因子。維生素B1的性質(zhì)和特點(diǎn)

維生素B1硫胺素溶于水，不溶于脂肪和有機(jī)溶劑，在酸性溶液中很穩(wěn)定，加熱至120℃仍不分解，在堿性或中性環(huán)境中易被氧化而失去活性。但在堿性條件下不耐高熱。維生素B1在小腸上部可被迅速吸收。1．維生素B1的主要生理功能

（1）輔助體內(nèi)糖代謝維生素B1是脫羥輔酶的主要成分，參與糖代謝。若缺乏，糖代謝至丙酮酸階段就不能進(jìn)一步氧化，從而使代謝發(fā)生障礙，造成丙酮酸在體內(nèi)堆積，降低能量供應(yīng)，影響正常生理功能。（2）促進(jìn)能量代謝

維生素B1一方面促進(jìn)糖原在肝臟和肌肉中蓄積，另一方面在需要時(shí)又能加速糖原和磷酸肌酸的分解，釋放能量，有利于肌肉活動(dòng)。（3）維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能

正常情況下，神經(jīng)系統(tǒng)主要從葡萄糖獲得能量。缺乏維生素Ｂ1，糖代謝會(huì)發(fā)生障礙，中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響最大。(4）促進(jìn)胃腸功能

硫胺素可抑制膽堿酯酶的活性，保護(hù)乙酰膽堿免受破壞，并促進(jìn)其合成。因此對(duì)于促進(jìn)食欲、胃腸道的正常蠕動(dòng)和消化液的分泌等有重要作用。2維生素Ｂ1缺乏癥可引起多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病。早期：疲乏無(wú)力，肌肉酸痛，食欲下降，體重減輕。典型癥狀：對(duì)稱性周圍神經(jīng)炎，下肢呈襪套狀分布，肌肉無(wú)力，心動(dòng)過(guò)速。嚴(yán)重者表現(xiàn)為心力衰竭，水腫。3．維生素B1的供給量與來(lái)源我國(guó)生理學(xué)會(huì)規(guī)定，成人每日供給量1.5～1.8毫克。按熱量計(jì)算為0.5毫克／1000千卡。來(lái)源：粗糧、豆類、花生、瘦豬肉、肝、腎等均是維生素Ｂ1的良好來(lái)源（見(jiàn)表）。但在堿性環(huán)境中易受破壞。常見(jiàn)食物中維生素Ｂ1含量（毫克／100克）

品種含量品種含量品種含量品種

含量糙米0.34豬肉0.53玉米0.34雞蛋0.16機(jī)米0.12豬肝0.40黃豆0.79雞蛋黃0.27標(biāo)準(zhǔn)米0.19豬腎0.38豌豆1.02雞蛋白0.04標(biāo)準(zhǔn)面0.46豬心0.34赤小豆0.43松花0.02富強(qiáng)粉0.24鴨肝0.44綠豆0.53牛奶0.04精白粉0.06雞肝0.38豇豆0.33酵母(干)32.8小米0.57牛肝0.39花生豆1.03高梁米0.26羊肝0.42羊腎0.49(紅)

(五)維生素Ｂ2（核黃素）維生素B2又稱核黃素（riboflavin）大多數(shù)食物中的維生素B2主要以輔酶形式與蛋白質(zhì)形成復(fù)合物存在，在消化酶作用下水解釋放出核黃素，由小腸近端吸收。主動(dòng)吸收為主，酒精、咖啡因、銅、鋅、鐵離子可干擾吸收。1、維生素B2的性質(zhì)及特點(diǎn)耐熱、對(duì)酸及氧化穩(wěn)定，易被日光和堿破壞。在烹調(diào)肉類和各類食物時(shí)不宜加堿。2、維生素B2的主要生理功能（1）參與多種物質(zhì)的氧化還原反應(yīng)核黃素的生理功能主要是以黃素輔酶參與體內(nèi)多種物質(zhì)的氧化還原反應(yīng)，它保證代謝正常進(jìn)行，促進(jìn)生長(zhǎng)，維護(hù)皮膚和粘膜的完整性。（2）參與體內(nèi)蛋白質(zhì)合成代謝核黃素還參與體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成代謝，缺乏時(shí)，肝臟、血漿中蛋白質(zhì)含量降低，肌肉蛋白質(zhì)合成率減慢，所以它對(duì)肌肉發(fā)育有特殊意義。2維生素Ｂ2缺乏癥口角炎唇炎舌炎瞼緣炎陰囊炎脂溢性皮炎3、核黃素的需要量及供給量

維生素Ｂ2在自然界分布不廣，只集中于肝、腎、乳、蛋黃、膳魚(yú)、紫菜等少量食品中。綠葉蔬菜約高于其它蔬菜（表見(jiàn)）。在堿性環(huán)境中易于被破壞。正常成人每日維生素Ｂ2的供給量為1.5毫克。運(yùn)動(dòng)員一般供給量為2.0～2.5毫克，大運(yùn)動(dòng)量應(yīng)增加到2.5～3毫克。兒童、青少年運(yùn)動(dòng)中的需要量每日約1.7毫克。食物中維生素Ｂ2含量（毫克／100克）品種含量品種含量品種含量品種含量羊肝3.75豬腎1.12黃豆0.25菠菜0.13牛肝2.30鱔魚(yú)0.96金花菜0.22小白菜0.08豬肝2.11河蟹0.71芥菜0.19桂圓0.55羊腎1.78海蟹0.51莧菜0.18紫菜2.07牛腎1.75雞蛋0.31空心菜0.17豆鼓0.34雞肝1.68牛奶0.13蘿卜菜0.15花生仁(炒)0.20鴨肝1.28蠶豆0.27太古菜0.15（六）尼克酸（VPP）尼克酸也稱煙酸，在生物組織中，尼克酸是其主要的存在形式，可以水解為VPP，兩者均為溶于水的較穩(wěn)定的白色結(jié)晶。一般將VPP稱為抗癩皮病維生素，VPP在普通烹調(diào)溫度中非常穩(wěn)定。1生理功能（1）在生物氧化過(guò)程中，起到傳遞氫原子的作用，可合成蛋白質(zhì)和脂肪。（2）對(duì)維持皮膚和神經(jīng)及消化系統(tǒng)的正常功能有重要作用。（3）擴(kuò)張血管。2VPP缺乏病1、皮炎2、腹瀉3、癡呆3食物來(lái)源動(dòng)物肝臟、酵母、花生、全谷、豆類、肉等。4供給量不僅與熱能需要量成正比，而且為VB1/VB2供給量的10倍，推薦供給量為5mg/MJ。(六)維生素Ｃ（抗壞血酸）維生素C又名抗壞血酸（ascorbicacid）在組織中以兩種形式存在，即還原型抗壞血酸與脫氫抗壞血酸。這兩種形式可以通過(guò)氧化還原互變，因而都具有生理活性。維生素C的性質(zhì)及特點(diǎn)維生素C的性質(zhì)不穩(wěn)定，易受堿和熱破壞，極易氧化分解，光以及銅、鐵等金屬可促使其破壞。烹調(diào)中損失較大。采取酸性處理、冷藏、隔氧等措施，則可使食品中維生素C的破壞延緩。1、維生素C的主要生理功用

（1）促進(jìn)生物氧化維生素Ｃ是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，并可進(jìn)行可逆的氧化還原反應(yīng)，在體內(nèi)形成一種氧化還原系統(tǒng)，起著遞氫作用，參與機(jī)體的重要生物氧化還原過(guò)程。因此，VC在體內(nèi)可促進(jìn)體內(nèi)物質(zhì)代謝，使機(jī)體工作能力提高，尤其對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，可消除體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物，使之耐力提高，不易疲勞，提高運(yùn)動(dòng)能力。（2）參與組織膠原的形成

維生素C參與組織膠原的形成，保持細(xì)胞間質(zhì)的完整，維護(hù)結(jié)締組織、骨骼、牙齒、毛細(xì)血管等的正常結(jié)構(gòu)與功能，進(jìn)創(chuàng)傷與骨折愈合。缺乏時(shí)，膠原合成障礙，易發(fā)生壞血病。主要癥狀為毛細(xì)血管壁脆性增加，易出血、牙齦萎縮和骨骼發(fā)育不正常等。（3）增強(qiáng)機(jī)體的應(yīng)激能力

維生素C在體內(nèi)可促進(jìn)類固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟I上腺皮質(zhì)激素，因而提高機(jī)體對(duì)缺氧、寒冷和高溫等的應(yīng)激能力。（4）提高ATP酶的活性

Vc可通過(guò)提高ATP酶的活性，使乳酸盡快消除，降低運(yùn)動(dòng)中氧債，縮短恢復(fù)時(shí)期，延緩疲勞的產(chǎn)生，加速疲勞的消除，對(duì)運(yùn)動(dòng)員有利。（5）促進(jìn)造血機(jī)能

維生素C幫助食物中鐵的吸收和葉酸的利用，缺乏時(shí)，可引起造血機(jī)能的障礙。（6）增強(qiáng)機(jī)體抵抗能力維生素C能促進(jìn)抗體生成和白細(xì)胞的噬菌能力，抑制細(xì)菌毒素的毒性，從而增強(qiáng)機(jī)體抗感染的能力。（7）參與解毒

維生素C在體內(nèi)可保護(hù)某些酶免受毒物的破壞，從而起到解毒作用。（8）抗癌作用維生素C能阻斷致癌物亞硝胺的生成，能合成透明質(zhì)酸酶抑制物阻止癌擴(kuò)散。（9）防止動(dòng)脈粥樣硬化維生素C可促進(jìn)肝內(nèi)膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)槟苋苡谒哪懰猁}而增加排泄，降低血膽固醇的含量，防止膽固醇在動(dòng)脈內(nèi)壁沉積。3、維生素C的供給量與來(lái)源中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的供給量為：正常成人維生素Ｃ每日供給量60毫克，1～3歲分別為30、35及40毫克，5～7歲為45毫克，10歲為50毫克，孕婦為80毫克，乳母為100毫克。運(yùn)動(dòng)員按熱量計(jì)算15～18毫克／1000千卡，極限或次極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)22～25毫克／1000千卡。新鮮蔬菜、水果中維生素Ｃ含量較高（見(jiàn)表）。氣候、日照量、植物的成熟程度、部位、儲(chǔ)存時(shí)間等因素，均可影響食物中抗壞血酸的含量。植物中存在的氧化物可加速抗壞血酸的被破壞，如菠菜儲(chǔ)存2天后，維生素C損傷約2/3。烹調(diào)加工也可增加維生素C損失，中國(guó)的烹調(diào)方法，維生素C保存率在50～70%。青菜、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜，以及柑橘、紅果、柚子和棗等的抗壞血酸含量較高。野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

食物中維生素Ｃ含量（毫克／100克）

品種含量品種含量品種含量品種含量柿椒(紅)159甘藍(lán)76四季豆57沙田柚123芥藍(lán)90太古菜75薺菜55酸棗980柿椒(青)89紫菜苔66油菜51紅果89菜花88小白菜60蒜苗42柿子57芥菜86洋白菜38菠菜39檸檬40花菜85大白菜20莧菜(綠)28蘋(píng)果4苦瓜84西紅柿8～12莧菜(紅)38鴨梨4雪里紅83黃瓜6～9水蘿卜34草莓35青蒜77冬瓜16白蘿卜30橙49

二、礦物質(zhì)人體內(nèi)礦物質(zhì)較多，占體重的3—4％，是構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生理機(jī)能的重要物質(zhì)。其中Ca、Mg、K、Na、P、S、CL稱為常量元素，F(xiàn)e、I、F、Se、Zn、Cu等稱為微量元素。礦物質(zhì)在食物中分布很廣，一般都能滿足機(jī)體需要，其中最易發(fā)生缺乏的為Ca、Fe、Zn。（一）鈣Ca

1、營(yíng)養(yǎng)功能①

構(gòu)成骨骼和牙齒：成年人體內(nèi)含Ca約1200g，其中95%存在于骨骼與牙齒，其余在體液與軟組織中。若缺乏，骨骼與牙齒的生長(zhǎng)發(fā)育和正常狀態(tài)都會(huì)受影響，可造成軟骨病或佝僂病。②

維持NM的正常興奮性

缺Ca時(shí)，NM的應(yīng)激性增加，易發(fā)生肌肉痙攣。

K+、Na+NM興奮性∝----------------------

Ca++、Mg++、H

③

參與凝血過(guò)程

已知至少有4種依賴維生素K的鈣結(jié)合蛋白參與血液凝固過(guò)程，即在鈣離子存在下才可能完成級(jí)聯(lián)反應(yīng)，最后使可溶性纖維蛋白原轉(zhuǎn)變成纖維蛋白，形成凝血。2鈣的吸收和利用鈣在腸道內(nèi)吸收很不完全，食物中的鈣約70％－80％隨糞便排出。膳食中VD、VC、牛奶中的乳糖以及膳食中鈣磷比為1：1等因素可促進(jìn)鈣吸收。體育鍛煉也可促進(jìn)鈣的吸收和儲(chǔ)備。3．鈣的供給量與來(lái)源供給量：成人600mg/d運(yùn)動(dòng)員、兒童、孕婦、老年人1000--1500mg/d來(lái)源：含鈣較多的有蝦皮、海帶、豆類、油菜、綠色菜等，食物中鈣的吸收利用受許多因素影響（如菠菜中的草酸與豆類鈣結(jié)合成草酸鈣，機(jī)體不易吸收；過(guò)多的脂肪也妨礙鈣的吸收），而豐富的蛋白質(zhì)和VD則可促進(jìn)鈣的吸收。（二）鐵Fe

鐵是世界性缺乏率較高的營(yíng)養(yǎng)素之一，運(yùn)動(dòng)員中缺鐵的發(fā)生率也較高。1.營(yíng)養(yǎng)功能

（1）構(gòu)成血紅蛋白的主要原料血紅蛋白是由一個(gè)球蛋白與4個(gè)鐵卟啉組成的復(fù)合物。這一種結(jié)構(gòu)使鐵穩(wěn)定在亞鐵的狀態(tài)并能與氧進(jìn)行可逆性的結(jié)合，使血紅蛋白具有攜帶氧的功能。若缺乏可引起缺鐵性貧血。（2）其他功用鐵是細(xì)胞色素酶、過(guò)氧化酶以及肌紅蛋白的組成成分，在組織呼吸、生物氧化過(guò)程中起著十分重要的作用。2鐵的吸收和利用非血紅素鐵的吸收率很低，只有1％－5％。血紅素鐵的吸收率高達(dá)20％以上。此外，鐵的吸收還與身體的鐵營(yíng)養(yǎng)狀況有關(guān)。3.供給量及來(lái)源

供給量：成年男子12---15mg/d女子15---20mg/d運(yùn)動(dòng)員20---25mg/d來(lái)源：肝臟、蛋黃、豆類、綠色蔬菜及五谷外皮、胚芽部分。必要時(shí)可通過(guò)鐵強(qiáng)化食物和鐵制劑補(bǔ)充鐵，但必須慎重，因?yàn)檫^(guò)量的鐵在體內(nèi)積蓄對(duì)身體有害。（三）鋅Zn

1.營(yíng)養(yǎng)功用

①

促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育

②

參與唾液蛋白的合成缺鋅可導(dǎo)致味覺(jué)遲頓，食欲減退。

③

增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力④

保護(hù)皮膚健康

缺鋅可發(fā)生皮膚粗糙，角化增生等。運(yùn)動(dòng)員缺鋅可使機(jī)能降低，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。2鋅的吸收在十二指腸被吸收，吸收率較低，只有20％－30％。發(fā)酵可破壞谷類食物中的植酸，提高鈣的吸收率。3.供給量及來(lái)源供給量：成人15---20mg/d（以植物性食物為主時(shí)供應(yīng)量應(yīng)提高）來(lái)源：牡蠣、肝臟、整谷、干豆、蛋、肉、魚(yú)等。四碘人體含碘20－50mg，其中70％－80％存在與甲狀腺內(nèi)。1碘的生理功能是甲狀腺素的重要成分。缺乏會(huì)引起甲狀腺腫大。呆小癥。2.碘的供給量成人每日150ug，孕婦、乳母適量增加。3.碘的來(lái)源海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、海魚(yú)等。5硒1.硒的生理功能保護(hù)細(xì)胞膜避免氧化損傷，延緩衰老。參與甲狀腺素的代謝。重金屬的解毒劑。2.硒的供給量7歲以上人群每人每日50ug。3.硒的來(lái)源肝、腎、肉類和海產(chǎn)品。三其他膳食成分（一）水1生理作用（1）水是體內(nèi)各種生理活動(dòng)和生化反應(yīng)必不可少的介質(zhì)。（2）水是體內(nèi)吸收、運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，排泄代謝廢物的主要載體。（3）維持正常體溫。（4）潤(rùn)滑功能。（二）膳食纖維功能：（1）預(yù)防便秘。（2）控制體重，防止肥胖。（3）降低血液中膽固醇濃度。四營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系（一）宏量營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系脂肪必須有碳水化合物的存在才能徹底氧化。碳水化合物和脂肪在體內(nèi)可以相互轉(zhuǎn)化，而蛋白質(zhì)不能由脂肪或碳水化合物替代。在膳食中必須合理搭配宏量營(yíng)養(yǎng)素，保持三者平衡，才能使能量供給處于最佳狀態(tài)。（二）宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系（1）宏量營(yíng)養(yǎng)素的能量代謝過(guò)程需要VB1、VB2和尼克酸的參與。（2）膳食中攝入不飽和脂肪酸越多，越需要增加維生素Ｅ的攝入量，以對(duì)抗氧化損傷。（3）膳食中如果蛋白質(zhì)過(guò)少則維生素Ｂ２不能在體內(nèi)存留而經(jīng)尿排出。（三）礦物質(zhì)之間及其與其他營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系鈣磷共同構(gòu)成牙齒和骨骼，但鈣磷比例必須適當(dāng)（1:1），否則會(huì)妨礙鈣的吸收。血液中鈣、鎂、鉀、鈉等離子必須合適才能維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性。硒和維生素Ｅ互相配合才能抑制脂質(zhì)過(guò)氧化物的產(chǎn)生?！}鐵、鋅鋅鐵硒氟五人體的能量需要（一）能量能量是指人體維持生命活動(dòng)所需要的熱能。人體所需要的熱能來(lái)自蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。國(guó)際上通用焦耳（J）為熱能的計(jì)量單位，同時(shí)也用卡為計(jì)量單位。1J＝0.239卡1卡＝4.184J實(shí)際應(yīng)用中，通常用千焦耳。（二）人體的能量消耗人體正常情況下消耗的能量主要包括基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物的特殊動(dòng)力作用所消耗的能量。兒童還包括生長(zhǎng)發(fā)育所需要的能量。1.基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝是維持生命最基本活動(dòng)的代謝狀態(tài)。2.體力活動(dòng)（表3－2）人體能量消耗的主要部分是體力活動(dòng)的消耗。3.食物的生熱效應(yīng)食物生熱效應(yīng)指進(jìn)食數(shù)小時(shí)內(nèi)發(fā)生的超過(guò)基礎(chǔ)代謝消耗的能量消耗。4.生長(zhǎng)發(fā)育（三）能量的來(lái)源食物中的糖、脂肪、蛋白質(zhì)是人體的能量來(lái)源。這三種營(yíng)養(yǎng)素每克供給人體的能量分別為16.7KJ、37.6KJ、16.7KJ。三種供能營(yíng)養(yǎng)素在代謝中可以相互轉(zhuǎn)化，但彼此不能完全替代。根據(jù)我國(guó)人民膳食習(xí)慣，在攝入的總能量中，糖提供的能量應(yīng)占60％－70％，脂肪為20％－25％，蛋白質(zhì)為10％－15％。（四）人體能量需要的確定1、計(jì)算法（1）計(jì)算每天能量消耗，確定能量需要（2）膳食調(diào)查2、測(cè)量法（1）直接測(cè)熱法（2）間接測(cè)熱法第二節(jié)健康膳食指導(dǎo)一、營(yíng)養(yǎng)與抗氧化氧氣在參與生命活動(dòng)的同時(shí)也產(chǎn)生活性氧自由基，引起細(xì)胞損傷，導(dǎo)致疾病的發(fā)生?？棺杂苫奈镔|(zhì)中，一部分來(lái)自膳食，另一部分是體內(nèi)產(chǎn)生的抗自由基物質(zhì)。目前公認(rèn)的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素有：（一）維生素Ｅ維生素Ｅ是公認(rèn)的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，是血漿中主要的脂溶性抗氧化劑。它極易與分子氧和氧自由基起反應(yīng)，使脂質(zhì)過(guò)氧化鏈?zhǔn)椒磻?yīng)中斷，是細(xì)胞膜和亞細(xì)胞膜中抗氧化損傷的第一道防線。維生素Ｅ也是其他自由基的有效清除劑。（二）維生素Ｃ維生素C也是一種重要的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，它不僅可以使氧化的維生素Ｅ再生，而且可以快速與超氧陰離子自由基、脂質(zhì)過(guò)氧化自由基、羥自由基等反應(yīng)。（三）胡蘿卜素它是一種有效的抗氧化劑。流行病學(xué)研究顯示，富含胡蘿卜素的蔬菜和水果的攝入量與多種疾病的發(fā)生率呈負(fù)相關(guān)。（四）礦物質(zhì)硒是體內(nèi)重要的抗氧化酶－－谷胱甘肽過(guò)氧化酶的活性成分，具有廣泛的清除過(guò)氧化的能力，保護(hù)機(jī)體細(xì)胞中不飽和脂肪酸及其他脂類不被氧化破壞。SOD（五）其他抗氧化成分1、茶多酚與其他酚類化合物2、多糖類二、營(yíng)養(yǎng)與免疫（一）蛋白質(zhì)和氨基酸與免疫蛋白質(zhì)和氨基酸是構(gòu)成機(jī)體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)在免疫功能的調(diào)節(jié)中起重要作用。氨基酸能促進(jìn)淋巴細(xì)胞的增殖和成熟，提高自然殺傷細(xì)胞的活性。（二）維生素、微量元素等營(yíng)養(yǎng)素與免疫維生素與機(jī)體免疫系統(tǒng)關(guān)系十分密切，維生素缺乏可使機(jī)體的免疫功能降低，防御能力減弱，降低對(duì)感染性疾病的抵抗力。微量元素中的鐵鋅硒也與免疫有關(guān)。脂肪酸有重要的免疫調(diào)節(jié)作用。多糖類化合物是一種免疫調(diào)節(jié)劑，它能激活免疫受體，提高機(jī)體的免疫功能。第三節(jié)營(yíng)養(yǎng)、健身運(yùn)動(dòng)與慢性病一營(yíng)養(yǎng)與健身運(yùn)動(dòng)（一）跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)短跑是群眾體育活動(dòng)中常進(jìn)行的一個(gè)項(xiàng)目，在膳食中要有豐富的蛋白質(zhì)，以提高肌肉質(zhì)量。長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力，體力消耗大。應(yīng)增加機(jī)體能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，加強(qiáng)鐵、鈣、磷、鈉、維生素等成分的營(yíng)養(yǎng)。（二）操類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)健美操等要求有較強(qiáng)的力量和速度素質(zhì)和良好的協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪；維生素和礦物質(zhì)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素Ｂ１、C的含量。（三）球類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)球類項(xiàng)目對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌性有較高的要求。食物中要含有蛋白質(zhì)、糖和維生素Ｂ１、C、E、A。需要補(bǔ)充水和礦物質(zhì)。（四）游泳項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，機(jī)體散熱較多、較快。要求在膳食中含有豐富的蛋白質(zhì)、糖和適量的脂肪。礦物質(zhì)增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺分泌增多的需要。（五）冰雪項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)冰雪項(xiàng)目蛋白質(zhì)和脂肪消耗大，膳食中必須給予保證。增加糖的供給。攝入維生素Ｂ、A。（六）棋牌類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)以腦力勞動(dòng)為主的項(xiàng)目。補(bǔ)充一定的糖。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生素Ｂ１、C、E、A的供給。減少脂肪的攝入。二、進(jìn)食量、健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡體力活動(dòng)不足或過(guò)食可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介導(dǎo)而發(fā)病。運(yùn)動(dòng)后的膳食成分對(duì)能量平衡也有作用，運(yùn)動(dòng)后低脂肪膳食成分是引起能量負(fù)平衡的一個(gè)因素。健身運(yùn)動(dòng)和合理膳食是促進(jìn)人類健康的一個(gè)重要舉措。三營(yíng)養(yǎng)、健身運(yùn)動(dòng)和心血管疾病中等強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)與冠心病的發(fā)生與分級(jí)呈負(fù)相關(guān)。健身運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)與高血壓的發(fā)病有關(guān)。鉀鹽具有調(diào)節(jié)鈉引起的血壓升高的作用，也與中風(fēng)死亡率呈負(fù)相關(guān)，所以患者應(yīng)增加含鉀鹽的蔬菜水果、膳食纖維的攝入。四營(yíng)養(yǎng)、健身運(yùn)動(dòng)與糖尿病運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)脂代謝和糖代謝，對(duì)機(jī)體內(nèi)血漿葡萄糖和胰島素水平的穩(wěn)定有良好的作用。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以不感覺(jué)到疲勞為度，應(yīng)把訓(xùn)練時(shí)間安排到餐后。食用含植物性高碳水化合物膳食人群發(fā)生非依賴型糖尿病者較少。輕型糖尿病采用飲食治療，再加適宜的健身運(yùn)動(dòng)可以有效的控制病情。五健身運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與骨質(zhì)疏松缺少體力運(yùn)動(dòng)以及鈣和維生素D營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)使骨質(zhì)丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生。鈣營(yíng)養(yǎng)不良或蛋白質(zhì)攝入量過(guò)高均可引起尿中鈣量增加。世界衛(wèi)生組織(WHO)公布的全球十大垃圾食物一、油炸類食品

1、導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸淀粉)

2、含致癌物質(zhì)

3、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性

二、腌制類食品

1、導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致鼻咽癌

2、影響粘膜系統(tǒng)（對(duì)腸胃有害）

3、易得潰瘍和發(fā)炎

三、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）

1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2、含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)）

四、餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）

1、食用香精和色素過(guò)多（對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)）

2、嚴(yán)重破壞維生素

3、熱量過(guò)多、營(yíng)養(yǎng)成分低

五、汽水可樂(lè)類食品

1、含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣

2、含糖量過(guò)高，喝后有飽脹感，影響正餐

六、方便類食品（主要指方便面和膨化食品）

1、鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精（損肝）

2、只有熱量，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)

七、罐頭類食品（包括魚(yú)肉類和水果類）

1、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性

2、熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低八、話梅蜜餞類食品（果脯）

1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2、鹽分過(guò)高，含防腐劑、香精（損肝）

九、冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）

1、含奶油極易引起肥胖

2、含糖量過(guò)高影響正餐

十、燒烤類食品

1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物質(zhì)之首）

2、1只烤雞腿＝60支煙毒性

3、導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性（加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)）第四節(jié)運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體的物質(zhì)代謝過(guò)程加強(qiáng)，熱能及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，激素效應(yīng)與酶反應(yīng)過(guò)程活躍，酸性代謝產(chǎn)物堆積以及失水等變化，因此運(yùn)動(dòng)員在營(yíng)養(yǎng)上應(yīng)有特殊需要。合理的營(yíng)養(yǎng)：應(yīng)能全面補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)員的消耗，調(diào)整體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)代謝過(guò)程，使體內(nèi)有充分的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，從而使運(yùn)動(dòng)員保持良好的生理機(jī)能，促進(jìn)對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)和疲勞的消除，有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。不合理的營(yíng)養(yǎng)：則可使運(yùn)動(dòng)員機(jī)能不良，運(yùn)動(dòng)能力下降，并可成為某些疾病的誘因。項(xiàng)目性別熱能消耗(kcal/kg/d)熱能需要(kcal/kg/d)*項(xiàng)目性別熱能消耗(kcal/kg/d)熱能需要(kcal/kg/d)*游泳男5563體操男5057女5058女4653籃球男4653藝術(shù)體操女4956女5563舉重（重量）男3844排球男4653舉重（次輕）男4552女5462舉重（輕量）男3945乒乓球男4856摩托車男5058女4653女5058投擲男4754射擊男5664女4349女5361中國(guó)部分項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的熱能消耗與需要量

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量供給量千卡/日千卡/千克體重圍棋、國(guó)際象棋2400（2000～2800）45±5跳水、射擊、體操（女）、跳高、跳遠(yuǎn)2800（2200～3200）50±5體操（男）、武術(shù)、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、擊劍、短跑（女）、舉重（體重＜75千克）3500（2700～4200）55±5中長(zhǎng)跑、短跑（男）、競(jìng)走、登山、射箭、籃球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距離）、滑冰、劃船、賽艇、自行車（場(chǎng)地）、摩托車、拳擊、柔道、鉛球（女）鐵餅（女）、鏈球（女）、標(biāo)槍（女）4200（3700～4700）60±5游泳（長(zhǎng)距離）、舉重（體重＞75千克）、馬拉松、摔跤、公路自行車、橄欖球、越野滑雪、鉛球（男）、鐵餅（男）、鏈球（男）、標(biāo)槍（男）4700及以上≥65推薦的運(yùn)動(dòng)員每日能量供給量

一運(yùn)動(dòng)與宏量營(yíng)養(yǎng)素（一）運(yùn)動(dòng)與碳水化合物1、碳水化合物在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的供能特點(diǎn)2、運(yùn)動(dòng)中的糖儲(chǔ)備3、運(yùn)動(dòng)員膳食中糖的適宜比例4、運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)糖1、碳水化合物在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的供能特點(diǎn)ATP供能運(yùn)動(dòng)中最直接、最迅速的能量糖糖在有氧氧化時(shí)耗氧量少，不增加體液的酸度，是機(jī)體基本的首選的供能物質(zhì)。糖無(wú)氧酵解可生成2分子ATP，反應(yīng)總產(chǎn)物為乳酸，測(cè)定血乳酸可反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、訓(xùn)練水平和疲勞程度。2、運(yùn)動(dòng)中的糖儲(chǔ)備糖儲(chǔ)備運(yùn)動(dòng)能力肌糖原運(yùn)動(dòng)性疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷血糖給大腦細(xì)胞供能膳食中糖的補(bǔ)充3、運(yùn)動(dòng)員膳食中糖的適宜比例運(yùn)動(dòng)員膳食中糖的攝入量應(yīng)占總能量的55％－65％，耐力運(yùn)動(dòng)員可達(dá)70％。應(yīng)在餐中和餐外補(bǔ)充純碳水化合物，同時(shí)降低高脂肪、高蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物的攝入水平。4、運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)糖（1）補(bǔ)糖的意義運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖：增加肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備，增加血糖來(lái)源。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖：減少糖原消耗，延長(zhǎng)耐力時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖：促進(jìn)肌糖原合成，有利于疲勞的消除。（2）補(bǔ)糖方法運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖：一、在比賽前數(shù)日，將膳食中碳水化合物占總能量比增加到60％－70％。二、運(yùn)動(dòng)前1－4h補(bǔ)糖1－5g/kg。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖：液體糖，少量多次，每隔30－60min補(bǔ)一次，補(bǔ)糖量不低于60g/h。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖：越早越好運(yùn)動(dòng)后即刻、前2個(gè)小時(shí)內(nèi)、每隔1－2h連續(xù)補(bǔ)糖。補(bǔ)糖量：0.75－1g/（kg×h）。24h內(nèi)補(bǔ)糖總量達(dá)9－12g/kg。補(bǔ)糖的種類葡萄糖吸收快，有利于肌糖原的合成。果糖主要參與肝糖原。低聚糖，耐力運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)糖。淀粉類食品，吸收消化慢，不會(huì)引起血糖或胰島素的突然增加。（二）運(yùn)動(dòng)與脂肪脂肪是運(yùn)動(dòng)的主要能源之一。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，脂肪的動(dòng)員和供能也不同。脂肪也有不利于運(yùn)動(dòng)的方面。運(yùn)動(dòng)員脂肪的攝入量占總能量的25％－30％。（三）運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中供能的比例最小。高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的訓(xùn)練比賽可造成肌肉組織的損傷，而組織細(xì)胞的修復(fù)需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)供給不足，不利于細(xì)胞組織對(duì)運(yùn)動(dòng)性損傷的修復(fù)，還可引起運(yùn)動(dòng)性貧血，但蛋白質(zhì)的攝入量不宜過(guò)高。過(guò)量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸是有副作用的。二、運(yùn)動(dòng)與微量營(yíng)養(yǎng)素（一）運(yùn)動(dòng)與維生素運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需要量較多，一方面由于運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝加強(qiáng)，激素分泌與酶的活動(dòng)增強(qiáng)，同時(shí)由于大量排汗，丟失較多。另一方面，體內(nèi)充足的維生素和礦物質(zhì)儲(chǔ)備，可改善機(jī)體工作能力，提高競(jìng)技水平。VA：清除自由基，保護(hù)細(xì)胞膜。（1800ug/d）VE：清除自由基和過(guò)氧化物。（30mg/d）VB1：缺乏可將損害運(yùn)動(dòng)能力，特別是有氧氧化能力。（3－5mg/d）VB2：在有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中起重要作用。(2－2.5mg/d)VC：清除自由基，抗氧化。（140mg/d）不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員對(duì)某些維生素需要量（毫克／日）

ＡＢ1Ｂ2PPCDE非運(yùn)動(dòng)員1.51.52207525速度、力量運(yùn)動(dòng)員24～6325100～20027耐力運(yùn)動(dòng)員26～10425～30100～300210（二）運(yùn)動(dòng)與礦物質(zhì)鈉鉀鈣鎂鐵鋅硒（二）運(yùn)動(dòng)與礦物質(zhì)運(yùn)動(dòng)員礦物質(zhì)需要量（毫克／日）

礦物質(zhì)鉀（Ｋ）鈉（Ｎa）鈣（Ｃa）鎂（Ｍg）鐵（Ｆe）訓(xùn)練期3000～400015000～20000800～1000300～50015比賽期4000～600020000～250001000～1500500～80025～30

三、運(yùn)動(dòng)與水

運(yùn)動(dòng)飲料是指為改善人體運(yùn)動(dòng)能力而加工制造的供飲用的液體。運(yùn)動(dòng)飲料按其成分可分為以糖為主的一般飲料、電解質(zhì)飲料、天然果汁飲料、藥物飲料、含氧飲料等。對(duì)人體從事長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理需要來(lái)說(shuō)，最有意義的成分還是水，其次是糖。（一）人體運(yùn)動(dòng)時(shí)水的作用

人體體液占體重的50%～70%維持人體處于一定的酸堿度范圍內(nèi)維持運(yùn)動(dòng)員散熱系統(tǒng)的功能和血容量人體散熱機(jī)制：正常時(shí)，人體通過(guò)對(duì)流、輻射、傳導(dǎo)和蒸發(fā)四種形式散熱輻射、傳導(dǎo)和對(duì)流三種形式都是在外界溫度低于體溫時(shí)的散熱方式人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)環(huán)境溫度達(dá)到或高于人的皮膚溫度時(shí)，出汗蒸發(fā)成為調(diào)節(jié)體溫平衡主要或唯一的途徑(每蒸發(fā)1克汗可散熱0.57千卡)水平衡的自身調(diào)節(jié)：口唇、胃和下丘腦反應(yīng)靈敏口唇干燥促使自主飲水下丘腦探測(cè)到血液濃縮，發(fā)出神經(jīng)沖動(dòng)，引起飲水行為攝入一定水后，胃部飽脹，停止飲水下丘腦腎臟調(diào)節(jié)機(jī)制（水排出）：機(jī)體脫水水分過(guò)量丟失

血液鹽血容量減少濃度提高血壓下降下丘腦重吸收增加