第九章-運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康課件

第九章運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康1.第九章運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康

★第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)素的攝取與運(yùn)動(dòng)★第二節(jié)健康膳食指導(dǎo)★第三節(jié)熱量平衡與體重控制

2.第一節(jié)營(yíng)養(yǎng)素的攝取與運(yùn)動(dòng)★一、糖

（一）糖的生理功能

1．糖是生命的燃料糖是人體生命活動(dòng)所需熱量的燃料。人體內(nèi)貯存的糖類物質(zhì)并不多，但它是維持人體熱量貯備的重要物質(zhì)。一個(gè)體重70kg的成人體內(nèi)糖類物質(zhì)的總貯備量為糖原317g，葡萄糖10g。

2．糖是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要成分人體的所有組織細(xì)胞和體液都存在糖類，并且糖類參與許多生命過程

3.3．防止酮體生成正常人體內(nèi)酮體含量很少，但如果體內(nèi)缺乏糖或者不能很好地利用糖(如糖尿病患者)，便會(huì)產(chǎn)生大量的酮體而形成酸中毒，糖有防止酮體生成的作用。4．減少蛋白質(zhì)的消耗當(dāng)體內(nèi)糖類物質(zhì)充足時(shí)，可避免人體使用蛋白質(zhì)作為燃料，糖對(duì)體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗有節(jié)省作用。4.5．解毒糖與蛋白質(zhì)結(jié)合成糖蛋白，保持蛋白質(zhì)在肝臟中的儲(chǔ)備。糖可以增加肝糖原的儲(chǔ)備，加強(qiáng)肝臟的功能，葡萄糖醛酸直接參與肝臟的解毒作用6．維持大腦、心肌和骨骼肌的正常功能大腦的重量約占體重的2％，而大腦的熱量消耗卻占全身基礎(chǔ)代謝的25％，大腦沒有儲(chǔ)備糖的能力，全靠血液中的葡萄糖提供熱量，大腦每天需糖120g左右。5.（二）糖的來源于供給量

一般認(rèn)為，我國(guó)國(guó)民膳食中糖的供給量應(yīng)占總熱量的55％～65％，通常成人每日每千克體重需要攝取糖4～6g，而運(yùn)動(dòng)員需8～12g。如果膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的供給量較多，則糖類的攝入量可適量減少。蔗糖、麥芽糖等多種食糖，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不如谷類和薯類。而且心血管病、肥胖癥、糖尿病、齲齒、近視等與蔗糖攝入過多有關(guān)。因此，在糖類食物的選擇中應(yīng)盡量以谷類和薯類為主、同對(duì)應(yīng)多吃蔬菜和水果而少吃蔗糖，可增加某些B族維生素、礦物質(zhì)和植物纖維素的攝入。6.（三）糖的攝取與運(yùn)動(dòng)糖是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要供能物質(zhì)，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)尤為重要。糖比脂肪、蛋白質(zhì)更易被消化、吸收，糖容易被氧化，可快速提供熱量。此外，糖類食物還可以提供必需氨基酸、礦物質(zhì)和維生素。7.★二、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是生命存在的形式，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)在人類生命活動(dòng)中占有特殊的地位，因?yàn)樗鼛缀鯀⑴c了人體內(nèi)每一項(xiàng)正常的生理活動(dòng)。（一）蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)功能蛋白質(zhì)的基本功能是構(gòu)建機(jī)體和修復(fù)組織，同時(shí)也參與維持機(jī)體的功能以調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和抵抗疾病。（二）蛋白質(zhì)來源蛋白質(zhì)來源于動(dòng)物性食物和植物性食物。（三）蛋白質(zhì)的攝入與運(yùn)動(dòng)需求蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲(chǔ)存量甚微，營(yíng)養(yǎng)充分時(shí)可儲(chǔ)存約1％。體內(nèi)的蛋白質(zhì)每天有3％要更新，其中部分來自體內(nèi)蛋白質(zhì)分解后重新合成，部分則需要從食物中攝取。體育運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝發(fā)生變化，使機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加。8.★三、脂肪脂肪是人體貯存熱量、維持身體健康、構(gòu)成組織細(xì)胞所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。脂肪是生命活動(dòng)的輔助劑，是人體不可缺少的基本營(yíng)養(yǎng)素之一。（一）脂肪在運(yùn)動(dòng)中的營(yíng)養(yǎng)功能1．提供熱量，維持體溫的恒定2．保護(hù)重要的器官3．構(gòu)成人體組織細(xì)胞的重要成分4．供應(yīng)必需脂肪酸5．促進(jìn)脂溶性維生素的吸收與利用9.（二）脂肪的來源人類膳食脂肪主要來源于動(dòng)物的脂肪組織和肉類以及植物的種子。動(dòng)物脂肪相對(duì)含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸多，而多不飽和脂肪酸含量較少。植物油主要含不飽和脂肪酸10.（三）脂肪的攝入量脂肪對(duì)維持人體的健康很重要，但也有一定危害。食物中脂肪過多，當(dāng)脂肪向人體提供的熱量超過需要量，多余的脂肪便形成脂肪組織在體內(nèi)沉積，使體重增加。飲食中動(dòng)物脂肪過多(主要是飽和脂肪酸過多)同樣會(huì)引起動(dòng)脈硬化和冠心病的發(fā)生。11.★四、維生素的攝取與運(yùn)動(dòng)維生素是機(jī)體維持正常機(jī)能所必須的物質(zhì)。雖然維生素并不含有可供機(jī)體利用的能量，但這些物質(zhì)為能源物質(zhì)的代謝過程所必需。當(dāng)膳食中維生素長(zhǎng)期供應(yīng)不足或缺乏時(shí)，可能會(huì)引起代謝紊亂或缺乏癥。長(zhǎng)期輕度缺乏，不一定出現(xiàn)臨床癥狀，但可使人得勞動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)能力下降以及抵抗能力下降。三、實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的途徑12.★五、礦物質(zhì)攝取與運(yùn)動(dòng)1．鈣體內(nèi)約有99％的鈣參與構(gòu)成骨骼和牙齒，而且鈣離子在代謝中起著重要作用。一般訓(xùn)練情況下，鈣的需要量為每日1000mg,大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)。鈣的需要量每日可增加到1000～1500mg。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中有時(shí)發(fā)生肌肉抽搐現(xiàn)象，可能與鈣、鎂離子代謝紊亂有關(guān)。另外，鈣缺乏將導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。2．磷磷是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分。磷與鈣相結(jié)合沉積于骨及牙齒，使骨骼和牙齒具有堅(jiān)硬的特性。磷參與物質(zhì)熱量代謝，體內(nèi)代謝過程中所產(chǎn)生的熱量主要以三磷酸腺苷(A1P)的形式被利用、貯存或轉(zhuǎn)移13.3．鎂鎂可以調(diào)節(jié)心肌活動(dòng)、影響心肌收縮力，使心臟傳導(dǎo)功能減弱、心率減慢，有助干心臟的好舒張。鎂對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)有抑制作用，與鈣、鉀、鈉配合共同維持神經(jīng)肌肉的興奮性。運(yùn)動(dòng)員缺鎂時(shí)，神經(jīng)肌肉功能不全，容易出現(xiàn)激動(dòng)或抽搐現(xiàn)象。4．鈉鈉是細(xì)胞外液中主要的陽離子，在維持體液平衡與酸堿平衡上起著重要的作用。在許多物質(zhì)通過細(xì)胞膜的轉(zhuǎn)運(yùn)過程中，鈉維持著細(xì)胞膜的通透性，保證了細(xì)胞與外界的物質(zhì)交換。鈉還有維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性的作用，保證了神經(jīng)肌肉的正常興奮性。14.5．鉀鉀可以調(diào)節(jié)體液的電解質(zhì)和酸堿平衡，維持神經(jīng)肌肉的興奮性，并參與調(diào)節(jié)心肌的收縮過程，參與體內(nèi)糖和蛋白質(zhì)的合成代謝。葡萄糖由細(xì)胞外向細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)移以及在細(xì)胞內(nèi)合成蛋白質(zhì)的過程中，都需要鉀的參與

6．鐵鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白、許多酶的重要組成部分。儲(chǔ)備鐵還參與機(jī)體的免疫和造血過程。鐵的來源主要有動(dòng)物肝和腎、蛋黃、黑木耳、海帶、豆類和綠葉蔬菜等。應(yīng)用鐵制炊具烹調(diào)食物也可增加飲食中鐵的攝取量15.★六、水的攝取水是人體內(nèi)含量最多的成分，是維持人體正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)。當(dāng)體內(nèi)失水量達(dá)到體重的4％～5％時(shí)，肌力下降20％～30％。人類若丟失水分20％以上，生命活動(dòng)將無法維持。水的來源是飲水、飲料水、食物水、體內(nèi)氧化水。一般從蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物體內(nèi)氧化產(chǎn)生的水大約有300毫升，每天從固體食物中攝取大約300毫升的水，大多數(shù)的水需要從飲用液體食物中獲得，而最好的飲料是溫開水，最容易被人體吸收。16.第二節(jié)健康膳食指導(dǎo)

★一、一般人群的膳食指南1．食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。2．多吃蔬菜水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。17.3．每天吃奶類、大豆或其制品奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)，是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。4．常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。18.5．減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。6．食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。19.7．三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝人之中。8．每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。要選擇含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分的飲料，適量飲用。大量飲用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，而含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。20.9．飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。

10．吃新鮮衛(wèi)生的食物一個(gè)健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營(yíng)養(yǎng)素，以滿足生長(zhǎng)發(fā)育和生理功能的需要：另一方面又必須防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。21.★二、中國(guó)居民平衡膳食寶塔

22.★三、確定自己的食物需要

WHO推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是：來自碳水化合物的能量為55％～65％，來自脂肪的能量為20％～30％，來自蛋白質(zhì)的能量為11%～15％。以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝人過多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。23.第三節(jié)熱量平衡與體重控制

★一、影響熱能消耗量的因素（一）基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。（二）勞動(dòng)代謝勞動(dòng)代謝包括在生產(chǎn)與生活中全部體力活動(dòng)的熱能消耗。體力活動(dòng)是影響機(jī)體能量消耗的主要部分。（三）食物特殊動(dòng)力作用人體的代謝因進(jìn)食而稍有增加。食物特殊動(dòng)力作用與進(jìn)食的總熱量無關(guān)，而與食物的種類有關(guān)。24.★二、熱量攝取人體依靠糖、脂肪和蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素供給能量。這三種物質(zhì)在氧化成水和CO2過程中，釋放大量的能量供機(jī)體應(yīng)用。如果我們了解一天中所攝取的食物中，這三大營(yíng)養(yǎng)素的分量，就可以簡(jiǎn)單的估算一天的熱量攝入?！锶Ⅲw重控制（一）理想體重計(jì)算方法BMI（BodyMassIndex）是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo)，主要反映全身性超重和肥胖。身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)＝體重(公斤)／身高2(米2)研究表明，對(duì)男性而言，理想的體脂在10%～20%范圍之內(nèi)，女性則在15%～25%。25.（二）控制體重的措施與方法1．膳食控制法利用膳食控制體重時(shí)，需注意要使每天攝取的熱能低于消耗的熱能，使熱能負(fù)平衡。但熱能的減少必須緩慢而持久，逐步誘導(dǎo)體內(nèi)實(shí)現(xiàn)新的熱能平衡，才能逐步促使體內(nèi)脂肪消耗2．運(yùn)動(dòng)控制法(1)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式(2)選擇適宜的鍛煉次數(shù)、時(shí)間(3)鍛煉強(qiáng)度是降低體重的關(guān)鍵(4)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間對(duì)降低