2.2發(fā)展肌肉力量肌肉耐力和爆發(fā)力教案-高一上學(xué)期體育與健康人教版

2.2《體育與健康》必修第二章科學(xué)發(fā)展體能第二節(jié)發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力教學(xué)設(shè)計(jì)教學(xué)背景我們的祖國(guó)正處于邁上全面建設(shè)社會(huì)主義現(xiàn)代化國(guó)家新征程、向第二個(gè)百年奮斗目標(biāo)進(jìn)軍的關(guān)鍵時(shí)刻。你們是國(guó)家的未來(lái)和民族的希望，是以中國(guó)式現(xiàn)代化全面推進(jìn)中華民族偉大復(fù)興的生力軍。你們身心健康、體魄強(qiáng)健、意志堅(jiān)強(qiáng)、充滿活力，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)，是社會(huì)文明進(jìn)步的標(biāo)志，是國(guó)家綜合實(shí)力的重要方面?！绑w育強(qiáng)則中國(guó)強(qiáng)”“體育是提高人民健康水平的重要手段，也是實(shí)現(xiàn)中國(guó)夢(mèng)的重要內(nèi)容，能為中華民族偉大復(fù)興提供凝心聚氣的強(qiáng)大精神力量”。要為你們幸福的人生而奮斗，就離不開(kāi)體育所賦予你們的青春、健康和活力。高中階段正是提高運(yùn)動(dòng)能力、養(yǎng)成健康文明生活方式、培養(yǎng)良好體育品德，并為終身體育和保持健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)的關(guān)鍵階段。教學(xué)目標(biāo)1.了解體能對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力和形成健康行為的促進(jìn)作用。2.了解國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的要求和作用。3.能根據(jù)體能鍛煉原則，結(jié)合自身特點(diǎn)制訂體能鍛煉計(jì)劃。4.掌握發(fā)展各項(xiàng)體能的基本鍛煉方法，并通過(guò)實(shí)踐提高體能水平。教學(xué)重點(diǎn)和教學(xué)難點(diǎn)了解力量練習(xí)使肌肉力量增加、體積增大的原理。學(xué)習(xí)和掌握發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的方法。教材分析高中體育與健康課程的學(xué)習(xí)，特別是選項(xiàng)學(xué)習(xí)的形式，不僅為同學(xué)們展示體育才能提供了舞臺(tái)，還為同學(xué)們發(fā)展核心素養(yǎng)搭建了平臺(tái)。認(rèn)真上好體育課和積極參加體育鍛煉將有助于同學(xué)們提高體育實(shí)踐能力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)愛(ài)好和專長(zhǎng)，促進(jìn)相互之間的交往與交流，養(yǎng)成健康文明生活方式，形成良好的體育品德。本章聚焦體育與健康理論知識(shí)，從學(xué)科核心素養(yǎng)切入，與體能和健康教育學(xué)習(xí)相對(duì)應(yīng)，將體育文化融會(huì)貫通。學(xué)情分析：學(xué)生對(duì)體育鍛煉的認(rèn)識(shí)程度不同，有些學(xué)生可能已經(jīng)有一定的鍛煉習(xí)慣，而有些學(xué)生可能對(duì)體育鍛煉并不感興趣。學(xué)習(xí)情境在體能模塊課上，老師讓同學(xué)們說(shuō)出自己的鍛煉愿望。劉強(qiáng)希望自己能更強(qiáng)壯一些，最好能練出肩寬體闊的“倒三角”體形，在引體向上測(cè)試中取得優(yōu)秀;馬麗希望能擁有健美的體形，并在800米跑測(cè)試中順利達(dá)標(biāo);李陽(yáng)希望自己在足球比賽中能始終保持充沛的體力，在運(yùn)球過(guò)人時(shí)速度更快一些。教科書(shū)里介紹了針對(duì)不同體能的鍛煉原理和方法，在實(shí)踐課上同學(xué)們將要逐一進(jìn)行學(xué)習(xí)，不同的鍛煉方法能產(chǎn)生不同的健身效果。在全面發(fā)展的前提下，選擇適宜的方法堅(jiān)持練習(xí)你們的愿望一定能實(shí)現(xiàn)。教學(xué)過(guò)程：新課導(dǎo)入學(xué)習(xí)思考1.你知道實(shí)現(xiàn)這些愿望的鍛煉方法是什么嗎?2.你的鍛煉愿望是什么?你知道該用什么方法進(jìn)行鍛煉嗎?發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力你知道力量練習(xí)使肌肉力量增加、體積增大的原理是什么嗎?高中學(xué)生該如何發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力呢?一、發(fā)展肌肉力、肌肉耐力和爆發(fā)力的原理(一)肌肉的特點(diǎn)與力量練習(xí)人體共有600多塊肌肉，每塊肌肉都由若干肌纖維組成，它們?cè)谏窠?jīng)系統(tǒng)的支配下，通過(guò)收縮和舒張來(lái)完成身體的各種活動(dòng)。隨著社會(huì)生產(chǎn)力的發(fā)展，雖然強(qiáng)壯的肌肉不再是人類生存和進(jìn)行生產(chǎn)勞動(dòng)的必要條件，但肌肉力量對(duì)于保障健康，過(guò)積極文明、充滿活力生活的作用越來(lái)越重要。一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)力量練習(xí)可以使肌纖維橫截面積增大，動(dòng)員更多的肌纖維同時(shí)參與收縮，從而提高肌肉收縮能力，并使整塊肌肉體積增大，也更加結(jié)實(shí)。在力量練習(xí)最初的12個(gè)月，隨著越來(lái)越多的肌纖維被動(dòng)員，力量的增加會(huì)達(dá)到一定程度，而后將通過(guò)肌肉壯大來(lái)繼續(xù)增肌肉力量。由于發(fā)展體能離不開(kāi)肌肉的活動(dòng)，因此力量綜習(xí)也是發(fā)展其他各項(xiàng)體能的重要方面。(二)力量練習(xí)的強(qiáng)度控制與鍛煉效果發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的關(guān)鍵是按照相應(yīng)的練習(xí)要求，對(duì)抗阻力，反復(fù)練習(xí)，促使肌肉收縮特性發(fā)生相應(yīng)的變化和發(fā)展。力量練習(xí)的鍛煉效果主要是由練習(xí)時(shí)所采用的強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)來(lái)決定的。力量練習(xí)的強(qiáng)度通常用所負(fù)荷的重量或最大力量的百分比來(lái)表示。對(duì)于高中學(xué)生來(lái)說(shuō)，進(jìn)行力量練習(xí)應(yīng)保持每周23次，大強(qiáng)度練習(xí)后至少間隔一天，以使肌肉有充足的時(shí)間來(lái)消除疲勞，保證每次力量練習(xí)達(dá)到較好的效果。不同鍛煉強(qiáng)度和組教數(shù)的力量練習(xí)效果練習(xí)效果強(qiáng)度(%最大力量)每組次數(shù)(次)組數(shù)間隔時(shí)間發(fā)展最大力量≥85≤62～6２～5min發(fā)展爆發(fā)力:單次用力項(xiàng)目多次用力項(xiàng)目80～9075～851～23～53～53～5２～5min２～5min肌肉體積增大67～856～123～630ｓ～１.5min發(fā)展肌肉耐力＜67≥122～3≤30ｓ(三)力量練習(xí)的鍛煉要素發(fā)展肌肉力量的關(guān)鍵是讓肌肉對(duì)抗一定的阻力反復(fù)練習(xí)。同學(xué)們進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)可根據(jù)鍛煉目的，充分利用現(xiàn)有條件，結(jié)合力量練習(xí)中各鍛煉要素的變化，采用適當(dāng)?shù)男问竭M(jìn)行練習(xí)。力量訓(xùn)練的要素1、部位指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)初學(xué)的人來(lái)說(shuō)，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，部位的概念（含義）要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。2、動(dòng)作說(shuō)的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部位每次做12個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至68個(gè)。3、組數(shù)在健美訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做14組，中高水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛(ài)好者做46組/動(dòng)作。4、次數(shù)指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù)）一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。515次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。5、重量說(shuō)的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量（根據(jù)動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。6、組間隔這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來(lái)參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率（220本人年齡）的5060%時(shí)，即可開(kāi)始下一組訓(xùn)練。（當(dāng)然是在身體正常的情況下）通常短間隔在2040秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。7、速度指做練習(xí)動(dòng)作（包括起落全過(guò)程）的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，12秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作，以及自由落體動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。8、頻度練習(xí)頻度是說(shuō)每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練34次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對(duì)于某一肌群來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練頻度不宜過(guò)勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，23天身體機(jī)能處于下降水平，35天恢復(fù)到原水平，58天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。器械訓(xùn)練器械訓(xùn)練就是健身中心里最常見(jiàn)的重訓(xùn)機(jī)械，最好在使用時(shí)咨詢現(xiàn)場(chǎng)教練，器械使用前可能需要微調(diào)。自由重量訓(xùn)練自由重量訓(xùn)練是指沒(méi)有機(jī)械的輔助，靠啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠負(fù)重的器械，如大輪胎，長(zhǎng)柄錘等就可以獨(dú)立完成的訓(xùn)練。建議有人在旁輔助，重量的選擇注意循序漸進(jìn)。自身徒手重量訓(xùn)練顧名思義，不用器械，利用自己身體的重量來(lái)訓(xùn)練，比如深蹲、仰臥起坐等。優(yōu)點(diǎn)大家都知道，簡(jiǎn)單、省錢(qián)。缺點(diǎn)是缺乏漸進(jìn)的阻力，但對(duì)于新手足夠了，可有效減脂、鍛煉心肺和塑形。動(dòng)作要領(lǐng)：1、躺在健身臺(tái)上，緊緊抓住杠鈴，集中注意力，然后收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，并用胸部力量將杠鈴舉起。2、當(dāng)你放低杠鈴時(shí)，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。3、緩慢地、平穩(wěn)地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態(tài)，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。注意：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，選擇一個(gè)可以輕松可以舉起的重量來(lái)練感覺(jué)。平臥啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)：1、找到一對(duì)適當(dāng)重量的啞鈴，并從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然后緩慢而平穩(wěn)地將啞鈴放下直至接觸胸部。之后再次將他們垂直舉起。2、夾胸運(yùn)動(dòng)與平臥啞鈴?fù)婆e十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然后往中間收起。平臥啞鈴?fù)婆e更像是俯臥撐，而夾胸運(yùn)動(dòng)更像是“展開(kāi)翅膀”。注意：為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先后做平臥啞鈴?fù)婆e和臥推。深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：1、當(dāng)杠鈴架在架在上時(shí)，你需要將你的手搭在杠鈴上（跟臥推時(shí)一樣的位置）。然后蹲下并繞過(guò)，使得杠鈴壓在你的后肩部位。2、舉起杠鈴，當(dāng)杠鈴離開(kāi)杠鈴架，并向前走一步。調(diào)整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背一定要挺直，不然很可能會(huì)傷到背部。注意：深蹲時(shí)，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅(jiān)持幾秒鐘后再站起來(lái)。四點(diǎn)跪撐動(dòng)作要領(lǐng)：1、四點(diǎn)是指兩只手和兩個(gè)腳尖2、身體要成“N型”3、頭、身處于一條直線4、臂、身垂直，髖、膝垂直。5、腹部收緊，下巴內(nèi)收6、保持30秒注意：膝蓋不能接觸地面硬拉動(dòng)作要領(lǐng)：1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面；3、拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)：1、雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部。2、然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：1、兩腿開(kāi)立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過(guò)程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。3、大腿用力向上蹬，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。力量訓(xùn)練的頻率一周34次。一周34次的力量訓(xùn)練，足以讓你獲得很好的效果，同時(shí)避免訓(xùn)練過(guò)度，身體也能得到更好的恢復(fù)。力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)1、做力量訓(xùn)練之前要進(jìn)行熱身或伸展運(yùn)動(dòng)，像跑步10分鐘或踩幾分鐘腳踏車，能幫助肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái)，減小受傷的幾率。2、力量訓(xùn)練要配合呼吸，一般力量訓(xùn)練的原則是放松吸氣，用力吐氣。3、力量訓(xùn)練完可以用伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕該部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的發(fā)生。伸展運(yùn)動(dòng)的方向就是跟力量訓(xùn)練時(shí)使用的肌肉收縮方式相反。4、進(jìn)行多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)，最常見(jiàn)的復(fù)合動(dòng)作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演變數(shù)十種不同的動(dòng)作。專注在復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練，進(jìn)步更加長(zhǎng)久。二、力量練習(xí)的方法力量練習(xí)的針對(duì)性非常強(qiáng)，一般可針對(duì)胸部、肩背部、腹部、上肢、下肢等分別進(jìn)行。以下介紹幾種徒手或利用啞鈴、杠鈴進(jìn)行的力量練習(xí)。發(fā)展胸部肌肉力量的鍛煉方法示例發(fā)展肩背部肌肉力量的鍛煉方法示例發(fā)展腰腹部肌肉力量的鍛煉方法示例（參見(jiàn)教材P18）知識(shí)鏈接力量練習(xí)順序的原則先練多關(guān)節(jié)動(dòng)作，再練單關(guān)節(jié)動(dòng)作先練大肌肉群，再練小肌肉群先練薄弱部位，再練優(yōu)勢(shì)部位先練難度大的動(dòng)作，再練難度小的動(dòng)作。上下肢一起練習(xí)時(shí)，先練腿部動(dòng)作，再練上肢動(dòng)作。推和拉、屈和伸的動(dòng)作交替，左制肢體和右側(cè)肢體的動(dòng)作交替。發(fā)展上肢肌肉力量的鍛煉方法示例發(fā)展下肢肌肉力量的鍛煉方法示例（參見(jiàn)教材P19）力量練習(xí)的安全注意事項(xiàng)1.循序漸進(jìn)，不可盲目加大負(fù)荷量2.練習(xí)前要充分熱身，練習(xí)后都要進(jìn)行放松3.練習(xí)前應(yīng)檢查所用器械是否安全可靠，所用杠鈴片是否鎖緊4.利用杠鈴等器械自由力量練習(xí)時(shí)應(yīng)有人進(jìn)行保護(hù)或部助。5.練習(xí)時(shí)應(yīng)集中注意力，嚴(yán)禁嬉笑打鬧三、認(rèn)識(shí)核心區(qū)傳統(tǒng)的力量練習(xí)大多針對(duì)單一的肌肉或肌肉群。近年來(lái)的研究認(rèn)為，發(fā)展核心區(qū)的力量和穩(wěn)定性對(duì)于技能的提高有著重要的作用。一般來(lái)說(shuō)，核心區(qū)是指群肌以下，基底肌以上，由骨盆和髖關(guān)節(jié)所圍成的區(qū)域，并包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱和骨骼。有時(shí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐的需要，也可擴(kuò)展到整個(gè)驅(qū)干部位，被稱為“大核心區(qū)”。核心區(qū)是人體的中間環(huán)節(jié)，是連接上肢和下肢的樞紐。核心區(qū)的肌肉大體上可分為淺層的大肌肉群和深層的小肌肉群，前者主要起到加速發(fā)力的作用，后者主要起到使脊柱和其他骨骼保持穩(wěn)固和相對(duì)穩(wěn)定的作用。核心區(qū)既是四肢完成某些技術(shù)動(dòng)作的“發(fā)力源"，如游泳劃水、排球跳起扣球等動(dòng)作，也是某些技術(shù)動(dòng)作中傳遞動(dòng)量并持續(xù)發(fā)力加速的重要都位，如掛鉛球、網(wǎng)球發(fā)球等動(dòng)作。體驗(yàn)觀察研究發(fā)現(xiàn)。高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員發(fā)球過(guò)程中有54%的力量來(lái)自于核心區(qū)。也就是說(shuō)。大均有一半的力量并不產(chǎn)生于上肢。而是來(lái)自于下肢和核心部位肌肉的收縮。這些力量通過(guò)核心部位的整合和傳遞。最后與上肢力量一起匯集成發(fā)球的合力。請(qǐng)你在做類似動(dòng)作（如推鉛球，乒乓球正手攻等）的時(shí)候體驗(yàn)一下。你是否也能將下肢及核心區(qū)的