中國成人身體活動指南

《中國成人身體活動指南》解讀中國日本2006年發(fā)布了《運動指南（2006）》美國2008年頒布了《美國身體活動指南（2008）》2011年起草完成了《中國成人身體活動指南（試行）》美國《指南》包括以下幾部分基本概念和有益健康的身體活動1促進身體活動的公共政策和環(huán)境支持

5有益健康的身體活動推薦量

2個體的身體活動指導

3老年人和常見慢性病病人的身體活動指導

4基本概念身體活動身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。身體活動對健康的影響取決于它的方式強度頻度時間總量身體活動的分類按日?；顒臃诸惵殬I(yè)性身體活動交通往來身體活動家務性身體活動運動鍛煉身體活動按能量代謝分類有氧代謝運動無氧代謝運動按生理功能和運動方式分類關節(jié)柔韌性活動抗阻力活動身體平衡和協(xié)調(diào)性練習有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，這類活動形式需要氧氣參與能量供應，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運動。增進心肺功能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌減少體脂蓄積降壓、降糖提高骨密度改善血脂無氧運動是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，因此不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應。促進心血管健康強壯骨骼、關節(jié)、肌肉延緩運動功能喪失改善血糖調(diào)節(jié)能力保持或增加瘦體重身體活動強度指單位時間內(nèi)身體活動的能耗水平或對人體生理刺激的程度，分為絕對強度（物理強度）和相對強度（生理強度）。絕對強度絕對強度又稱物理強度，一般指某種身體活動的絕對負荷量，面不考慮個人生理承受能力。通常以代謝當量（METs)作為絕對強度的常用單位。高強度≥6梅脫中等強度3~5.9梅脫低強度1.1~2.9梅脫相對強度相對強度屬于生理強度的范疇，更多考慮了個體生理條件對某種身體活動的反應和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表達為自我感知運動強度。最大耗氧量與最大心率

當人體劇烈運動時，人體消耗的氧量和心率可達極限水平，此時的耗氧量稱為最大耗氧量，相應的心率即為最大心率。中等強度=最大心率的60%~75%自我感知運動強度（RPE）量表級別感覺0休息狀態(tài)1～2很弱、弱3～4溫和5～6中等7～8疲憊感9～10非常疲憊運動強度與健康效益3~5.9梅脫的身體活動，可降低慢性病的風險和病死率；≥7梅脫的身體活動，具有更強的健康效益（但對個體身體條件要求較高）；＜3梅脫的身體活動，可增加能量消耗，有助控制體重。身體活動時間是指進行一次某種活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示。身體活動時間的累積指為達到某種身體活動目標時間，將一定時間內(nèi)每一次特定的身體活動時間合計。例如，每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動可以表示為每周150分鐘。

小貼士健康目標不同，劑量效應關系和所強調(diào)的活動時間、強度也不同。身體活動頻度指一段時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)，一般以“周”為單位。身體活動對人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長期堅持。因此建議成人每天進行中等強度的有氧運動，如果從事跑步等大強度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少3次）。身體活動總量與健康效益身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。

10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負荷的肌肉力量訓練應作為身體活動總量的主要內(nèi)容。

根據(jù)目前的科學證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強調(diào)身體活動強度應達到中等及以上，頻度應達到每周3~5天。即中等強度活動至少每周5天或高強度活動至少每周3天。有益健康的身體活動推薦量基本原則動則有益貴在堅持多動更好適度量力究竟應該動多少呢？這是一個問題！每日進行6~10千步當量身體活動每日進行6~10千步當量身體活動

1個千步當量相當于普通人中等速度（4千米/小時）步行10分鐘（約1千米）。千步當量可以根據(jù)體重轉換為能量消耗，60公斤體重的人從事1個千步當量的活動，約消耗能量

31.5千卡。

《指南》推薦的健康成人每日身體活動量應達到6~10千步當量，是指每日各種身體活動的總量。但在各種身體活動中，每日至少應有4~6個千步當量中等強度的有氧運動。經(jīng)常進行中等強度的有氧運動《指南》推薦身體活動量應達到每周8~10代謝當量小時（梅脫·小時），若用千步當量作為參照單位，相當于24~30個千步當量。

中等強度的有氧運動應堅持每天進行，若由條件所限可有間斷，但不應超過2天，每周達到5~7天。若為高強度鍛煉，頻度可以低些，建議每周3天。建議每次活動時間應達到10分鐘以上，每天的總時間可以累計。積極參加各種體育和娛樂活動

個人在參與體育運動和娛樂活動時，應當關注其中的身體活動內(nèi)容，可把有氧耐力和肌肉力量鍛煉的運動量累加后計入每周的活動量目標。維持和提高肌肉關節(jié)功能抗阻力活動的阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可是肢體和軀干自身的重量。適宜健康成年人的阻力負荷應能重復8~20次，可依個人體質情況選擇。

同一組肌肉高負荷的抗阻力活動不宜連續(xù)兩天進行，建議頻度為每周2~3次，隔日進行。20分鐘中低負荷的抗阻力活動約相當于1~3個千步當量。小貼士日常生活“少靜多動”每日身體活動量的安排日常生活少靜多動天天進行有氧運動經(jīng)常鍛煉肌肉力量每周三到六萬當量全身性有氧運動伸展及柔韌性運動每天30分鐘以上每天5～10分鐘力量鍛煉每周2～3次興趣運動每月1～2次運動金字塔個體的身體活動指導運動反應評估和調(diào)整身體活動計劃評估個人健康狀況評估個人身體活動能力和體質制定個人身體活動目標和計劃制定身體活動安全措施指導應考慮五方面內(nèi)容運動反應評估和調(diào)整身體活動計劃指導應考慮五方面內(nèi)容身體活動前的準備健康狀況和運動能力的評估活動計劃用計劃促進行動客觀了解個人和環(huán)境信息科學制定階段性運動目標合理選擇搭配運動的形式適度可行的運動強度時間循序漸進的運動計劃進度合理預防運動意外和傷害身體活動中的反應對運動能力不同的人，中等活動強度都意味著相似的主觀用力程度、最大耗氧量百分比、最大心率百分比，但同樣的感覺并不代表相同的絕對體力負荷量。

個人體質不同，所能承受的運動負荷也不同，根據(jù)自己的感覺判斷運動強度更方便實用。身體活動后的恢復疲勞、恢復和適應是人體身體活動過程中的三個關鍵環(huán)節(jié)。合理的身體活動計劃應循序漸進地增加活動量，使機體能夠逐漸適應，運動后疲勞能夠及時恢復。身體活動傷害的預防

可以通過運動后即刻計數(shù)脈搏10秒，再乘以6估測。中等強度的運動心率一般應達到150-年齡（次/分鐘），除體質較好者外，運動心率一般不宜超過170-年齡（次/分鐘）。如果你40歲，那么你運動時的心率應控制在110～130次/分鐘之間。運動中的心率老年人和常見慢性病病人的身體活動指導老年人目標內(nèi)容：有氧運動、抗阻力活動、功能性身體活動?；顒恿孔⒁馐马梿渭冃苑逝帜繕藘?nèi)容：任何形式和強度的身體活動。減重過程中應強調(diào)肌肉力量鍛煉?；顒恿浚好刻爝_到10個千步當量，每周進行2~3次肌力訓練。注意事項2型糖尿病目標形式：大肌群參與的有氧運動和肌肉力量練習?；顒恿浚簾o運動禁忌者身體活動的推薦量與普通人相同，肌力訓練從中低負荷開始，每組肌肉練習8~10個重復。運動處方注意事項糖尿病病人運動禁忌糖尿病病人——病情禁忌

血糖控制不穩(wěn)定各種運動

有發(fā)生低血糖風險者

血糖＞16.7mmol/L合并酮癥

合并視網(wǎng)膜出血或感染

高血壓未被控制

不穩(wěn)定心絞痛

合并其他急性病癥

血糖＞16.7mmol/L高強度耐力活動

嚴重或增生性視網(wǎng)膜病變高強度耐力活