健康管理師營養(yǎng)與膳食

營養(yǎng)與膳食

1健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024背景﹡人們對營養(yǎng)的模糊識識﹡營養(yǎng)知識為當(dāng)今民眾最為關(guān)心﹡《中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》的啟示2健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024《中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》

—2004年10月衛(wèi)生部、科技部發(fā)布高血壓患病人數(shù)達(dá)到1.6億 糖尿病患者人數(shù)2000萬血脂異?，F(xiàn)患病人數(shù)1.6億 體重超重者達(dá)到2億3健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024

提綱

﹡營養(yǎng)與膳食的關(guān)系

﹡營養(yǎng)素及營養(yǎng)素的功能和來源

﹡膳食指南（簡介）

4健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024一、營養(yǎng)與膳食

人每天從膳食中攝入的物質(zhì)能滿足人體生命活動的需要，有利于機(jī)體的生長、發(fā)育、健康甚至延年益壽的過程稱為營養(yǎng)。蛋白質(zhì)、脂類、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質(zhì)及水

營養(yǎng)概念營養(yǎng)素5健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024膳食中的化學(xué)物質(zhì)

蛋白質(zhì)、脂類、糖、維生素、礦物質(zhì)、水營養(yǎng)素抗癌、降血脂降血粘度有機(jī)硫化物多酚類黃酮黃酮抗氧化、提高免疫力大蒜洋蔥綠茶、黃豆、柑橘6健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024膳食的功能提供營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、糖、維生素、礦物質(zhì)、水滿足人感覺的愉悅：色、香、味7健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024二、營養(yǎng)素及營養(yǎng)素的功能和來源

1.蛋白質(zhì)與氨基酸：

20種氨基酸

蛋白質(zhì)非必需氨基酸（12種）

必需氨基酸（8種）—

異、甲、色、亮、苯丙、蘇、賴、纈8健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/20242.蛋白質(zhì)的功能

蛋白質(zhì)構(gòu)成和修復(fù)組織構(gòu)成生理活性物質(zhì)

供能（每天總能量10~20%）9健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/20243.蛋白質(zhì)的需要量青少年：80~85g∕d成年男性：75~90g∕d成年女性：65~80g∕d老年男性：75g∕d老年女性：65g∕d中國營養(yǎng)學(xué)會推薦10健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/20244.蛋白質(zhì)的來源量及質(zhì)肉類＞五谷＞豆類＞蔬菜水果蝦＞小魚＞大魚＞禽肉＞羊豬牛1-2個2兩1兩左右豆制品1-2兩1兩11健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024

脂肪（常溫呈固體，存在于動物體）

油脂油（常溫呈液體，存在于植物體）

磷脂類脂膽固醇、谷固醇

脂類脂類糖脂12健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/20241.油脂的結(jié)構(gòu)甘

油長鏈脂肪酸中鏈脂肪酸

短鏈脂肪酸13健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024

必需脂肪酸

非必需脂肪酸

必須由食物供給（亞油酸，亞麻酸，花生四烯酸）

機(jī)體可自身合成（飽和、單不飽和）14健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024深海魚油中含量最豐富二十碳五烯酸

（EPA）

二十二碳六烯酸（DHA）

人體亞麻酸腦及精子發(fā)育

降脂、降血粘度、護(hù)腦、抗癌15健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024脂類的生理功能

儲能供能維持正常體溫及保護(hù)作用促進(jìn)脂溶性維生素的吸收

構(gòu)成生物膜

轉(zhuǎn)化成V-D3及激素（皮質(zhì)激素、性激素）16健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024正常體重的標(biāo)準(zhǔn)理想體重簡易的計(jì)算方法：理想體重（公斤）=身高—105正常體重范圍：理想體重±10%超重：超過理想體重10%—20%肥胖：超過理想體重20%以上偏瘦：低于理想體重10%—20%消瘦：低于理想體重20%以上體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重kg／身高m2中國人體質(zhì)指數(shù)在20～24較合適，超過24為超重，超過28為肥胖。17健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024脂類攝入原則

油脂（主要提供脂肪酸）25g∕d

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸

1：1：1

多種植物油（菜子油、花生油、芝麻油、橄欖油）

少量動物脂肪（a-脂蛋白可延年益壽）

常吃堅(jiān)果（核桃、松子、花生、葵花等）18健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024

單糖：葡萄糖、果糖等雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖淀粉多糖糖原粗纖維素纖維素細(xì)纖維素（可溶性纖維素）糖類（碳水化合物）19健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024糖的生理功能

構(gòu)成組織細(xì)胞供能（60%）纖維素促進(jìn)腸蠕動，有利排便，防結(jié)腸癌防能量過剩，利于控制體重葡萄糖降低血脂防肥胖、糖尿病20健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024糖的來源淀粉雙糖單糖

纖維素糧谷（60%~80%）薯類（15%~29%）豆類（40%~60%）白糖（蔗糖）糖果、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果、含糖飲料、蜂密糧谷麩皮、豆類、蔬菜水果燕麥、大麥、薯類含可溶性纖維素高21健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024糖、脂肪、蛋白質(zhì)

相互聯(lián)系糖脂肪蛋白質(zhì)

從能量供應(yīng)的角度看，糖、脂及蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素可以互相代替，并互相制約。由于糖、脂、蛋白質(zhì)分解代有共同的通路，所以，任一供能物質(zhì)的分解代謝占優(yōu)勢，常能抑制和節(jié)約其他供能物質(zhì)的降解。

體內(nèi)糖、脂、蛋白質(zhì)和核酸等的代謝不是彼此獨(dú)立，而是相互關(guān)聯(lián)的，它們通過共同的中間代謝物，三羧酸循環(huán)和生物氧化等聯(lián)成整體。三者之間可以互相轉(zhuǎn)變，當(dāng)一種物質(zhì)代謝障礙時可引起其他物質(zhì)代謝的紊亂。糖尿病就是典型的例子。那么攝入的食物是如何轉(zhuǎn)化為糖、蛋白質(zhì)和脂肪的呢？22健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024碳水化合物的代謝

碳水化合物又稱為糖，是碳的水合物，指自然界中的單糖、寡糖及多糖。糖類物質(zhì)是含多羥基的醛類或多羥基酮類化合物。

脂肪酸合成可被調(diào)節(jié)，當(dāng)生物體內(nèi)糖含量高而脂肪酸含量低時，脂肪酸的合成最為有利。23健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024脂類的代謝首先，解釋幾個名詞：

脂類是油、脂肪和類脂以及它們的許多衍生物的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，它們都是中性甘油酯。

油習(xí)慣上把在常溫下為液體的甘油酯叫做油，溶點(diǎn)低，主要是含不飽和脂肪酸的甘油酯。

脂肪（甘油三酯／三脂肪酰甘油）是甘油和三分子脂肪酸組成的酯，在常溫下為固體，其溶點(diǎn)較高，主要是含飽和脂肪酸的甘油酯，因此油和脂肪并沒有嚴(yán)格界限。人體內(nèi)大部分脂肪存于脂肪組織中。

類脂是一些物理性質(zhì)與脂肪類似的物質(zhì)，其中包括磷脂、糖脂、類固醇及類固醇酯。

但脂類不能轉(zhuǎn)變?yōu)榘被?，僅脂肪的甘油可通過生成磷酸甘油醛，循糖酵解途徑逆行反應(yīng)生成糖，轉(zhuǎn)變?yōu)槟承┓潜匦璋被帷?4健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024蛋白質(zhì)的代謝

氨基酸是構(gòu)建肽和蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)單元，由兩個或幾個氨基酸組成的短鏈稱之為肽，由幾十到上百個氨基酸組成的長鏈稱為多肽或蛋白質(zhì)。作為蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)成分的氨基酸只有２０種。蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)中最重要的成分，是生命存在的形式，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

體內(nèi)蛋白質(zhì)中的20種氨基酸，除生酮氨基酸（亮氨酸，賴氨酸）外，都可通過脫氨作用，生成相應(yīng)的a-酮酸，這些a-酮酸可通過三羧酸循環(huán)及生物氧化生成CO2，H2O并釋放能量，生成ATP，也可轉(zhuǎn)變?yōu)槟承┲虚g代謝產(chǎn)物如丙酮酸，循糖異生途徑轉(zhuǎn)變?yōu)樘恰?/p>

由此可見，20種氨基酸除亮氨酸及賴氨酸外均可轉(zhuǎn)變?yōu)樘?，同時糖代謝中間代謝產(chǎn)物僅能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成幾種非必需氨基酸，其余8種必需氨基酸（蘇、甲硫、賴、亮、異亮、纈、苯丙及色氨酸等8種氨基酸不能由糖代謝中間產(chǎn)物轉(zhuǎn)變而來，必須由食物供給，因此稱之為必需氨基酸）必須從食物攝取，這就是為什么食物中的蛋白質(zhì)不能為糖、脂替代，而蛋白質(zhì)卻能替代糖和脂肪供能的重要原因。25健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024脂溶性維生素：A、D、E、K、硫辛酸

C水溶性維生素

B族

B1B2B6B12PP維生素

泛酸、葉酸26健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024維生素的特點(diǎn)1.維生素既不是人體組織的結(jié)構(gòu)材料，也不能氧化供能，其功能是調(diào)節(jié)代謝2.除D外，維生素人體不能合成，日需量少，但攝入量不足易患缺乏癥，而脂溶性維生素攝入過多會中毒3.脂溶性維生素伴隨脂肪吸收而被吸收27健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024幾種維生素簡介 V-A：動物肝豐富，可由胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而成

V-D：多曬太陽是其最好來源

V-C：蔬菜、水果是主要來源（獼猴桃、青椒、番茄）促生長、美膚、防癌、抗衰促進(jìn)腸道鈣的吸收，促骨代謝防止有害物的危害，降低膽固醇等

食品多樣、蔬菜水果新鮮、正確貯藏烹調(diào)28健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024

鈣、磷、硫、鉀鈉、氮、鎂鐵、鋅、碘、硒、鎳、鉬、氟、銅、鈷、鉻、錳、硅、錫、釩礦物質(zhì)

常量元素微量元素29健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024三、膳食指南1、注意膳食的色、香、味及多樣化2、飯要粗細(xì)搭配、糧豆混食3、菜要有菜有湯，葷素兼?zhèn)?、飯菜形式和烹調(diào)方法要經(jīng)常變換，避免單調(diào)重復(fù)5、午餐最多，早餐和晚餐較少，早餐注意碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入并同食少量蔬菜水果。30健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/202431健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024第二部分

合理營養(yǎng)均衡膳食32健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024

人一輩子吃多少食物？

50—60噸人一輩子吃多少次飯？75000次33健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024目錄中國居民膳食指南（2007）中國老年人膳食指南食品小常識34健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024中國居民膳食指南（2007）35健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024

中國居民膳食指南（2007）36健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類每天吃奶類、大豆或其制品常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物37健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

多種食物應(yīng)包括以下五大類：

第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸38健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024說明沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)谷類為主是平衡膳食的基本保證粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。每天最好能吃50-100g粗糧

39健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易發(fā)胖主食吃得越少越好40健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024二、多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。41健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。42健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024提示選擇蔬菜有講究怎樣合理烹調(diào)蔬菜蔬菜與水果不能相互替換不要用加工的水果制品來代替新鮮水果膳食纖維是人體必需的膳食成分43健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024什么叫紅、黃、綠、白、黑紅色食品抗感冒

類似辣椒這樣身穿紅色外衣的紅色的食物，天生具有增強(qiáng)人體組織中巨噬細(xì)胞的功能，巨噬細(xì)胞是感冒等致病生物的殺手，其活力加強(qiáng)了，感冒病毒自然在身體內(nèi)立足。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。洋蔥、紅棗、西紅柿、山楂、蘋果、柿子、南瓜等亦屬于此類。44健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024黃色果蔬防胃病

黃色蔬果如胡蘿卜、黃豆、花生、杏等的優(yōu)勢在于富含兩種維生素，維生素A能保護(hù)胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D則有促進(jìn)對鈣、磷兩種礦物質(zhì)的吸收作用。綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣

綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來源。45健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024黑色食品有優(yōu)勢

紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品也不可以小視。此類食品的優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化，冠心病，中風(fēng)等疾病的發(fā)生。比如說黑木耳，它對調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。白色食品有特點(diǎn)

如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺，常食之對調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定作用。對預(yù)防高血壓、心臟病也大有益處。46健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024三、每天吃奶類、豆類或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。47健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024建議每人每天飲奶300g，攝入30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。48健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024提示飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松脫脂奶或低脂奶適用于哪些人每日喝多少奶合適乳糖不耐受者怎樣喝奶剛擠出來的牛奶不可直接飲用為什么鼓勵增加大豆及其制品的攝入49健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024四、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類或豆類食物搭配使用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。50健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024推薦成人每日攝量：魚蝦類50-100g,畜禽肉類50-75g,蛋類25-50g51健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含EPA和DHA，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。禽類：脂肪也比較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪蛋類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。但是肥肉和葷油高能量高脂肪，攝入多會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。52健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024提示如何選擇動物性食品?

魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個，動物肝臟中脂溶性維生素。B族維生素和微量元素含量豐富，適量使用可改善我國居民VA,VB2等營養(yǎng)欠佳情況，但是腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。飽和脂肪酸與人體健康

飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。53健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024膽固醇好不好？54健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食

脂肪的攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密呈正相關(guān)。因此建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。55健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024建議每天每人烹調(diào)用油量25--30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。56健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024溫馨提示遠(yuǎn)離反式脂肪酸油炸食品不宜多吃

能量過剩會導(dǎo)致超重肥胖，因此為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸會產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危險

50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對食鹽更敏感。57健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

進(jìn)食量與體力活動是健康體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，大于等于28為肥胖58健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量，以權(quán)衡身高對體重的影響，BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來。

體重異常有甚么危害如何掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度

更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中的中等強(qiáng)度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應(yīng)在1千步活動量或者10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。59健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/202460健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024提示

動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯，走十分鐘路，累計(jì)起來，有益健康。貴在堅(jiān)持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久受益。多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險進(jìn)一步降低適度量力：個人體質(zhì)不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強(qiáng)度和活動量，鍛煉會更安全有效。61健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024注意事項(xiàng)如果你日常很少活動，歲數(shù)在中年以上，計(jì)劃鍛煉前應(yīng)做健康檢查冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生；每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力運(yùn)動后不要立即停止活動，要逐漸放松；日照強(qiáng)烈出汗多時，要適量補(bǔ)充水和礦物質(zhì)；運(yùn)動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動，及時就醫(yī)。62健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)進(jìn)餐定時定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但是來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。63健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024提示早餐：早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。零食：合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況還可起到緩解緊張情緒作用。因此不能簡單的認(rèn)為吃零食食一種不健康的行為。64健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024八、每天足量飲水，合理選擇飲料

飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。一般來說，健康成人每日需要水2500毫升左右，在溫和氣候條件下，生活的輕體力互動的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）65健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024溫馨提示

飲水的時間和方式：少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。飲用水的分類和要求：自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。66健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024如何合理選擇飲料？67健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024碳酸飲料：是在經(jīng)過純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。果汁飲料：是用成熟適度的新鮮或冷藏果實(shí)為原料，經(jīng)機(jī)械加工所得的果汁或混合果汁類制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。其成品可直接飲用或稀釋后飲用。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。蔬菜汁飲料：一種或多種新鮮蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、發(fā)酵蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營養(yǎng)。含乳飲料：包括①以鮮乳或乳制品為原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料；②鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。68健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024植物蛋白飲料：大豆經(jīng)純化、研磨、去殘?jiān)?，加?或不加入)風(fēng)味劑(糖類、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、著色劑和食用香精等)等制得的飲料。因含有植物蛋白等營養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味。運(yùn)動飲料：這是針對體育運(yùn)動而研制的一種飲料，可補(bǔ)充人體因激烈運(yùn)動流汗所失掉的鈉、鉀、鎂和碳水化合物，緩和因疲勞和體溫上升所造成的消耗。固體飲料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經(jīng)沖溶后飲用的制品。含醇飲料：較多見的有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度)等。其他飲料：如保健飲料(主要強(qiáng)化營養(yǎng)素等物質(zhì))、茶飲料(包括各類冷茶類飲品)、涼茶飲料(如夏桑菊、王老吉類飲料)以及各類冷飲品飲料等等。69健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024九、如飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。70健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會。

71健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024中國老年人膳食指南72健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024

隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加，合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對改善老年人的營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防疾病，延年益壽，提高生活質(zhì)量具有重要的作用。針對我國老年人生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的基礎(chǔ)上補(bǔ)充以下四條：73健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收

老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，許多老年人易發(fā)生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹調(diào)宜松軟易于消化，以保證均衡營養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防慢性病。74健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024溫馨提示老年人吃粗糧有甚么好處？

粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)粗糧中膳食纖維含量高調(diào)節(jié)血糖防治心血管疾病建議老年人每天最好能吃到100g的粗糧或全谷類食物75健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量

合理安排老年人的飲食，應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養(yǎng)素的攝入充足。76健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024溫馨提示

老年人營養(yǎng)需要特點(diǎn)選用優(yōu)質(zhì)蛋白注意鈣和維生素D的補(bǔ)充注意維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素的攝入77健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024三、重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血

2004年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報告表明，60歲以上老年人低體重的發(fā)生率為17.6％，是45-59歲的2倍，貧血患病率為25.6％，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中年人群，因此老年人要重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血。78健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024溫馨提示

體重不足對老年人健康有哪些負(fù)面影響？增加疾病的易感性骨折率上升損傷及外科傷口愈合緩慢易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀某些應(yīng)急狀態(tài)者的耐受力低下對寒冷的抵抗力下降經(jīng)不起疾病消耗79健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024溫馨提示

如何預(yù)防老年人的營養(yǎng)不良與體重不足保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)適當(dāng)使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑及時治療原發(fā)病定期稱量體重，監(jiān)測營養(yǎng)不良80健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024四、多做戶外活動，維持健康體重

大量研究證實(shí)，身體活動不足、能量攝入過多引起的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險因素。適當(dāng)多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可惡意接受充足紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。81健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024哪些戶外活動適合老年人步行慢跑游泳跳舞太極拳打乒乓球、門球、保齡球

老年人運(yùn)動四項(xiàng)原則安全全面自然適度82健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024小結(jié)用四句話總結(jié)健康：一個中心，二個基本點(diǎn)，三大作風(fēng)，八項(xiàng)注意。“一個中心”：是以健康為中心。“兩個基本點(diǎn)”：第一點(diǎn)叫糊涂一點(diǎn)，第二點(diǎn)叫瀟灑一點(diǎn)?！叭笞黠L(fēng)”：助人為樂，知足常樂，自得其樂。永遠(yuǎn)保持快樂。83健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024八項(xiàng)注意”：四大基石，四個最好。四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動，戒煙限酒，心理平衡。四個最好：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間，最好的心情是寧靜，最好的運(yùn)動是步行。有這些基本上不要吃什么藥，我們個個都能

健康七八九，百歲不是夢。

84健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024食品小常識85健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024食用油86健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024食用油營養(yǎng)價值

供給人體熱量供給必需脂肪酸提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收增加食物美味與飽腹感87健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024分類食用油分為三類：動物油植物油微生物油脂調(diào)和油：由多種植物油調(diào)和而成的產(chǎn)品。88健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024關(guān)于壓榨和浸出壓榨法是用物理壓榨的方式“榨油”，這種方法不涉及添加化學(xué)物質(zhì)，榨出油的各種成分保持較為完整，但缺點(diǎn)是出油率低。浸出法則是將一種被稱為“六號抽提溶劑油”的原料與粉碎后的油料進(jìn)行充分混合后再進(jìn)行油脂的抽提，這種方法相對產(chǎn)油率較高，成本較低。

無論哪種工藝生產(chǎn)的產(chǎn)品都是合格的，不存在孰優(yōu)孰劣的問題。89健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024關(guān)于轉(zhuǎn)基因

從營養(yǎng)安全的角度講，目前還沒有發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)基因食品不利于人體健康的證據(jù)，也沒有出現(xiàn)因此引發(fā)的食品安全糾紛。同一品種的轉(zhuǎn)基因食品與非轉(zhuǎn)基因食品，其營養(yǎng)成分是沒有太大區(qū)別的。目前市場銷售的大豆色拉油基本都是轉(zhuǎn)基因的，不是轉(zhuǎn)基因的非常少90健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024關(guān)于維生素A強(qiáng)化的食用油

維生素A是脂溶性的維生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是維生素A強(qiáng)化非常好的食品。而且人對食用油的攝入不會象很多其它食品一樣，會大量的過量。這樣維生素A的攝入量也就比較穩(wěn)定不會太過。91健康管理師營養(yǎng)與膳食5/9/2024關(guān)于食用油的狀態(tài)問題

在常溫下有的油呈液態(tài)，有的油呈固態(tài)，是油的一個重要物理性質(zhì)，脂肪酸種類對油的狀態(tài)影響很大，一般來說飽和脂肪酸的含量越高，則油越容易呈固體狀態(tài)，比如豬油，牛油，其飽和脂肪酸含量就較高。另外如花生油，其飽和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在較高的溫度下就要開始發(fā)朦和結(jié)凍了。92健康管理師營養(yǎng)與膳