健身培訓(xùn)：有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)前做運(yùn)動(dòng)評(píng)估；訓(xùn)練一般包括三個(gè)階段1、熱身階段；2、訓(xùn)練階段；3、放松階段；熱身1、一般性熱身；2、專項(xiàng)化的熱身；（涉及到動(dòng)態(tài)熱身）一般性拉伸：1、持續(xù)5-10分鐘；2、動(dòng)態(tài)的心肺訓(xùn)練或肌肉活動(dòng)；增加心理和呼吸頻率；增加組織溫度；為更高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好心理準(zhǔn)備；熱身的好處益處效應(yīng)提高心率和呼吸頻率1、提高心肺系統(tǒng)的工作能力；2、提高活動(dòng)的肌肉組織的供血；3、提高氧氣交換能力；提高組織溫度1、提高肌肉收縮率；2、提高拮抗肌的收縮和放松效率；3、提高代謝率；4、提高軟組織延展性；做好心理準(zhǔn)備幫助做好心理準(zhǔn)備穩(wěn)定性訓(xùn)練階段客戶熱身方案組成舉例時(shí)間自我筋膜放松腓腸肌/比目魚(yú)肌大腿內(nèi)收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒靜態(tài)拉伸腓腸肌/比目魚(yú)肌大腿內(nèi)收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒心肺訓(xùn)練跑步機(jī)固定單車爬樓梯機(jī)劃船機(jī)橢圓機(jī)5-10分鐘對(duì)于存在肌肉關(guān)節(jié)不平衡的客戶，推薦開(kāi)始使用自我筋膜范松來(lái)抑制過(guò)度緊張的肌肉，然后通過(guò)靜態(tài)拉伸拉長(zhǎng)過(guò)于緊張的肌肉；這樣可以降低心肺訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作的代償；力量訓(xùn)練階段的客戶熱身方案組成舉例時(shí)間自我筋膜放松腓腸肌/比目魚(yú)肌大腿內(nèi)收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒動(dòng)態(tài)獨(dú)立式拉伸腓腸肌/比目魚(yú)肌大腿內(nèi)收肌闊筋膜張肌背闊肌1-2秒每塊肌肉5-10次重復(fù)心肺訓(xùn)練跑步機(jī)固定單車爬樓梯機(jī)劃船機(jī)橢圓機(jī)5-10分鐘爆發(fā)力訓(xùn)練階段的客戶熱身方案組成舉例時(shí)間自我筋膜放松腓腸肌/比目魚(yú)肌大腿內(nèi)收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒動(dòng)態(tài)拉伸Hipswings:sidetosidePrisonersquatsLungewithrotationLateraltubewalkingMedicineballliftandchopSingle-legsquattouchdown每邊重復(fù)10次心肺訓(xùn)練的益處1、心臟更強(qiáng)壯更有效率；2、提高泵血能力（心輸出量）；3、降低心臟病發(fā)病率；4、降低安靜心率；5、降低在任何指定工作的心率；6、改善肺通氣(呼吸更有效率）；7、強(qiáng)化呼吸?。ɡ纾豪唛g?。?；8、通過(guò)承重的有氧練習(xí)，增加軟骨和骨骼的厚度；9、提高氧氣的傳輸；10、降低膽固醇水平；11、降低動(dòng)脈血壓；12、稀釋血液降低血塊形成風(fēng)險(xiǎn)；13、提高能量供給；14、提高肌肉使用氧氣的能力；15、提高精神敏捷度；16、降低抑郁和焦慮；17、放松和改善睡眠質(zhì)量；18、提高對(duì)于壓力的耐受性；19、提高身體瘦體重；10、提高代謝率；11、降低肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；放松（cooldown）的益處1、降低心率和呼吸速率；2、逐漸減低身體溫度；3、使肌肉回到它們的最佳長(zhǎng)度-張力關(guān)系；4、預(yù)防下肢靜脈積血；5、生理系統(tǒng)恢復(fù)至基準(zhǔn)值；1、柔韌性訓(xùn)練訓(xùn)練也應(yīng)該包括在放松的階段中；2、柔韌性訓(xùn)練，包括矯正性訓(xùn)練（自我筋膜放松和靜態(tài)拉伸）可以有效的拉長(zhǎng)肌肉，使肌肉回到它們的最佳長(zhǎng)度-張力關(guān)系；促進(jìn)最佳的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度；建議的放松活動(dòng)組成舉例時(shí)間心肺練習(xí)跑步機(jī)固定單車跑樓梯機(jī)劃船機(jī)橢圓機(jī)5-10分鐘自我筋膜放松腓腸肌/比目魚(yú)肌大腿內(nèi)收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒靜態(tài)拉伸腓腸肌/比目魚(yú)肌大腿內(nèi)收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒熱身時(shí)使用靜態(tài)拉伸，只是使用在過(guò)緊或過(guò)度活躍的肌肉上，每個(gè)拉伸保持20-30秒；在放松階段，使用靜態(tài)拉伸使肌肉回到它的正常靜息長(zhǎng)度上；放松階段的拉伸，主要側(cè)重于運(yùn)動(dòng)中使用到的大肌肉群；FITTE一般性的有氧運(yùn)動(dòng)建議頻率強(qiáng)度時(shí)間類型有趣至少5天/周40%to<60%VO2R或55%to70%HRmax150分鐘/周中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)（例如：快走）選擇運(yùn)動(dòng)技巧需要較少的至少3天/周≥60%V˙O2R或>70%HRmax75分鐘/周大強(qiáng)度有氧活動(dòng)（例如：慢跑和跑步）選擇運(yùn)動(dòng)技巧需要較少的3-5天/周中等強(qiáng)度有大強(qiáng)度相結(jié)合：任何結(jié)合中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的有氧活動(dòng)；相對(duì)強(qiáng)度自感勞累分級(jí)2008年美國(guó)體力活動(dòng)指南：1、建議成年人每周進(jìn)行累計(jì)2小時(shí)30分鐘(150分鐘）中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)（例如：快走）；2、或1小時(shí)15分鐘（75分鐘）大強(qiáng)度有氧活動(dòng)（慢跑或跑步）3、或相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)量；常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)類型1、跑步和慢跑；2、步行；3、有氧健身器械；4、游泳；5、單車（室內(nèi)和室外）；階段性訓(xùn)練1、確保持續(xù)性的適應(yīng)；2、減少過(guò)度訓(xùn)練和損傷；訓(xùn)練區(qū)域訓(xùn)練區(qū)域心率百分比自感勞累分級(jí)簡(jiǎn)單的活動(dòng)區(qū)域一65%-75%12-13走路或慢跑區(qū)域二76%-85%14-16團(tuán)操動(dòng)感單車區(qū)域三86%-95%17-19沖刺第一階段有氧訓(xùn)練1、用于健康的久坐的客戶，幫助提供他們的心肺適能水平；2、目標(biāo)心率=65-75%最大心率（HRmax）；3、自感疲勞分級(jí)：12-13；4、運(yùn)動(dòng)時(shí)可以聊天、交談；5、慢慢開(kāi)始增加強(qiáng)度，逐漸增加至30-60分鐘（在第一階段）；6、如果你之前從沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)，可以從5分鐘開(kāi)始，或降至一般性體力活動(dòng)推薦量；7、客戶如果可以保持階段一的心率至少30分鐘，每周2-3次，說(shuō)明已經(jīng)為進(jìn)入第二階段做好了準(zhǔn)備；但是，初學(xué)者可能需要2-3個(gè)月才能達(dá)到這種體適能水平；8、階段一可以幫助客戶擁有一個(gè)更好的肌肉耐力，達(dá)到OPT訓(xùn)練模型的穩(wěn)定性訓(xùn)練的肌肉耐力需求；階段一訓(xùn)練（穩(wěn)定性訓(xùn)練階段)階段二有氧訓(xùn)練1、適用于準(zhǔn)備好更高水平訓(xùn)練的低至中級(jí)心肺適能者；2、這個(gè)訓(xùn)練階段的目標(biāo)主要為了增加訓(xùn)練負(fù)荷（速度、坡度、級(jí)別）；3、第二階段有氧訓(xùn)練可以為OPT的力量訓(xùn)練階段提供一個(gè)好的心肺耐力；第二階段有氧訓(xùn)練一般來(lái)說(shuō)，可以先1:3，慢慢增加增加至1:2，慢慢增加至1:1；第三階段有氧訓(xùn)練1、適合有一定的高心肺適能水平者(高級(jí)者）；2、會(huì)使用的階段一心率、階段二心率、階段三心率；3、增肌OPT的爆發(fā)力階段的能量供應(yīng)；4、循環(huán)訓(xùn)練1、與傳統(tǒng)心肺訓(xùn)練相比，循環(huán)訓(xùn)練也可以同樣的能改善心肺耐力；2、和力量訓(xùn)練一樣，有更高的訓(xùn)練后的代謝率；心肺訓(xùn)練的身體姿勢(shì)考慮上交叉綜合征1、使用固定單車、跑步機(jī)和橢圓機(jī)時(shí)，密切觀察圓肩和頭前伸；2、使用臺(tái)階機(jī)和跑步機(jī)時(shí)，手握扶手時(shí)要注意，這位這樣容易導(dǎo)致聳肩、圓肩、頭前探；如果可以的話，不需要手握扶手來(lái)提高穩(wěn)定性，提高能量消耗和平衡的需求；下交叉綜合征1、使用單車和臺(tái)階機(jī)時(shí)，臀部始終屬于屈曲狀態(tài)，加之臀部屈肌的變短。如果是這種情況訓(xùn)練前、后應(yīng)該對(duì)臀部屈肌進(jìn)行矯正性柔韌性訓(xùn)練（自我筋膜放松和靜態(tài)拉伸）；2、速度應(yīng)