慢性病與運動

慢性病與運動主要內(nèi)容慢性病與運動關(guān)系個體化運動計劃的制定常見慢性病人群運動指導

--心血管疾?。汗谛牟?、高血壓

--糖尿病、骨質(zhì)疏松慢性病與運動關(guān)系什么是慢性??？慢性病全稱慢性非傳染性疾病，是對一類起病隱匿、病程長且病情遷延不愈、缺乏明確的傳染性生物病因證據(jù)、病因復雜或病因尚未完全確認的疾病的概括性總稱通常所說的慢性病主要指心腦血管疾?。ǜ哐獕骸⒐谛牟?、腦卒中）、惡性腫瘤、慢性呼吸系統(tǒng)疾病以及糖尿病慢性病流行現(xiàn)狀資料來源：世界衛(wèi)生組織（2012年）2012年全球死亡約5600萬其中慢性病死亡約3800萬其中75%慢性病死亡約2800萬生在中低收入國家其中40%約1600萬發(fā)生在70歲以下人群約占慢性病總死亡82%癌癥死亡占21.7%，820萬心血管病死亡占46.2%，1750萬呼吸系統(tǒng)病死亡10.7%，400萬糖尿病死亡占4%，150萬慢性病流行現(xiàn)狀1973～2009年，慢性病占中國人群死因構(gòu)成由53%上升到85%，2012年達到86.6%慢性病流行現(xiàn)狀超重肥胖高血壓高膽固醇血癥糖尿病數(shù)據(jù)來源：2015年中國居民營養(yǎng)與慢性病現(xiàn)狀報告2012年我國主要慢性病患病情況中國慢性疾病病例數(shù)預測（40歲以上人口）資料來源：世界銀行《創(chuàng)建健康和諧生活：遏制中國慢性病流行》慢性病流行現(xiàn)狀遠端病因：病因的原因—健康的社會決定因素

由人們居住和工作環(huán)境中社會分層和社會條件不同所產(chǎn)生的影響健康的因素，包括人們生活和工作的全部社會條件慢性病的危險因素主要慢病的共同危險因素來源：WHO慢病相關(guān)危險因素階梯式監(jiān)測方法

0500100015002000UnsafesexIrondeficiencyUnsafewater,sanitation,andhygieneOccupationalriskfactorsforinjuryOccupationalparticulatesUnderweightUnsafehealthcareinjectionsUrbanairpollutionIndoorsmokefromsolidfuels

Numberofdeaths(000s)2000年西太區(qū)導致死亡的主要危險因素

（含中國）血壓煙草膽固醇水果蔬菜攝入飲酒高BMI水平體力活動不足膳食和體力活動對慢性病協(xié)同作用00.511.522.5OR<11-2->=3<25%25%->=30%每日看電視時間(時)脂肪供能比00.511.522.5OR<11-2->=3<25%25%->=30%每日看電視時間(時)脂肪供能比00.511.522.5OR<11-2->=3<25%25%->=30%每日看電視時間(時)脂肪供能比00.511.52OR<11-2->=3<25%25%->=30%每日看電視時間(時)脂肪供能比超重和肥胖高膽固醇糖尿病高甘油三酯資料來源：2002中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查綜合報告我國居民體力活動現(xiàn)狀男性現(xiàn)在每日吸煙率家庭人均日食鹽量超過5克比例家庭人均日食用油量超過25克比例蔬菜水果攝入不足400克比例過去12個月飲酒者中危險或有害飲酒比例居民經(jīng)常鍛煉的比例數(shù)據(jù)來源：2015年中國居民營養(yǎng)與慢性病現(xiàn)狀報告職業(yè)性活動：我國居民主要身體活動，強度和總量均明顯下降交通出行：以車代步降低出行的身體活動水平家務勞動：家用電器普及節(jié)省勞動時間體育鍛煉：參與比例低久坐不動已成為當代不健康生活方式的突出特征規(guī)律運動對健康益處減少死于冠心病的危險減少心臟病復發(fā)的危險降低總膽固醇和甘油三酸酯水平，增加高密度脂蛋白水平減低患高血壓的風險幫助高血壓患者降低血壓減少罹患2型糖尿病的風險降低患直腸癌的危險有助于達到和保持健康的體重緩解焦慮和抑郁情緒促進心理健康和緩解緊張情緒幫助建造和保持健康的骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)使老年人強壯而且活動自如,不易摔倒或過度疲勞

來源：美國衛(wèi)生與人類服務部，1996

個體化運動計劃的制定有益健康和適度的體力活動水平缺乏體力活動者，經(jīng)常參加中等強度的體力活動，健康狀況和生活質(zhì)量都可以得到改善體力活動促進健康的有益作用不必是很劇烈的運動鍛煉，日常生活中的體力活動也會帶來健康促進效益增加體力活動量（時間、頻度、強度）可以獲得更大的健康促進效益不同的運動頻度、時間、強度和形式促進健康的作用不同，綜合耐力、肌肉力量和柔韌性鍛煉可以獲得更全面的健康促進效益不同人群的運動能力、對運動的反應和適應過程以及社會屬性有差異，保持適合于個人條件的體力活動水平可以降低發(fā)生運動有關(guān)的意外傷害體力活動金字塔第一層第二層第三層第四層休息或不運動F＝不頻繁I＝低T＝短時間靈活性鍛煉F＝3～7天/周I＝伸展T＝1~3套耐力鍛煉F＝2～3天/周I＝力量T＝1~3套有氧運動如慢跑、騎自行車娛樂性活動如打網(wǎng)球、打籃球F＝3～6天/周I＝中度至劇烈T＝20分鐘以上終生體力活動如步行、上樓梯、家務工作F＝幾乎每天I＝中度T＝30分鐘以上F＝Frequency，頻率I＝Intensity，強度T＝Time，時間運動計劃制定一般原則

與個人健康狀況、體質(zhì)和身體活動能力相當以人為本，目標和計劃個體化考慮運動的安全措施根據(jù)運動反應評估調(diào)整運動計劃個體化運動計劃制定步驟

第一步：健康評估（疾病、肥胖）第二步：選擇適宜的運動量第三步：選擇適宜的運功形式第四步：循序漸進，持之以恒第一步：健康評估信息收集運動意外風險分層運動指導運動試驗運動能力運動反應監(jiān)測評估低危險度醫(yī)學篩查高危險度中危險度運動處方一般運動風險

患心血管疾病者參加鍛煉前要進行醫(yī)學咨詢建議>40歲男性和>50歲女性進行醫(yī)學咨詢有下述危險因素個體最好先進行醫(yī)學評估，以便做好體力活動計劃和檢測

高血壓、高血脂、心臟病家族史、糖尿病、肥胖

醫(yī)學篩查

適量運動可產(chǎn)生有益的影響不適當?shù)倪\動造成運動性疾病，甚至意外傷害

現(xiàn)病史、既往病史、運動史和血壓、脈搏的測量，必要時做心電圖、胸透和化驗檢查有發(fā)生運動意外傷害的可能時，根據(jù)病人具體病情和用藥情況，提出運動建議和計劃

冠心病危險因素評分指標描述(每項指標記分一次)記分家族史心梗，冠脈再通，父親或兄弟55歲前猝死，母親或姐妹65歲前猝死1吸煙現(xiàn)在或6個月之內(nèi)吸煙1高血壓兩次測量收縮壓≥140mmHg,舒張壓≥90mmHg,服用抗高血壓藥1血脂異常LDL>130mg/dL或TC>200mg/dL，HDL<40mg/dL,服用降血脂藥，1HDL>60mg/dL-1空腹血糖兩次測量均≥100mg/dL1肥胖BMI>28kg/m2，男腰圍>95cm，女腰圍>85cm1生活方式每周中等強度體力活動<150分鐘1運動心血管意外風險分層分層依據(jù)措施低男<45歲，女<55歲，計分≤1從事一般運動鍛煉沒有限制，無需進一步健康篩查中男≥45歲，女≥55歲，計分≥2從事劇烈運動建議進行醫(yī)學監(jiān)督下的運動試驗高具有心肺功能癥狀體征一項或一項以上，或已確診心血管、呼吸、代謝疾病需進行醫(yī)學監(jiān)督下的運動試驗，其運動處方的制定應有臨床醫(yī)生參與，在確保運動計劃沒有安全問題之前，運動鍛煉應有醫(yī)學監(jiān)督，之后定期訪視運動鍛煉情況第二步：選擇適宜活動量資料來源：世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》運動強度和時間運動強度應達到相對強度中等或以上，運動時間通常以一周為單位進行累計累計時間和頻率因強度而定，即強度大的活動，累計時間可以短、頻率可以低；強度小的活動，累計時間應該長、頻率也要高第三步：選擇適宜形式

有氧運動與無氧運動都有益于健康，有氧運動更益于心血管系統(tǒng)健康，可結(jié)合抗阻力、關(guān)節(jié)柔韌性活動根據(jù)興趣愛好選擇有氧運動項目和形式低強度－散步、太極拳中等強度－快步走、騎自行車、廣播操高強度－慢跑、交替跑、游泳第四步：循序漸進、持之以恒

結(jié)合自身生理特點、健康狀況、目標和興趣合理安排運動量、實際的鍛練計劃

運動量過大、增加過快或適應時間不夠長可造成身體不適、過度疲勞、心腦血管意外和外傷開始階段

伸展、步行和低強度的有氧運動如:每次運動的總時間10～15分鐘，持續(xù)4～6周，然后逐漸增加健康情況差的人進度慢一點健康狀況良好的人，進度快一點，也可直接進入適應階段適應階段

較開始階段為快的速度進行運動運動強度在2～3周內(nèi)逐漸增加達到目標水平健康情況差的人，適應期長一點，健康狀況好的人，適應期短維持階段

保持目標運動量，堅持鍛煉切實可行的計劃有興趣的體育活動養(yǎng)成終生堅持運動的良好習慣不同運動進度的模式上述三種模式只是示例，實際應用中可以多種不同模式，原則是根據(jù)個人情況，不同階段組織不同的時間強度和頻度。

運動注意事項運動后整理（5～10分鐘）正式運動運動前熱身（5～10分鐘）熱身運動和整理運動很重要！運動三部曲！運動前的準備

舒適的衣服：尤其鞋和襪，保暖、透氣適宜的環(huán)境：交通安全、適宜天氣和場地隨身攜帶一張醫(yī)療卡（姓名、地址、電話、聯(lián)系人、患病情況等熱身運動

熱身運動為運動作準備，提高運動效果，減少受傷機會熱身運動使肌體的生理狀態(tài)逐漸從靜止過渡到運動狀態(tài)熱身活動使心率逐漸加快，避免驟然增加心臟負擔

伸展屈曲運動使關(guān)節(jié)活動放松，避免驟然用力引起外傷運動中自我監(jiān)護

根據(jù)運動時主客觀反映的身體狀（自我感覺、血壓、脈搏等）隨時調(diào)整運動量胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，心絞痛？脈搏不規(guī)則，心律失常？頭暈、頭痛、冷汗、迷糊、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥，腦供血不足？脈搏達到或超過目標心率，停止運動后心率仍高，運動過度？惡心、嘔吐，消化道供血不足？運動強度監(jiān)測談話實驗法：一種自我評估的方法如果鍛煉時上氣不接下氣，不能說話，說明鍛煉強度過大如果鍛煉時還可以唱歌，也許運動量不足如果談話自如，很可能鍛煉的強度正合適運動強度監(jiān)測

自我疲勞程度法：根據(jù)運動者自我感覺疲勞程度衡量運動強度的相對指標，亦可用于調(diào)節(jié)運動強度運動強度自我疲勞感覺低強度體力活動運動時心率和呼吸基本正常，運動后不出汗且無疲勞感中等強度體力活動運動時心率和呼吸輕微加快，運動后微微出汗且稍感疲勞，短暫休息可恢復高強度體力活動運動時心率和呼吸明顯加快，運動后出汗和疲勞明顯，需幾天才能恢復運動強度監(jiān)測心率法：相對客觀的方法最大運動心率：根據(jù)個體年齡估算最大運動心率＝220－年齡目標心率：運動中的適宜心率運動強度目標心率輕度運動最大心率的50％以下中等強度運動最大心率的50－70％高強度運動最大心率的70－85％

如一個50歲的人，最大運動心率＝220-50＝170次/分中等強度運動目標心率＝170×(0.5～0.7)＝85～119次/分心率應用的技術(shù)問題體弱者的目標心率在開始時不宜高，常采用更低的最大心率百分值運動中的心率監(jiān)測需要特殊的設備

運動后即刻數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)注意影響心率的藥物，如

受體阻斷劑整理運動

整理運動使運動強度逐漸降低，促進肌肉代謝和血液重新分布，防止驟然停止運動引起暈厥肌體需要從運動逐漸恢復到休息狀態(tài)，慢慢走動會使你的心血管系統(tǒng)重新調(diào)整建議至少用5～10分鐘整理運動常見慢性病人群

體力活動指導心血管疾病患者運動指導

適應癥運動試驗中和恢復期未見復雜的室性心律失常運動試驗中和恢復期無心絞痛和其他嚴重癥狀（如異常氣短、輕度頭暈或頭昏）運動試驗中和恢復期可見正常的血液動力學反應（如與運動負荷對應的心率和血壓變化）

禁忌癥安靜狀態(tài)下發(fā)作心絞痛、嚴重心律失常、心功能衰竭、不穩(wěn)定心絞痛等醫(yī)生認為不宜增加體力負荷的臨床情況運動試驗中出現(xiàn)各種異常臨床情況，又無條件開展醫(yī)學監(jiān)督下的心臟康復訓練運動內(nèi)容與方式

有氧耐力訓練：開始以步行為宜，逐漸增加其他內(nèi)容肌肉力量訓練：徒手、沙袋、水瓶、彈力帶等關(guān)節(jié)靈活性訓練運動強度

有氧運動一般不宜超過中等強度，從低強度開始，運動量應高于日?；顒恿考∪饬α坑柧殢耐绞植匍_始、根據(jù)肌肉力量的變化和負荷的主觀感覺調(diào)節(jié)負荷量，規(guī)律呼吸、呼氣用力、避免憋氣用力運動時間和頻率

有氧運動從5-10分鐘開始，最終達到每天30分鐘以上的目標，每周5-7天肌肉力量訓練從每次練習4組肌肉、每組4-8次重復開始，持續(xù)時間5-10分鐘，最終達到每次練習8-10組肌肉、每組肌肉練習重復8-16次的目標，每周2-3天進度安排開始階段從小強度短時間起步，每次增加負荷的最初幾天應每次鍛煉進行醫(yī)學隨訪、2周內(nèi)應有人陪伴鍛煉，一般4-8周調(diào)整一次負荷量，如運動中出現(xiàn)不適癥狀，應隨時調(diào)整負荷量，必要時停止運動適應階段每月至少隨訪一次，必要時根據(jù)情況調(diào)整運動量維持階段每季至少隨訪一次，必要時根據(jù)情況調(diào)整運動量注意事項和應急處理胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感可能是心絞痛，應坐下休息，如疼痛繼續(xù)時服用硝酸甘油，疼痛持續(xù)20分鐘仍不緩解應看醫(yī)生脈搏不規(guī)則是心律失常，應請心臟科醫(yī)生檢查頭暈、頭痛、冷汗、迷糊、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥，觀察是否腦供血不足，應立即停止運動，躺平抬高足部脈搏達到或超過自己目標心率的上限，停止運動后心率仍高可能是運動過度，應調(diào)低運動負荷量呼吸急促、困難或惡心、嘔吐常常是運動強度超過個體心肺功能或突然停止運動出現(xiàn)消化道供血不足，應減少運動強度和減少運動持續(xù)時間，做好充分的準備運動才能參加運動訓練高血壓患者運動指導適應證醫(yī)學評估為低危險度的高血壓病人禁忌證未得到控制的重度高血壓病高血壓危象或急進性高血壓病高血壓病合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者暫時禁止鍛煉強度中度及以上的運動運動內(nèi)容與方式

選擇降低周圍血管阻力的運動方式，如有氧運動放松運動和呼吸運動，如放松體操和中國傳統(tǒng)的運動如太極拳、氣功等老年高血壓病人心血管反射功能差，易發(fā)生體位性低血壓，運動時避免體位變動過大無氧運動如舉重、拔河、快速短跑等可引起高血壓病人的收縮壓和舒張壓上升運動強度

有氧運動，建議達到中等強度，目標心率50%～70%最大心率可用自覺運動強度分級衡量和掌握個人的運動強度，一般以感覺很輕、有點累或稍累，相當與運動時心率為50%～70%最大心率為宜運動頻度和時間運動持續(xù)時間與運動強度成反比，若運動強度為60%～70%最大心率時，每次運動20～30分鐘或間歇進行，每周3～5次；運動強度＜60%最大心率時，每天運動時間可延長并可分幾次完成，每周5次健康狀態(tài)較好的輕型高血壓病人，肌力運動和有氧運動結(jié)合可取得更好的運動效果，可使肌力增加和心肺功能改善運動訓練的時間越長，產(chǎn)生的降壓效果越佳注意事項運動監(jiān)測：開始或增加運動強度時應在運動前、后即刻量血壓，合并冠心病者按冠心病運動方案進行血壓和心電監(jiān)測運動強度：輕度高血壓又無重要器官損害者，參加低強度運動前可不做運動試驗來評定運動強度；年齡大于40歲并伴有冠心病的中度高血壓病人，參加運動前應進行運動試驗，以確定安全有效的運動強度運動產(chǎn)生的降壓效果一般在運動后2周，繼續(xù)堅持運動可維持降壓效果，高血壓病人參加運動時可根據(jù)血壓調(diào)整藥物，但不要隨意停用降壓藥高血壓患者清晨6～10點是心血管事件的高發(fā)時段，最好選擇下午或傍晚進行鍛煉抗高血壓藥對運動產(chǎn)生的影響大劑量利尿藥的應用，因引起低血鉀，而促發(fā)運動中發(fā)生危險性心律失常應用血管擴張劑的高血壓病人，在運動后應做好充分的整理運動，可預防發(fā)生低血壓服用受體阻滯劑降壓藥，如倍他樂克，運動時的心率要比未服時低，因此用心率計算運動強度時應減去5～10次/分糖尿病患者運動指導

適應證空腹血糖<7.8mmol/L1型糖尿病病情穩(wěn)定者禁忌證血糖未控制者（空腹血糖＞16.7mmol/L、

反復低血糖或血糖波動較大）合并酮癥、低血糖或顯著高糖血癥合并腎病、視網(wǎng)膜出血或感染者高血壓未被控制或不穩(wěn)定心絞痛者運動內(nèi)容與形式有氧運動：步行、慢跑、游泳和自行車等肌力練習：啞鈴、沙袋和拉力器等有合并癥者：①合并末梢神經(jīng)病者宜參加游泳、上肢和低阻力自行車運動②合并末梢血管病者應以上肢運動為主③有足部潰瘍者避免下肢負重，可進行上肢和下肢肌力練習④肥胖者避免負重運動以減少下肢骨關(guān)節(jié)損傷運動強度

運動強度大提高胰島素敏感性和糖耐量作用更明顯運動強度大易引起心、腦血管意外、骨關(guān)節(jié)損傷和低血糖反應等

推薦進行中等強度運動訓練，個人最大心率的50%～70%持續(xù)時間和頻度開始中等強度運動持續(xù)時間為20分鐘左右健康狀態(tài)差者可間歇進行，即運動與休息時間的比為1：1，如步行2分鐘、休息2分鐘，運動時間加起來為10～20分鐘訓練半個月到1個月后，若無不良反應可堅持每周至少150分鐘的中等強度有氧運動，建議運動頻度和持續(xù)時間為每周5次、每次30分鐘注意事項

調(diào)節(jié)飲食和藥物治療方案以適應體力鍛煉根據(jù)身體情況，逐漸增加體力活