健康睡眠講座定稿

健康睡李獻友壽光二中心理咨詢室最近咨詢和來信的同學中，失眠問題比較集中，那么這次講座，我就以“健康睡眠”作為主題，給在座的同學們講一下關(guān)于睡眠和失眠的知識。各位對于睡眠的重要性是心知肚明的，每天都在做嘛，是不是。人一生有三分之一左右的時間干這一件事，這個我們都知道。在這樣一個日常問題上遇到麻煩也是常見的。老話說的好“常在河邊走，哪有不濕鞋呢？”。你的睡眠質(zhì)量如何，先看是否打呵欠。呵欠是提醒我們睡眠不足的第一個標志。如果一個人18個小時沒有入睡，人類的反應時間將從0.25秒變?yōu)?.5秒并繼續(xù)變長。續(xù)2到20了20開始打盹。實驗研究表明，這時正常人的反應速度基本等同于血液中酒精含量為0.08的人——若保持這個數(shù)值駕車，你將在很多國家遭到拘留，你還會忘記很多事情，這時候?qū)W習效果幾乎為零。我本著“以己昭昭，令人昭昭”的原則講課，如果講座過程中有錯誤疏漏的地方，還請各位不吝指出，我先謝謝大家了。通過本次講座，我希望大家能夠明白如下三個方面內(nèi)容：1、睡眠的生理機制、過程和意義。2、影響睡眠的最常見的因素。3、如何看待失眠以及如何健康睡眠。聽完講座后，你或許也可以探索愛麗絲到底是如何漫游夢境了。***——講座前問題的收集。(準備小紙條，可以到文印部預定)***——講座后收集對講座的評價。一、睡眠的機制、過程和意義睡眠是指復發(fā)的惰性和不反應狀態(tài)，睡眠時自覺意識暫時消失，大多數(shù)的生理活動和反應進入惰性狀態(tài)不再控制自己做什么睡眠具有周期（生物鐘自發(fā)（內(nèi)源性的，盡管也受環(huán)境的影響、可逆性（會再次醒過來。還有一個定義，我覺得特別適合咱們高中生去好好關(guān)注和理解，它是從認知心理學角度出發(fā)來看待睡眠的，睡眠是指大腦為了將刺激和刺激聯(lián)結(jié)分配固化給相應神經(jīng)細胞（重整信息）的需要，把興奮點（注意）暫且轉(zhuǎn)移到原先興奮強度較弱的神經(jīng)細胞，并由那些神經(jīng)細胞接管人體的大部分生命活動，而原先接受處理內(nèi)外刺激并做出反應的興奮度較高的神經(jīng)細胞因防止沒有經(jīng)過深加工的刺激聯(lián)結(jié)相互干擾（信息過載（也可以理解為生化能量有限過濾和固化刺激聯(lián)結(jié)為主必須大部分屏蔽內(nèi)外刺激對這些神經(jīng)細胞的作用的必要的本能的對刺激聯(lián)結(jié)儲存的不安、緊張和焦慮，睡眠起到消化這些刺激聯(lián)結(jié)的作用，這就表現(xiàn)為緩解疲勞。而睡眠質(zhì)量不高是指屏蔽度不夠或睡眠時間不足以充分消化刺激聯(lián)結(jié)的現(xiàn)象。嗜睡則是病態(tài)的過多過久屏蔽。這些都是神經(jīng)控制不足的表現(xiàn)。在睡眠中由于主動性活動減弱，人的體力也得到相應恢復。通過上述定義，我們可以了解到每天必須拿出那么長時間來睡覺意義重大。通過睡眠，使疲勞的神經(jīng)細胞恢復正常的生理功能，精神和體力得到恢復。睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進機體生長，并使核蛋白合成增加，有利于記憶的儲存。所以，如果睡不好的話，這些功能就會在某種程度上喪失掉。人就會感到身體疲憊、精神困乏、注意力難以集中，第二天的記憶力變差。同學們有這種感受么？有一個實驗也證明了這一點。美國賓夕法尼亞大學研究人員與英國同行在2009年10月22日出版的英國《自然》雜志上發(fā)表論文介紹說，他們在實驗中剝奪了實驗鼠5個小時睡眠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實驗鼠大腦中一種名為PDE4的酶的含量和活性都出現(xiàn)增長，而這種酶會對幫助保持記憶的分子造成影響，從而削弱記憶力。進一步實驗發(fā)現(xiàn)，使用可以抑制這種酶的相關(guān)藥物后，被剝奪睡眠的實驗鼠就不會再出現(xiàn)記憶力衰退的現(xiàn)象。這表明在此基礎(chǔ)上可以找到有效的藥物治療方案，幫助那些受失眠困擾的人們改善記憶力。對實驗鼠使用的藥物一般都有副作用。此外，睡眠不足會對大腦產(chǎn)生多方面的不利影響，記憶只是其中一個方面。對90歲以上的125位老人進行長壽原因的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠正常是長壽的原因之一。體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，新陳代謝的速度減慢，胃腸道的蠕動也明顯減弱。這時候看上去睡著的人是靜止的，被動的，實際不然，如果在一個人睡眠時給他作腦電圖，我們會發(fā)現(xiàn)，人在睡眠時腦細胞發(fā)放的電脈沖并不比覺醒時減弱。這證明大腦并未休息。正如一座夜間的蜂房，外表看上去蜜蜂都已歸巢休息，但實際上所有的蜜蜂都在為釀造蜂蜜而通宵達旦地忙碌。雖然還保持著自主神經(jīng)系統(tǒng)的功能調(diào)節(jié)可是一切復雜的高級神經(jīng)活動，如學習、記憶、邏輯思維等活動均不能進行，而僅留少量具有特殊意義的活動。睡眠是有著龐雜的生理基礎(chǔ)的有專門的睡眠醫(yī)學在研究它但到目前為止，睡眠的生理機制還沒有定論。有體液學說、睡眠中樞學說、大腦皮質(zhì)抑制擴散學說、神經(jīng)介質(zhì)學說等。一般認為，睡眠是中樞神經(jīng)系統(tǒng)自發(fā)產(chǎn)生的主動抑制過程。當抑制焦躁不安都會對大腦皮層的抑制過程產(chǎn)生干擾，與順利睡眠的設(shè)想背道而馳，很多同學可能有類似的經(jīng)歷，越擔心越睡不著，越睡不著就越擔心。這一過程由“生物鐘”控制著。一次完整的睡眠分為四個階段，包含多個周期。睡眠的四個階段：第一階段你是否有做白日夢或者和在課堂上和周公會面的經(jīng)歷？在類似于這些事情的時，這些電“α波θ波。α約10分鐘。在這個階段很容易入睡也很容易醒，這一階段中眼睛的活動很慢，肌肉活動也很慢。你如果觀察過一個人想睡而又不能睡的過程就很知道是怎么回事了（演示一下）從睡眠第一階段覺醒的人往往有斷斷續(xù)續(xù)的印象，許多人還會有突然的肌肉抽動，叫睡眠中肌陣攣。往往有要跌倒的預感，這些抽動開始以后，就驚跳一樣。在這個階段，人的身體放松，呼吸和心率也開始變慢，大腦變得放松，思維開始漫游，這種感覺真的不錯。我們可以把第一個階段看成是通往睡眠之門。第一階段是淺睡眠，只有幾分鐘時間，是從清醒向深睡過渡的階段，第一階段不屬于真正的睡眠，真正的睡眠是接下來的第2－4階段和異相睡眠期。第二階段出現(xiàn)睡眠錠，就是短暫爆發(fā)的、頻率高、波幅大的腦電波?？茖W家相信這標志著續(xù)40的45止，眼瞼緩慢睜開和閉合，大腦活動變慢。眼動停止，體溫降低。呼吸很規(guī)律。在這個階段，人仍然是清醒的。事實上，在睡眠實驗中，大多數(shù)人在這個階段被叫醒后會說“我還醒著呢”第三階段腦電波的頻率會繼續(xù)降低，波幅變大，出現(xiàn)△波，有時會有“睡眠錠”續(xù)15的12深睡眠。δ波θ波和δ波的狀態(tài)來回更替。持續(xù)15分鐘左右，占總睡眠時間的12。在第二個階段，理論上來說，我們已經(jīng)“睡著了睡眠”了。進入深度睡眠后，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點。血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織滋養(yǎng)和修復它們。這部分睡眠段時間覺得東倒西歪，站立不穩(wěn)。有些兒童在睡眠期間可能出現(xiàn)夜驚和夢游等。鬼壓身有些兒童在睡眠期間可能出現(xiàn)夜驚和夢游等。關(guān)于鬼壓身的科學解釋：人在睡覺時，突然感到仿佛有千斤重物壓身朦朦朧朧的喘不過氣來，似醒非醒似睡非睡，想喊喊不出，想動動不了，人們感到不解和恐怖，就好象有個透明的東西壓在身上，再加上配合夢境，就被給了形象的名字——鬼壓身。其實，這在醫(yī)學上叫夢魘”同做夢一樣，夢魘也是一種生理現(xiàn)象。當人做夢突然驚醒時，大腦的一部分神經(jīng)中樞已經(jīng)醒了，但是支配肌肉的神經(jīng)中樞還未完全醒來，所以雖然有不舒服的感覺卻動彈不得，這時，如果有人叫醒他或推他一把，夢魘就會立即消失。其實這種現(xiàn)象十分普遍。比如，我們剛醒過來時不可能把拳頭完全拳起來；有許多人在醒來后還要再緩幾分鐘，這都是中樞神經(jīng)不同步工作的原因。仰臥，蓋的被厚或手放在胸口上，日間精神過度緊張，晚飯過飽都是發(fā)生夢魘的誘因。如果聽眾細心，就會發(fā)現(xiàn)，那些出現(xiàn)過鬼壓身的人全部都是仰臥的，如果側(cè)身睡，并避免上述誘因，就不會發(fā)生夢魘了。（det M段時，眼睛向各個方向快速的移動，快速眼動睡眠由此得。四肢肌肉臨時癱瘓。低波幅的腦電波出現(xiàn)，呼吸變快、變淺、呼吸不規(guī)律。有點不像睡眠了，所以又叫異象睡眠。這個時期通常伴隨著夢境。研究發(fā)現(xiàn)，在此其間被叫醒的人中，有73％的人可清晰地回憶夢境非快速眼動睡眠喚醒了人們卻只有7％的人能記得自己曾經(jīng)做過夢。如果眼快動睡眠后又進入非眼快動睡眠8分鐘之后才喚醒，夢的記憶則完全消情真實而分不清到底是在做夢還是真的。當然了，醒了就知道了，而且有時人還往往希望夢里的是真的就是夢想成真嘛已有的研究表明這個階段在鞏固大腦功能方（如（很多咨詢一個特殊階段。首先我們要知道，上面所提到的睡眠的四個階段在一個睡眠周期內(nèi)并非只出現(xiàn)一次，而是出現(xiàn)幾次。在一個睡眠周期內(nèi)，人要經(jīng)歷數(shù)個從第一階段到第四階段的過程。用文字把這個意思描述清楚比較困難，而我希望你能清楚的理解這個概念?？聪旅孢@個圖，我來詳細的講解一下。這個圖到底是什么意思呢？四個階段在周期里典型分布是：23432RE23432，23432，2，4，3，2，，·每天晚上的睡眠一般有4－5個周期一個完整的睡眠周期一般持續(xù)90－0分鐘。仔細的看看這個圖，有些你可能會注意到一些細節(jié)：第一個周期里的深度睡眠階段的時間是全部深度睡眠階段里最長的。而且這個階段會越來越短。在睡眠的最后，這個階段甚至都不存在了。第一個REM是全部M里最短的，而且它開始變得越來。睡眠分配在每個階段上的時間是不一樣的。這個結(jié)論很重要，有助于我們搞清楚究竟是什么高質(zhì)量的睡?？聪旅孢@個圖。這個圖描述了通常情況下人處于各個睡眠階段的時間。當人不規(guī)律的缺乏睡眠時，因為人的身體優(yōu)先要獲得深度睡眠，身體會減少其它階段的時間而優(yōu)先給深度睡眠階段。這就解釋了為什么在人睡著的頭3，4個小時里大部分是深度睡眠階段。會感到身心疲乏，所以說，睡眠好壞是有關(guān)鍵期的，最好能在兩點前睡著。小偷偷東西多是在深更半夜，表明他們很摸這個規(guī)律。人的免疫系統(tǒng)在睡眠時會抗擊疾病，人生病睡的比平時多，就是為了讓免疫系有更多的時間對付細菌。M的重要性研究表明，當人缺乏M時，白天會碰到很多問題。比如難以集中注意力，打瞌睡。目前還不清楚M是有何用，但有一種觀點認為人在M回顧白天的所知所見。嬰兒睡眠的50時間都處于，可能就是在不斷的回顧和積攢經(jīng)驗。通過上述對睡眠生理機制和過程的講述，由因果律可以得知：經(jīng)常失眠的人注力不集中，記憶力下降，易激惹、情緒不穩(wěn)定，思維遲鈍，工作和學習效率降低。而且科學實驗已經(jīng)證明，當缺乏睡眠時，人的身體在白天會受到損害。比如打瞌睡，痛，反胃，肌肉酸痛，不能集中注意力。講到這里或許你已經(jīng)對什么是高質(zhì)量的睡眠有了自己的答案，那就是睡眠程度比較深，處在第三四階段的時間足夠長，還有做夢時間足夠長二、影響睡眠的最常見的因素。（一）環(huán)境：身體環(huán)境：疾病、安眠藥戒斷反應心理環(huán)境情（憂慮恐心理環(huán)境情（憂慮恐（對失眠的恐懼重大生活事件引起的各種大強度的情緒）、心理預期都會引起失眠（二）心理特點個性特（直接影響心理環(huán)境氣質(zhì)類（林黛玉和史湘云）（三）動力定型（習慣）條件反射一旦形成，就具有恒定性。具體講一下就是：患有失眠癥的人很容易把臥室里的全部刺激與焦慮的不同信號相聯(lián)系，隨之產(chǎn)生聯(lián)想，阻止和延緩睡眠。失眠患者上床躺下后，煩躁、不安，任何刺激都導致進一惡性循環(huán)的一部分。當他們的失眠癥加重時，焦慮變得更嚴重，條件反射更牢固，治療也更困難。長期的醫(yī)學研究證明：失眠是由于內(nèi)因和外因造成的。內(nèi)因常常為患者性格的壓力敏感度較高，情緒化思維，容易產(chǎn)生焦慮和抑郁狀態(tài)。而外因則是由于社會競爭益激烈，普遍造成人們心理負擔過重，這是主要原因。同時繁多的夜晚活動和不規(guī)的作息時間也是失眠的重要誘因。人難免有睡不好的時候，但有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響人難免有睡不好的時候，但有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響過于擔心，一想到睡覺，就會條件反射地產(chǎn)生恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的惡性循環(huán)。長此以往，很可能演變成慢性失眠。三、如何看待失眠以及如何健康睡眠。睡眠障p是指睡眠量的異常及睡眠質(zhì)的異常或在睡眠時發(fā)生某些臨床癥狀，如睡眠減少或睡眠過多，夢游癥等，我們就不展開講了。失眠只是其中較為常見的一種。表現(xiàn)為入眠困難或早醒，常伴有睡眠不深與多夢（是淺睡的表現(xiàn)。中有的放矢，科學合理的去分析失眠原因，以做到有效應對。如何擁有好的睡眠呢？（一）、定期運動，擁有健康的身體。定期運動不但有助于緩解壓力，增強體質(zhì)，還可以延長深睡眠的時間。但需要注意的是，下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間。睡前運動。不但不能幫助睡眠，而且會讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會更清醒，反而睡不著。（二、毫無疑問，還得想方設(shè)法創(chuàng)造一個創(chuàng)造昏昏欲睡的環(huán)境1、泡腳，腳被稱為人的“第二心臟，在冬季堅持泡腳和足部按摩，有利于睡眠。、保持一個良好的室溫，太熱或太涼都影響睡眠。最好保持在18-22，因為入睡后會體溫會下降，如果不夠暖，也會影響深睡眠的時間的。3、床墊要軟、厚。4、挑一個合適的枕頭：枕高與個人肩膀的寬度相同。枕頭過高不但讓你睡不安穩(wěn)，長久使用還會增加皺紋（女生們多注意了）5、睡前不能猛吃猛喝，否則，肚子鼓鼓的，消化器官還要努力工作，怎么能睡得好。還要排便啊。6、喝點糖水，生成大量血清素，有助于抑制大腦皮層。7、不怕失眠，找事干，保持良好的心態(tài)，不急不躁。不做干擾抑制過程的事。8、飲食均衡，多吃雜糧，少吃油膩。9、良好的情緒，心情平靜（人際關(guān)系、學業(yè)期望）潛意識對調(diào)節(jié)和控制人體的內(nèi)分泌、呼吸、消化、血液循環(huán)、免疫、物質(zhì)代謝等均起著很大作用。身心靈是一體的，當內(nèi)心充滿了焦慮緊張等消極情緒時，體內(nèi)會有大量的P物質(zhì)和去甲腎上腺素釋放，使全身血管收縮，氣滯血淤，各種身心疾病由此產(chǎn)生。而人在喜悅、大笑、回憶幸福的體驗時，會有大量的腦啡肽的分泌這種腦啡呔的止痛能力超過自然嗎啡的二百倍之多,是人體內(nèi)部主要的止痛系統(tǒng)。如果在催眠狀態(tài)下不斷地強化積極情感、良好的感覺以及正確的觀念，消除焦慮緊張等消極情緒，人腦中樞神經(jīng)也會分泌大量的腦啡肽，不但有止痛作用，而且讓人內(nèi)心感到安祥寧靜，從而改善睡眠質(zhì)量。10睡覺時不開窗引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音會通過開著的窗戶進入臥室。晚上不打掃衛(wèi)生以免塵土飛揚刺激人神經(jīng)興奮臥室里不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。郁金香例外，它不會有引起過敏反應的危險。11睡眠的姿勢，喜歡什么姿勢，就用，你的身體最知道答案。另外還可輔以放松訓練和音樂催眠。（三、養(yǎng)成良好的睡眠習慣堅持有規(guī)律的作息時間。大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。不睡覺的時候不要在床上躺著。（四、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過4周。服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動睡眠。因此，服藥后即便整夜入睡，醒來依然會感覺疲乏。（五、放松心態(tài)，要想擁有安穩(wěn)的睡眠，內(nèi)心安寧平和是必需的。接納睡眠過程中的小異常。偶爾一兩次失眠并不會產(chǎn)生太大影響，因此，唯恐睡眠時間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導致惡性循環(huán)。多數(shù)失眠者患的是“失眠擔心癥，開始時是偶然事件造成的偶然睡不著，后來則是因為擔心失眠而導致失眠，越失眠就越擔心，越擔心就越失眠，形成惡性循環(huán)并深陷其中無法自拔。對于擔心失眠者來說，只要消除了緊張擔心的感覺和條件反射，內(nèi)心安寧了，睡眠自然就正常了。（六、了解并順應自己的生物鐘由于每個人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異。事實上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥。順應這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。當然沒有一個生活處方適用于所有人，我們每一個人都有自己的生活模式，是任何其他模式不能代替的。最有效的辦法就是提高修為，養(yǎng)成良好的心理觀念、心理素質(zhì)，那就基本沒有邁不過去的坎了。關(guān)于失眠的一些有趣的話：比